Sakit sa Ulo sa Keto: Ngano nga Naa Ka Niini ug Giunsa Kini Paglikay

Usa sa labing komon nga epekto sa pagbalhin ngadto sa ubos nga carb ketogenic diet mao ang gikahadlokan nga keto headache (gitawag usab nga low carb headache). Apan ayaw pasagdi side effects susama sa mga sa la trangkaso sa una o duha ka semana gipaundang ka nila sa imong keto nga pagbiyahe.

Adunay mga piho nga mga protocol sa nutrisyon ug mga hack sa estilo sa kinabuhi nga mahimong sundon aron malikayan ang mga labad sa ulo nga gipahinabo sa kalit nga pagkunhod sa pag-inom sa carbohydrate.

Sa kadugayan ang imong lawas mopahiangay sa paggamit sa tambok alang sa enerhiya ug ang mga sintomas mawala.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an ang mga hinungdan nga mahimo nimong masinati ang usa ka sakit sa ulo sa keto ug ang mga lakang nga mahimo nimo aron mapugngan kini samtang nag-ani ka sa kusog nga mga benepisyo sa kahimsog sa ketosis.

Unsa ang mahitabo sa imong lawas kung mag-keto ka sa unang higayon

Tingali nakagugol ka og daghang bahin sa imong kinabuhi sa pagpakaon sa imong lawas og daghang carbohydrates, kadaghanan niini gikan sa mga tinubdan sa naprosesong pagkaon.

Kini nagpasabot nga ang imong mga selula, mga hormone, ug utok naka-adjust sa paggamit sa carbohydrates ingong imong pangunang tinubdan sa enerhiya.

Ang pagbalhin ngadto sa tinubdan sa sugnod nga daghan og tambok makapalibog sa metabolismo sa imong lawas sa sinugdan.

Kini nga metabolikong kalibog magpahinabo sa imong lawas nga moagi sa usa ka "yugto sa induction".

Mao kini ang panahon nga ang imong metabolismo mo-overtime aron maanad sa paggamit sa ketones alang sa enerhiya (tambok) imbes nga glucose (gikan sa carbohydrates).

Atol niini nga hugna, mahimo nimong masinati ang mga simtomas nga sama sa trangkaso, nga kasagarang nailhan nga "keto flu"Ilabi na ang mga labad sa ulo ug kalibog sa pangisip, tungod kay ang imong lawas nag-agi sa pisikal nga pag-atras gikan sa mga carbohydrates.

Ang gabon sa utok normal sa pagsugod sa Keto

Usa sa unang mga timailhan niini "yugto sa induction"Gikan sa imong utok nga nawad-an sa panguna nga gigikanan sa sugnod: glucose.

Kung wala ka pa mokaon sa usa ka low-carb, high-fat diet, ang imong utok naggamit sa carbohydrates isip nag-unang tinubdan sa enerhiya.

Kung magsugod ka sa pagdugang sa imong mga tambok ug pagpugong sa mga carbohydrate, ang imong lawas magsugod sa pagsunog sa imong katapusang mga tindahan sa glycogen. Sa sinugdan, ang imong utok dili mahibal-an kung asa makit-an ang kusog nga gikinahanglan niini tungod sa kakulang sa carbohydrates.

Normal lang nga magsugod ka sa pagtan-aw sa kawanangan, makasinati og labad sa ulo, ug mobati nga masuk-anon.

Ang usa ka maayong paagi aron mabuntog kini nga mga simtomas mao ang pagkaon nga ubos ang carb kutob sa mahimo kung magsugod ka. Niining paagiha, ang imong lawas mapugos sa pagkonsumo sa tanan nimong glycogen nga mga tindahan nga mas paspas.

Daghang mga tawo ang misulay sa pagkunhod sa ilang taas nga carb intake sa paglabay sa panahon, apan ang pagbuhat niini makapahimo lamang sa gabon sa utok nga mas dugay.

Kung mosulod ka sa usa ka estado sa ketosis, ang usa ka dako nga bahin sa utok magsugod sa pagsunog sa mga ketone imbes sa glucose. Mahimong molungtad og pipila ka adlaw o hangtod sa pipila ka semana aron mahitabo ang transisyon.

Maayo na lang, ang mga ketone a gamhanan kaayo nga tinubdan sa sugnod alang sa utok . Kung maanad na ang imong utok sa paggamit sa tambok alang sa enerhiya, ang pag-obra sa utok ma-optimize.

Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang dugay nga mga tigdiyeta sa keto nakapauswag sa pag-ila sa utok. Ang ketogenic diet gikonsiderar pa gani sa pagtambal sa mga kondisyon sa utok sama sa pagkawala sa memorya ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Ang ketogenic induction phase makapa-stress sa imong lawas

Kung wala’y daghang asukal nga naa sa carbohydrates, ang imong lawas magsugod sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo ug pagdugang sa produksiyon sa stress hormone nga cortisol.

Ang Cortisol usa ka glucocorticoid hormone nga gipagawas sa adrenal glands aron masiguro nga ang lebel sa imong enerhiya igo aron mabuhi. Kung ikaw adunay ubos nga lebel sa asukal sa dugo, ang imong utok magsenyas sa imong adrenal glands aron buhian ang cortisol. ang imong lawas magsugod sa pagsunog sa glycogen (gitipigan nga glucose) alang sa sugnod.

Ang pagpugong sa mga carbohydrate, ug busa ang ketogenic nga pagkaon, ingon og usa ka dili maayo nga ideya tungod kay ang imong dugang nga stress sa lawas nagpahinabo sa pagpagawas sa dugang nga cortisol. Apan dili ingon niini ang kahimtang. Sa paglabay sa panahon, ang imong lawas mopahiangay ug mopalambo sa usa ka gusto sa paggamit sa tambok alang sa sugnod pinaagi sa ketosis.

Gisusi sa usa ka pagtuon ang tulo ka lainlaing mga diyeta: usa ka diyeta nga adunay gamay nga karbohidrat, usa ka diyeta nga ubos ang tambok, ug usa ka diyeta nga adunay gamay nga glycemic. Gipakita sa kini nga pagtuon nga ang lainlaing mga diyeta adunay daghang lainlaing mga epekto sa metaboliko, nga ang diyeta nga adunay ubos nga karbohidrat mao ang labing epektibo ( ⁴ ).

Mga hinungdan sa ketogenic headache

Usa sa labing kasagaran nga mga simtomas kung maghimo mga radikal nga pagbag-o sa pagkaon, sama sa ketogenic diet, mao ang grabe nga sakit sa ulo nga nag-uban sa pagpugong sa carbohydrate.

Kung ang imong lawas nag-usik sa mga pagkaon nga puno sa carbohydrate sama sa pan ug starchy nga mga utanon sa imong tibuok kinabuhi, ang paghimo sa usa ka dako nga transisyon sa pagsunog sa tambok alang sa sugnod magkinahanglan og usa ka panahon sa pagpahiangay.

Ang keto headache kay simtoma lang sa keto flu ug dili angay ikumpara sa normal nga trangkaso. Ang keto flu dili viral o makatakod ug dili ka masakiton, nag-adjust ka.

Unsay Hinungdan sa Ketogenic Headache?

Adunay tulo ka mga hinungdan nga hinungdan nga mahimo ka nga magsakit sa ulo pagkahuman mokaon sa usa ka diyeta nga adunay gamay nga karbohidrat: dehydration, electrolyte imbalances ug carbohydrate o sugar withdrawal.

Ang naandan nga pagkaon sa Kasadpan adunay daghang asukal nga naghatag dayon sa imong lawas og kusog.

Ang asukal makaapekto sa imong utok pinaagi sa parehas nga sistema sa ganti nga makita nga adunay parehas nga makaadik nga mga butang, sama sa cocaine, diin makasinati ka og mga simtomas nga susama sa pag-undang sa droga ( ⁵ ).

Sa tinuud, kini ang "taas nga lebel sa asukal" nga responsable sa pagtaas sa mga pangandoy sa asukal. Ang daghang asukal nga imong gikaon, labi ka gusto.

Unsa ka dugay ang usa ka keto headache?

Ang ubang mga tawo mahimong dili makasinati sa bisan unsa nga withdrawal sintomas sa tanan. Kitang tanan lainlain ug ang gidugayon sa mga sintomas nagdepende sa daghang mga hinungdan.

Pananglitan, kung gisunod nimo ang usa ka medyo ubos nga carb nga pagkaon sa wala pa magsugod ang ketogenic diet ug mokaon og daghang berde nga mga utanon (o usa ka taas nga kalidad nga green nga suplemento sa utanon), adunay usa ka higayon nga ang imong mga simtomas wala magdugay o bisan dili. anaa..

Sa aberids, ang keto headache molungtad tali sa 24 oras ug usa ka semana.

Sa talagsa nga mga kaso, mahimo’g molungtad hangtod 15 ka adlaw aron mawala ang mga simtomas.

Ang ubang mga tawo gusto nga magsugod sa ketogenic nga pagkaon sa katapusan sa semana aron ang mga sintomas mas maagwanta ug dili makaapekto sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Ang dehydration kasagaran sa panahon sa ketogenic induction phase

Kung gisagop nimo ang usa ka low-carb, high-fat keto nga estilo sa kinabuhi, ang imong lawas magsugod sa pagpagawas sa sobra nga tubig.

Ayaw paghinam-hinam kung imong namatikdan ang usa ka dako nga pagkawala sa timbang pagkahuman sa pagsugod sa ketogenic diet. Ang pagkunhod sa gibug-aton sa lawas dili lamang tungod sa pagkawala sa tambok; kini mao ang tubig nga gikan sa imong lawas.

Ang ketosis nailhan tungod sa kusog nga diuretic nga epekto niini. Kini nagpasabot nga ang imong lawas nagpagawas sa tubig ug electrolytes, nga makapamenos sa pagpabilin sa tubig ( ⁶ ).

Ang tubig gitipigan sa imong lawas gikan sa mga carbohydrate. Kung imong gipugngan ang mga carbohydrates, ang imong lawas magsugod sa pagpagawas sa tubig nga dali.

Sa matag gramo sa glycogen (gikan sa carbohydrates) nga gigamit alang sa enerhiya, doble ang gidaghanon sa masa nga mawala sa tubig.

Sa diha nga ang imong lawas mosulod sa ketosis, kini magsugod sa pagluwas sa glucose, apan ang pagkawala sa tubig nagpadayon. Ang pagbaton ug mga ketones sa imong lawas motultol sa dugang nga pagpagawas sa tubig.

Ang pag-inom og daghang tubig samtang ang pag-adjust sa pagdili sa carbohydrate hinungdanon aron maminusan ang mga sintomas sa dehydration ug mapadayon ang imong kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog.

Ang mga imbalance sa electrolyte kasagaran sa pagbuhat sa keto sa unang higayon

Ang mga nag-unang electrolyte nga bantayan pag-ayo mao ang magnesium, sodium, ug potassium.

Kung ang imong lawas mopagawas ug tubig, magsugod kini sa pagtangtang niining mga importanteng electrolyte nga mahinungdanon alang sa daghang lain-laing mga gimbuhaton sa lawas, sama sa produksyon sa enerhiya, pagkontrol sa temperatura sa lawas, ug labing maayo nga paggana sa utok.

Ang imong adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa electrolyte mas taas sa keto kumpara sa normal nga pagkaon.

Ang usa ka electrolyte supplement makatabang sa panahon sa transisyon.

Mga kinahanglanon sa sodium

Ang insulin adunay hinungdanon kaayo nga papel sa pagpadayon sa mga electrolyte. Kini usa ka hormone nga nagpaubos sa asukal sa dugo kung kini taas kaayo ( ⁷ ).

Ang panguna nga trabaho sa insulin mao ang pagdala sa asukal sa mga selyula aron magamit nila kini alang sa sugnod ug magdeposito sa sobra nga asukal sa tambok. Naglihok usab kini aron mapauswag ang pagsuyup sa sodium sa mga kidney ( ⁸ ).

Kung magsugod ka sa usa ka diyeta nga low carb, ang lebel sa imong insulin labi ka ubos.

Ang sodium sa kadugayan nagkuha ug daghang pluwido sa kidney aron maandam kini alang sa pagpagawas sa tubig.

Ang gamay nga insulin sa lawas nagpasabut nga adunay gamay nga sodium.

Ang ubos nga lebel sa sodium sa imong lawas mao ang usa sa mga nag-unang hinungdan nga mahimo nimong masinati ang pagkunhod sa lebel sa enerhiya ug labad sa ulo samtang nagdiyeta nga adunay gamay nga carb.

Tumong sa 5.000 ngadto sa 7.000 mg nga sodium sa tibuok adlaw.

Mahimo kining gamiton sa porma sa Himalayan pink nga asin sa dagat, sabaw, sabaw sa bukog, ug bisan sa sodium lozenges.

Mga kinahanglanon sa potassium

Kung kulang ka sa potassium, mahimo nimong masinati ang depresyon, pagkasuko, pagkalipong, mga problema sa panit, pagkurog sa kaunoran, ug pagpitik sa kasingkasing ( ⁹ )

Aron mabuntog kini, kinahanglan ka nga moinom ug mga 3000 mg nga potassium kada adlaw.

Ania ang usa ka lista sa mga ketogenic nga pagkaon nga adunay daghang potassium:

• Nuts: ~ 100-300 mg kada usa ka onsa nga pagserbisyo
• Avocados: ~ 1,000 mg kada pag-alagad
• Salmon: ~ 800 mg kada pag-alagad
• Uhong: ~ 100-200 mg kada pag-alagad

Importante nga hinumdoman nga ang sobra nga potassium mahimong delikado. Samtang lisud ang pagkab-ot sa taas nga threshold sa makahilo nga lebel, labing maayo nga likayan ang mga suplemento sa potassium ug magpabilin sa natural nga mga gigikanan nga gihisgutan sa ibabaw.

Mga kinahanglanon sa magnesium

Samtang ang kakulangan sa magnesium dili kasagaran alang sa mga nagdiyeta nga adunay ubos nga carb, hinungdanon nga mapadayon ang labing kaayo nga lebel.

Ang kakulang sa magnesium mahimong mosangpot sa mga cramp sa kaunuran, pagkalipong ug usa ka ketogenic headache ( ¹⁰ ).

Ang girekomendar nga adlaw-adlaw nga aberids alang sa mga tawo sa ketogenic nga pagkaon mao ang mahitungod sa 400 mg sa magnesium kada adlaw.

Sulayi kini nga keto-approved magnesium-rich nga mga pagkaon:

• Nagluto nga spinach: ~ 75 mg kada tasa
• Mangitngit nga chocolate cocoa powder: ~ 80 mg kada kutsara sa cocoa powder
• Mga Almond: ~ 75 mg kada 30g / 1 oz
• Salmon: ~ 60 mg kada fillet

Unsaon paglikay sa keto headache

Ang labad sa ulo nga mitumaw gikan sa pag-adjust sa pagsunog sa tambok alang sa sugnod naggikan sa pagkunhod sa abilidad sa paggamit sa tambok alang sa enerhiya nga epektibo.

Sa matag higayon nga ang abilidad sa imong lawas sa pagsunog sa tambok mag-antos, maglisud ka sa pagkawala sa timbang. Gigutom ka pag-ayo kung mahurot ang imong asukal sa dugo, bisan unsa pa kadaghan nga tambok ang imong magamit aron masunog.

Aron mabuntog ang keto headaches, kinahanglan nimo nga pauswagon ang metabolismo sa imong lawas aron masunog ang tambok alang sa enerhiya imbes nga glucose.

Ang pagka-flexible sa metabolismo mao ang imong abilidad sa pagpahiangay sa oksihenasyon sa gasolina sa pagkaanaa sa gasolina. Kini mao ang abilidad sa imong lawas sa pagbalhin gikan sa usa ka tinubdan sa sugnod ngadto sa lain (gikan sa carbohydrates ngadto sa tambok).

Ang mga simtomas sa sakit sa ulo sa keto sa dili madugay mohubas sa higayon nga maanad ka sa paggamit sa tambok (ketones) alang sa enerhiya.

Ania ang lima ka mga teknik nga mahimo nimong ipatuman karon aron malikayan ang keto headache:

# 1. Inom ug tubig ug asin

Kung magsugod ka sa pagkaon sa usa ka diyeta nga low carb, natural nga mous-os ang lebel sa imong insulin. Dili nimo mahuptan ang daghang sodium kumpara sa tradisyonal nga pagkaon sa kasadpan nga adunay kasarangan nga kantidad sa carbohydrates.

Nagsugod ka usab sa pagpagawas sa gitipigan nga tubig kung imong gipugngan ang mga carbohydrate.

Ang kakulang sa sodium mao ang usa sa mga nag-unang hinungdan sa keto headaches ug mahimong makunhuran pinaagi sa pagdugang sa daghang tubig ug asin sa imong sistema.

Ang pagdugang sa gidaghanon sa asin nga imong gikaon importante tungod kay ang pag-inom og daghang tubig makawagtang sa sodium sa samang higayon.

Ang pagkonsumo sa sabaw o sabaw sa bukog kini makatabang kanimo sa pagpadayon sa igong gidaghanon sa sodium.

Kung naglisud ka pa sa pagdugang sa imong pag-inom sa asin sa usa ka diyeta nga ubos ang carb, ang pagdugang kanila sa mga suplemento sa sodium ug ang pagdugang lamang og daghang asin sa matag pagkaon makatabang.

# 2. Kaon og dugang tambok

Ang pagkaon ug daghang tambok sa imong pagkaon makatabang sa imong lawas nga maanad sa paggamit sa tambok alang sa enerhiya. Tungod kay imong gipulihan ang mga carbohydrate sa tambok isip imong nag-unang tinubdan sa mga kaloriya, kinahanglan ka nga mokaon og mas daghang tambok kaysa kaniadto.

Kinahanglan nimong sigurohon nga 65-70% sa imong kinatibuk-ang kaloriya gikan sa tambok.

Ang paggahin og panahon sa pagsubay sa imong pag-inom sa tambok kinahanglan nga usa ka prayoridad sa una, tungod kay kini sayon ​​​​kaayo nga ipaubos ang tambok. Kini tungod kay ang mga tambok mas siksik sa kaloriya ug mas paspas nga mapuno ka.

Kaon ug tambok nga karne sama sa rib eye steak, bacon, salmon, ug paa sa manok. Idugang ang lana sa lubi ug mantekilya sa matag pagkaon aron madugangan ang imong pag-inom sa tambok.

# 3. Pag-inom og mga suplemento

Ang mga suplemento makatabang kaayo sa imong pagkakabig ngadto sa usa ka makina nga gipakaon sa tambok, apan importante nga dili nimo kini gamiton isip kapuli sa mga kakulangan sa pagkaon.

Ang pipila ka hinungdanon nga mga bitamina ug mineral nga makatabang sa pagpakunhod sa usa ka keto headache naglakip sa:

• L-carnitine: Ang taas nga pag-inom sa tambok gikan sa keto diet nagpasabot nga mas daghang fatty acid ang kinahanglang ibalhin ngadto sa mitochondria para sa fat oxidation. Ang carnitine gikinahanglan alang sa episyente nga transportasyon.
• Coenzyme Q10: Kini usa ka antioxidant nga responsable sa proseso sa cellular sa paghimo sa enerhiya. Kini usa ka laing suplemento nga makatabang sa pagpalihok sa tambok ug makatabang kanimo sa pagbalhin ngadto sa ketosis nga mas paspas.
• Ang Omega-3 fatty acid : lana sa isda kay gamhanan nga natural nga anti-inflammatory. Ang pagkonsumo sa mga omega-3 makatabang usab sa pagpakunhod sa lebel sa triglycerides sa imong lawas, nga mga molekula sa tambok nga gipabilin sa dugo aron magamit sa ulahi.

# 4. Pag-ehersisyo og dugang

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-ehersisyo makapauswag sa pagka-flexible sa metabolismo sa imong lawas.

Ang pag-ehersisyo makadugang sa paggamit sa tambok ug makapausbaw sa pagbug-at sa timbang, nga ang duha maoy mga hinungdan sa pagbatok sa gikahadlokang keto headache ( ¹¹ ).

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga benepisyo sa ehersisyo labaw pa sa pagkawala sa timbang. Makatabang usab kini sa pag-ayo sa mga naguba nga metabolismo. Gipakita sa kini nga pagtuon nga pagkahuman sa pag-ehersisyo, ang metabolismo sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes gipahiuli ug sila nakagamit sa mga kaloriya alang sa enerhiya nga mas episyente ( ¹² ).

Ang pagkaanaa sa pag-ehersisyo makatabang kanimo nga mabalik ang imong pagka-flexible sa metabolismo ug mapukaw ang imong lawas nga madugangan ang pagsunog sa tambok sa panahon sa ehersisyo ug sa pagpahulay.

Ang pag-ehersisyo makapauswag pag-ayo sa gikusgon sa imong lawas sa paggamit sa tambok isip nag-unang tinubdan sa enerhiya ug makatabang sa pagpamenos sa mga sintomas sa keto headache.

# 5. Supplement sa exogenous ketones

Ang pagkuha sa mga exogenous ketones usa ka epektibong paagi aron mapataas ang lebel sa imong ketone, bisan kung wala ka pa hingpit nga nakabig sa tambok ingon imong panguna nga gigikanan sa enerhiya. Mahimo nilang mapataas ang lebel sa beta-hydroxybutyrate (BHB) hangtod sa 2 mMol pagkahuman sa pagkonsumo.

Exogenous nga mga ketone hinungdan sa pagkunhod sa glucose sa dugo tungod sa pagtaas sa pagkasensitibo sa insulin. Importante kini sa panahon sa induction phase tungod kay kini nag-andam sa imong lawas sa pagsugod mas gusto ang tambok alang sa enerhiya imbes sa carbohydrates.

Naglangkob usab sila og daghang calcium, magnesium, ug sodium, nga mga kritikal nga electrolyte nga gikinahanglan sa imong lawas alang sa labing maayo nga paglihok sa utok ug lawas.

Pinaagi sa pagdugang exogenous nga mga ketone sa imong naandan, imong maminusan ang kagrabe sa imong sakit sa ulo nga gipahinabo sa keto.

Ayaw paglangan sa keto headache

Samtang ang usa ka keto labad sa ulo ingon og hilabihan ug mahimong makapaluya kanimo gikan sa pagsagop sa usa ka keto nga pagkaon, ang paghimo sa gikinahanglan nga mga lakang aron makunhuran ang mga simtomas dili ingon ka lisud sama sa gituohan sa uban.

Ang pag-ilis sa mga kinahanglanon nga sustansya ug mineral, kanunay nga pag-ehersisyo, ug pagmentinar sa husto nga diyeta nga low-carb, taas ang tambok nga makasiguro nga ang imong mga simtomas nga sama sa keto flu mawala dayon kaysa sa ulahi.

Hinumdumi nga ang usa ka low carb headache usa ka normal nga yugto sa induction sa proseso ug mahitabo sa kadaghanan sa mga tawo nga nagsagop sa kini nga paagi sa pagkaon.

Ang kahayag sa tumoy sa tunel mas duol kay sa imong gihunahuna. Tugoti kini nga magdasig kanimo sa paglahutay hangtod magsugod ka nga masinati ang mga benepisyo sa usa ka low-carb, high-fat keto nga estilo sa kinabuhi. Mahimong bili!