U megliu allenamentu HIIT: Training à intervalli d'alta intensità per i principianti

L'allenamenti HIIT sò diventati sempri più populari in l'ultimi anni, è per una bona ragione.

Una sessione HIIT propria hè assai efficace è pò offre tuttu ciò chì cercate in u cardio tradiziunale, cum'è a caloria brusgiata, l'aumentu di a capacità pulmonale è un core più forte, per citarne uni pochi.

Ancu megliu, pudete ottene questi risultati cù allenamenti più brevi cumparatu cù una sessione di cardio classica, cù u bonus aghjuntu chì u vostru corpu ferma in u modu di brucia grassu durante a ricuperazione.

Sè vo site una di quelle persone chì odia u tapis roulant o sbatte à u pensamentu di mette i vostri scarpi è andà per un jogging, HIIT puderia esse u "miraculuAllenamentu di cardio chì avete cercatu.

Cosa hè un allenamentu HIIT?

HIIT (entrenamentu à intervallu d'alta intensità) hè custituitu da una seria di esercizii cardiovascolari brevi è d'alta intensità, ognuna seguita da un rapidu periodu di riposu.

HIIT hè tutta di intensità è sicuramente sudate un pocu. Stu tipu di furmazione hè ancu incredibbilmente versatile - pudete fà cù l'aiutu di un entrenatore persunale (chì pò persunalizà l'attività à u vostru ritmu), pudete unisce à e classi HIIT, o pudete fà solu in u cunfortu di a vostra vita.

Sè vo site novu per eserciziu o sentu chì puderebbe mette in una forma megliu, pruvate 100% in e prime sessioni ùn hè micca cunsigliatu. Invece, fucalizza nantu à l'eserciziu à una intensità moderata chì si senti bè per voi, è lentamente cresce l'intensità mentre avete più forte.

Ciò chì rende HIIT cusì attraente hè chì durante i periodi di riposu trà intervalli di eserciziu, è ancu ore dopu chì avete finitu a sessione, pudete brusgià grassu è calori, ancu più di fà jogging o alzà pesi ( ¹ ).

Un allenamentu HIIT cumpletu combina cardio cù furmazione di forza è hè pensatu per stimulà u corpu tutale, aumentà a freccia cardiaca è prumove a perdita di pisu.

Beneficii di l'allenamenti HIIT

A furmazione HIIT hà per scopu di aumentà a freccia di u core, di fà sudare, di migliurà a vostra capacità pulmonale, di custruisce musculu, è assai di più. Eccu alcuni altri benefici per a salute di aduttà stu tipu di furmazione ( ² ) ( ³ ):

• Pò aiutà à rinfurzà u vostru metabolismu. I studii anu dimustratu chì HIIT aiuta à diminuite u pesu di u corpu mentre aumenta a sensibilità à l'insulina. Questa azzione face chì e cellule di u vostru corpu utilizanu u glucose di sangue in modu più efficau, chì ponu prumove a perdita di grassu più grande.
• Pò aiutà à custruisce a forza è a resistenza.
• Pò calà a pressione di sangue.
• Promuove una megliu funzione cardiovascular.

Esercizii di furmazione HIIT

Una di e cose più boni di HIIT è ciò chì u rende accessibile hè a diversità di l'attività chì offre. HIIT pò esse cambiatu ogni ghjornu, facendu per un allenamentu divertente è sfida chì pò esse persunalizatu à i vostri bisogni è preferenze.

Siccomu una sessione HIIT hè generalmente più corta di e classi di cardio tradiziunali, pudete include in a vostra pausa di pranzu o aghjunghje cum'è un entrenamentu rapidu è efficace dopu à u travagliu.

Sè vo site curiosu di stu tipu di furmazione, ci sò tunnellate di video online gratuiti dispunibuli cù diversi livelli di intensità è durata, per voi per pruvà è vede s'ellu vi interessa veramente.

I prugrammi HIIT persunalizati in linea sò una opzione populari per esercizii su misura chì ponu aiutà à ghjunghje più rapidamente i vostri scopi di salute.

Mentre HIIT varieghja, eccu alcuni di i tipi più cumuni di esercizii inclusi in un allenamentu tipicu HIIT.

# 1: lunges classiche

Questu esercitu hè ideale per travaglià i vostri fianchi, glutei, quads, hamstrings è core.

1. Cumincià à stà cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca.
2. Pone e vostre mani nantu à i fianchi è fate un passu cuntrullatu in avanti cù a perna diritta. Assicuratevi di mantene a spalle dritta è calate i fianchi finu à chì e duie gambe sò in un angolo di 90 gradi.
3. Ritorna a vostra gamba dritta à a so pusizione originale.
4. Avanzate cù a gamba sinistra è ripetite.

#2: Burpees

Burpees sò ancu cunnisciuti cum'è "squat lunges". Sò un grande eserciziu superiore è inferiore di u corpu, travagliendu i vostri braccia, pettu, quads, hamstrings è abs.

1. Cumincià in una pusizioni stante è poi si move in una pusizioni squat cù e mani nantu à u pianu.
2. Ritorna i vostri pedi à una pusizioni di tavola è mantene i vostri braccia estesi.
3. Immediatamente salta i vostri pedi in una pusizioni squat è alzate (o salta). Repetite quantu necessariu.

# 3: salti squat

Jump squat aiuta à tonificà i vostri vitelli, hamstrings, glutes, core è quads.

1. Cumincià cù una squat regulare.
2. Impegna u vostru core è salta in modu splusivi.
3. Una volta sbarcate, abbassate u vostru corpu torna à a pusizione squat.

# 4: push-ups

Inseme cù l'abs, i push-ups sò cunsiderati l'epitome di tutte e cose fitness. Push-ups aiutanu à tonificà e spalle, triceps è musculi pettorali.

Quandu sò fatti bè, i push-ups rinforzanu i musculi core è i musculi di a spalle.

1. Di fronte à a terra in una pusizioni di tavola, mette e mani a larghezza di e spalle è mantene e braccia dritte. Impegnate i vostri glutei è i musculi core.
2. Pone i vostri pedi in una manera chì hè più còmuda per voi (inseme o à a larghezza di e spalle). I boli di i pedi duveranu esse curvati.
3. Piegate i vostri braccia è calate u vostru corpu finu à chì u vostru nasu, u pettu o a fronte tocca a terra.
4. Stende e braccia è alzate u vostru corpu. Per ripetiri.

# 5: alpinisti

L'alpinisti di muntagna ponu esse unu di i tipi più difficiuli di esercizii HIIT. Facenu a vostra freccia di u core, facendu unu di i migliori allenamenti per brusgià calori è aiutanu à perde grassu.

L'alpinisti utilizanu diversi musculi, cumpresi l'abs, biceps, pettu, delts, oblique, quadriceps è hamstrings.

1. Per principià, mette in una pusizione di tavola classica.
2. Attivate u vostru core è porta u to ghjinochju dirittu avanti è sottu à u to pettu.
3. Mantene à cambià i gammi è pigliate u ritmu finu à chì avete l'impressione di correr (o arrampicà una muntagna).

# 6: affondi laterali

Questa mossa hè un modu sicuru per tonificà e vostre cosce internu è glutei mentre aiutanu à allevà a tensione in a zona di l'anca è l'inguine.

1. Accuminciate per mette i vostri pedi à a larghezza di e spalle è mette u to pede drittu u più largu pussibule.
2. Abbandunate i vostri fianchi è fora è allungate a gamba sinistra.
3. Ritorna à a pusizione di partenza è fate a listessa sequenza in u latu oppostu.

# 7: Jumping Jacks

I salti ponu riportà à a vostra zitiddina. Questu eserciziu tutale di u corpu pò esse un modu divertente è faciule di riscaldamentu. Inoltre, ancu s'ellu sò relativamente bassu in voluminu, i jacks di salto sò stati dimustrati per migliurà a resistenza musculare. ( ⁴ ).

1. Stand cù i vostri pedi inseme è i vostri braccia riposu à i vostri lati.
2. Piegate ligeramente i vostri ghjinochje è saltate.
3. Quandu si salta, stende e so gammi è stende i braccia sopra.
4. Ritorna à a pusizione originale. Repetite quantu necessariu.

#8: Tabata

Tabate hè un tipu di furmazione HIIT in quale ogni intervallu di eserciziu dura 4 minuti. Duranti stu periodu, compie 8 volte, in un mudellu 20-10: intervalli di furmazione di 20 seconde, siparati da u restu di 10 seconde.

Tabate hè custituitu da una cumminazzioni di l'esercizii spiegati sopra è più, realizati à un ritmu splusivi per ottene u massimu risultati HIIT.

Tabate hè assai populari postu chì l'allenamenti standard duranu trà 15 è 30 minuti cù risultati simili à e sessioni cardio tradiziunali più longu.

Training HIIT è Keto

Ùn importa micca a dieta, u regime o u stilu di vita chì seguite, l'esercitu hè una parte integrante di u vostru benessiri.

Sè avete principiatu u vostru viaghju keto, HIIT puderia esse un supplementu efficace à u vostru novu stile di vita.

Non solu averete più vitalità è energia, ma ancu sustenerete a cetosi aiutendu u vostru corpu à brusgià i carbuidrati almacenati è sguassate i vostri riserve di glicogenu ( ⁵ ).

Sè site digià un fan di HIIT, a dieta cetogenica puderia esse un modu efficace per sustene u vostru modu di vita attivu è u vostru ugettivi di perdita di pisu.

Se portate una vita assai attiva, CKD (a dieta chetogenica ciclica) o u TKD (dieta chetogenica mirata) Puderanu esse l'opzione perfetta per dà l'energia chì avete bisognu.