Top 10 Keto Post Workout Foods Per aiutà vi custruisce musculu

A maiò parte di l'alimenti post-workout ùn sò micca adattati per un stile di vita keto. Hanu troppu zuccaru, troppu pocu proteini, troppu additivi, o tutti i sopra inseme.

Leghjite l'etichetta nantu à qualsiasi bar o scuzzulate prima o dopu a furmazione. Parechji di elli sò ricchi di granu, zuccheru è additivi.

Parechje di sti bars cuntenenu a vostra quantità di carbuidrati per tuttu u ghjornu in una porzione. Tutti elli aumentanu u zuccheru in sangue, ti tiranu fora di a cetosi, è u peghju di tuttu, vi mette in modu di almacenamentu di grassu. No grazie.

Avete bisognu di cibi post-workout chì ùn solu sustene u vostru stile di vita keto, ma ancu sustene u vostru rendimentu fisicu è a ricuperazione.

Sfortunatamente, a maiò parte di l'infurmazioni nutrizionali post-workout includenu manghjà una tonna di carbs.

È questu hè simplicemente micca veru.

In fatti, a sintesi di proteine ​​​​musculari, o ricuperazione da a furmazione, funziona veramente. Credo senza carb. Avete bisognu di assai proteini è grassi.

Ma di sicuru, prima di rivisione l'alimenti post-workout, vi vulete sapè cumu funziona a ricuperazione di l'allenamentu. Sta cunniscenza serà utile più tardi.

Proteina per a crescita di i musculi

Quandu alzate pesi, corre o ballate, distruggete u tissutu musculare. Per rinfurzà è ricuperà, u tessulu musculare hà bisognu di prutezione.

Specificamenti, quelli musculi anu bisognu di leucina, unu di parechji aminoacidi di catena ramificata (BCAA) truvati in proteini cumpleti. Leucine prumove a crescita di i musculi o sintesi di proteine ​​​​musculari.

L'eserciziu di resistenza o a furmazione di forza crea lacrime microscòpichi in u tessulu muscular. Questu hè perfettamente normale, è questu hè in realtà cumu cresce i vostri musculi. Chjameremu questu "disfunzione musculare".

Quandu manghjate l'alimenti ghjusti chì cuntenenu leucina, mantene un equilibriu di prutezione netta pusitiva è i vostri musculi crescenu più forte.

Ùn manghja micca abbastanza leucina? U musculu resta dannatu.

Allora quanta proteina ricca in leucina duvete manghjà?

Dunque dipende di quantu eserciziu fate:

1. Eserciziu intensu: 1,6 g / proteina per kg di pisu corpu.
2. Eserciziu moderatu: 1,3 g / proteina per kg di pisu corpu.
3. Petit exercice : 1 g / proteina per kg di pisu corpu.

Finu à 2 g di proteina / kg di pisu corpu per ghjornu, circa 160 grammi di prutezione per una persona di 81,5 kg, hè cunsideratu sicuru.

E chì circa l'ingesta di proteine ​​​​in una dieta cetogenica? Risulta chì l'ingesta di proteina moderata à alta hè bè, ancu quandu site keto. Ancu s'è a maiò parte di a ghjente mantene a so ingesta di proteini à circa 30% di l'ingesta calorica, hè improbabile chì vi sperienze. gluconeogenesis ancu s'è vo manghjate più di quessa.

U tempu di piglià proteini

Hè veramente tù chì tù chì u musculu abbisogna prutiìni per a so ricustruzzione, ma ùn importa micca s'ellu si manghja i proteini prima o dopu a sessione di eserciziu. U risultatu hè simile.

Cumu a dieta cetogenica conserva i musculi

Una dieta cetogenica povera di carboidrati e ricca di grassi Non solu brusgia u tessulu adiposu (grassu di u corpu), ma ancu cunserva u tissutu magre.

Cusì:

# 1 Keto salva i musculi

I cetoni sò a vostra fonte d'energia di salvezza. Quandu manghjate una dieta povera di carbuidrati è ricca di grassu, u vostru corpu smette di utilizà glucose è principia à aduprà cetone.

Quandu i cetoni entranu in u vostru sangue, mandanu un missaghju à u vostru corpu: I carbuidrati sò scarsi, hè ora di brusgià u grassu è di priservà i musculi. Tecnicamente parlante, i cetoni (specificamente beta-hydroxybutyrate o BHB) interagisce cù l'aminoacidu leucina in i musculi per prumove a sintesi di prutezione, cunnisciuta ancu com'è. crescita musculu è riparazione.

Questa adattazione hà aiutatu i cacciadori-ragatori à stà forti in i tempi di a fame.

Sempre chì avete l'acidi grassi è i cetoni in u sangue, i vostri musculi fermanu forti. Focus nantu à ottene a proteina ghjusta è i vostri musculi saranu ancu più forti.

In più di aumentà BHB, keto aumenta ancu l'adrenalina.

# 2 Keto aumenta l'adrenalina è i fatturi di crescita

A dieta cetogenica riduce zuccaru in sangue è u zuccaru in sangue stimulates a produzzione di adrenalina. L'adrenalina aumenta a preservazione di i musculi è a perdita di grassu.

In più di l'adrenalina, i livelli di zuccaru in sangue indicanu ancu a liberazione di l'hormone di crescita (GH) è u factor di crescita insulin-like 1 (IGF-1). Queste hormone interagiscenu cù e cellule musculari, dicendu chì crescenu è ricuperà.

Rivedemu alcuni prucessi clinichi nantu à l'effettu di risparmiu musculare di a dieta keto.

# 3 Keto migliurà a cumpusizioni di u corpu

Ci hè assai evidenza chì A dieta di keto migliurà a cumpusizioni di u corpu in i persone in sovrappeso. Ma chì ne di e persone sane?

Per risponde à sta quistione, i circadori anu alimentatu 26 ghjovani atleti cù dui dieti: keto low-carb è una dieta occidentale cunvinziunali high-carb.

Dopu à 11 settimane di furmazione di pesu, l'atleti cetogenici avianu più musculu è menu grassu chì l'atleti ricchi di carbuidrati.

Allora per custruisce u musculu, induve a dieta cetogenica riesce, l'altu cuntenutu di carbuidrati falla. Avete da sapè perchè.

Perchè i Carboidrati Fail Muscles

Pudete avè intesu un rumore chì avete bisognu di carbuidrati per custruisce musculu. Più specificamente, avete bisognu di insulina. Y nunda ùn aumenta l'insulina megliu cà i carbuidrati.

Tuttavia, sta infurmazione hè veramente antica.

Iè, l'insulina hè tecnicamente un hormone anabulicu o "costruttore", ma ùn hè micca veru chì avete bisognu à custruisce o mantene u musculu.

A verità hè, quandu avete abbastanza leucina, avete bisognu di pocu insulina per riparà i musculi.

Per esempiu: in un picculu studiu cuntrullatu, una dieta cetogenica low-carb prumove a sintesi musculare Credo chì a dieta occidentale ricca di carboidrati.

U cunsensu ? Ùn avete micca bisognu di carbuidrati per u crescita musculare. Basta cù assai proteini è grassi sani.

Ma chì esattamente duvete manghjà per maximizà a ricuperazione è stà keto? Leghjite per sapè.

Top 10 alimenti per a furmazione di keto

# 1 proteina di latte

L'aminoacidu leucine hè necessariu per a crescita di i musculi. È a proteina di u latte hè a vostra fonte principale di leucina.

Prima, u A proteina di u latte hè una proteina cumpleta, chì significa chì cuntene tutti i nove aminoacidi essenziali, cumpresu l'aminoacidi di a catena ramificata di musculu. L'aminoacidi essenziali cum'è a leucina ùn ponu micca sintetizzati. Avete da ottene per l'alimentu o supplementi.

In cunfrontu à l'altri polveri di prutezione, u siero di latte si sviluppa favorevolmente. In fatti: secondu l'Organizazione Mondiale di a Salute (OMS), U siero di latte hè più altu in digeribilità è efficienza di a caseina, a canapa, i piselli o a proteina di soia..

È quandu si tratta di ricuperazione post-workout, u serum hè rè.. Dui esempii rapidi avà.

In un studiu, i circadori detti 12 atleti whey o carbuidrati è poi li dumandò à alzà pesi. Comu s'aspittava, u serum hà vintu. Per esse specifichi: sia à 12 è 24 ore dopu à a furmazione, u gruppu chì hà ricevutu supplementi di serum anu megliu marcatori di ricuperazione musculare, forza è putenza.

Un altru studiu, sta volta in 70 donne anziane. Dopu à 12 simane di furmazione di forza più un serum o placebo prima o dopu a furmazione, e donne supplementate cù serum sò stati più forti.

Mantenenu ancu più massa musculare cà u cuntrollu di placebo, una vittoria promettente in a lotta contru u deterioramentu musculare in età.

U serum hè ancu assai bè cù a perdita di pisu indotta da keto. Per esempiu: a Un gruppu di circadori hà dimustratu chì aghjunghje u latte à una dieta cetogenica conserva i musculi è distrugge u grassu.

L'isolatu di proteina di u latte, preferibile a varietà alimentata da erba, hè faciule d'aghjunghje à u vostru stile di vita keto. Basta mette 20-30 grammi in u vostru shake è mischjà.

# 2 carne è pesce

Sia a carne d'alta qualità alimentata à l'erba è u pesciu salvaticu sò eccellenti fonti di grassu è di prutezione. Per quessa, tramindui facenu un grande alimentu post-workout.

A carne è u pesciu, cum'è u latte, sò proteini cumpleti. Ricurdativi: pudete solu ottene leucina da i proteini cumpleti.

Inoltre, a carne è u pesciu sò super-amichevuli di ceto, in particulare l'opzioni più grasse cum'è u salmone salvaticu o una bona bistecca di vacca alimentata à erba.

Per riferimentu, a dieta cetogenica hè circa 60% grassu, 30% proteina, è 10% carbuidrati per calori. Un filet di salmone hè grassu è altu in proteini, facendu u pastu perfettu post-workout. Inoltre, ùn aumenterà micca a vostra quota di carbuidrati.

In più di prutezione è grassu, u salmone cuntene ancu grassi omega-3 EPA è DHA. Omega-3 sò antiinflamatori è dimustratu per minimizzà u dolore dopu a furmazione.

Un benefiziu finale di carne è pisci ? Sò generalmente ipoallergenici.

Certi pirsuni ùn ponu micca manghjà latticini, chì escludenu a caseina è (a volte) u latte. Altri anu prublemi cù a soia. Altri ancora cù l'ovu.

Sì qualcunu di questi sonu cum'è voi, forse a carne è u pesciu duveranu esse a vostra fonte di prutezione preferita post-workout.

Un'altra opzione ipoallergenica è gut-friendly? Polvere di collagene.

# 3 Polvere di collagene

Quandu fate l'esercitu, ùn avete micca solu distrughje i vostri musculi. Si rompe ancu u tissutu cunghjuntivu.

U tissutu cunghjuntivu mantene l'osse inseme, determina a produzzione di forza è influenza a vostra gamma di muvimentu.

Di chì hè fattu stu tissutu cunghjuntivu? Hè fattu di collagene. Allora dopu l'eserciziu, a sintesi di collagene hè cruciale per a ricuperazione.

È u megliu modu per stimulà a sintesi di collagene hè cunsumà u polu di collagene.

U pezzu di colagenu ùn cuntene assai leucina, ma sì Contene quantità elevate di aminoacidi glicina è prolina. Questi aminoacidi sò i principali rispunsevuli di a produzzione di collagene.

Hè u collagene keto, dumandate? Iè veramente, u collagene hè l'alimentu keto perfettu.

Questu hè chì u collagenu ùn aghjunghje micca u vostru contu di carbuidrati è aiuta à mantene u zuccheru in sangue. È u zuccheru in sangue hè a manera di u vostru corpu di sapè à stà in u modu di brucia grassu è cetogenicu.

# 4 ova

L'ovu hè u miraculu cetogenicu di a natura - altu grassu, proteina moderata, assai bassu carb.

Sionti à WHO, A proteina di l'ova hè l'unica proteina chì rivali cù u latte per l'efficienza, a biodisponibilità è a digestibilità. Chì significa chì l'ova, cum'è u lattice, sò una grande opzione per sustene u vostru corpu dopu a furmazione.

I vitelli d'ova sò ancu ricchi in colina, un nutriente chì alimenta mitocondria in e cellule musculari . Mitocondria sò e putenzi di e vostre cellule, cusì hè una grande nutizia per a forza è a ricuperazione. Senza colina ùn ci hè energia.

È cum'è u salmone, l'ova biulogica è grassa cuntenenu omega-3 antiinflamatori. Bonu per minimizzà u dolore dopu un entrenamentu.

Tuttavia, questu hè ciò chì succede cù l'ova. Piglianu tempu per fà. È se vulete cumprà una proteina di u biancu d'ova di bona qualità, preparate per pagà per una bona basa.

Inoltre, assai persone sò sensittivi o allergii à l'ova, chì l'elimina completamente da a tavula.

In ogni casu, se vi truvate in un buffet di colazione è pudete tollerà l'ova, saltate i croissant è avete ova scrambled è omelette.

# 5 barrette di proteina

Hè difficiuli di truvà unu barretta di proteina keto. A maiò parte di elli anu troppu carbuidrati. È u normale hè chì quelli carbuidrati spessu venenu da u zuccaru puro.

Troppu carbuidrati aumentanu u glucose di sangue, chì aumenta i livelli di insuline, chjudendu a porta à a cetosi. È cù alti livelli di insulina, una hormona di almacenamentu di grassu, ùn pudete micca perde grassu.

Mantene u vostru livellu di zuccaru in sangue Per d 'altra banda, vi mantene in modu keto, è keto vi aiuta à perdiri pesu, brusgià grassu è priservà i musculi.

Allora vulete stà keto, ma vulete ancu qualcosa di veloce dopu un allenamentu. Qualcosa di riccu in proteini chì ùn ti tira micca da a cetosi. Qualcosa senza sapori artificiali, culori artificiali o alcoli di zuccaru. Truvà una barra di proteina adattata serà difficiule per voi. Ma quì simu per fà a vostra vita più faciule, dunque quì sò 3 sapori diffirenti è keto cumpatibili.

# 6 cetone esogeni  

Quandu seguite una dieta cetogenica, u vostru corpu cumencia à pruduce u beta-hydroxybutyrate di u corpu cetone (BHB). À u so tornu, BHB riduce u zuccheru in sangue è cunserva i musculi.

Ma a sola dieta ùn hè micca l'unicu modu per aumentà i livelli di cetone in u sangue. Pudete ancu cunsumà cetone direttamente.

Questi cetoni comestibili, chjamati cetoni esogeni, venenu in duie forme: sali di cetone è esteri di cetone. L'esteri di cetone sò più putenti, ma ùn duranu micca quantu i sali di cetone. Inoltre, l'esteri anu un gustu dispiacevule.

E cetone esogeni ponu migliurà u rendiment di l'esercitu.

I ricercatori anu alimentatu 10 atleti cù una bevanda ricca di carbuidrati, una bevanda grassa, o una bevanda cetone prima di una sessione di ciclismo. Dopu à a furmazione, l'atleti alimentati da cetone avianu:

• Aumentu di a brucia di grassu.
• A preservazione di glucogenu mellorata.
• Livelli più bassi di lactate musculare (indica una megliu resistenza musculare).
• Livelli più alti di BHB.

Un altru benefiziu di i cetoni esogeni? Aiutanu à caccià u zuccheru da u sangue per magre massa di u corpu. In altri palori, migliurà u rendiment atleticu. y riduce u zuccheru in sangue à u stessu tempu.

E postu chì u zuccheru in sangue hè ligatu à l'obesità è à e malatie croniche cum'è mostra in Stu studiu è hè dinò stu altru studiu, hè bonu di mantene bassa.

Un altru modu per aumentà i livelli di cetone è diminuite u zuccheru in sangue? oliu MCT.

# 7 Oliu MCT

L'oliu MCT, o l'oliu di trigliceridi di a catena media, hè un tipu di grassu derivatu da l'oliu di coccu. Probabilmente l'avete intesu parlà, forse ne avete ancu avutu unu.

U bonu di l'oliu MCT? Aghjunghjendu un pocu à e bevande o à l'alimentariu, ancu uni pochi di grammi, pò mette in cetosi abbastanza rapidamente.

Hè perchè, à u cuntrariu di l'altri grassi, l'oliu MCT dirige u fegatu direttamente per a cunversione di cetone. L'oliu MCT hè a vostra scurciatoia keto - un truccu faciule per elevà i livelli di BHB di sangue.

È i livelli più alti di BHB, chì avete appena amparatu, sò sinergiati cù Leucine per priservà è riparà u tissutu musculare.

A combinazione di cetoni è leucina hè simplice. Basta aghjunghje l'oliu MCT, o l'oliu in polvere MCT, à i vostri frullati di proteine ​​​​post-workout.

Un altru alimentu per aghjunghje à quellu smoothie? Pensate à u verde.

È ancu in a so versione in polvere.

# 8 Verdura

i vostri bisogni di macronutrienti keto sò abbastanza sèmplice: grassu, proteina, carbs. Sapete digià u proporzioni megliu.

I micronutrienti, però, innò sò cusì simplici. Avete bisognu di decine di nutrienti per tuttu, da a salute di u cervellu à a respirazione à a ricuperazione da a furmazione. Vitamina D, vitamina A, vitamina C, magnesiu, ferru, zincu, iodu - a lista hè assai longa.

Per piglià i vostri micronutrienti, a nanna avia ragiò, avete da manghjà i vostri ligumi. In particulare i verdi.

Ma ancu s'è seguite i cunsiglii di a nanna, pudete ancu esse manca di micronutrienti. Avete bisognu di manghjà 3-4 tazzi di spinach, per esempiu, per risponde à u vostru esigenza di magnesiu di ogni ghjornu.

Quandu vene rinfurzà i musculi è sustene u vostru sistema nervu, u magnesiu hè un requisitu micca negoziabile. Senza abbastanza magnesiu, ùn pudete micca fà.

A prossima volta chì fate un shake post-workout, cunzidira à aghjunghje un pezzu vegetale ben formulatu à u mischju. In questu modu, coprerà e vostre esigenze macro è micro in una volta.

Dopu, una altra putenza macro / micro: l'avocado.  

# 9 avocat

Una tazza d'avocado cuntene i seguenti macronutrienti:

• 22 grammi di grassu.
• 4 grammi di prutezione.
• 13 grammi di carboidrati.

Aspetta, 13 grammi di carboidrati ùn sò micca troppu altu?

Micca in presenza di fibra dietetica. U puntu hè, un avocado hà 10 grammi di fibra, è sta fibra compensa a carica di carbuidrati limitendu a risposta di zuccaru in sangue.

Per mette in matematica: 13 grammi di carbuidrati - 10 grammi di fibra = 3 grammi di carbuidrati net.

Dunque, per i vostri scopi keto, avete solu cuntà 3 grammi di carbuidrati da un avocado.

L'avocados anu ancu una forte sezione di micronutrienti. In una sola tazza di stu fruttu verde, avete:

• 42% di a vostra vitamina B5 di ogni ghjornu o l'acidu pantotenicu - per a produzzione di energia.
• 35% di a vostra vitamina K ogni ghjornu - per a coagulazione di u sangue.
• 30% di u vostru folate di ogni ghjornu: per l'energia, u metabolismu è a riparazione di l'ADN.
• 21% di a vostra vitamina E ogni ghjornu - per a difesa antioxidante.

Infine, texture. L'avocado trasforma u vostru smoothie da un liquidu à un pudding densu è vellutatu.

Sè avete sempre fame dopu à quellu smoothie, cunzidira un pocu di noci ceto.

Noci # 10

Vulete aghjunghje più grassu à a vostra dieta senza beie oliu d'aliva?

Facile. Manghja noci.

Amandule, noci di macadamia, anacardi, noci è pistacchi sò snacks keto ricchi di grassu è low carb.

Ma i noci ùn sò micca solu boni fonti di macronutrienti. Sò ancu boni fonti di micronutrienti.

Un quartu di tazza di noci, per esempiu, cuntene 53% di u vostru cobre di ogni ghjornu, 44% di u vostru manganese di ogni ghjornu, è 20% di u vostru molibdenu.

Pigliate u ramu. Hè cruciale per a sintesi di collagene, chì, cum'è sapete, face parte di ogni bona ricuperazione da a furmazione. È hè difficiule d'avè abbastanza rame cù a dieta.

Allora se portate un stile di vita cetogenicu, i noci duveranu esse un pilastru in a vostra rutina di manghjà.. Ùn ci hè nunda più faciule per piglià à a palestra, l'uffiziu o u cinema.

Se vulete mischjà, cunzidira u burro di noci, a forma diliziosa semi-liquida di noci. Hè megliu cà i pantaloni chì inguglianu l'oliu d'aliva.

Avà chì avete caricatu cù i migliori cibi keto post-workout, hè ora di mette in azzione u vostru pianu di furmazione keto.

Cunsiglii per l'entrenamentu Keto

# 1 limite di carbuidrati

Ùn avete bisognu di carbuidrati per custruisce i musculi.

In fatti, manghjà carbuidrati impedirà i vostri scopi di furmazione di ceto.

Cù questu in mente, pruvate sta strategia. Calculate a vostra ingesta di carbuidrati ogni ghjornu è poi scrivite stu numeru.

Se quellu numeru hè più di 10-15% di a vostra ingesta calorica tutale, pudete esse fora di a zona cetogenica.

Per riduce a vostra ingesta di carbuidrati, fate uni pochi cambiamenti. Scambià u burro d'arachidi per a gelatina, a banana per l'avocado, è e barrette di proteina per altre barre à pocu carbu.

Prestu vi alimenterà i vostri allenamenti cum'è un campione di keto, è i vostri musculi vi ringrazianu.

# 2 Imbulighjate un shake post-workout

Pudete trasfurmà quasi ogni articulu in a lista d'oghje in un smoothie post-workout. Eccu ciò chì parerebbe quellu smoothie:

• 20-30 grammi di proteina isolata di siero di latte alimentata à erba.
• 1-2 cucchiara di oliu MCT in polvere.
• 1 cucchiara di sali di cetone esogeni.
• 1 avocado mediu.
• 2-3 scoops di proteina di collagene in polvere.
• 1 cucchiara di polvera vegetale.
• ½ tazza di latte di coccu.

Stu shake hè riccu in grassu per i vostri scopi cetogeni è altu in proteini per i vostri scopi di sintesi musculare. In più, hà una tonna di micronutrienti.

A megliu parte di avè una rutina di smoothie? Vi salva l'agonia di a fatica di decisione.

# 3 Snacks cù un capu

Ancu s'è vo andate à keto è riduce i vostri brami, sempre vulete un snack ogni tantu. Va bè.

Manghjendu junk food ùn hè micca bè - patatine fritte, barrette di proteine ​​​​altu carbu, cookies, etc. Questi cibi vi farà fora di a cetosi è aggravaranu i vostri brami.

Invece, armatevi cù snacks ricchi di grassu chì impediscenu a fame, stimulanu l'eserciziu è vi mantenenu in modu di brucia grassu.

Pensate à questu cum'è un rifacimentu di despensa. Pudete fà.

# 4 Eserciziu currettu

Quandu si tratta di stà forte è di vede bè, l'alimentazione propria hè solu a mità di l'equazioni. L'altra mità, sicuru, hè esercitu.

Eccu alcuni movimenti per aiutà à stà slim è sanu:

• Esercizii di pesu di u corpu cum'è squat, push-ups, pull-ups, o planks.
• Ascensori pesanti, cum'è squat, deadlifts, bench press, o swings di kettlebell.
• Training à intervalli d'alta intensità (HIIT): dimustratu per stimulà l'hormone assuciatu cù a crescita musculare.
• Yoga: utile per a forza, a mobilità è a flessibilità.
• À marchjà.

E vostre opzioni di eserciziu sò quasi illimitate. Sceglite uni pochi, ciclu di intensità alta è bassa, aumentate u tempu di ricuperazione, è maravigliate di i benefici.

Keto Fuel Post-workout

Imagine questu. Finite u vostru allenamentu, sentite fame, è caminate versu u bancu di l'alimentariu di a vostra palestra.

L'opzioni sò spessu dodgy. Bars di proteini sò più cum'è barre di cioccolata. I batti di proteini sò più simili à i batti tradiziunali. Nightmares ricchi di carbuidrati è di zuccaru.

Pudete aspittà uni pochi di minuti finu à ghjunghje in casa.

Quì avete tutti l'ingredienti per fà u keto shake perfettu. Proteina di Siru di Latte, Oliu MCT in Polvere, Collagenu, Avocado, Polvere vegetale, Burro d'arachide - Perfettu cum'è carburante post allenamentu.

Serà una pompa cetogenica ricca in grassu è proteina pensata per rinfurzà a vostra ricuperazione. È tu culpisce u chiovu nantu à a testa.