Sia o micca avete principiatu a dieta ketogenicaMetà in forma è più sanu hè prubabilmente unu di i vostri scopi principali in tuttu l'annu. È l'eserciziu in casa hè avà più pussibule chè mai. Ma l'esercizii in casa ponu furnisce livelli di fitness è risultati simili à quelli di a palestra?
A risposta hè un sì clamoroso. Hè pussibule mette in forma è ghjunghje i vostri scopi di perdita di pisu da u cunfortu di u vostru salottu.
Cù l'allenamenti in casa, pudete travaglià una sudore cù cardio, custruisce musculi cù furmazione di forza, sfida à sè stessu cù l'Allenamentu Intervallu d'Alta Intensità (HIIT), o tonificate u vostru corpu cù esercizii di pisu corpu.
Leghjite nantu à l'idee nantu à cumu si mette in forma megliu fendu esercizii in casa chì vi permettenu di:
- Evite i costi di palestra caru
- Risparmiate u tempu viaghjà da è da a palestra
- Train cù a robba chì vulete
- Evite di esce in u malu tempu
- Eserciziu senza u sensu "tutti l'ochji nantu à voi" in a palestra
- Pruvate sè stessu cù u vostru propiu pianu di furmazione
Table di Cuntenutu
Tipi di allenamenti in casa per mischjà è abbinate
Hè impurtante di nutà chì a furmazione chì fate in modu coherente hè 100% più efficace chì a furmazione chì ùn fate micca. L'intenzioni ùn contanu per nunda in u vostru ghjocu di fitness, cusì a coerenza hè rè.
# 1 Cardio
Se u vostru hè u cardioPudete truvà parechje cose da fà in casa, ancu s'ellu ùn vulete micca spende per cumprà una bicicletta d'eserciziu, una ellittica o un rematore.
Diversi servizii di abbonamentu TV populari cum'è Daily Burn, Sweatflix è BeachBody On Demand offrenu una varietà consistente di allenamenti cardio. Pudete ancu truvà un gran numaru di video gratuiti in YouTube è altri siti.
Un altru risorsu gratuitu hè a vostra biblioteca lucale, induve pudete truvà una varietà decente di DVD per prestitu. I Biblioteche sò ligati l'una à l'altru, perchè s'ellu ci hè un tìtulu chì ùn vulete micca nantu à a vostra libreria locale, puderanu esse da ottene da un altru locu.
Cù esercizii di cardio in casa, ùn hè micca necessariu un equipamentu altru ch'è un tappettu di yoga, una tovagliola o un tappettu molle.
# 2. A furmazione di forza
Puderete pensà chì a furmazione intensa di forza pò esse fatta solu in a palestra. Mentre chì hè u locu ghjustu per ottene un grande allenamentu, pudete ottene risultati simili in casa.
Di sicuru, ci vole qualchì equipamentu, ma ùn avete micca bisognu di riempie u vostru salottu cù macchine di pesu. Pudete esse vechja scola è alzà u ferru, chì occupa menu spaziu di ciò chì pensate. Uni pochi pile di piatti di pesu, un paru di dumbbells, è un barbell sò tuttu ciò chì avete bisognu per un allenamentu tutale di u corpu.
Sè vo site creativo è pocu spaziu, pudete ancu fà senza un bancu. Aduprate una bola d'eserciziu per i pendii è poi guardà facilmente fora di vista quandu avete finitu.
Parechji furmatori di forza utilizanu un sistema split in quale travaglianu a cima di u corpu un ghjornu è u corpu inferjuri u prossimu. Spessu u terzu ghjornu hè per un entrenamentu ab, cardio, o entrenamentu sportiu specializatu, poi ripetite cumu vulete per i ghjorni restanti. In un sistema split, hè faciule di ricurdà ciò chì fate in quale ghjornu, è ci hè flessibilità in i movimenti di e parti di u corpu chì sceglite da entrenamentu à entrenamentu.
Ci hè una tendenza crescente per fà esercizii di u corpu tutale ogni ghjornu., chì hè una opzione viable si ùn pudete micca esercitassi ogni ghjornu.
Per esempiu, sè vo pudete fà a vostra furmazione solu dui ghjorni à settimana, utilizendu un sistema di split convenzionale significa chì u corpu superiore è inferjuri serà travagliatu solu una volta.
Un allenamentu tutale di u corpu duie volte à settimana affetta tuttu duie volte, aumentendu u valore di u tempu passatu.
Sia chì pensate dui esercizii à settimana o più, a chjave hè di mantene a coherenza è capisce chì u prugressu richiede u tempu - nunda ùn succede da a notte. Quandu avete principiatu à vede i risultati, pudete esse ancu più motivatu è chì, à u turnu, vi spinghjerà avanti.
# 3. HIIT (Allenamentu à Intervallu d'Alta Intensità)
A bellezza di HIIT (High Intensity Interval Training) hè in quantu versatile è progressiva hè. Pudete pensà chì ùn pudete micca migliurà continuamente a vostra fitness in solu 10 minuti à ghjornu, ma ùn hè micca veru.
Per esempiu, dicemu chì fate intervalli di dui minuti. A quantità di travagliu chì pudete fà in quelli dui minuti aumenterà constantemente cù u tempu, ancu quandu avete fattu un pocu di ghjorni menu brillanti.
Dopu avè righjuntu u vostru massimu (chì hè più luntanu di ciò chì pensate), pudete cuntinuà à migliurà a vostra fitness perfeccionendu a forma. Utilizà a forma propria aumenta a difficultà di ogni eserciziu. Quandu stabilizzate (chì significa chì ùn ci sarà più crescita o prugressu), pudete incorpore versioni più sfida di i vostri esercizii.
Pudete facilmente persunalizà i vostri allenamenti HIIT perchè pudete cumpletà i vostri intervalli cù una varietà di esercizii. Divide a vostra rutina di eserciziu in diversi ghjorni è alternate u vostru corpu superiore è inferiore. Pudete incorpore tanti movimenti di u corpu in un ghjornu pussibule.
I movimenti di u corpu tutale includenu tavole, alpinisti di muntagna, burpees, è ancu jumping jacks.
En un entrenamentu HIIT, Farai i vostri intervalli cù tanta intensità cum'è pudete. Un esempiu di furmazione HIIT per i principianti puderia esse qualcosa di basi cum'è:
- 2 minuti di push-ups
- 30 seconde di riposu
- 2 minuti di lunges o lunges
- 30 seconde di riposu
- Immersioni in sedia di 2 minuti
- 30 seconde di riposu
- 2 minuti di sit-ups nantu à una bicicletta
- 30 seconde di riposu
Avete un bonu entrenamentu, in solu 10 minuti, è pudete facilmente seguità u vostru prugressu da settimana à settimana.
Ùn vi preoccupate micca sè ùn pudete micca fà assai di ogni intervallu in prima. A vostra cumpetenza è a vostra forza creceranu constantemente se cuntinueghja cusì. Per esempiu, se pudete fà solu dui push-ups in u primu ghjornu, hè bè. Fate dui push-ups (è poi riposu per uni pochi seconde) quante volte chì pudete in dui minuti. Ùn vi scuraggiate; Sarete sorpresu quantu rapidamente cresce a vostra abilità.
# 4. Eserciziu di pisu corpu
Ciò chì i vostri genitori sapianu cum'è calisthenics, pudete cunnosce cum'è un esercitu di pisu corpu. In l'ultima dicada, l'eserciziu di pesu di u corpu hè diventatu assai più creativo chì in l'anni precedenti. Cù u novu soprannomu sò ghjunti esercizii curiosi è divertenti chì ponu mantene u vostru corpu implicatu.
Puderete vede assai esercizii di pesu di corpu in allenamenti HIIT, ma ùn avete micca da chjosu in intervalli o intensità massima. Ùn avete micca ancu limità i vostri allenamenti di pisu corpu à u vostru salottu o garage se ùn vulete micca.
Andate à un parcu o scola elementaria chì permette l'usu publicu di u campu di ghjocu dopu chì u ghjornu di a scola hè finita. Avè un cambiamentu di scenariu rompe a monotunia è aghjunghje un elementu di divertimentu. Pruvate barre parallele, barre di scimmia è anelli per inizià a vostra furmazione per u ghjornu.
Per l'idee è a motivazione, cunzidira à unisce à gruppi di eserciziu di pisu corpu in linea. Pudete sparte storie, amparà cunsiglii è incuragisce l'altri.
# 5 Yoga
Pò esse divertitu à fà ioga cù un gruppu di stranieri, o pò esse dolorosamente incòmode. In casa, pudete fà a vostra rutina di yoga preferita senza preoccupassi di e parti di u corpu chì insegni o se a vostra robba di entrenamentu hè adatta.
U ioga ùn hè micca un impattu elevatu cum'è alcuni di l'esercizii citati sopra, ma a ricerca mostra chì hè ghjustu cum'è l'esercizii di stende è rinfurzà. * ]. Hè ancu una opzione solida per quelli chì anu bisognu eserciziu à bassu impattu per via di prublemi di salute cum'è squilibri hormonal, disordini endocrini o ferite precedente.
Ci hè una quantità vertiginosa di applicazioni di yoga chì pudete scaricà à u vostru telefuninu o tableta. U vantaghju di utilizà una app per guidà e vostre pose di yoga hè chì pudete mette u vostru telefunu à pocu centimetri da a vostra faccia, cusì pudete vede chjaramente e pose. Ùn pruvate micca di mantene un libru apertu o stende u collu per fighjà a TV.
Perchè l'eserciziu hè impurtante?
Aumente u livellu di l'esercitu, mentre seguite una dieta cetogenica, aiuta à brusgià i vostri magazzini di glucogenu (glucose almacenatu) per pudè andate in cetosi.
Una volta chì u glucogenu hè sguassatu, è ùn site micca ricuperatu manghjendu carbuidrati, u vostru corpu cambierà à brusgià grassu per energia.
L'eserciziu regulare furnisce altri benefici, cum'è:
- Alzate u vostru sensibilità à l'insulina (qualcosa di bonu), cum'è mostra in stu studiu,
- Allungate i vostri telomeri, chì pò allargà a vita di serviziu.
- Aumentà a tarifa à quale brusgià grassu.
Induve principià a vostra furmazione in casa
Va bè, avete decisu di pruvà à fà i vostri allenamenti in casa, ma cumu decide da induve principià? Fortunatamente, ci hè una risposta simplice per quessa.
Accuminciate cù movimenti chì vi mostraranu u ritornu più veloce è significativu di u vostru investimentu di tempu. Questu significa mette i vostri gruppi di musculi più grandi à travaglià prima, cum'è i vostri quads, glutes è abs. Mantene questi grandi musculi occupati metterà principià a vostra furnace brucia grassu, cusì pudete sentu incuraghjitu da osservate i vostri primi risultati.
Mentre hè impurtante di ricurdà chì i risultati immediati ùn sò micca realistichi, vede un pocu di prugressu hà da inizià a vostra nova abitudine è vi mantene ansiosu per più successi.
Quandu pudete aghjunghje più movimenti, pudete aghjunghje esercizii per e parte più chjuche di u vostru corpu.
Eventualmente, avete da cumincià à stagnate. Quandu succede, pudete aghjustà a vostra forma o rende i vostri movimenti esistenti più sfida.
Per esempiu, invece di fà squats regularmente, pudete fà una squat di una gamba, squats di pistola, o squats di pulse. In pulse squats, fate a vostra squat basica ma ùn vultate micca à a pusizione di partenza. Rimanete in a pusizione bassa è pompa a mità di strada per a durata di u muvimentu.
Semplici aghjustamenti aumenteranu a vostra difficultà è vi impediscenu di sbulicà i plateaux.
Dà un impulso di proteina prima di furmazione
Mentri in a dieta cetogenica, pudete avè poca energia per l'entrenamentu, ma questu ùn hè micca l'unicu mutivu chì pudete vulete piglià un supplementu di proteina.
A proteina aiuta cù a perdita di pisu è diminuite u grassu di u corpu in parte per via di u so effettu termale più grande, chì significa chì brusgiate calori per digerirà è metabolizà.
Paragunatu à l'altri dieti bassi in proteini, una dieta alta in proteini hè stata dimustrata per aumentà a sazietà è riduce l'appetite.
U supplementu di a dieta cù a proteina aiuta ancu à scuntrà u vostru macros, chì pò esse sfida per i principianti nantu à a dieta cetogenica.
Pronta à brusgià grassu cù allenamenti in casa
Comu pudete vede, ùn site micca limitatu à usà pesi o macchine d'eserciziu assai caru quandu fate l'esercitu in casa.
Pudete brusgià calori, cambià a vostra cumpusizioni di u corpu, è divertite quant'è pudete cù i vostri allenamenti in casa, forse ancu più cà in palestra. Hè menu caru, risparmia u tempu, è vi dà a libertà di scopra novi modi per esercitassi.
Pudete incorpore assai varietà in i vostri allenamenti ogni simana mischjendu è cumminendu i tipi di furmazione. Puderete vulete fà furmazione di forza dui ghjorni à settimana è dopu compie u restu di a settimana cù cardio, HIIT, o entrenamentu di pisu corpu.
Cambià e cose aiuta à mantene i vostri allenamenti freschi senza perde u momentu. Avete a massima libertà nantu à e vostre rutine di furmazione è pudete adattà à u vostru calendariu, bisogni è scopi di fitness.
Ricurdativi: a furmazione chì fate cù a coerenza hè 100% più efficace di a furmazione chì pensate solu. A timidezza, i prublemi finanziarii, o l'annullamentu ùn anu micca bisognu di esse una barriera per u vostru corpu per rializà i vostri sogni. Oghje hè u primu ghjornu, allora pensate à ciò chì avete da fà?