Guadagni Keto: Cumu Custruì Musculu Senza Carboidrati

Ci hè un misconception cumuni in u culturismo chì avete bisognu di carbuidrati per custruisce i musculi. Questu significa chì ùn pudete micca riesce à custruisce musculu nantu à una dieta cetogenica low carb (aka gains cetogenic)?

Risulta chì u paradigma di carbuidrati hè fora di data.

In fatti, a dieta cetogenica pò aiutanu à custruisce a forza è à custruisce i musculi minimizendu l'aumentu di grassu.

Una nova onda di culturisti, cum'è Luis Villasenor, sò avà aduprendu u stilu di vita low carb, high fat per custruisce musculu senza carbs. Sta guida hà da sparte tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à i guadagni di keto è ghjunghje à i vostri scopi di fitness mentre stanu bassu di carbuidrati.

Perchè ùn avete micca bisognu di carboidrati per guadagnà musculu

U protokollu di nutrimentu tradiziunale di lifting di pesu assume chì i carbuidrati eranu necessarii per custruisce i musculi. Hè sempre cumunu à sente i culturisti parlà di a necessità di glucogenu da i carbuidrati per aumentà l'insulina è creanu una risposta anabulica, chì aiuta à custruisce musculu.

A verità hè, u culturismo nantu à una dieta low carb hè cumplettamente viable quandu hè fattu bè.

I studii anu dimustratu chì seguitu un regime di furmazione di forza in cungiunzione cù una dieta cetogenica pò aumentà a massa musculare magra senza un pesu eccessivu. Eccu 3 studii per sustene: Studiu 1, studiu 2 y studiu 3.

Ma ùn succede micca di notte. Hè u cuntrariu perchè avete da cambià da l'usu di glucose (carboidrati) per carburante à usà grassu per carburante. Questu hè chjamatu "cetoadattazione"È ci vole tempu. Questu significa chì a vostra prestazione di furmazione pò diminuite per circa una à quattru settimane durante stu periodu.

Perchè a vostra forza pò diminuite durante l'adattazione cetogenica

Quandu site in a fase iniziale di dieta ketogenica, Ùn pudete micca esse capace di eserciziu à a listessa intensità cum'è cù carbuidrati. Questu hè chì u vostru corpu passa da a scompensu di glucose per l'energia (glicolisi) à scumpressà u grassu in cetoni.

Per fà riesce u musculu nantu à a dieta cetogenica, duvete stà cun ellu à longu andà.

Siccomu u vostru corpu hè stata utilizata per brusgià u glucose (da i carbuidrati) cum'è a vostra principale fonte di energia in tutta a vostra vita, hà bisognu di tempu per aghjustà.

Quandu si restringe i carbuidrati, avete da truvà una altra fonte di energia. Questu hè quandu i cetoni sò intrudutti cum'è a principale fonte di energia di u vostru corpu.

Più stai in ceto, più efficace u vostru metabolismu serà à brusgià i cetoni per l'energia è megliu i vostri allenamenti seranu.

Furmendu u vostru corpu per sguassà i cetoni da u grassu, migliurà a densità mitocondriale. Questu permette di furmà più veloce è più longu.

In altri palori, una volta chì avete adattatu cumplettamente à keto, u vostru corpu sintetizza più energia, cunnisciuta ancu com'è adenosina trifosfatu (ATP), da u grassu di u corpu almacenatu è di u grassu dieteticu per alimentà i vostri allenamenti.

I studii anu ancu dimustratu chì a dieta cetogenica low-carb è ricca di grassu hà effetti nantu à a preservazione di i musculi. Questu significa chì una volta chì site cumpletamente adattatu à u grassu, u vostru corpu impediscenu a rottura musculare ancu mentre brusgiate grassu.

Mangia più proteina per guadagnà ceto

Una di e più grande preoccupazioni cù a custruzione di musculus keto hè chì l'alta ingesta di proteina vi farà fora di a cetosi.

Ci hè un prucessu chjamatu gluconeogenesis in quale u vostru corpu converte l'excedente di proteina in glucose in u sangue. È hè vera chì a prisenza di glucose vi impediscenu di pruduce cetone.

Ma ciò chì parechje persone si scurdanu di piglià in contu hè chì u vostru corpu è u cervellu anu bisognu di glucose per sopravvive. Ancu quandu site in una dieta cetogenica, vulete un pocu di glucose per alimentà e cellule specializate (in particulare e cellule di u cervellu) chì ponu funziona solu nantu à u glucose. Produce ancu glucose da grassu: l'acidi grassi anu una spina di glycerol chì hè cunvertita in glucose.

Allora perchè andate keto si avete bisognu di glucose?

A maiò parte di a ghjente usa troppu carbuidrati, Ciò chì provoca resistenza à l'insulina è rende difficiule di brusgià u grassu di u corpu almacenatu per l'energia. Questu porta à l'aumentu di grassu indesideratu, u zuccheru in sangue cronicu, a resistenza à l'insuline, è a inflammazione sistemica.

Quandu faci dieta ketogenica, vi furnisce u vostru corpu cù appena a quantità ghjusta di glucose (da grassu è proteina) chì deve sopravvive. L'eliminazione di i cetoni vi furnisce una fonte d'energia più efficiente è vi permette di custruisce musculi attraversu a sintesi di prutezione senza preoccupassi di guadagnà u grassu di u corpu.

Quante proteini duvete cunsumà?

L'assunzione di proteini varieghja secondu u vostru livellu di attività.

Eccu i linii generali per u cunsumu di proteine ​​​​in a dieta cetogenica:

• Sedentariu: 0.8 grammi di prutezione per kg di pisu corpu.
• Petit exercice : 1 grammu di proteina per kg di pisu corpu.
• Eserciziu moderatu: 1,3 grammi / proteina per kg di pisu corpu.
• Eserciziu intensu: 1,6 grammi di prutezione per kg di pisu corpu.

Hè cumunu per e persone nantu à a dieta cetogenica per cunsumà menu di ciò chì hè necessariu per custruisce i musculi. Probabilmente perchè a dieta cetogenica aumenta a sazietà. In altri palori, ùn manghja micca tantu quandu ùn site micca fami.

Manghjate più calori per guadagnà più musculu

U seguimentu di e vostre calorie hè u modu più veloce per ghjunghje à i vostri obiettivi di perdita di pisu o di musculatura.

Per a crescita musculare nantu à keto :

• Cunsumate 150-500 calori in più di i vostri calori di mantenimentu normale.
• Manghja almenu 1 grammu di proteina per kg di massa magra di u corpu.
• Pigliate u restu di i vostri calori da grassi sani.

I guadagni di Keto sò una questione di cunsumà più calori chì u vostru corpu brusgia ogni ghjornu. Manghjendu cù un surplus caloricu in più di livelli di prutezione adattati vi aiuterà à ottene u fisicu musculu chì avete travagliatu.

L'approcciu di a dieta cetogenica destinatu à i culturisti

Una dieta chetogenica mirata (TKD) incuraghjenu finu à 20-50 grammi di carbuidrati immediatamente prima o dopu a vostra sessione di furmazione. È iè, questu hè tutta a vostra indennità di carbu per u ghjornu.

Questu permette à u vostru corpu di utilizà quellu glucose veloce per amplificà i vostri allenamenti. Quandu hè fattu bè, u vostru corpu brusgia rapidamente quelli carbuidrati è tornerete à a cetosi.

Un approcciu TKD funziona per e persone chì sò digià in a dieta keto per almenu un mesi. In generale, funziona megliu per e persone chì facenu allenamenti veramente intensi.

Ma, in generale, a quantità di carbuidrati chì cunsumà hè basatu annantu à l'intensità di a vostra furmazione.

Eccu una stima di a quantità di carbuidrati da cunsumà basatu annantu à l'attività:

• E persone chì facenu entrenamentu d'alta intensità cum'è Crossfit ponu cunsumà 50 grammi di carbuidrati per ghjornu.
• L'atleti cumpetitivi ponu cunsumà finu à 100 grammi di carbuidrati à ghjornu.
• A persona media chì esercita quattru à cinque volte à settimana pò sopravvive à menu di 20 grammi di carbuidrati à ghjornu.

Sè avete principiatu una dieta cetogenica è u vostru scopu principale hè di perdiri pesu, ùn pruvate micca l'approcciu TKD.

Invece, avete da cunsiderà seguità a Pianu standard di dieta cetogenica  mentre cuncintrau nantu à altri fattori chì aumentanu u rendiment, cum'è manghjà abbastanza proteina.

Monitorate a vostra ingesta d'elettroliti

Mantene un nivellu d'elettroliti adattatu hè imperativu per un rendimentu atleticu ottimali.

I principali elettroliti chì duvete sempre monitorà sò sodium, potasio è magnesiu. Quessi sò i trè elettroliti principali chì vi prubabilmente perde per u sudore è l'urina.

Hè cruciale per rifornisce u vostru corpu cù cibi densi di nutrienti, amichevuli di keto per assicurà chì u vostru corpu si fa à u so megliu durante i vostri allenamenti.

L'alimenti ricchi di magnesiu è cetogeni includenu:

L'alimenti ricchi di potassiu è keto includenu:

Pudete ancu supplementà cù ketoelectrolytes sè vo site propensu à e carenze elettrolitiche o solu vulete una opzione rapida è faciule.

L'ingesta di sodiu deve aumentà nantu à u keto

Unu di i più grossi sbaglii chì e persone facenu quandu limitanu i carbuidrati hè a mancanza di ingesta di sodiu.

Quandu restringete i carbuidrati, u vostru corpu excrete più elettroliti di u solitu, soprattuttu durante e prime settimane di adattazione ceto, è soprattuttu sodium.

Sè perde a forza in a palestra mentre seguite a dieta cetogenica, pruvate à aumentà a vostra ingesta di sodiu, soprattuttu prima di i vostri allenamenti.

U sodiu hè necessariu per mantene i musculi sani è l'attività nervosa, è aiuta à regulà a cuntrazzioni musculare, a funzione nervosa è u voluminu di sangue.

Sia a dieta cetogenica sia l'eserciziu cuntribuiscenu à a perdita di acqua è elettroliti.

Sè vo ùn cunsumà abbastanza, si pò falà in lu temuta gripe keto.

U minimu chì duvete cunsumà hè di 5,000 mg à 7,000 mg di sodium à ghjornu. Prima di u vostru entrenamentu, assicuratevi di piglià 1,000 à 2,000 mg per rinfurzà u rendiment.

L'ingesta di sodiu ùn aumenta micca basatu nantu à a vostra perdita di pisu o ugettivi di musculatura. Invece, fucalizza nantu à l'aumentu di u sodiu si sudate più freti o sè avete principiatu a dieta cetogenica.

Cunsigliu- Aghjunghjendu sodiu à l'acqua in a matina o prima di u vostru entrenamentu pò aiutà cù u vostru entrenamentu. Se ti stancu rapidamente in a palestra, manghja più sali per migliurà a vostra resistenza di furmazione è riduce u tempu di riposu trà e serie.

Chì tipu di sodiu duverebbe aduprà?

Induve avete u vostru sali ùn importa micca quantu cunsuma.

U megliu cursu di azzione hè di utilizà una cumminazione di:

• Sale marinu di l'Himalaya.
• Salt Morton Lite.

Questa mistura vi darà abbastanza sodiu per alimentà i vostri allenamenti cù u potassiu in Morton Lite Salt per aiutà à stà idratatu.

Cumu alimentà bè i vostri allenamenti

In più di mantene l'elettroliti equilibrati, certi persone pò ancu sentu una ligera diminuzione di u rendiment dopu a restrizzione di carbuidrati, in particulare l'atleti.

Sè avete bisognu di un impulso extra, eccu un grande shake di pre-allenamentu chì prumove a cetone:

• 20-30 grammi di isolatu di latte di alta qualità o proteina di carne bovina.
• 5-15 grammi di collagene cetogenicu.
• 1-2 grammi di sodium.
• 5 grammi di creatina, se ne necessariu.
• Pour in u caffè è mischjà.
• Cunsumà 20-30 minuti prima di furmazione.

Eccu perchè sta bevanda funziona:

• L'aminoacidi in a proteina aiutanu à custruisce i musculi.
• MCT Oil Powder vi furnisce una fonte immediata di energia.
• U sodiu vi aiuterà à durà più longu durante i vostri allenamenti.
• La A creatina aumenta a vostra forza in u cortu termini.
• U grassu è a proteina aumenteranu l'insulina abbastanza per mette u vostru corpu in un statu anabolicu (custruzzione di musculu).

Boisson électrolytique sans sucre

Parechji culturisti cetogeni piace à piglià a bevande elettroliti durante u ghjornu. Questu deve esse senza zuccaru è include sodiu, potassiu è magnesiu.

Attenti à ùn beie bevande ricche di zuccaru cum'è Gatorade, perchè vi purteranu da a cetosi.

Cunsiglii per custruisce i musculi cù keto

Avete amparatu assai in questa guida finale per i guadagni di ceto. Cumu pudete mette tuttu inseme per esse più magre, più forte è più sanu? Eccu alcuni cunsiglii pratichi.

# 1. Reduce carbuidrati

Ricurdativi chì i carbuidrati ùn sò micca impurtanti per a furmazione di i musculi. In fatti, parenu di mette in u modu.

Basta scambià i carboidrati per i grassi sani (cum'è l'oliu MCT è l'avocado o u burro di noci) è e proteine ​​​​sano (cum'è a proteina di u latte alimentata da erba). Allora ricalculate e vostre proporzioni è surrisu.

# 2 manghja abbastanza proteini

Hè pussibule di seguità a dieta cetogenica è ancu esse bassu di proteina. Senza assai leucina in u sangue, ùn pudete micca sintetizà i musculi cum'è un campionu.

Fortunatamente, hè faciule d'aumentà a vostra ingesta di proteina:

• Manghja più carne, pisci y ova.
• Includite in i vostri frullati in polvere di proteina di siero di latte di alta qualità o di proteina di collagene.
• Sè vo site vegan è ùn manghja micca a proteina di u latte, cunzidira a proteina di canapa o di piselli.
• Sceglite snacks ricchi di proteine ​​​​è cetogenici.

E, sicuru, processate quelli numeri per assicurà chì manghjate abbastanza proteini ogni ghjornu per guadagnà keto.

# 3. Trenu di putenza

Per avanzà i vostri scopi di musculatura è gode di i guadagni di keto, avete bisognu di mette in u sforzu.

Ma ùn hà micca bisognu à sente cum'è un travagliu.  Eserciziu di resistenza, chì migliurà l'umore, pò esse assai divertente.

Eccu alcuni divertenti allenamenti di musculatura:

• Ascensori composti pesanti cum'è chin-ups, squat, presse di panca è deadlifts.
• Yoga o Pilates.
• Esercizii di pesu di u corpu cum'è push-ups, planks, è squat di pisu corpu.
• rematura.
• Sprint, chì aumenta l'hormone anabolic cum'è a testosterone.

A lista cuntinueghja, cusì sceglite unu o dui è site sicuru d'esse più forte.

# 4. Supplementu di creatina

Ti ricordi di glucogenu? Hè a vostra forma d'almacenamiento di glucose, chì hè principarmenti almacenata in i celluli musculari.

Tuttavia, i dieti cetogenici low carb ùn ottimisanu micca esattamente u glucogenu in l'atleti serii. Sè vo site constantemente depleting u vostru glucogenu musculu cù allenamenti duru, pudete vulete intensificà u vostru ghjocu di supplementu.

Pigliate a creatina. A creatina aiuta à sintetizà è mantene e magazzini di glucogenu, è probabilmente ogni atleta di keto adattatu deve piglià.

In più di l'aumentu di glucogenu, A creatina hè un compostu naturali è sicuru è aiuta ancu à:

• Custruisce forza è musculu.
• Impedisce a perdita di musculu in età.
• Aumentà a putenza splussiva.
• Aumentà u rendiment cognitivu.

Cumu si deve piglià a creatina? a vostra megliu opzione hè a creatina monoidrata, a forma più economica, più ricercata è più dispunibile di stu supplementu.

Ciò chì ùn deve micca fà quandu fate culturismo è keto

Ci hè parechje idee sbagliate chì a ghjente cade in preda quandu si esercitanu cù un modu di vita bassu di carbuidrati è grassu. Quessi sò i più cumuni per evitari.

A dieta chetogenica ciclica

Una credenza cumuni hè chì avete bisognu di cunsumà carbuidrati una volta o duie volte à settimana quandu avete principiatu. Questu hè ancu cunnisciutu cum'è u dieta chetogenica ciclica (CKD).

Mentre a CKD pò aiutà à guadagnà musculu, hè megliu sperimentà cun ellu quandu avete più sperienza cù a dieta cetogenica.

Sè vo site un principiante di keto, u vostru corpu hè sempre usatu per brusgià i carbuidrati cum'è a vostra fonte principale di energia. Carghjendu carbuidrati ogni settimana, rallenterai u vostru prugressu.

u vostru corpu hà bisognu di tempu per aghjustà à l'usu efficiente di cetone.

Pò piglià una settimana o più prima chì u vostru corpu s'abitua à brusgià grassu per energia.

Questu hè ciò chì succede quandu manghjate carbs ogni weekend quandu site fora adattatu à i grassi:

• In media, duverà da dui à trè ghjorni per entra in cetosi dopu l'eliminazione di carbs.
• Una volta chì u sabbatu si mette in giru è caricate di carboidrati, ùn site più in cetosi.
• Allora u vostru corpu deve resettate u ciculu di deplezione di carbuidrati di u fegatu per cumincià à fà cetone.

Stu ciculu cù a fase di transizione cetogenica significa chì sarete solu in un statu di cetosi per unu o dui ghjorni à settimana.

Qualchissia novu à keto deve esse in una dieta low-carb è ricca di grassu per almenu un mesi prima di cunsiderà CKD. Dopu à un mese, a maiò parte di a ghjente pò ancu fà cun u ricarica di carb ogni 15 ghjorni o una volta à u mese invece di ogni settimana.

Hè ancu cumunu per e persone per piglià l'approcciu sbagliatu quandu perseguite CKD.

Unu di i mutivi principali chì a ghjente segue una dieta cetogenica ciclica hè perchè assume chì ponu cunsumà ciò chì volenu, da pizza à Oreos, senza preoccupari di arruvinà a vostra dieta.

Questu hè un sbagliu cumuni.

Una carica di carbuidrati adattata per u culturismo richiede un ingestimentu assai bassu di grassu è altu di carbuidrati per unu à dui ghjorni à settimana. L'alimentu spazzatura cum'è a pizza hè riccu in grassu è carbuidrati. Ma un ERC ùn hè micca un passu liberu per manghjà ciò chì vulete.

Invece, avete da principià cù a dieta chetogenica standard.

A cetosi hà benefici per risparmià i musculi, ma solu s'è vo site adattatu à a dieta cetogenica. Quandu avete principiatu, pudete perde una piccula quantità di massa magra. Questu hè chì u vostru corpu vole glucose, postu chì ùn sapi micca ancu cumu utilizà i cetoni per u carburante, cusì piglia un pocu di glucose da l'aminoacidi attraversu i vostri musculi.

Quandu avete principiatu cù CKD, pigliate constantemente una piccula quantità di aminoacidi da i vostri musculi è andate in e fora di a cetosi in modu chì ùn avete mai adattatu cumplettamente à a dieta keto.

Evite CKD, sovraccarichi di carbuidrati, è junk food, almenu per u vostru primu mese keto.

Ghjorni di tradimentu constante

Avè un pastu ingannatu ogni tantu hè perfettamente accettabile. A maiò parte di a ghjente piace aduprà i ghjorni di ingannazione per piglià una pausa è gode di l'alimentu spazzatura.

Ma assai pirsuni facenu l'errore di manghjà eccessivamente cibi malsani quandu anu un ghjornu di tradimentu. Solu perchè avete manghjatu un pezzu di torta di cioccolata ùn significa micca chì avete da manghjà tuttu.

Invece, permette più o menu ingannà ghjorni secondu quantu luntanu da i vostri scopi.

Per esempiu, s'è vo avete a perdiri 45 chilò, u più ingannà pranzi manghjate, u più tempu vi purterà à ghjunghje sin'à u vostru scopu di perdita di pisu.

À u cuntrariu, sè site digià vicinu à u vostru pesu di destinazione è seguite a dieta cetogenica per sentu bè è mantene una energia stabile, pudete ingannà i pranzi più freti.

Formazione à digiunu

Ci hè un misconception chì a furmazione nantu à u stomacu viotu vi aiuterà à brusgià più grassu. Hè per quessa chì alcune persone pruvate dighjunu intermittenti mentre hè in keto.

Questu hè un malintesi è pò esse contru à i vostri scopi di perdita di grassu. U vostru corpu hà bisognu di energia è ùn brusgia micca solu grassu.

Quandu si furmà nantu à u stomacu viotu, pudete perdiri grassu, ma pudete ancu brusgià a massa musculare magra di u corpu. Ùn hè esattamente l'ideale per i guadagni di ceto.

Sè vo fate allenamenti intensi, a proteina animale cù u polu d'oliu MCT vi darà più energia per un allenamentu megliu per aiutà à brusgià grassu senza perde musculu.

Focus solu nantu à i cetoni 

Solu perchè produci cetone ùn significa micca chì perdi pisu. Manghjendu troppu ferite i vostri sforzi di furmazione è i vostri miri di fitness, cum'è a perdita di grassu è u guadagnu di musculu.

Invece di fucalizza nantu à a produzzione di cetone, duvete priorità a crescita di tissuti magre. Investite in a custruzzione di massa magra cù proteine ​​​​è grassi adatti, ma mantene l'ochju nantu à a vostra ingesta calorica è a vostra cumpusizioni generale di u corpu, micca solu u nivellu di cetone in u sangue.

L'obiettivu hè di perde u grassu di u corpu è di migliurà a cumpusizioni generale di u corpu, micca solu u pesu generale di u corpu.

Perchè a pruduzzione di cetone ùn hè micca sempre listessa chì l'usu di cetone

E persone spessu cunfundenu avè alti livelli di cetone cù esse in un modu di brucia grassu. Questu ùn hè micca sempre veru, soprattuttu s'è vo site un principiante.

Certi fatturi chì cuntribuiscenu à a produzzione di cetone includenu:

• Ingestione di grassu in a dieta.
• A quantità di grassu di u corpu chì avete.
• Frequenza di eserciziu.

Avè un nivellu di cetone più altu ùn significa micca chì perdi grassu.

Cetone Sò una fonte di energia è quandu avete principiatu, hè normale per avè livelli più alti di cetone. Questu hè chì u vostru corpu ùn hè micca cumpletamente adattatu per utilizà i cetoni per l'energia, cusì i cetoni fermanu circulanti in u sangue o sò escreti invece di esse utilizati per carburante.

Sè vo site cunsumendu abbastanza calorie densi di nutrienti è avete digià un grassu di corpu bassu, a vostra pruduzzione di cetone serà in u minimu.

Ùn ci hè micca accumulazione di cetone perchè u vostru corpu li usa in realtà cum'è a so principale fonte di energia.

Quantu più stà nantu à a dieta cetogenica, u più efficace u vostru corpu serà à aduprà cetone per l'energia. Hè cumunu per i dieters di ceto più sperimentati per vede livelli di cetone più bassi attraversu strisce di cetone.

Questu ùn deve micca mette in tuttu perchè u vostru corpu usa cetone per l'energia in modu più efficau (piuttostu chè urinate).

Hè normale esse in a gamma di cetone .6 à .8 mmol una volta chì site cumplettamente adattatu à keto.

NotaSe u vostru scopu hè di perdiri pesu è avete sempre un altu percentualità di grassu di u corpu, duvete fucalizza più nantu à stà bassu in carbuidrati invece di manghjà grandi quantità di grassu. Stu cambiamentu permette à u vostru corpu di utilizà i so propii magazzini di grassu per l'energia, chì porta à una perdita di grassu più grande.

I guadagni di Keto sò pussibuli

A maiò parte di l'industria di culturismu elogia u protokollu bassu di grassu è altu carbu per guadagnà musculu. Soprattuttu chì questu hè statu u statu quo per tantu tempu.

Ma l'ultima scienza sustene l'idea chì ùn avete micca bisognu di carbuidrati per custruisce musculu.

Seguendu e strategie sopra, vi assicurarete di minimizzà u tempu chì ci vole à u vostru corpu per aghjustà à a dieta cetogenica.

Culturismo nantu à a dieta cetogenica vi permetterà di custruisce i musculi mantenendu u grassu à u minimu.

Sempre chì monitorate attentamente i vostri livelli di elettroliti, misurate a vostra cumpusizioni di u corpu piuttostu cà di cetone, è manghjate quantità adeguate di prutezione, avete da principià à sperimentà guadagni cetogenici è vede grandi miglioramenti in u vostru fisicu generale.