La carn de boví i el pollastre són fonts de proteïnes clau que són bones per a la salut. No obstant això, no són les teves úniques opcions de proteïnes, com ho demostren aquestes costelles de porc keto.
Encara que les costelles de porc tendeixen a passar-se per alt, la dieta cetogènica és ideal per recuperar la carn de porc com a font de proteïnes per a les teves receptes preferides per al sopar. I és més que només gust.
Abans d'encendre el forn, fes una ullada per veure per què afegir carn de porc al teu estil de vida cetogènic és una bona idea.
Beneficis nutricionals del porc
El porc és abundant en vitamines i minerals clau, com vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, tiamina, niacina, riboflavina, àcid pantotènic, així com fòsfor, seleni, sodi, zinc, potassi, coure i magnesi ( 1 ).
Les vitamines com la vitamina B6 són importants per al procés de metabolització de diferents macronutrients i altres funcions del sistema nerviós. La riboflavina, també coneguda com a vitamina B2, és responsable de reparar el teixit danyat i millorar la salut de la pell ( 2 ).
El zinc també és un compost clau que es troba a la carn de porc. Si no monitoritzes el teu consum de zinc, es podria produir una deficiència de zinc, cosa que podria causar molts desequilibris, com canvis a la gana, fluctuacions de pes, pèrdua de cabell, problemes digestius, fatiga crònica o fins i tot problemes de fertilitat ( 3 ).
Si és la primera vegada que proves una recepta de costella de porc, no et deixis intimidar. Prepara les costelles de porc de manera similar al bistec, primer daurant ambdós costats en una paella i després ficant-les al forn durant la resta del temps de cocció.
Beneficis per a la salut de les espècies
En aquesta recepta de costella de porc keto, els sabors principals provenen del julivert, pebre vermell, orenga i farigola. Sovint, la part més llarga duna recepta són els condiments.
Les herbes i espècies que fas servir per condimentar els teus aliments afegeixen més que un simple sabor. Contenen compostos bioactius que poden beneficiar el teu cos de moltes formes ( 4 ). Un objectiu important a la cuina baixa en carbohidrats és fer que els teus menjars siguin el més dens en nutrients possible.
I encara que probablement hagis fet servir moltes herbes i espècies al llarg dels anys, és possible que et preguntis quina és la diferència entre una herba i una espècia.
En poques paraules, les herbes sempre provenen de les fulles de la planta, mentre que les espècies provenen de qualsevol part de la planta que no sigui de la fulla, com ara arrels, llavors, flors, brots, fruites, baies o escorça.
Les herbes i espècies, particularment en les seves formes seques, contenen quantitats relativament altes de fitoquímics coneguts com a polifenols ( 5 ). Aquests polifenols actuen com a antioxidants, protegint les teves cèl·lules del dany dels radicals lliures.
El seu contingut és comparable al d'altres aliments que se sap que contenen polifenols, com el bròquil, les cebes, els raïms, les baies i la xocolata amarga ( 6 ). És més, hi ha un creixent cos de recerca sobre com els polifenols atorguen els teus beneficis per a la salut en actuar sobre la microbiota intestinal ( 7 ).
Mira a continuació alguns dels beneficis que afegiràs al teu menjar en forma de condiments:
- El julivert conté apigenina, que té propietats antiinflamatòries ( 8 ).
- El pebre vermell es deriva dels pebrots morrons. S'informa que els carotenoides de pebre vermell tenen una poderosa activitat antioxidant ( 9 ). L'orenga i la farigola són part de la família Lamiaceae, que inclou moltes altres espècies com marduix, romaní, alfàbrega, sàlvia i més. Els polifenols de l'orenga i la farigola ajuden a prevenir la degradació oxidativa dels lípids que provoquen dany cel·lular i són coneguts pels seus beneficis antioxidants ( 10 ) ( 11 ).
Si bé la quantitat d'herbes i espècies que fas servir en una recepta és petita, contribueixen a la nutrició general dels teus aliments.
Guarnicions per convertir aquest plat en un gran àpat
Aquesta recepta baixa en carbohidrats i sense gluten és tan bona que incorporaràs les costelles de porc a la teva rotació habitual de menjars. Un dels millors ajuts per mantenir-se a la dieta cetogènica és tenir molta varietat en el teu pla d'alimentació.
No et pots equivocar amb un plat principal cruixent i deliciosos acompanyaments com mongetes verdes keto italianes, amanida sense patates o espàrrecs cruixents embolicats en bacó cetogènic .
Si et ve de gust una guarnició amb una salsa rica i cremosa, pots preparar aquesta recepta de macarrons de coliflor amb formatge baixos en carbohidrats, rica en crema espessa i amb tres tipus de formatge.
Variació per fer a la fregidora d'aire
Encara que aquesta recepta en particular de costelles de porc cetogèniques no és apta per fer a l'olla instantània degut al formatge parmesà, pots enfornar-la en una fregidora d'aire amb poca o cap modificació.
Simplement omet les instruccions per daurar les costelles de porc a la cuina primer, i després segueix les instruccions del fabricant de la teva fregidora per fregir un tros de carn de 2,5 cm/1 polzada.
Fins i tot hi pot haver una icona a la part frontal de la teva fregidora que t'indiqui el temps i la temperatura recomanats.
Depenent del fabricant, la temperatura recomanada probablement caurà entre 360 i 205º C/400º F. Les costelles de porc es poden cuinar en tan sols 12 a 14 minuts, segons el gruix. Es dauren bé a la fregidora i quedaran cruixents.
El toc final: La salsa barbacoa
Juntament amb una gran quantitat de condiments per triar, pots cobrir aquestes costelles de porc keto amb salsa barbacoa apta per a keto per donar-li un toc final.
Aquesta recepta de salsa barbacoa cetogènica t'ajudarà a mantenir-te en cetosi amb els seus ingredients baixos en carbohidrats, com salsa de tomàquet, vinagre de sidra de poma, salsa Worcestershire, mostassa marró, ceba en pols y all en pols.
Quan estiguis cansat del pollastre i la vedella com la teva principal font de proteïnes, aquestes costelles de porc cetogèniques et donaran tot el sabor que anheles i es ajustaran a les teves macro necessitats cetogèniques.
Amb més de 59 grams de proteïna, 3,2 grams de carbohidrats nets i un contingut total de greix de més de 17 g, aquestes costelles li donaran als teus macros un impuls respectable.
Xuletes de porc al forn amb salsa barbacoa keto
Aquestes costelles de porc desossades al forn són el millor menjar cetogènic. Plenes de proteïna rica en nutrients, les costelles de porc són saciants, baixes en carbohidrats i fàcils de preparar. Si uses costelles de porc amb os, és possible que hagis d'ajustar el temps de cocció, però només perquè tendeixen a ser més primes que les desossades.
- Temps de preparació: 10 Minuts.
- Hora de cuinar: 50 Minuts.
- Temps total: 1 hora 10 minuts.
- rendiment: 4.
- categoria: Preu.
- cuina: Nord-americà.
Ingredients
- 1/2 tassa de formatge parmesà ratllat.
- 1 1/2 culleradeta d'all en pols.
- 1 cullerada de julivert sec.
- 1 culleradeta de farigola seca.
- 1 culleradeta de pebre vermell.
- 3/4 culleradeta de sal.
- 1/2 culleradeta de pebre.
- 1/2 culleradeta de ceba en pols.
- 1/4 culleradeta de Xile en pols.
- 1/8 culleradeta d'orenga.
- 1 cullerada d'oli d'alvocat.
- 4 costelles de porc.
Instruccions
- Preescalfeu el forn a 180º C/350º. Ruixeu oli en aerosol en una font antiadherent per enfornar gran.
- Combina el formatge parmesà i les espècies en un plat poc profund. Bat fins que estigui ben combinat.
- Escalfa l'oli d'alvocat a foc mitjà en una paella gran.
- Cobriu les costelles de porc amb condiments i col·loqueu-les en una paella calenta. Una paella de ferro fos seria ideal per obtenir una capa cruixent. Daura ambdós costats de les costelles de porc. Passa les costelles de porc daurades a una safata per enfornar preparada.
- aboca salsa barbacoa cetogènica (opcional) sobre les costelles de porc.
- Enforneu les costelles de porc al forn fins que la temperatura interna arribi als 150ºC/ 300º F, aproximadament 50 minuts. Retira del forn i deixa reposar les costelles de porc fins que la temperatura interna arribi als 70º C/160º F, uns 10 minuts.
Nutrició
- Grandària de la porció: 1 costella de porc.
- calories: 423.
- greixos: 17,2 g.
- carbohidrats: 4 g (Carbohidrats nets: 3,2 g).
- proteïnes: 59,8 g.
Paraules clau: costelles de porc al forn keto.