Cefalea Keto: Perchè l'avete è cumu per prevene

Unu di l'effetti secundari più cumuni di a transizione à una dieta cetogenica low carb hè a temuta cefalea ceto (chjamata ancu mal di testa low carb). Ma ùn lasciate micca effetti latu simili à quelli di la gripe in a prima settimana o duie si pò esse scoraggiatu da u vostru viaghju keto.

Ci sò trucchi di stili di vita è protokolli di nutrienti specifichi chì ponu esse seguiti per prevene i mal di testa indotti da riducendu subitu l'ingesta di carbuidrati.

Eventualmente, u vostru corpu s'adattarà à aduprà grassu per l'energia è i sintomi spariranu.

Continua à leghje per scopre i motivi chì pudete sperimentà un mal di testa di ceto è i passi chì pudete fà per prevene mentre cugliete i putenti benefici per a salute di a cetosi.

Chì succede à u vostru corpu quandu andate à keto per a prima volta

Probabilmente avete passatu una bona parte di a vostra vita alimentendu u vostru corpu grandi quantità di carbuidrati, assai di elli da fonti alimentarii processati.

Questu significa chì e vostre cellule, l'hormone è u cervellu sò adattati per utilizà carbuidrati cum'è a vostra fonte principale di energia.

A transizione à una fonte di carburante dominante in grassu cunfunderà u metabolismu di u vostru corpu in prima.

Questa cunfusione metabolica farà chì u vostru corpu passa per un "fase di induzione".

Questu hè u tempu quandu u vostru metabolismu travaglia l'ora extra per abituà à aduprà cetone per energia (di grassi) invece di glucose (da carbuidrati).

Durante questa fase, pudete sperimentà sintomi simili à a gripe, cumunimenti cunnisciuti cum'è "influenza keto", in particulare i mal di testa è a nebbia cerebrale, perchè u vostru corpu passa per a retirazzione fisica di i carbuidrati.

A nebbia cerebrale hè normale à l'iniziu di Keto

Unu di i primi signali di questu "fase di induzione» vene da u vostru cervu perdendu a so fonte principale di carburante: glucose.

Se ùn avete mai seguitu una dieta povera di carbuidrati è ricca di grassu, u vostru cervellu hà utilizatu carbuidrati cum'è a so principale fonte di energia.

Quandu avete principiatu à aumentà i vostri grassi è restringe i carbuidrati, u vostru corpu cumencia à brusgià l'ultimi riserve di glucogenu. À u principiu, u vostru cervellu ùn sapi micca induve truvà l'energia chì hà bisognu per a mancanza di carbuidrati.

Hè normale di principià à fighjà in u spaziu, sperimentà mal di testa, è si senti irritabile.

Una bona manera di cummattiri sti sintomi hè di andà u più bassu in carbuidrati pussibule quandu avete principiatu. Questu modu, u vostru corpu hè furzatu à aduprà tutte e vostre riserve di glucogenu assai più veloce.

Parechje persone pruvate à riduce a so alta ingesta di carbuidrati cù u tempu, ma fendu cusì solu farà chì a nebbia cerebrale durà più.

Quandu entra in un statu di cetosi, una grande parte di u cervellu cumencia à brusgià cetone invece di glucose. Puderà piglià uni pochi di ghjorni o ancu un paru di settimane per a transizione per esse.

Fortunatamente, i cetoni sò a fonte di carburante assai putente per u cervellu . Quandu u vostru cervellu s'abitua à aduprà grassu per l'energia, a funzione cerebrale hè ottimizzata.

Parechji studii anu dimustratu chì i dieti cetogenici à longu andà anu migliuratu a cognizione cerebrale. A dieta cetogenica hè stata ancu cunsiderata per trattà e cundizioni cerebrali cum'è a perdita di memoria ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

A fase di induzione cetogenica hè stressante per u vostru corpu

Senza assai zuccaru presente in carbuidrati, u vostru corpu hà da cumincià à calà i livelli di zuccaru in sangue è aumentà a produzzione di l'hormone di stress cortisol.

U cortisol hè una hormona glucocorticoide liberata da i glànduli surrenali per assicurà chì u vostru livellu di energia hè abbastanza per sopravvive. Quandu avete u zuccaru in sangue, u vostru cervu manda un signalu à i vostri glànduli suprarenali per liberà u cortisol. U vostru corpu hà da cumincià à creme glucogenu (glucose almacenatu) per carburante.

A restrizione di carbuidrati, è dunque a dieta cetogenica, pò sembrà una mala idea perchè u vostru stress aumentatu di u corpu provoca a liberazione di cortisol supplementu. Ma questu ùn hè micca u casu. À u tempu, u vostru corpu s'adattarà è svilupperà una preferenza per l'usu di grassu per carburante per via di cetosi.

Un studiu hà valutatu trè dieti diffirenti: una dieta povera di carbuidrati, una dieta povera di grassu è una dieta bassa glicemica. Stu studiu hà dimustratu chì e diverse dieti avianu effetti metabolichi significativamente diffirenti, cù a dieta bassa in carbuidrati essendu a più efficace ( ⁴ ).

Cause di cefalea keto

Unu di i sintomi più cumuni quandu facenu cambiamenti radicali in a dieta, cum'è a dieta cetogenica, hè u forte mal di testa chì accumpagna a restrizione di carbuidrati.

Quandu u vostru corpu hà manghjatu l'alimenti ricchi di carbuidrati cum'è u pane è i ligumi amidi in tutta a vostra vita, per fà una grande transizione per brusgià grassu per carburante necessitarà un periodu d'aghjustamentu.

A cefalea Keto hè solu un sintumu di a gripe keto è ùn deve esse paragunata à a gripe regulare. A gripe keto ùn hè micca virali o contagiosa è ùn site micca malatu, vi adattate.

Chì provoca un mal di testa keto?

Ci hè trè motivi principali per quale pudete sviluppà un mal di testa dopu avè cunsumatu una dieta povera di carbuidrati: desidratazione, sbilanciamenti elettroliti è l'astinenza da carbuidrati o zuccheru.

A dieta tipica occidentale cuntene grandi quantità di zuccheru chì dà u vostru corpu un impulsu istantaneu.

U zuccheru impacta u vostru cervellu à traversu u listessu sistema di ricumpensa vistu cù sustanzi addictivi simili, cum'è a cocaina, cusì avete sintomi simili à quelli di ritirata di droga ( ⁵ ).

In fatti, hè u "sugar high" chì hè rispunsevuli di l'aumentu di i cravings di zuccaru. Quantu più zuccaru manghjate, più vulete.

Quantu dura un mal di testa keto?

Certi pirsuni ùn ponu micca sperienze sintomi di ritirata in tuttu. Ognunu hè diversu è a durata di i sintomi dipende di parechji fatturi.

Per esempiu, sè seguite una dieta relativamente bassa di carboidrati prima di principià a dieta cetogenica è manghjatu grandi quantità di ligumi verdi (o un supplementu di verdura di alta qualità), ci hè una chance chì i vostri sintomi pò esse di corta durata o ancu micca. - esistente..

In media, un mal di testa keto durà trà 24 ore è una settimana.

In casi rari, i sintomi pò piglià finu à 15 ghjorni per sparisce.

Certi pirsuni preferiscenu principià a dieta cetogenica u weekend in modu chì i sintomi sò più tolerate è ùn affettanu micca troppu a vita di ogni ghjornu.

A disidratazione hè cumuni durante a fase di induzione cetogenica

Quandu aduttate un stilu di vita cetogenicu bassu di carbuidrati è grassu, u vostru corpu cumencia à escretà l'acqua in eccesso.

Ùn fate micca troppu entusiasmu quandu si nota una perdita di pisu enorme dopu avè principiatu a dieta cetogenica. A riduzzione di u pesu di u corpu ùn hè micca solu per a perdita di grassu; Hè l'acqua chì esce da u vostru corpu.

A cetosi hè cunnisciuta per u so forte effettu diureticu. Questu significa chì u vostru corpu escresce l'acqua è l'elettroliti, chì riduce a ritenzione d'acqua ( ⁶ ).

L'acqua hè almacenata in u vostru corpu da carbuidrati. Quandu si restringe i carbuidrati, u vostru corpu cumencia à escretà l'acqua rapidamente.

Per ogni grammu di glucogenu (da carbuidrati) utilizatu per l'energia, u duie volte di massa hè persa à l'acqua.

Quandu u vostru corpu entra in a cetosi, cumencia à salvà u glucose, ma a perdita d'acqua cuntinua. Avè cetoni prisenti in u vostru corpu portarà à l'excrezione d'acqua aumentata.

Hè vitale per beie assai acqua mentre s'adatta à a restrizione di carbuidrati per mitigà i sintomi di disidratazione è mantene a vostra salute generale è benessere.

I squilibri elettroliti sò cumuni quandu si facenu Keto prima

L'elettroliti principali per monitorà strettamente sò magnesiu, sodiu è potasio.

Quandu u vostru corpu excrete l'acqua, cumencia à eliminà questi elettroliti essenziali chì sò cruciali per parechje funzioni di u corpu, cum'è a produzzione d'energia, u cuntrollu di a temperatura di u corpu è a funzione ottimale di u cervellu.

I vostri bisogni elettroliti di ogni ghjornu sò più alti nantu à keto cumparatu cù una dieta normale.

Un supplementu elettrolitu pò aiutà durante a transizione.

esigenze di sodiu

L'insulina ghjoca un rolu assai impurtante in u mantenimentu di l'elettroliti. Hè una hormona chì riduce u zuccheru in sangue quandu hè troppu altu ( ⁷ ).

U travagliu principale di l'insulina hè di trasportà u zuccheru à e cellule per pudè usà per carburante è dipositu l'excedente di zuccaru in grassu. Agisce ancu per prumove l'assorbimentu di sodiu in i rini ( ⁸ ).

Quandu avete principiatu una dieta low carb, i livelli di insuline sò assai più bassi.

U sodiu eventualmente attrae più fluidu à i rini per preparà per l'excrezione di l'acqua.

Meno insulina in u corpu significa menu sodiu hè presente.

I livelli di sodiu bassu in u vostru corpu sò unu di i mutivi principali per quale pudete sperimentà livelli di energia diminuite è mal di testa mentre seguite una dieta low carb.

Avete bisognu di cunsumà trà 5.000 7.000 è XNUMX XNUMX mg di sodiu in tuttu u ghjornu.

Questu pò esse cunsumatu in forma di sali marini rosa di l'Himalaya, brou, caldo d'ossu, è ancu pastiglie di sodiu.

Esigenze di potasio

Sè vo avete carenza di potasio, pudete sperienze depressione, irritabilità, stitichezza, prublemi di a pelle, cramps musculari è palpitazioni di u cori. ⁹ )

Per cumbatte questu, avete da cunsumà circa 3000 mg di potasio per ghjornu.

Eccu una lista di l'alimenti keto chì cuntenenu quantità elevate di potassiu:

• Nuts: ~ 100-300 mg per una porzione d'unza
• Avocatu: ~ 1,000 mg per porzione
• Salmon: ~ 800 mg per porzione
• Funghi: ~ 100-200 mg per porzione

Hè impurtante à nutà chì troppu putassiu pò esse periculosu. Mentre chì saria difficiule di ghjunghje à u limitu superiore di i livelli tossichi, hè megliu di stà luntanu da i supplementi di potasio è aderisce à e fonti naturali citati sopra.

esigenze di magnesiu

Mentre chì a carenza di magnesiu ùn hè micca cum'è cumuna per i dieti low carb, hè impurtante di mantene i livelli ottimali.

Una carenza di magnesiu pò causà crampi musculari, vertigini è un mal di testa di ceto. ¹⁰ ).

A media di ogni ghjornu cunsigliata per e persone chì seguitanu a dieta cetogenica hè di circa 400 mg di magnesiu per ghjornu.

Pruvate questi alimenti ricchi di magnesiu, appruvati da keto:

• Spinaci cotti: ~ 75 mg per tazza
• Polvere di cacao cù cioccolatu scuru: ~ 80 mg per una cucchiara di cacao in polvere
• Amanduli: ~ 75 mg per 30 g/1 oz
• Salmon: ~ 60 mg per filet

Cumu prevene un mal di testa Keto

U mal di testa chì vene cù l'adattazione à u grassu brusgiatu per u carburante vene da una capacità diminuita di utilizà grassu per energia in modu efficace.

Ogni volta chì a capacità di u vostru corpu per brusgià grassu hè affettata, avete difficultà per perdiri pesu. Avete assai fami quandu u vostru zuccheru in sangue scorri, ùn importa micca quantu grassu avete dispunibule per brusgià.

Per cumbatte a cefalea di ceto, duvete migliurà a flessibilità metabolica di u vostru corpu per brusgià grassu per energia invece di glucose.

A flessibilità metabolica hè a vostra capacità di adattà l'ossidazione di carburante à a dispunibilità di carburante. Questa hè a capacità di u vostru corpu per cambià da una fonte di carburante à l'altru (da carbuidrati à grassu).

I sintomi di a cefalea di Keto si calanu prestu una volta chì vi abituate à aduprà grassi (cetone) per l'energia.

Eccu cinque tecniche chì pudete implementà oghje per prevene un mal di testa keto:

# 1. Bevi l'acqua è u salinu

Quandu avete principiatu à manghjà una dieta povera di carbuidrati, i vostri livelli di insuline calanu naturalmente. Ùn conservate micca assai sodiu cumparatu cù una dieta occidentale tradiziunale cù una quantità moderata di carbuidrati.

Cuminciate ancu à excrete l'acqua almacenata quandu restringete i carbuidrati.

A carenza di sodiu hè una di e cause principali di u cefalee di ceto è pò esse mitigata aghjunghjendu più acqua è salinu à u vostru sistema.

Hè impurtante di aumentà a quantità di sali chì cunsuma, perchè beie più acqua eliminerà u sodiu à u stessu tempu.

U cunsumu di brou o brodu d'ossa Vi aiuterà à mantene una quantità adatta di sodiu.

Sè avete sempre difficultà per aumentà a vostra ingesta di sal in una dieta low carb, aiuterà à supplementà cù supplementi di sodiu è solu aghjunghje più sali à ogni manghjà.

# 2. Manghjate più grassi

Manghjendu più grassu in a vostra dieta aiuterà u vostru corpu à abituà à aduprà grassu per energia. Siccomu rimpiazzà i carbuidrati cù grassu cum'è a vostra fonte principale di calori, duvete cunsumà quantità più grande di grassu chè prima.

Avete bisognu di assicurà chì u 65-70% di e vostre calori totali venenu da u grassu.

Piglià u tempu per seguità a vostra ingesta di grassu deve esse una priorità in prima, postu chì hè assai faciule per sottovalutà u grassu. Questu hè chì i grassi sò più densi di calori è vi riempianu più veloce.

Manghjate carni grasse cum'è bistecca di rib, bacon, salmone è cosce di pollo. Aghjunghjite l'oliu di coccu è u burro à ogni manghjà per aumentà a vostra ingesta di grassu.

# 3. Pigliate supplementi

I supplementi ponu aiutà assai a vostra cunversione in una macchina alimentata da grassu, ma hè impurtante chì ùn avete mai aduprà cum'è un a rimpiazzata di carenze alimentari.

Alcune vitamini è minerali chjave chì ponu aiutà à mitigà un mal di testa keto include:

• L-carnitina: L'alta ingesta di grassu di a dieta keto significa chì più acidi grassi devenu esse spustati in a mitocondria per l'ossidazione di grassu. A carnitina hè necessaria per u trasportu efficace.
• Coenzima Q10: Questu hè un antioxidante rispunsevuli di u prucessu cellulare di creazione d'energia. Hè un altru supplementu chì aiuta à mobilizà u grassu è vi aiuterà a transizione in a cetosi più veloce.
• Acidi grassi Omega-3 : L'oliu di pisci hè un putente antiinflamatoriu naturali. U cunsumu omega-3 aiuta ancu à riduce i livelli di trigliceridi in u vostru corpu, chì sò molécule di grassu ritenute in u sangue per un usu dopu.

# 4. Esercite più

I studii anu dimustratu chì l'esercitu pò migliurà a flessibilità metabolica di u vostru corpu.

L'eserciziu aumenta l'utilizazione di grassu è migliurà a perdita di pisu, i dui fattori chì cuntribuiscenu à luttà contra u temutu mal di testa keto. ¹¹ ).

Un studiu mostra chì i benefici di l'eserciziu vanu oltre a perdita di pisu. Aiuta ancu à riparà i metabolismi rotti. Stu studiu hà dimustratu chì dopu l'eserciziu, u metabolismu di e persone cù a diabetes mellitus 2 hè stata restaurata è anu pussutu utilizà calori per l'energia in modu più efficiente ( ¹² ).

Aduprà l'abitudine di l'eserciziu vi aiuterà à ricuperà a vostra flessibilità metabolica è stimulà u vostru corpu per aumentà a brucia di grassu sia durante l'esercitu sia in u restu.

L'eserciziu migliurà assai u ritmu à quale u vostru corpu cumencia à aduprà grassu cum'è a so fonte d'energia primaria è aiuterà à mitigà i sintomi di a cefalea di ceto.

# 5. Supplementu cù cetoni esogeni

Piglià cetone esogeni hè un modu efficau per elevà i vostri livelli di cetone, ancu s'ellu ùn avete micca cunvertitu cumplettamente à aduprà grassu cum'è a vostra fonte d'energia primaria. Puderanu elevà i livelli di beta-idrossibutirrato (BHB) finu à 2 mmol dopu u cunsumu.

Cetone esogeni causa una diminuzione di u glucose in u sangue per via di un aumentu di u sangue sensibilità à l'insulina. Questu hè impurtante durante a fase di induzione perchè prepara u vostru corpu per cumincià preferite u grassu cum'è energia invece di carbuidrati.

Contenenu ancu grandi quantità di calcium, magnesiu è sodium, chì sò elettroliti critichi chì u vostru corpu hà bisognu per a funzione ottimale di u cervellu è u corpu.

Aghjunghjendu ketones exogenous à a vostra rutina, mitigarete drasticamente a gravità di i vostri mal di testa indotta da ceto.

Ùn siate micca scoraggiati da u mal di testa Keto

Mentre chì i cefalee cetogenici ponu esse sbulicati è ponu scoraggià di aduttà una dieta cetogenica, piglià i passi necessarii per mitigà i sintomi ùn hè micca cusì difficiule cum'è certi crede.

A rimpiazzà i nutrienti essenziali è i minerali, l'eserciziu spessu, è u mantenimentu di una dieta curretta di carbuidrati è ricca di grassi assicurerà chì i vostri sintomi simili à a gripe keto si calanu più prestu chè dopu.

Ricurdativi chì un mal di testa low-carb hè una tappa d'induzione normale di u prucessu è succede à a maiò parte di e persone chì adoptanu stu modu di manghjà.

A luce à a fine di u tunnel hè assai più vicinu di ciò chì pensate. Chì questu vi incuraghjenu à persevere finu à avè principiatu à sperimentà i beneficii di un stilu di vita cetogenicu à pocu carbu è grassu. Valerà a pena!