Amb quina freqüència has hagut de rebutjar un tac d'aspecte deliciós perquè sabies que la truita estava plena de carbohidrats? Amb aquesta recepta de truites cetogèniques d'estil de carrer, pots gaudir del teu menjar mexicà favorit mentre et sents saciat i manté la cetosi.
Les truites de farina regulars contenen més de 26 grams de carbohidrats totals en una truita petita ( 1 ). Les truites de blat de moro, encara que no contenen gluten i són una mica menys intenses en carbohidrats, encara contenen 12 grams de carbohidrats ( 2 ). Si et menges dos o tres tacs d'una sola vegada, simplement esgotes la teva assignació total de carbohidrats diària.
Aquests tacs de carrer són una excel·lent recepta per a qualsevol que busqui una alternativa baixa en carbohidrats o cetogènica per a enxilades, tacs, fajitas, burrets o quesadillas. També podeu tornar a fregir-los en oli d'oliva fins que estiguin cruixents per fer nachos o totopos casolans.
Fes una ullada a la informació nutricional i podràs veure que aquesta recepta de truites cetogèniques conté només 4 grams de carbohidrats nets i 20 grams de greix total, perfecta per mantenir el teu recompte de carbohidrats sota control.
I el millor de tot són delicioses. A diferència d'altres receptes, no tenen gaires ous, no són gaire seques o massa humides. I saben igual que les truites normals que pots comprar.
Beneficis d'usar farina de coco per fer truites cetogèniques
Si bé moltes truites baixes en carbohidrats estan fetes amb farina d'ametlles, pols de closca de psyllium, goma xantana o fins i tot coliflor, l'ingredient principal d'aquesta truita cetogènica és la farina de coco.
Pots trobar aquest la farina de coco o altres farines alternatives a les botigues d'aliments naturals, però si no tens una a prop de casa teva, pots comprar a Amazon o en altres botigues en línia.
La farina de coco és un canvi complet en la teva alimentació quan es tracta de fer receptes paleig, cetogèniques o baixes en carbohidrats. S'usa per fer masses de pizza i pans plans, gofres i diverses receptes de pa keto. Aleshores, quins són els beneficis d'aquesta farina alternativa baixa en carbohidrats i per què hauries de fer-la servir?
# 1: La farina de coco és rica en fibra
La farina de coco prové directament de la polpa carnosa dels cocos. Està composta per un 60% de fibra amb més de 10 grams continguts en dues cullerades. Així que amb 16 grams de carbohidrats totals, et queden només 6 grams de carbohidrats nets per porció ( 3 ).
La fibra dietètica és un component essencial de qualsevol dieta, però la majoria de les persones dels països desenvolupats no obtenen prou. Si segueixes una dieta de 2.000 calories, la teva ingesta diària recomanada de fibra ha de ser de 28 grams, però la majoria de les persones no en consumeixen ni la meitat ( 4 ). Pots trobar fibra a aliments cetogènics com a fruites i verdures crues, llavors de chía, llavors de lli i coco.
La fibra ajuda a:
- Recolzar el teu cor: La fibra pot millorar la salut del cor, reduint el teu risc de desenvolupar malalties cardíaques, vessaments cerebrals i hipertensió ( 5 ).
- Millorar la pressió arterial: La fibra pot ajudar a reduir la pressió arterial i els nivells de colesterol ( 6 ).
- Disminuir l'aparició de diabetis: La fibra millora la sensibilitat a la insulina, cosa que podria prevenir el desenvolupament de diabetis ( 7 ).
- Recolzar el teu intestí: La fibra pot disminuir els símptomes de diverses malalties gastrointestinals ( 8 ).
# 2: La farina de coco pot millorar el nivell de sucre a la sang
La farina de coco té un índex glucèmic baix, per la qual cosa és perfectament apta per fer servir en moltes receptes keto. Els aliments amb un índex glucèmic baix són digerits, absorbits i metabolitzats més lentament pel teu cos, per la qual cosa no augmenten els nivells de glucosa a la sang.
Això significa que manté nivells estables de sucre a la sang i és útil per als que són obesos, tenen diabetis o volen millorar la seva salut en general ( 9 ).
El consum d'aliments baixos en carbohidrats com la farina de coco et pot ajudar a:
- Baixar de pes: S'ha demostrat que les dietes baixes en carbohidrats centrades en aliments de baix índex glucèmic són més efectives que les dietes baixes en greixos ( 10 ).
- Recolzar el teu cor: Els aliments amb baix índex glucèmic redueixen el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars en ajudar a reduir l'estrès oxidatiu, la pressió arterial i la inflamació ( 11 ).
- Prevenir malalties: Els aliments de baix índex glucèmic poden ajudar a prevenir l'aparició de diverses malalties, inclosa la diabetis i alguns càncers ( 12 ).
# 3: La farina de coco pot millorar el metabolisme
Et preguntes per què la farina de coco és tan nutritiva? La farina de coco és abundant en àcids grassos de cadena mitjana o triglicèrids de cadena mitjana (MCT). Els MCT són una font ideal d'energia perquè no necessiten altres enzims per ser digerits o absorbits pel teu cos. Per tant, van directament al fetge per ser metabolitzades en cetones, i produir energia ( 13 ).
Pots consumir MCT en forma de suplement o mitjançant aliments com l'oli de coco o l'oli de palmell. L'oli MCT és popular a la dieta keto perquè fa que les cetones estiguin més disponibles perquè el teu cos les utilitzi.
Això és el que fa que el oli MCT sigui tan eficaç com a font d'energia ( 14 ):
- No s'emmagatzemen com a greix: Els MCT es converteixen en cetones i no s'emmagatzemen com a greix al teu cos.
- Es converteixen ràpidament en energia: Els cèl·lules metabolitzen ràpidament els MCT i arriben ràpidament al fetge.
- No necessiten ajuda addicional d'enzims: Els àcids MCT no requereixen que els enzims els descomposin durant la digestió.
# 4: La farina de coco està carregada de greixos saturats
La farina de coco té més greixos saturats que la mantega. Sorprès? De fet, més de la meitat del greix del coco és greix saturat ( 15 ).
L'evidència científica que ja està obsoleta afirmava que els greixos saturats eren dolents. Això va portar a una fase d'alimentació amb baix contingut gras a les dècades de 1970 a 1990. El iogurt baix en greix, el formatge crema light i la llet desnatada es van apoderar del passadís dels lactis i els ous sencers van ser reemplaçats per clares d'ou a l'alimentació.
Durant aquest període de temps, el consum de greixos saturats es va reduir dràsticament mentre que l'obesitat es va disparar ( 16 ). Avui dia, hi ha una creixent evidència per desacreditar el mite que “el greix s'engreix”.
- No hi ha vincle amb malalties cardíaques: Les investigacions recents han desacreditat la idea que els greixos saturats causen malalties cardíaques ( 17 ).
- No eleva els nivells de colesterol: En persones amb nivells elevats de colesterol, es va demostrar que la farina de coco redueix els nivells de colesterol LDL (lipoproteïna de baixa densitat) “dolent” així com el colesterol total en sang (colesterol sèric) ( 18 ).
# 5: La farina de coco no conté fruits secs, blat de moro ni gluten
Si tu o algú a casa teva té al·lèrgia a alguns aliments, la farina de coco és un substitut molt recomanable. Els vuit al·lèrgens més comuns són el blat, els ous, la llet, el cacauet, les nous, la soja, el peix i els mariscs ( 19 ).
Dos d'aquests, el blat i les nous d'arbre, es troben comunament a les receptes de les truites clàssiques. En substituir la farina blat de moro o blat per farina de coco o farina d'ametlles, estàs creant una recepta sense gluten, sense sucre, sense nous i sense cereals.
Tot i això, ja que la recepta es fa amb formatge, aquestes truites no són veganes i, per descomptat, tenen lactis.
Com fer les millors truites cetogèniques baixes en carbohidrats
Una truita cetogènica és increïblement fàcil de fer i no necessita cap equip especial. No necessites un processador d'aliments o una premsa per fer truites, només una mica de paper de forn i microones.
Primer, barreja la farina de coco i el formatge i programa el temps de cocció al microones a un minut. Afegeix-hi l'ou i barreja-ho. Després, utilitzeu el paper de forn per pressionar la barreja en petites truites.
Encén una paella a foc mitjà. Fregiu cada truita cetogènica per un temps total de 2 a 3 minuts per cada costat o fins que estiguin daurades. Empolvoreu amb una mica de sal marina per donar-li més sabor.
Ja sigui que les estiguis preparant per a tu o per a un grup d'amics, aquest lot de truites cetogèniques és el complement perfecte per a qualsevol sopar de menjar mexicà.
Omple-les amb les teves guarnicions favorites, com carnites o xoriço, després cobreix amb coriandre, crema agra i alvocat o guacamole. Si tens sobres, les pots conservar fins a una setmana a la nevera.
Truites mexicanes cetogèniques d'estil de carrer
Busques una truita cetogènica per al teu proper banquet de menjar mexicà? Aquestes truites cetogèniques baixes en carbohidrats només tenen 4 grams de carbohidrats nets i estaran llestes en 20 minuts.
- Temps de preparació: 10 Minuts.
- Temps de cocció: 10 minuts-12 minuts.
- Temps total: 8 Minuts.
- rendiment: 1.
- categoria: Preu.
- cuina: Mexicana.
Ingredients
- 1/2 tassa de formatge assiago ratllat.
- 3 cullerades de farina de coco.
- 1 ou gran.
Instruccions
- Escalfa una paella de ferro fos a foc mitjà.
- Barreja el formatge ratllat i la farina de coco en un bol de vidre.
- Posa el bol al microones durant un minut o fins que el formatge s'estovi.
- Remena bé per combinar i refreda lleugerament la barreja de formatge. Afegeix-hi l'ou i barreja-ho fins que es formi una massa.
- Separa la massa en tres boles de la mateixa mida. Si la massa està massa seca, mulla les teves mans per manipular-la fins que s'ajunti bé. Alternativament, si la massa està massa líquida, afegeix una culleradeta de farina de coco fins que s'una millor.
- Agafa una bola de massa i aplana la bola entre paper de forn fins que tinguis una truita d'un gruix de 2 cm/1/8 de polzada.
- Posa la truita a la paella de ferro colat calenta i cuina 2-3 minuts per cada costat fins que estigui lleugerament daurada.
- Utilitza una espàtula per retirar la truita del foc i deixa-la refredar una mica abans de manipular-la.
Nutrició
- calories: 322.
- greixos: 20 g.
- carbohidrats: 12 g.
- fibra: 8 g.
- proteïna: 17 g.
Paraules clau: truita mexicana keto d'estil de carrer.