A dieta keto restringe l'assunzione di carbuidrati mentre aumenta l'ingesta di grassu per trasfurmà u vostru corpu in un statu di brucia grassu (cetosi). Per parechje persone, questu significa manghjà 20 grammi di carboidrati o menu per ghjornu. L'altri, però, parenu prufittà di cunsumà quantità più altu di carbuidrati à intervalli di tempu specifichi. Questu hè cunnisciutu com'è u ciculu di carbuidrati..
Ancu s'ellu pò parè contru à l'intuitivu, certi persone trovanu chì u ciculu di carboidrati funziona megliu cà di restringe in modu coherente è drasticamente a vostra ingesta di carbu.
Perda di pesu, perdita di grassu è a prestazione atletica mejorata sò rapportati benefici di u ciculu di carbuidrati. Dopu, ampararete cumu "cicluA vostra ingesta di carboidrati, a scienza daretu à questu, è se questu approcciu specificu à a dieta cetogenica puderia sustene i vostri scopi.
Table di Cuntenutu
Chì ghjè u ciculu di carbuidrati?
U principiu basu di u ciculu di carbuidrati hè di varià a vostra ingesta di carbuidrati durante a settimana, mese o annu. A quantità di carbuidrati chì manghjate durante stu tempu varierà secondu a vostra cumpusizioni di u corpu, u livellu di attività è i vostri miri di salute.
U ciculu di carbuidrati hè populari cù e persone chì seguitanu dieti low carb, cum'è a dieta cetogenica. A ghjente pò sceglie di ciclu i so carbuidrati per parechje motivi, cumprese:
- Obiettivi di perdita di pisu o grassu: Parechje persone limitanu i so carbuidrati per perdiri pesu è poi reintroduce i carbuidrati per stimulà a crescita musculare. Avè un percentinu più altu di massa musculare per kg di pesu corpu pò migliurà u metabolismu, purtendu à più perdita di pisu.
- Obiettivi di furmazione: Per quelli chì seguitanu un rigurosu prugramma di furmazione in a palestra, l'alternendu trà i ghjorni di carboidrati è i ghjorni di carbu bassu pò migliurà l'efficacità di i vostri allenamenti. Siccomu l'allenamentu richiede una restaurazione adatta di i magazzini di glucogenu musculare, cunsuma carbuidrati prima o dopu l'esercitu pò aiutà cù a furmazione è a ricuperazione.
- Superà un impastu: Quandu seguite una dieta keto, ùn hè micca raru sperimentà una perdita di pisu iniziale, seguita da un prugressu stagnante intornu à sei mesi. Calchì volta, quandu passanu per un ciculu altu di carbuidrati, a ghjente pò scunsà u so metabolismu, rompendu cusì "stagnazione".
U ciculu di carboidrati hè u listessu cum'è a dieta cetogenica ciclica?
A dieta keto ciclica (CKD) Hè una forma di ciculu di carbuidrati, ma u ciculu di carbuidrati ùn significa micca necessariamente chì seguite a dieta cetociclica.
A dieta cetogenica ciclica hè di manghjà una dieta standard di ceto (SKD) da cinque à sei ghjorni à settimana. In i ghjorni restanti di a settimana, cunsumerete quantità più altu di carbuidrati. Un ciclu di carbu, invece, pò durà settimane o ancu mesi.
Una dieta ciclica di carbuidrati è a dieta cetogenica ciclica anu scopi simili. Certi atleti sceglienu di seguità a CKD per rinfurzà e so riserve di glucogenu dopu intensi sessioni di furmazione.
In altri palori, ingeranu intenzionalmente una grande quantità di carbuidrati, ancu s'ellu li porta fora di a cetosi, per elevà i so livelli di glucose in sangue durante i ghjorni intensi di furmazione. Questu li permette di rinfurzà i so livelli di glucogenu dopu l'esercitu, permette à i vostri musculi di ricuperà.
Beneficii di salute di ciculu de carbuidrati
Ci sò studii limitati direttamente ligati à l'efficacezza di i carbuidrati ciclichi. Tuttavia, studii cunnessi nantu à e tecniche di furmazione, u metabolismu è l'hormone sustenenu a teoria daretu à u ciculu di carbuidrati.
Riguardu à cumu affettanu l'hormone
Manghjendu grandi quantità di carbuidrati per parechji ghjorni aumenterà i vostri hormoni anabulichi testosterone è insulina, cum'è si pò vede in Stu studiu è ancu in stu altru studiu.
A testosterone hè ben cunnisciuta per u so rolu in u aumentu di a massa musculare aumentendu a sintesi musculare.
Intantu, l'aumentu di i livelli di insulina aiuterà à rinfurzà i vostri magazzini di glicogenu, chì aiuta i vostri musculi à riparà dopu l'esercitu.
Puderia migliurà a crescita musculare
Parechje persone interessate in u ciclu di carbuidrati anu unu rutina di eserciziu rigurosu. I studii mostranu chì u rendiment atleticu si migliurà dopu à una fase di "carb loading"..
Altri studii mostranu chì i carbuidrati ponu aiutà à ricustruisce è riparà i musculi dopu l'esercitu, chì poi purterà à a crescita di i musculi.
Tuttavia, Studi cunflitti mostranu i ghjorni di carica di carbuidrati ùn sò micca necessarii per custruisce musculu, finchè ingesta di proteini sia abbastanza.
Puderia aiutà vi pèrdite pisu
I difensori di a pianu di u ciclu di carbuidrati Argumentanu chì, postu chì u ciculu di carbuidrati pare chì reguleghja i vostri hormoni, stimulà a crescita di i musculi, è aiutanu à ricuperà rapidamente da l'allenamenti, duvete dunque perde u pesu.
Mentre chì ci hè evidenza anecdòtica per questa teoria, questu ùn hè micca statu pruvucatu da a scienza.
Cumu implementà u ciclu di carbuidrati
Pudete ciclu i vostri carbuidrati una volta à settimana, una volta à u mese, o durante una stagione specifica. Sè vo site un atleta, per esempiu, pudete sceglie di manghjà quantità più elevate di carbuidrati durante a stagione di cumpetizione.
Per d 'altra banda, se entrene duramente u weekend è compie dui allenamenti incredibbilmente sfidae, pudete sceglie di manghjà assai carboidrati in quelli ghjorni.
A cuntrariu di a dieta di keto ciclica, induve l'ingesta di carbuidrati aumenterà drasticamente da unu à dui ghjorni à settimana, u ciculu di carbuidrati generalmente implica una crescita graduale è una diminuzione di l'ingesta di carbuidrati.
Se implementate un ciculu altu di carbuidrati ogni settimana, un periodu di sette ghjorni pò esse cusì:
- Lunedì: 30 grammi di carboidrati.
- Marti: 100 grammi di carboidrati.
- Marcuri: 150 grammi di carboidrati.
- Ghjovi: 125 grammi di carboidrati.
- Venneri: 75 grammi di carboidrati.
- Sabatu: 50 grammi di carboidrati.
- Dumenica: 50 grammi di carboidrati.
À questu tempu, a mità di a settimana (mercuri) seria ancu u vostru ghjornu di furmazione più intensu in a palestra. Questu puderia include un allenamentu di culturismo o HIIT. I ghjorni low carb (luni è sabbatu) includenu entrenamentu faciule à moderatu cum'è cardio light, mentre chì dumenica seria un ghjornu off da a palestra.
Un pianu di manghjà ciclu di carbuidrati
Sè vo site digià in a dieta cetogenica, implementate a pianu di manghjà U ciclu di carbuidrati deve esse abbastanza simplice.
Segui una dieta cetogenica stretta nantu à i vostri ghjorni di carbuidrati, accumulendu grassi sani, verdura à foglia verde è una quantità moderata di proteina.
In i vostri ghjorni di carboidrati, u vostru piattu pò include una porzione di rossu marroni, quinoa, patate dolci, o un altru amidu.
Eccu ciò chì pò esse un ghjornu di mostra, secondu induve site in u vostru ciculu di carbuidrati:
Ghjornu altu di carbu : 162 grammi di carbuidrati
- Breakfast: dui ova scrambled (2 g) nantu à una tazza di quinoa (38 g).
- Lunch: Una porzione di uva (41g), duie cosce di pollo arrustitu (0g), asparagus (5g).
- Snack post-entrenamentu: Protein shake, mezza banana (37 g) è cubi di ghiaccio.
- Dinner: una tazza di quinoa (28 g), verdure saltate (8 g) è un filetto di porcu (0 g).
Ghjornu low carb : 23.4 carbs netti
- Breakfast: 2 pancakes di proteine di cioccolatu (0 carbs netti).
- Lunch: insalata keto taco (7 carbs netti).
- Snack prima di furmazione: triple shake di cioccolatu (4 carbs netti).
- Dinner: 2 porzioni di salsiccia è pepite (10 carbs netti).
- Dessert: brownie d'avocado (2,4 carboidrati netti)
Carb Cycling pò aiutà vi cù i vostri obiettivi di dieta cetogenica
U ciculu di carbuidrati implica u muvimentu trà i periodi quandu si cunsuma grandi quantità di carbuidrati è pocu quantità di carbuidrati. A "ciculuGiven pò durà da una settimana à un annu.
U ciculu di carbuidrati hè populari cù l'atleti è quelli chì sò in una dieta pocu carbuidrati. E persone motivate à pruvà u ciclismu di carbuidrati generalmente cercanu d'aumentà u rendiment atleticu, di migliurà a cumpusizioni di u corpu, o di rompe un stagnazione di perdita di pisu.
A dieta cíclica di ceto hè una forma di ciculu di carbuidrati, in quale i dieti di ceto manghjanu grandi quantità di carbuidrati per 1-2 ghjorni à settimana. Per sapè più nantu à se ERC puderia esse ghjustu per voi, verificate questu Guida completa à a Dieta Cetogenica Ciclica è cumu si seguita.