Ang komon nga pangutana sa Unsa ang akong kan-on sa dili pa ako mag-ehersisyo? nabag-o sa Kinahanglan ba ako mokaon sa dili pa ako mag-ehersisyo?
Ang pagbansay-bansay sa pagpuasa, intermittent fasting, ug ketosis maoy nag-ilis sa dugay nang sikat nga pre-workout shake ug bar.
Ug bisan kung kini paminawon sama sa usa ka buzzword sa industriya sa kalig-on, ang pagpuasa nga pagbansay adunay pipila ka makapadani nga siyentipikanhong pagpaluyo.
Kung ang imong mga katuyoan mao ang pagkawala sa tambok, paghimo sa kaunuran, o pagpalig-on sa paglahutay, ang paspas nga pag-ehersisyo mahimong ang nawala nga link nga imong gipangita.
Talaan sa Sulud
Unsa ang pagbansay sa pagpuasa?
Ang pagbansay sa pagpuasa mao gayud ang paminawon: pag-ehersisyo sa walay sulod nga tiyan. Kana kasagaran nagpasabot sa pagbansay-bansay human sa dili pagkaon sulod sa pipila ka oras o pag-ehersisyo sa buntag sa dihang ang imong kataposang pagkaon mao ang panihapon sa miaging gabii.
Busa sa unsang paagi nga ang pag-ehersisyo nga walay sulod nga tiyan maayo alang kanimo? Ang imong lawas ba magsugod sa pagguba sa mga kaunuran aron makamugna og dugang nga kusog?
Komosta ang mga tawo nga adunay hormonal imbalances o mga problema sa adrenal?
Atong hisgotan ang tanan niini nga post. Apan una, unsaon nimo pagkahibalo kung nagpuasa ka o gigutom lang?
Pagpuasa batok sa gibati nga kagutom: unsa ang kalainan?
Motuo ka o dili, ang pagpuasa adunay gamay nga kalabotan sa kung unsa ang nahitabo sa imong tiyan. May kalabotan gyud kini sa nahitabo sa imong dugo. O labi na, kung unsa ang nahitabo sa asukal sa dugo ug insulin.
Importante nga masabtan nga ang paglaktaw sa pagkaon, pagbati nga gigutom o adunay tiyan "bakante"Mahimong adunay kalabotan sa usa ka kahimtang sa pagpuasa, apan wala kini magpasabut nga naa ka sa usa ka tinuod nga kahimtang sa pagpuasa.
Makakaon ka og gamay nga protina, ubos og tambok nga pagkaon ug mobati og kagutom pag-usab sulod sa pipila ka oras, apan ang imong lawas nagtrabaho gihapon sa pag-metabolize sa maong pagkaon. Anaa ka sa tinuod nga kahimtang sa pagpuasa kung nahuman na sa imong lawas ang proseso sa pagbungkag, pagsuhop, ug pag-asimilasyon sa mga sustansya gikan sa imong katapusang pagkaon.
Unsaon nako pagkahibalo kung nagpuasa ko?
Busa unsaon nimo pagkahibalo kung nagpuasa ka? Kung imong tunawon ang pagkaon o ang imong lawas mosuhop ug mag-assimilate sa mga sustansya, naa ka sa kahimtang sa nutrisyon. Oo, bisan kung gigutom ka.
Ang presensya sa sugnod, bisan sa porma sa glucose gikan sa carbohydrates o fatty acids ug mga ketones gikan sa usa ka ketogenic diet, sa dugo makapukaw sa insulin.
Ang insulin maoy usa ka hormone nga motabang sa pagdala niana nga sugnod gikan sa dugo ngadto sa mga selula, diin kini mahimong gamiton alang sa enerhiya, tipigan alang sa ulahi nga paggamit, o ipagawas.
Depende sa gidak-on sa imong katapusang pagkaon, ang tibuok proseso sa paghilis mahimong molungtad tali sa 3 ug 6 ka oras.
Kung nahuman na kini nga proseso, ang lebel sa insulin moubos ug ang imong lawas mobalhin gikan sa paggamit sa glucose sa dugo o mga fatty acid ingon imong panguna nga gigikanan sa sugnod ngadto sa paggamit sa gitipig nga enerhiya ingon sugnod.
Niining panahona, kung wala’y sulod ang imong tiyan y nag-tap ka sa mga reserba sa enerhiya, naa ka sa estado sa pagpuasa.
4 nag-unang benepisyo sa pagbansay sa pagpuasa
Karon nga nahibal-an na nimo kung unsa ang estado sa pagpuasa ug kung giunsa kini pagsulod, hisgutan naton ang pipila ka mga benepisyo sa pag-ehersisyo samtang nagpuasa.
# 1: dugang nga pagsunog sa tambok
Ang nag-unang katuyoan sa pagbansay sa pagpuasa mao ang pagpahimulos sa kusog nga gitipigan sa mga tisyu, nailhan usab nga gitipigan nga tambok sa lawas.
Kung wala’y glucose sa imong dugo, wala’y kapilian ang imong lawas gawas sa pag-tap sa imong mga tindahan sa tambok ug pagpagawas sa tambok aron magamit alang sa gasolina.
Mga pagtuon sa pagbansay sa pagpuasa ipakita nga dili lang nimo masunog ang daghang tambok sa panahon sa pagpuasa nga pagbansay, apan dugangan usab nimo ang gidaghanon sa tambok nga gipagawas gikan sa imong mga selyula.
Kana nagpasabut nga ang imong lawas naningkamot sa pagpares sa imong mga panginahanglanon sa enerhiya sa tambok, imbes nga direkta nga moadto sa kaunuran. Ingon sa gipahayag niining 3 ka siyentipikong pagtuon: pagtuon 1, pagtuon 2 y pagtuon 3.
Mahinungdanon nga mubo nga sulat: Gipakita sa panukiduki nga ang tipo sa tambok nga imong gisunog sa pagpuasa mao ang panguna nga intramuscular triglycerides o IMTG. Kana nagpasabut nga imong gisunog ang tambok nga gitipigan sa imong tisyu sa kaunuran, dili kinahanglan nga labi ka labi ka humok sa imong hawak.
Unsa ang gipasabut niini alang sa pagkawala sa tambok sa kinatibuk-an? Dili kini hingpit nga klaro.
Apan adunay usa ka estratehiya alang sa pagbansay sa pagpuasa nga dili lamang makapauswag sa pagsunog sa tambok, apan mapanalipdan usab ang imong mga kaunuran - mahimo nimong gamiton ang pagbansay sa pagpuasa aron mas paspas nga mosulod sa ketosis.
# 2: mas paspas nga mosulod sa ketosis
Ang pagbansay sa pagpuasa usa ka epektibo nga paagi sa paghurot sa mga tindahan sa glycogen sa kalamnan, nga mao ang yawe sa pagsulod sa ketosis.
Kung ang insulin naghimo sa iyang trabaho sa pagbalhin sa glucose gikan sa dugo ngadto sa mga selyula, kini nagtipig sa glucose ingon glycogen sa mga kaunuran. Mahimo nimong hunahunaon ang imong glycogen ingon ang hinog nga bunga sa mga tipiganan sa enerhiya sa imong lawas.
Kini sayon nga mabungkag ug makasulod sa dugo sa mas gamay nga mga lakang kay sa tambok o protina. Mao kini ang hinungdan nga ang imong lawas ganahan nga mangita sa mga tindahan sa glycogen alang sa kusog sa dili pa mobalhin sa mga tindahan sa tambok.
Ang pagpuasa ug pagbansay naggamit sa glycogen sa imong lawas, nga nagpadali sa proseso sa pagbalhin sa pagsunog sa tambok alang sa sugnod.
# 3: Nadugangan ang VO2 max
Kung mag-ehersisyo ka sa cardio o aerobic, ang imong paglahutay sama ra ka maayo sa abilidad sa imong lawas sa paghatud sa oxygen sa imong mga selyula.
Ang pagpuasa sa cardiovascular nga ehersisyo makatabang sa pagdugang niini nga proseso sa suplay sa oxygen, nga gisukod sa usa ka butang nga gitawag ug VO2 Max.
Ang imong VO2 Max mao ang kinatas-ang gidaghanon sa oksiheno nga nakonsumo sa imong lawas sa panahon sa aerobic nga pag-ehersisyo kung ikaw nagtrabaho sa labing kakugi.
Kini nagpasabot nga kung imong dugangan ang imong VO2 Max, ang imong abilidad sa pagsuhop sa oksiheno ug paghatod niini ngadto sa imong mga kaunuran motaas aron ikaw makatrabaho og mas kusog atol sa aerobic nga ehersisyo.
Nindot kini nga balita alang sa mga atleta sa paglahutay o kadtong nagtrabaho pag-ayo sa katapusan sa semana. Tingali ang pagkaon sa tanan nga mga bar sa protina sa wala pa ang usa ka lumba dili ang labing kaayo nga paagi aron madugangan ang pasundayag.
# 4: nadugangan nga hormone sa pagtubo sa tawo
Ang HGH, nga gipagawas sa pituitary gland, nagdasig sa pagtubo sa kaunuran, ingon man sa pagtubo sa mga bukog ug cartilage. Nagpasabot kini nga mas dako ug mas lig-on nga mga kaunuran ug proteksyon batok sa pagkadaot sa kaunuran ug bukog nga may kalabotan sa edad.
Ang HGH lagmit nga motaas sa panahon sa pagkatin-edyer ug pagkabatan-on, hinayhinay nga mokunhod sa imong edad.
Ang pagdugang sa imong HGH dili lamang mapuslanon alang sa imong pagbansay ug pagkaayo pagkahuman sa pag-ehersisyo, apan yawe usab kini sa kahimsog sa organ ug taas nga kinabuhi.
Posible nga mga babag sa pagbansay sa pagpuasa
Sigurado nga karon nakita nimo ang pagbansay sa pagpuasa nga adunay lainlaing mga mata. Apan sa dili ka pa magsugod sa paglaktaw sa mga pagkaon sa dili pa ang hago nga ehersisyo, adunay pipila ka mga kapakyasan nga kinahanglan nimong mahibal-an.
Dili kaayo makabansay pag-ayo
Kung naanad ka sa pagkaon sa wala pa ang imong mga sesyon sa pagbansay, nan ang imong lawas mas naanad sa kanunay nga pag-agos sa gasolina sa imong pag-ehersisyo.
Kung magsugod ka sa pagbansay sa walay sulod nga tiyan, mahimo nimong mamatikdan ang a kusog nga mous-os ang kusog kaysa kung nakakaon ka sa wala pa ang pagbansay.
Nahitabo kini tungod kay ang dali nga magamit nga glucose wala na sa agos sa dugo nga naghulat nga masunog.
Gitawag sa ubang mga atleta kini nga panghitabo nga "bonking," nga mahitabo kung ang mga tindahan sa glycogen mahurot ug ang makanunayon nga pag-agos sa sugnod ngadto sa mga selula sa kalamnan mohunong.
Bisan kung ang pagbansay sa pagpuasa nagdugang sa imong VO2 Max, ang oxygen bahin ra sa pormula; kinahanglan pa nimo ang gasolina aron masunog.
Kung naanad ka sa mga high-intensity workout nga molungtad sa daghang oras, ang pagbansay sa pagpuasa mahimong dili para kanimo.
Posible nga pagkaguba sa kaunoran
Samtang ang pagbansay sa pagpuasa nagpahibalo sa imong lawas nga magsugod sa pagguba sa mga tindahan sa tambok, ang imong mga kaunoran dili hingpit nga dili makadaot. Oo, posible nga mabungkag sa imong lawas ang tisyu sa kaunuran sa pagpangita niini og sugnod.
Ang usa ka dali nga paagi aron malikayan kini mao ang pagpuno sa imong mga tindahan sa protina pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Sa usa ka pagtuon, ang pagkahugno sa kaunoran human sa pagpuasa sa pagbansay sa cardiovascular wala magsugod hangtud sa usa ka oras ug tunga human sa pagbansay.
Ang pagkaon nga puno sa protina mga usa ka oras pagkahuman sa ehersisyo magsiguro nga ang imong mga kaunuran adunay sugnod nga kinahanglan nila aron mapadayon ug maulian.
Apan bisan kung adunay pipila nga pagkaguba sa kaunuran sa panahon sa pagbansay sa pagpuasa, kini dili makita nga ang kaso sa pagpuasa sa kinatibuk-an.
Sa espesipiko, ang intermittent fasting gipakita sa nagpasiugda sa pagkawala sa timbang samtang nanalipod sa maniwang nga kaunuran.
Sa unsa nga paagi nga mapadako ang mga benepisyo sa pagbansay sa pagpuasa
Ang HIIT nanalipod sa mga kaunuran ug nagsunog sa daghang tambok
Kung gusto nimo nga makuha ang labing kaayo sa pagbansay sa pagpuasa, ang high intensity interval training (HIIT) nga mga ehersisyo mao ang paagi sa pag-adto.
Daghang mga pagtuon ang nagtaho sa mga benepisyo sa pagbansay sa HIIT dili lamang sa pagsunog sa tambok sa panahon sa pagbansay, apan alang usab sa mga epekto niini sa pagkonserbar sa kaunoran.
Ang mga pag-ehersisyo sa HIIT labi ka episyente sa oras. Ang usa ka tipikal nga pag-ehersisyo molungtad tali sa 10 ug 30 minuto, nga adunay daghang kaloriya nga pagsunog nga magpadayon nga aktibo ang imong metabolismo sa daghang oras.
Hibal-i ang imong mga limitasyon
Tinuod kini alang sa mga atleta sa paglahutay sama sa pagbansay sa resistensya. Mahimong gamay ra ang imong kusog ug kalig-on kung magbansay ka nga wala’y sulod nga tiyan, busa siguroha nga maminaw ka sa imong lawas ug siguroha nga ang imong porma dili mag-antos.
Mas maayo nga buhaton ang usa ka mubo nga pag-ehersisyo sa maayo nga porma, kaysa iduso ang imong kaugalingon lapas sa imong limitasyon ug pasagdan ang imong porma nga mawala.
Samtang naanad na ang imong lawas sa pag-ehersisyo nga walay sulod ang tiyan, lagmit mas dali kining maka-access sa imong mga tambok nga tindahan, apan ang pagkahibalo sa imong mga limitasyon hinungdanon aron malikayan ang kadaot.
Pagkuha og mga suplemento sa suporta
Ang gipuasa nga pagbansay dili molihok gawas kung ikaw, maayo ... nagpuasa. Busa, ang pre-workout shake ug supplements kinahanglan nga wala sa hulagway.
Bisan pa, adunay daghan pa nga mga butang nga imong mahimo aron masuportahan ang pagpuasa nga pagbansay aron mapadako ang kusog, paglahutay, ug pagkaayo.
- exogenous nga mga ketone: Ang mga exogenous ketones mahimong ang bugtong eksepsiyon sa “walay mga suplemento sa wala pa ang pagbansay". Kung naa ka na sa ketosis o nagtrabaho padulong niini, ang mga exogenous ketones makapauswag sa imong pagbansay ug makatabang nga mapugngan ang pag-ubos sa enerhiya nga mahimo nimong masinati kung magbalhin sa lunsay nga pagpuasa nga pagbansay. Ang mga exogenous ketones maghatag sa imong lawas og kusog aron sugnod ang imong pagbansay-bansay nga dili mo-trigger og insulin response.
- Human sa pag-ehersisyo nga whey protein: Ang whey usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa Branched Chain Amino Acids (BCAAs), nga hinungdanon alang sa pagtukod sa kaunuran ug pagkaayo gikan sa ehersisyo. Ang pagbansay sa pagpuasa mahimong hinungdan sa pagkaguba sa kaunuran, busa Ang pagpuno sa mga kaunuran sa mga BCAA usa ka maayong paagi aron malikayan kini. Ang whey usa usab ka kusgan nga suplemento nga adunay mga benepisyo sama sa kahimsog sa atay, resistensya, ug pagkawala sa timbang, sa paghingalan sa pipila. Siguruha nga makaon ang imong post-workout nga protina sa sulod sa usa ka oras sa imong pag-ehersisyo aron ma-optimize ang mga epekto sa buffering niini sa pagkawala sa kaunuran.
Kinsa ang dili mosulay sa pagbansay sa pagpuasa?
Ang pagtapos sa pagbansay sa pagpuasa
Ang pagbansay sa pagpuasa usa ka maayong paagi aron madala ang imong rutina sa pag-ehersisyo sa sunod nga lebel.
Uban sa pagtaas sa HGH ug pipila ka protina pagkahuman sa pagbansay, mahimo nimong makuha ang tanan nga mga benepisyo sa pagbansay sa pagpuasa nga wala’y bisan unsang mga kalisud.
Nabalaka bahin sa pag-igo sa usa ka dingding? Pagkuha lang ug pipila exogenous nga mga ketone aron magpabiling lig-on panahon sa imong pag-ehersisyo.
Ug ang maayong balita mao nga sa kana nga pagtaas sa VO2 max, ang imong paglahutay kinahanglan nga molambo sa iyang kaugalingon sa paglabay sa panahon. Apan kung nangita ka nga makuha ang labing kadaghan sa imong salapi, siguruha nga moapil sa pagbansay sa agwat sa taas nga intensidad aron masunog ang tambok ug ipadayon ang imong mga kaunuran sa ilang peak. Malipayon nga pagbansay!