A quistione cumuna di Chì duverebbe manghjà prima di fà eserciziu? hè cambiatu in Deve manghjà prima di fà eserciziu?
A furmazione di digiunu, u digiunu intermittente è a cetosi rimpiazzanu i shakes è i bars di pre-workout longu populari.
È ancu s'ellu pò sona cum'è una parola di moda in l'industria di fitness, a furmazione di digiunu hà un sustegnu scientificu abbastanza convincente.
Sia chì i vostri scopi sò di perdiri grassu, di custruisce musculu, o di custruisce a resistenza, l'allenamenti in digiunu puderia esse u ligame mancante chì cercate.
Table di Cuntenutu
Cosa hè a furmazione di digiunu?
A furmazione di digiunu hè esattamente ciò chì sona cum'è: eserciziu nantu à u stomacu viotu. Di solitu significa furmà dopu avè micca manghjatu per parechje ore o eserciziu in a mattina quandu u vostru ultimu pastu era a cena a notte prima.
Allora cumu puderia esse un esercitu nantu à u stomacu viotu per voi? U vostru corpu cumincerà à scumpressà i musculi per generà più energia?
Chì ci hè di e persone cun sbilanciamenti hormonali o prublemi suprarenali?
Copreremu tuttu ciò in questu post. Ma prima, cumu sapete s'è vo site in digiunu o solu fami?
Digiunu versus sensazione di fame: chì hè a diferenza?
Cridite o micca, esse in un statu fasted hà pocu à fà cù ciò chì passa in u to stomacu. Hè veramente da fà cù ciò chì succede in u vostru sangue. O più specificamente, ciò chì succede cù u zuccaru in sangue è l'insulina.
Hè impurtante di capisce chì saltà un manghjà, sentu fami o avè un stomacu "viotu"Pò esse assuciatu cù un statu di digiunu, ma ùn significa micca necessariamente chì site in un statu di digiunu veru.
Pudete manghjà un alimentu pocu di proteina, pocu grassu è sente a fame di novu in un paru d'ore, ma u vostru corpu hè sempre travagliatu per metabolizà quellu pastu. Sò in un veru statu di digiunu quandu u vostru corpu hà finitu u prucessu di scomparsa, assorbendu è assimilà i nutrienti da u vostru ultimu pastu.
Cumu possu sapè s'ellu sò in digiunu ?
Allora cumu sapete s'è vo site in digiunu? Quandu digerite l'alimentu o u vostru corpu assorbe è assimila nutrienti, site in un statu di manghjà. Iè, ancu s'è vo avete fami.
A prisenza di carburante, sia in forma di glucose da carbuidrati o acidi grassi è cetoni da una dieta cetogenica, in u sangue stimula l'insulina.
L'insulina hè una hormona chì aiuta à u trasportu di u carburante da u sangue à e cellule, induve pò esse aduprata per energia, almacenata per un usu più tardi, o escreta.
Sicondu a dimensione di u vostru ultimu pastu, tuttu u prucessu digestivu pò piglià da 3 à 6 ore.
Una volta stu prucessu hè cumpletu, i livelli di insuline calanu è u vostru corpu passa da usà u glucose di sangue o l'acidi grassi cum'è a vostra fonte di carburante principale à l'usu di l'energia almacenata cum'è carburante.
Hè in questu tempu, quandu u vostru stomacu hè viotu y vi tocca à quelli riserve di energia, vi sò in un statu di digiunu.
4 vantaghji principali di a furmazione di digiunu
Avà chì sapete ciò chì hè un statu di digiunu è cumu si mette in questu, parlemu di alcuni di i benefici di l'eserciziu mentre u digiunu.
# 1: più brucia di grassu
U scopu principale di a furmazione di digiunu hè di pudè prufittà di l'energia almacenata in i tissuti, cunnisciuta ancu com'è grassu di u corpu.
Quandu ùn ci hè micca glucose in u vostru sangue, u vostru corpu ùn hà micca altra scelta, ma toccu in i vostri magazzini di grassu è liberà grassu per aduprà per carburante.
Studii nantu à a furmazione di digiunu dimustrà chì tù ùn solu brusgià più grassu durante a furmazione fasted, ma vi dinù cresce a quantità di grassu chì hè liberatu da i vostri cellula.
Questu significa chì u vostru corpu face un sforzu per currisponde à i vostri bisogni energetichi cù u grassu, invece di andà direttamente à i musculi. Cum'è dichjaratu in questi 3 studii scientifichi: studiu 1, studiu 2 y studiu 3.
Nota impurtante: a ricerca mostra chì u tipu di grassu chì brusgi in digiunu hè principalmente trigliceridi intramusculari o IMTG.. Questu significa chì brusgiate u grassu almacenatu in u vostru tissutu musculare, micca necessariamente quella flaccidità extra intornu à a vostra cintura.
Chì significarà questu per a perdita di grassu in generale? Ùn hè micca sanu sanu chjaru.
Ma ci hè una strategia per a furmazione di digiunu chì ùn solu migliurà a brucia di grassu, ma ancu prutegge i vostri musculi - pudete aduprà a furmazione di digiunu per entra in a cetosi più veloce.
# 2: entra in cetosi più veloce
A furmazione di digiunu hè un modu efficau per deplete i magazzini di glucogenu musculare, chì hè a chjave per entra in cetosi.
Quandu l'insulina faci u so travagliu di trasfurmà u glucose fora di u sangue in e cellule, almacena quella glucose cum'è glucogenu in i musculi. Pudete pensà à u vostru glucogenu cum'è u fruttu maturu di i magazzini di energia di u vostru corpu.
Hè abbastanza faciule di scumpressà è pò entre in u sangue in menu passi di grassu o proteina. Hè per quessa chì u vostru corpu li piace à circà i magazzini di glucogenu per l'energia prima di trasfurmà à i magazzini di grassu.
Sia u digiunu è a furmazione cunsuma glucogenu in u vostru corpu, accelerà u prucessu di cambià à brusgià grassu per carburante.
# 3: VO2 max aumentatu
Quandu fate un eserciziu cardio o aerobicu, a vostra endurance hè solu bona quant'è a capacità di u vostru corpu per furnisce l'ossigenu à e vostre cellule.
L'eserciziu cardiovascular di digiunu pò aiutà à aumentà stu prucessu di furnimentu d'ossigenu, chì hè misurata da qualcosa chjamata VO2 Max.
U vostru VO2 Max hè a quantità massima di ossigenu chì u vostru corpu cunsuma durante un entrenamentu aerobicu quandu avete travagliatu u più duru.
Questu significa chì quandu aumentate u vostru VO2 Max, a vostra capacità di assorbe l'ossigenu è di furnisce à i vostri musculi aumenta in modu chì pudete travaglià più dura durante un entrenamentu aerobicu.
Questa hè una grande nutizia per l'atleti di resistenza o quelli chì travaglianu duramente in u weekend. Forsi manghjà tutti quelli bars di proteina prima di una corsa ùn hè micca u megliu modu per aumentà u rendiment.
# 4: aumentu di l'hormone di crescita umana
U digiunu prima di furmazione aumenta naturalmente una proteina chjamata hormona di crescita umana (HGH).
HGH, chì hè liberatu da a glàndula pituitaria, stimula a crescita di i musculi, è ancu a crescita di l'osse è di cartilagine. Questu significa musculi più grossi è più forti è prutezzione contra a degenerazione musculare è ossea in età.
L'HGH tende à aumentà durante l'adolescenza è a pubertà, diminuendu lentamente à l'età.
Aumentà u vostru HGH ùn hè micca solu benefica per a vostra furmazione è a ricuperazione post-workout, ma hè ancu chjave per a salute di l'organi è a longevità.
Possibili ostaculi à a furmazione di digiunu
Di sicuru, avà vede a furmazione di digiunu cù ochji diversi. Ma prima di cumincià à saltà i pranzi prima di l'eserciziu strenuous, ci sò un paru di svantaghji chì duvete esse cuscenti.
Ùn esse capaci di furmà cusì duru
Sè vo site abituatu à manghjà prima di e vostre sessioni di furmazione, allora u vostru corpu hè più abituatu à un flussu constante di carburante durante i vostri allenamenti.
Quandu avete principiatu à furmà nantu à u stomacu viotu, pudete avvistà a calà l'energia più veloce chè s'ellu avia manghjatu un pastu prima di furmazione.
Questu succede perchè u glucose prontamente dispunibule ùn hè più in u sangue chì aspetta per esse brusgiatu.
Certi atleti chjamanu stu fenomenu "bonking", chì si trova quandu i magazzini di glucogenu sò sbulicati è u flussu constante di carburante à e cellule musculari si ferma.
Ancu s'è a furmazione di digiunu aumenta u vostru VO2 Max, l'ossigenu hè solu una parte di a formula; avete sempre bisognu di carburante per brusgià.
Sè vo site abituatu à entrenamentu d'alta intensità chì duranu ore, a furmazione di digiunu pò esse micca per voi.
Possibile rottura di i musculi
Mentre a furmazione di digiunu signala à u vostru corpu per cumincià à scumpressà i magazzini di grassu, i vostri musculi ùn sò micca cumplettamente fora di u male. Iè, hè pussibule per u vostru corpu per scumpressà u tissutu musculare in a so ricerca di carburante.
Un modu faciule per evità questu hè di rinfurzà i vostri magazzini di prutezione dopu u vostru entrenamentu. In un studiu, A rottura musculare dopu a furmazione cardiovascular di fasting ùn hà micca cuminciatu finu à una ora è mezza dopu a furmazione.
Un alimentu riccu in proteini circa una ora dopu l'eserciziu assicurarà chì i vostri musculi anu u carburante chì necessitanu per mantene è ricuperà.
Ma mentri ci pò esse un pocu di rupture musculare durante a furmazione di fasted, questu ùn pare micca esse u casu cù u fasting in generale.
In particulare, u digiunu intermittenti hè statu dimustratu prumove a perdita di pisu mentre prutegge i musculi magri.
Cumu maximizà i benefici di a furmazione di digiunu
HIIT prutege i musculi è brusgia più grassu
Se vulete veramente ottene u massimu di l'entrenamentu di digiunu, l'entrenamentu di intervalli d'alta intensità (HIIT) sò a strada per andà.
Numerosi studii anu riportatu i benefici di a furmazione HIIT micca solu per brusgià grassu durante a furmazione, ma ancu per i so effetti di cunservazione di i musculi.
L'allenamenti HIIT sò ancu estremamente efficienti in u tempu. Un entrenamentu tipicu durà trà 10 è 30 minuti, cù una grande caloria brusgiata chì mantene u vostru metabolismu attivu per ore.
Cunnosce i vostri limiti
Questu hè veru per l'atleti di resistenza cum'è per a furmazione di resistenza. Probabilmente averete menu energia è stamina quandu entrenete nantu à u stomacu viotu, cusì assicuratevi di sente u vostru corpu è assicuratevi chì a vostra forma ùn soffre micca.
Hè assai megliu fà un entrenamentu più curtu in bona forma, piuttostu cà di spinghje fora di i vostri limiti è di lascià a vostra forma slip.
Quandu u vostru corpu si abitua à l'eserciziu nantu à u stomacu viotu, hè prubabile di pudè accede à i vostri magazzini di grassu più facilmente, ma cunnosce i vostri limiti hè essenziale per prevene a ferita.
Pigliate supplementi di supportu
A furmazione in digiunu ùn funziona micca, salvu chì ùn site, bè ... digiunatu. Per quessa, i batti è i supplementi pre-workout anu da esse fora di l'imaghjini.
Tuttavia, ci sò ancu assai cose chì pudete fà per sustene a furmazione di fasted per maximizà a forza, a resistenza è a ricuperazione.
- ketones exogenous: Cetone esogeni pò esse l'unica eccezzioni à u "senza supplementi prima di furmazione". Sia chì site digià in cetosi o travagliendu versu questu, i cetoni esogeni ponu aumentà a vostra furmazione è aiutanu à prevene quella goccia di energia chì pudete sperimentà quandu si passa à una furmazione puramente digiunata. I cetoni esogeni furnisceranu à u vostru corpu energia per alimentà a vostra furmazione senza attivà una risposta d'insulina.
- Proteine di siero di latte post-allenamentu: U latte hè una fonte eccellente di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), chì sò essenziali per a furmazione di musculu è a ricuperazione da l'esercitu. L'addestramentu di digiunu pò causà qualchì rottura musculare, cusì Replenishing muscles with BCAAs hè una bella manera di evitari questu. Whey hè ancu un supplementu putente cù benefici cum'è a salute di u fegatu, l'immunità è a perdita di pisu, per citarne uni pochi. Assicuratevi di ingestisce a vostra proteina post-workout in una ora di u vostru entrenamentu per ottimisà i so effetti di buffering in a perdita di musculu.
Quale ùn deve micca pruvà a furmazione di digiunu?
A cunclusione di a furmazione di digiunu
A furmazione di digiunu hè una bella manera di piglià a vostra rutina di eserciziu à u prossimu livellu.
Cù un aumentu di HGH è qualchì proteina dopu a furmazione, pudete uttene tutti i benefici di a furmazione di digiunu senza alcuna difficultà.
Preoccupatu di chjappà un muru? Basta à piglià uni pochi ketones exogenous per stà forte durante u vostru allenamentu.
E a bona nutizia hè chì cù quellu aumentu di u VO2 max, a vostra endurance deve migliurà da sè stessu cù u tempu. Ma s'è vo circate di ottene u più bang per u vostru buck, assicuratevi di impegnà in furmazione à intervalli d'alta intensità per brusgià grassu è mantene i vostri musculi à u so piccu. Felice furmazione !