Kinatas-ang 10 ka Keto Post Workout nga Pagkaon Para Makatabang Ka sa Pagtukod ug Kaunoran

Kadaghanan sa mga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo dili angay alang sa usa ka keto nga estilo sa kinabuhi. Daghan kaayo silag asukar, gamay ra kaayo nga protina, daghan kaayong mga additives, o tanan nga naa sa ibabaw.

Basaha ang label sa bisan unsang bar o pag-uyog sa wala pa o pagkahuman sa pagbansay. Daghan niini giputos sa mga lugas, asukar, ug mga additives.

Daghan niini nga mga bar naglangkob sa imong tibuok adlaw nga carbohydrate allowance sa usa ka serving. Tanan sila nagpataas sa imong asukal sa dugo, nagpahawa kanimo sa ketosis, ug ang labing daotan, nagbutang kanimo sa mode nga pagtipig sa tambok. Dili salamat.

Kinahanglan nimo ang mga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo nga dili lamang nagsuporta sa imong keto nga estilo sa kinabuhi, apan nagsuporta usab sa imong pisikal nga pasundayag ug pagkaayo.

Ikasubo, kadaghanan sa impormasyon sa nutrisyon sa post-workout naglakip sa pagkaon sa usa ka toneladang carbs.

Ug dili kana tinuod.

Sa tinuud, ang synthesis sa protina sa kalamnan, o pagkaayo gikan sa pagbansay, molihok gyud. mas maayo walay carb. Kinahanglan gyud nimo ang daghang protina ug tambok.

Apan siyempre, sa dili pa nimo repasohon ang mga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo, gusto nimo mahibal-an kung giunsa ang pag-ayo sa pag-ehersisyo. Kini nga kahibalo magamit sa ulahi.

Protina alang sa pagtubo sa kaunuran

Kon mag-alsa ka og mga gibug-aton, modagan, o mosayaw, maguba nimo ang tisyu sa kaunuran. Aron mahimong mas lig-on ug maulian, kana nga tisyu sa kaunuran nanginahanglan protina.

Sa piho, kana nga mga kaunuran nanginahanglan leucine, usa sa daghang branched-chain amino acid (BCAAs) nga nakit-an sa kompleto nga mga protina. Ang leucine nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran o synthesis sa protina sa kalamnan.

Ang ehersisyo sa pagbatok o pagbansay sa kusog nagmugna og mikroskopiko nga mga luha sa tisyu sa kaunuran. Kini mao ang hingpit nga normal, ug kini mao ang tinuod nga ang imong kaunoran motubo. Tawgon nato kana nga "muscle breakdown."

Kung mokaon ka sa husto nga mga pagkaon nga adunay leucine, gipadayon nimo ang usa ka positibo nga balanse sa net protein ug ang imong mga kaunuran motubo nga labi ka kusog.

Dili igo nga pagkaon sa leucine? Ang kaunoran nagpabilin nga nadaot.

Busa unsa ka daghang protina nga puno sa leucine ang kinahanglan nimong kan-on?

Kana depende ra kung pila imong exercise:

1. Grabe nga ehersisyo: 1,6 g / protina kada kilo sa gibug-aton sa lawas.
2. Kasarangang ehersisyo: 1,3 g / protina kada kilo sa gibug-aton sa lawas.
3. Gamay nga ehersisyo: 1 g / protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas.

Hangtud sa 2 g nga protina / kg sa gibug-aton sa lawas matag adlaw, gibana-bana nga 160 gramo nga protina alang sa usa ka 81,5 kg nga tawo, giisip nga luwas.

Ug komosta ang pag-inom sa protina sa usa ka ketogenic diet? Kini nahimo nga kasarangan ngadto sa taas nga pag-inom sa protina maayo, bisan kung ikaw keto. Bisan kung ang kadaghanan sa mga tawo nagtipig sa ilang pag-inom sa protina sa hapit 30% sa kaloriya nga pag-inom, dili tingali nga makasinati ka. gluconeogenesis bisag labaw pa niana ang imong gikaon.

Panahon sa pagkuha sa mga protina

Ikaw ra gyud imong gibuhat nga ang kaunuran nanginahanglan mga protina alang sa pagtukod pag-usab niini apan dili igsapayan kung mokaon ka sa mga protina kaniadto o pagkahuman ang sesyon sa pag-ehersisyo. Ang resulta susama.

Giunsa nga ang ketogenic nga pagkaon nagpreserbar sa kaunuran

Usa ka low-carb, high-fat ketogenic diet Dili lamang kini makasunog sa adipose tissue (tambok sa lawas), apan kini usab nagpreserbar sa lean tissue.

Sa ingon:

# 1 Ang Keto nagluwas sa kaunuran

Ang mga ketone ang imong backup nga gigikanan sa enerhiya. Kung mokaon ka sa usa ka low-carb, high-fat diet, ang imong lawas mohunong sa paggamit sa glucose ug magsugod sa paggamit sa mga ketones.

Kung ang mga ketone mosulod sa imong agos sa dugo, magpadala sila usa ka mensahe sa imong lawas: Ang mga carbohydrate kulang sa suplay, panahon na aron masunog ang tambok ug mapreserbar ang kaunuran. Sa teknikal nga pagkasulti, ang mga ketones (ilabi na ang beta-hydroxybutyrate o BHB) nakig-uban sa amino acid nga leucine sa mga kaunuran aron mapalambo ang synthesis sa protina, nailhan usab nga pagtubo ug pag-ayo sa kaunoran.

Kini nga pagpahaom nakatabang sa mga mangangayam-tigtigom nga magpabiling lig-on panahon sa kagutom.

Basta naa kay fatty acid ug ketones sa imong bloodstream, magpabiling lig-on ang imong muscles. Pag-focus sa pagkuha sa husto nga protina ug ang imong mga kaunuran mas molig-on.

Dugang sa pagdugang sa BHB, ang keto nagdugang usab sa adrenaline.

# 2 Ang Keto nagdugang sa adrenaline ug mga hinungdan sa pagtubo

Ang ketogenic nga pagkaon mikunhod asukar sa dugo ug ubos nga asukar sa dugo makapukaw sa produksyon sa adrenaline. Ang adrenaline nagdugang sa pagpreserbar sa kaunuran ug pagkawala sa tambok.

Dugang sa adrenaline, ang ubos nga lebel sa asukal sa dugo nagpakita usab sa pagpagawas sa growth hormone (GH) ug insulin-like growth factor 1 (IGF-1). Kini nga mga hormone nakig-uban sa mga selula sa kaunuran, nagsulti kanila nga motubo ug maulian.

Atong ribyuhon ang pipila ka mga pagsulay sa klinika sa epekto sa pagkaayo sa kaunuran sa keto diet.

# 3 Ang Keto nagpauswag sa komposisyon sa lawas

Adunay daghang ebidensya nga Ang keto nga pagkaon nagpalambo sa komposisyon sa lawas sa sobra sa timbang nga mga tawo. Apan komosta ang himsog nga mga tawo?

Aron matubag kana nga pangutana, gipakaon sa mga tigdukiduki ang 26 ka atleta nga mga batan-on ug duha ka diyeta: low-carb keto ug usa ka conventional high-carb Western diet.

Human sa 11 ka semana nga pagbansay sa timbang, ang mga ketogenic nga mga atleta adunay mas daghang kaunuran ug dili kaayo tambok kay sa mga atleta nga puno sa carbohydrate.

Busa aron matukod ang kaunuran, diin ang ketogenic diet molampos, ang taas nga carbohydrate content napakyas. Hapit na nimo mahibal-an kung ngano.

Ngano nga ang mga Carbohydrates napakyas sa mga kaunuran

Tingali nakadungog ka usa ka hungihong nga kinahanglan nimo ang carbohydrates aron matukod ang kaunuran. Mas espesipiko, kinahanglan nimo ang insulin. Y Wala’y makadugang sa insulin nga labi ka maayo kaysa sa carbohydrates.

Apan, kini mao ang impormasyon mao ang tinuod nga daan.

Oo, ang insulin sa teknikal usa ka anabolic o "magtutukod" nga hormone, apan dili tinuod nga kinahanglan nimo kini aron matukod o mapadayon ang kaunuran.

Ang tinuod mao, kung makakuha ka og igo nga leucine, gamay ra ang kinahanglan nimo nga insulin aron ayohon ang kaunuran.

Pananglitan: sa usa ka gamay nga kontrolado nga pagtuon, ang usa ka low-carb ketogenic diet nagpasiugda sa synthesis sa kaunuran mas maayo unsa a taas nga carb western nga pagkaon.

Ang consensus? Dili nimo kinahanglan ang carbohydrates alang sa pagtubo sa kaunuran. Igo sa daghang protina ug himsog nga tambok.

Apan unsa gyud ang imong kan-on aron mapataas ang pagkaayo ug magpabilin nga keto? Basaha aron mahibal-an.

Nanguna nga 10 nga mga pagkaon alang sa pagbansay sa keto

# 1 nga whey nga protina

Ang amino acid leucine gikinahanglan alang sa pagtubo sa kaunuran. Ug ang whey protein mao ang imong panguna nga gigikanan sa leucine.

Una, ang Ang whey nga protina usa ka kompleto nga protina, nga nagpasabot nga kini naglangkob sa tanang siyam ka importante nga amino acids, lakip na ang muscle-building branched-chain amino acids. Ang mga importanteng amino acid sama sa leucine dili ma-synthesize. Kinahanglan nimo kini makuha pinaagi sa pagkaon o mga suplemento.

Kung itandi sa ubang mga pulbos sa protina, ang whey maayo kaayo. Sa pagkatinuod: sumala sa World Health Organization (WHO), Ang whey adunay ranggo nga mas taas sa pagkatunaw ug kaepektibo kaysa casein, abaka, gisantes, o soy protein.

Ug kung bahin sa pagbawi sa post-workout, ang serum hari.. Duha ka dali nga mga pananglitan karon.

Sa usa ka pagtuon, ang mga tigdukiduki mihatag sa 12 ka atleta nga whey o carbohydrates ug dayon mihangyo kanila sa pagpataas sa gibug-aton. Sama sa gipaabot, ang serum midaog. Aron mahimong espesipiko: sa 12 ug 24 ka oras human sa pagbansay, ang grupo nga nakadawat og mga suplemento sa serum adunay mas maayo nga mga marka sa pagkaayo sa kaunuran, kusog ug gahum.

Laing pagtuon, niining higayona sa 70 ka tigulang nga mga babaye. Pagkahuman sa 12 ka semana nga pagbansay sa kusog ug usa ka serum o placebo sa wala pa o pagkahuman sa pagbansay, ang mga babaye nga gidugangan sa serum nagpabilin nga mas lig-on.

Gipadayon usab nila ang daghang mass sa kaunuran kaysa kontrol sa placebo, usa ka maayong kadaugan sa away batok sa pagkadaot sa kaunuran nga may kalabotan sa edad.

Ang serum maayo usab nga gipares sa keto-induced nga pagkawala sa timbang. Pananglitan: a Usa ka grupo sa mga tigdukiduki nagpakita nga ang pagdugang whey sa usa ka ketogenic nga pagkaon nagpreserbar sa kaunoran ug nagguba sa tambok.

Ang whey protein isolate, mas maayo ang sagbot nga gipakaon nga lainlain, dali nga idugang sa imong keto nga estilo sa kinabuhi. Ibutang lang ang 20-30 gramos sa imong shake ug isagol kini.

# 2 karne ug isda

Ang duha ka dekalidad nga karne nga gipakaon sa sagbot ug ihalas nga isda maayo kaayong tinubdan sa tambok ug protina. Tungod niini, silang duha naghimo og maayo nga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Ang karne ug isda, sama sa whey, kompleto nga protina. Hinumdomi: makuha ra nimo ang leucine gikan sa kompleto nga mga protina.

Dugang pa, pareho ang karne ug isda nga super keto nga mahigalaon, labi na ang mas tambok nga mga kapilian sama sa ihalas nga salmon o usa ka maayong steak nga gipakaon sa sagbot.

Alang sa pakisayran, ang ketogenic nga pagkaon mga 60% nga tambok, 30% nga protina, ug 10% nga carbohydrates alang sa mga kaloriya. Ang fillet sa salmon tambok ug taas sa protina, nga naghimo niini nga hingpit nga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo. Usab, dili kini makadugang sa imong carb quota.

Gawas sa protina ug tambok, ang salmon usab adunay omega-3 nga tambok nga EPA ug DHA. Ang Omega-3 kay anti-inflammatory ug gipakita aron mamenosan ang kasakit human sa pagbansay.

Ang katapusan nga kaayohan sa karne ug isda? Kasagaran sila hypoallergenic.

Ang ubang mga tawo dili makakaon sa dairy, nga nagpugong sa casein ug (usahay) whey. Ang uban adunay problema sa soy. Ang uban may itlog pa.

Kung ang bisan hain niini nga paminawon sama kanimo, tingali ang karne ug isda kinahanglan nga imong gusto nga gigikanan sa protina pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Laing hypoallergenic ug gut-friendly nga kapilian? Collagen powder.

# 3 Collagen powder

Kung mag-ehersisyo ka, dili lang maguba ang imong mga kaunuran. Giguba usab niini ang connective tissue.

Ang connective tissue nagkupot sa mga bukog, nagtino sa produksyon sa pwersa ug nag-impluwensya sa imong hanay sa paglihok.

Unsa man kining connective tissue? Gihimo kini sa collagen. Mao nga pagkahuman sa ehersisyo, ang synthesis sa collagen hinungdanon alang sa pagkaayo.

Ug ang labing kaayo nga paagi aron mapukaw ang synthesis sa collagen mao konsumo sa collagen powder.

Ang collagen powder walay daghang leucine, apan sí Naglangkob kini og taas nga kantidad sa mga amino acid nga glycine ug proline. Kini nga mga amino acid mao ang panguna nga responsable sa paghimo sa collagen.

Ang collagen keto ba, mangutana ka? Oo, ang collagen mao ang perpekto nga pagkaon sa keto.

Kini tungod kay ang collagen dili makadugang sa imong carbohydrate count ug makatabang sa pagpaubos sa asukal sa dugo. Ug ang ubos nga asukal sa dugo mao ang paagi sa imong lawas nga mahibal-an nga magpabilin sa keto ug mode nga pagsunog sa tambok.

#4 nga itlog

Ang itlog mao ang ketogenic nga milagro sa kinaiyahan - taas nga tambok, kasarangan nga protina, ubos kaayo nga carb.

Sumala sa WHO, Ang protina sa itlog mao lamang ang protina nga kaatbang sa whey alang sa kaepektibo, bioavailability, ug pagkatunaw. Nga nagpasabut nga ang mga itlog, sama sa buttermilk, usa ka maayong kapilian aron masuportahan ang imong lawas pagkahuman sa pagbansay.

Ang mga yolks sa itlog taas usab sa choline, usa ka sustansya nga nagpakaon mitochondria sa mga selula sa kalamnan . Ang mitochondria mao ang mga powerhouse sa imong mga selyula, busa kini usa ka maayong balita alang sa kusog ug pagkaayo. Kung walay choline walay kusog.

Ug sama sa salmon, ang organic ug grass-raised nga mga itlog adunay anti-inflammatory omega-3s. Maayo alang sa pagpamenos sa kasakit human sa pag-ehersisyo.

Bisan pa, kini ang mahitabo sa mga itlog. Nagkinahanglan sila og panahon sa pagbuhat. Ug kung gusto nimo mopalit usa ka maayong kalidad nga puti nga protina sa itlog, pag-andam sa pagbayad niini sa usa ka maayong basehan.

Usab, daghang mga tawo ang sensitibo o alerdyik sa mga itlog, nga hingpit nga nagwagtang niini gikan sa lamesa.

Bisan pa, kung makit-an nimo ang imong kaugalingon sa usa ka buffet sa pamahaw ug maagwanta ang mga itlog, laktawan ang mga croissant ug adunay mga scrambled nga itlog ug omelette.

# 5 nga protina bar

Lisod pangitaon keto protina bar. Kadaghanan kanila adunay daghan kaayong carbohydrates. Ug ang normal nga butang mao nga ang mga carbohydrates sagad gikan sa puro nga asukal.

Ang sobra nga carbohydrates nagpataas sa glucose sa dugo, nga nagpataas sa lebel sa insulin, nga nagsira sa pultahan sa ketosis. Ug sa taas nga lebel sa insulin, usa ka hormone sa pagtipig sa tambok, dili ka mawad-an sa tambok.

Pagpabilin nga ubos ang lebel sa imong asukal sa dugo Sa laing bahin, kini nagpugong kanimo sa keto mode, ug ang keto makatabang kanimo nga mawad-an og timbang, masunog ang tambok, ug mapreserbar ang kaunuran.

Mao nga gusto nimo nga magpabilin nga keto apan gusto nimo ang usa ka butang nga dali pagkahuman sa pag-ehersisyo. Usa ka butang nga dato sa protina nga dili makapahawa kanimo sa ketosis. Usa ka butang nga walay artipisyal nga lami, artipisyal nga mga kolor, o asukal nga alkohol. Ang pagpangita sa usa ka angay nga bar sa protina mahimong lisud alang kanimo. Apan ania kami sa paghimo sa imong kinabuhi nga mas sayon ​​mao nga ania ang 3 ka lain-laing mga lami ug compatible keto.

# 6 nga exogenous ketones  

Kung nagsunod ka sa usa ka ketogenic diet, ang imong lawas magsugod sa paghimo sa ketone body beta-hydroxybutyrate (BHB). Sa baylo, Ang BHB nagpaubos sa asukal sa dugo ug nagpreserbar sa kaunuran.

Apan ang pagdiyeta lamang dili ang bugtong paagi aron madugangan ang lebel sa ketone sa dugo. Mahimo usab nimo nga kan-on ang mga ketone direkta.

Kining makaon nga mga ketone, nga gitawag ug exogenous ketones, adunay duha ka porma: ketone salts ug ketone esters. Ang mga ketone ester mas gamhanan, apan dili kini molungtad sama sa ketone salts. Usab, ang mga ester adunay dili maayo nga lami.

Ug ang mga exogenous ketones makapauswag sa performance sa ehersisyo.

Gipakaon sa mga tigdukiduki ang 10 ka mga atleta og usa ka ilimnon nga puno sa carbohydrate, tambok nga ilimnon, o ketone nga ilimnon sa dili pa ang sesyon sa pagbisikleta. Pagkahuman sa pagbansay, ang mga atleta nga gipakaon sa ketone adunay:

• Dugang nga pagsunog sa tambok.
• Gipauswag nga pagpreserba sa glycogen.
• Ubos nga lebel sa muscle lactate (nagpaila sa mas maayo nga paglahutay sa kaunuran).
• Taas nga lebel sa BHB.

Laing kaayohan sa exogenous ketones? Gitabangan nila ang pagkuha sa asukal gikan sa dugo aron mapaayo ang masa sa lawas. Sa laing pagkasulti, kini nagpalambo sa athletic performance. y nagpaubos sa asukal sa dugo sa parehas nga oras.

Ug tungod kay ang taas nga asukal sa dugo nalambigit sa sobra nga katambok ug mga sakit nga laygay nga gipakita sa Kini nga studio ug kini usab kining laing pagtuon, maayo nga ipabilin kini nga ubos.

Laing paagi aron madugangan ang lebel sa ketone ug ipaubos ang asukal sa dugo? lana sa MCT.

# 7 nga lana sa MCT

Ang lana sa MCT, o medium chain triglyceride nga lana, usa ka klase sa tambok nga nakuha gikan sa lana sa lubi. Tingali nakadungog ka niini, tingali nakabaton ka na.

Ang maayong butang bahin sa lana sa MCT? Ang pagdugang og gamay sa mga ilimnon o pagkaon, bisan sa pipila lang ka gramo, makapahimo kanimo sa ketosis nga dali ra.

Kana tungod kay, dili sama sa ubang mga tambok, ang lana sa MCT direkta nga nagpunting sa atay alang sa pagkakabig sa ketone. Ang lana sa MCT mao ang imong shortcut sa keto - usa ka dali nga limbong aron mapataas ang lebel sa BHB sa dugo.

Ug ang mas taas nga lebel sa BHB, nga bag-o pa nimong nakat-unan, gi-synergize sa Leucine aron mapreserbar ug ayohon ang tisyu sa kaunuran.

Ang paghiusa sa mga ketone ug leucine yano ra. Idugang lang ang MCT oil, o MCT oil powder, sa imong post-workout protein shake.

Laing pagkaon nga idugang sa smoothie? Hunahunaa nga berde.

Ug usab sa powder nga bersyon niini.

# 8 Mga utanon

Ang imong keto macronutrient nga kinahanglanon kay simple ra: tambok, protina, carbs. Nahibal-an na nimo ang mas maayo nga proporsiyon.

Ang mga micronutrients, bisan pa, Dili simple ra kaayo sila. Kinahanglan nimo ang daghang mga sustansya alang sa tanan gikan sa kahimsog sa utok hangtod sa pagginhawa hangtod sa pagkaayo gikan sa pagbansay. Bitamina D, bitamina A, bitamina C, magnesium, iron, zinc, iodine - ang listahan taas kaayo.

Aron makuha ang imong micronutrients, husto si Lola, kinahanglan ka mokaon sa imong mga utanon. Ilabi na ang mga berde.

Pero bisag gisunod nimo ang tambag ni Lola, basin kulang ka sa micronutrients. Kinahanglan ka nga mokaon og 3-4 ka tasa sa spinach, pananglitan, aron matubag ang imong gikinahanglan nga magnesium kada adlaw.

Pag-abot sa pagpalig-on sa mga kaunuran ug pagsuporta sa imong sistema sa nerbiyos, ang magnesium usa ka dili ma-negotiable nga kinahanglanon. Kung walay igo nga magnesium, dili ka makahimo.

Sa sunod higayon nga maghimo ka og post-workout shake, ikonsiderar ang pagdugang og maayo nga pagkaporma nga pulbos sa utanon ngadto sa mix. Nianang paagiha, matabonan niini ang imong macro ug micro nga mga kinahanglanon sa usa ka lakaw.

Sunod, laing macro / micro powerhouse: ang avocado.  

#9 nga avocado

Ang usa ka tasa sa avocado naglangkob sa mosunod nga mga macronutrients:

• 22 gramo nga tambok.
• 4 nga gramo sa protina.
• 13 gramo nga mga carbohydrates.

Hulat, dili ba ang 13 ka gramo sa carbs taas kaayo?

Dili sa presensya sa fiber sa pagkaon. Ang punto mao, ang usa ka avocado adunay 10 ka gramo nga fiber, ug kini nga fiber nag-offset sa carbohydrate load pinaagi sa paglimit sa tubag sa blood sugar.

Sa pagbutang niini sa matematika: 13 gramos nga carbohydrates - 10 gramos nga fiber = 3 gramos nga carbohydrates pukot.

Busa alang sa imong mga katuyoan sa keto, kinahanglan ka lamang mag-ihap sa 3 ka gramo sa carbohydrates gikan sa usa ka avocado.

Ang mga avocado usab adunay lig-on nga bahin sa micronutrients. Sa usa lang ka tasa niining berde nga prutas, aduna kay:

• 42% sa imong adlaw-adlaw nga bitamina B5 o pantothenic acid - alang sa paghimo sa enerhiya.
• 35% sa imong adlaw-adlaw nga bitamina K - alang sa clotting sa dugo.
• 30% sa imong inadlaw nga folate: para sa enerhiya, metabolismo ug pag-ayo sa DNA.
• 21% sa imong adlaw-adlaw nga bitamina E - alang sa antioxidant defense.

Sa katapusan, texture. Ang mga avocado mohimo sa imong smoothie gikan sa likido ngadto sa baga, velvety pudding.

Kung gigutom ka pa pagkahuman sa smoothie, hunahunaa ang pipila ka mga keto nuts.

Nuts # 10

Gusto ba nimo nga dugangan ang daghang tambok sa imong pagkaon nga wala’y pag-inom sa lana sa oliba?

Sayon. Kaon ug nuts.

Ang mga almendras, macadamia nuts, cashews, walnuts, ug pistachios kay taas ug tambok, ubos ug carb nga keto snacks.

Apan ang mga nuts dili lang maayong tinubdan sa macronutrients. Maayo usab sila nga gigikanan sa micronutrients.

Ang usa ka quarter nga tasa sa mga mani, pananglitan, adunay 53% sa imong inadlaw nga tumbaga, 44% sa imong inadlaw nga manganese, ug 20% ​​sa imong molybdenum.

Pagkuha ug tumbaga. Kini hinungdanon alang sa synthesis sa collagen, nga, ingon sa nahibal-an na nimo, kabahin sa bisan unsang maayong pagkaayo gikan sa pagbansay. Ug lisud ang pagkuha og igong tumbaga pinaagi sa pagkaon.

Mao nga kung nanguna ka sa usa ka ketogenic nga estilo sa kinabuhi, ang mga mani kinahanglan nga usa ka sukaranan sa imong rutina sa pagkaon.. Walay mas sayon ​​nga dad-on ngadto sa gym, opisina o sa sinehan.

Kung gusto nimo isagol kini, hunahunaa ang nut butter, ang lamian nga semi-likido nga porma sa mga nuts. Mas maayo pa kay sa karsones nga matulon ang lana sa oliba.

Karon nga napuno na nimo ang labing kaayo nga pagkahuman sa pag-ehersisyo nga mga pagkaon sa keto, panahon na nga ipatuman ang imong plano sa pagbansay sa keto.

Mga tip sa pag-ehersisyo sa Keto

# 1 limitahan ang carbohydrates

Dili nimo kinahanglan ang mga carbohydrate aron matukod ang kaunuran.

Sa tinuud, ang pagkaon sa mga karbohidrat makapugong sa imong mga katuyoan sa pagbansay sa keto.

Uban niana sa hunahuna, sulayi kini nga estratehiya. Kalkulahin ang imong inadlaw nga carbohydrate intake ug dayon isulat kana nga numero.

Kung kana nga numero labaw pa sa 10-15% sa imong kinatibuk-ang kaloriya nga pag-inom, mahimo ka naa sa gawas sa ketogenic zone.

Aron makunhuran ang imong pag-inom sa carbohydrate, paghimo og pipila ka mga pagbag-o. Ibaylo ang peanut butter alang sa gelatin, saging alang sa avocado, ug protina bar alang sa ubang mga low-carb bar.

Sa dili madugay imong pauswagon ang imong mga ehersisyo sama sa usa ka keto champion, ug ang imong mga kaunuran magpasalamat kanimo.

# 2 Pagsagol og post-workout shake

Mahimo nimong himoon ang halos tanang butang sa listahan karong adlawa ngadto sa usa ka post-workout smoothie. Ania kung unsa ang hitsura sa smoothie:

• 20-30 ka gramo nga gipakaon sa balili nga whey protein isolate.
• 1-2 ka kutsara nga MCT oil powder.
• 1 ka kutsara nga exogenous ketone salts.
• 1 medium nga avocado.
• 2-3 ka kutsara nga collagen protein powder.
• 1 ka kutsara nga utanon nga powder.
• ½ tasa sa gatas sa lubi.

Kini nga shake taas sa tambok para sa imong ketogenic nga mga tumong ug taas sa protina para sa imong muscle synthesis nga mga tumong. Dugang pa, kini adunay usa ka tonelada nga micronutrients.

Ang labing kaayo nga bahin sa pagbaton sa usa ka rutina sa smoothie? Nagluwas kanimo sa kasakit sa kakapoy sa desisyon.

# 3 Mga meryenda nga adunay ulo

Bisan kung mag-keto ka ug makunhuran ang imong pangandoy, gusto nimo ang snack matag karon ug unya. Maayo ra.

Dili okay ang pagkaon sa junk food - potato chips, high-carb protein bars, cookies, etc. Kini nga mga pagkaon makapahawa kanimo sa ketosis ug makapasamot sa imong pangandoy.

Hinunoa, armado ang imong kaugalingon sa taas nga tambok nga mga meryenda nga makapugong sa kagutom, makapadasig sa pag-ehersisyo, ug makapugong kanimo sa pagsunog sa tambok nga paagi.

Hunahunaa kini nga usa ka pantry makeover. Mahimo nimo kini.

# 4 Sakto nga ehersisyo

Kung bahin sa pagpabilin nga lig-on ug maayo tan-awon, ang husto nga nutrisyon katunga ra sa equation. Ang laing katunga, siyempre, mao ang ehersisyo.

Ania ang pipila ka mga lakang aron matabangan ka nga magpabilin nga slim ug himsog:

• Ang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas sama sa squats, push-ups, pull-ups, o planks.
• Mabug-at nga pag-alsa sama sa back squats, deadlifts, bench presses, o kettlebell swings.
• Taas nga intensity interval training (HIIT): gipakita nga makapadasig sa mga hormone nga nalangkit sa pagtubo sa kaunuran.
• Yoga: mapuslanon alang sa kusog, paglihok ug pagka-flexible.
• Paglakaw.

Ang imong mga opsyon sa pag-ehersisyo halos walay kinutuban. Pagpili og pipila, pag-cycle sa taas ug ubos nga intensity, dugangi ang oras sa pagkaayo, ug mahingangha sa mga benepisyo.

Keto Fuel Post-workout

Hunahunaa kini. Gihuman nimo ang imong pag-ehersisyo, gibati ang kagutom, ug naglakaw sa counter sa pagkaon sa imong gym.

Ang mga kapilian sa kasagaran dili maayo. Ang mga bar sa protina mas susama sa mga chocolate bar. Ang mga pag-uyog sa protina mas susama sa tradisyonal nga pag-uyog. Ang mga damgo nga taas sa carbohydrates ug asukar.

Makahulat ka ug pipila ka minuto hangtod makauli ka.

Anaa kanimo ang tanan nga mga sangkap aron mahimo ang hingpit nga pag-uyog sa keto. Whey Protein, MCT Oil Powder, Collagen, Avocado, Vegetable Powder, Peanut Butter - Hingpit isip usa ka post workout fuel.

Kini usa ka ketogenic pump nga puno sa tambok ug protina nga gidisenyo aron mapauswag ang imong pagkaayo. Ug maigo nimo ang lansang sa ulo.