Aquesta no és la recepta típica de pastís de salmó. Aquestes hamburgueses de salmó cetogèniques són cruixents per fora i tendres per dins, i estan plenes de sabors picants.
Ja sigui que necessitis una nova opció de proteïnes per completar una amanida refrescant o un refrigeri ràpid per preparar el menjar, aquestes cruixents hamburgueses de salmó mai no et decebran. No només són fàcils de fer, sinó que estan carregades de greixos saludables, perfectes per a tu dieta cetogènica.
Ingredients principals de les hamburgueses de salmó baixes en carbohidrats
Hi ha una raó per la qual aquestes hamburgueses de salmó cetogèniques no et trauran de la cetosi: estan plens de greixos saludables, proteïnes i la quantitat justa d'espècies perquè tornis a buscar més. Els ingredients principals inclouen:
- Salmó enllaunat o salmó fresc cuit.
- Maionesa de xipotle.
- Salsa picant Sriracha.
A diferència de les receptes tradicionals d'hamburgueses de peix, aquestes empanades de salmó no requereixen molles de pa, que no són aptes per a la dieta keto perquè en contenen massa carbohidrats. En canvi, tot el que cal és una mica de farina de coco i farina d'ametlles per formar aquests pastissos picants.
Alternativament, si vols empanar l'exterior d'aquestes hamburgueses de salmó keto, pots triturar escorces de porc i fer-les servir com a “migues de pa”. Si t'agrada aquesta opció, simplement cobreix les hamburgueses crues amb els trossos d'escorces de porc abans de col·locar-les a la paella.
A més de ser tan fàcils d'armar i mantenir els teus macros sota control, aquests cruixents pastissos de salmó també et faran sentir molt bé en obtenir totes aquestes greixos saludables i proteïnes per les quals el salmó és conegut.
Beneficis del salmó silvestre
Hi ha una sèrie de beneficis que obtens en menjar salmó silvestre. El salmó silvestre és més alt en àcids grassos omega-3 i molts altres micronutrients beneficiosos que el salmó de piscifactoria, que generalment s'alimenta amb soja i pèl·lets de blat de moro ( 1 ).
El salmó silvestre també és una excel·lent font de proteïna magra. Per aquestes raons, el salmó ha estat estudiat pels seus efectes potencials sobre la pèrdua de pes i la salut cardiovascular ( 2 ) ( 3 ).
Control de pes
El salmó ha estat objecte de diversos estudis preliminars sobre control i pèrdua de pes. Un petit estudi en rates publicat el 2008 va mostrar que afegir salmó a la dieta de les rates en realitat inhibia la ingesta total de calories tot i que les rates tenien una resposta deficient a la leptina ( 4 ). La leptina és el senyal hormonal que diu al teu cervell que és ple.
Altres estudis més generals mostren que l'addició de peix a un pla de menjars restringits en calories també millora els esforços per perdre pes ( 5 ). Però no tots els peixos tenen el mateix efecte.
Un estudi canadenc va observar la diferència de menjar diferents varietats de peix i va trobar que el salmó tenia un impacte positiu en la sensibilitat a la insulina ( 6 ). Aquesta és una troballa important, considerant que la diabetis tipus 2 ha assolit un nivell gairebé epidèmic en països com, per exemple, els Estats Units ( 7 ).
Micronutrients i Omega-3
El salmó silvestre pot ajudar a reduir l'estrès oxidatiu i la inflamació sistèmica. Això és perquè és ric en micronutrients, incloses vitamines, minerals i antioxidants. També és ric en àcids grassos omega-3 DHA i EPA.
Algunes vitamines i minerals també es consideren antioxidants, com tot el conjunt de vitamines B, vitamina D i seleni, tots els quals es troben en grans quantitats al salmó silvestre. Aquests nutrients, en combinació amb un carotenoide anomenat astaxantina, ofereixen una gran quantitat de protecció antioxidant. L'astaxantina és el que li dóna al salmó el seu ric color taronja ( 8 ).
En combinació amb els omega-3 que es troben al salmó, s'ha demostrat que l'astaxantina ajuda a millorar l'equilibri de colesterol LDL a HDL, ofereix protecció cardiovascular, redueix la inflamació perjudicial al cervell i fins i tot millora l'elasticitat de la pell ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ).
La lluita contra les respostes inflamatòries és clau per prevenir la majoria de les malalties cròniques que enfronten els éssers humans, com el càncer, els trastorns metabòlics i les malalties cardíaques.
Proteïna d'alta qualitat
Igual que els greixos saludables, la proteïna és essencial perquè el teu cos funcioni de manera òptima. La proteïna ajuda el teu cos a recuperar-se de les lesions, a mantenir i desenvolupar múscul magre ia regular les hormones que controlen la teva gana ( 13 ) ( 14 ).
La ingesta de proteïnes també és una peça important del trencaclosques de la pèrdua de pes. En perdre pes, menjar suficient proteïna és fonamental per prevenir la pèrdua de massa muscular, ja que el teu cos crema les calories que tenen emmagatzemades ( 15 ).
En donar-li al teu cos la proteïna que necessita, li dius que no necessita perdre temps devorant el teu teixit muscular. Assegurar-se d'estar en cetosi ajudarà en aquest procés, perquè el teu cos dependrà més de les reserves de greix per obtenir energia.
La proteïna és clau perquè et sentis ple i saciat, cosa que significa que hi ha menys possibilitats de menjar en excés. Certes proteïnes ajuden a augmentar la sensibilitat a la leptina ( 16 ). Atès que la leptina regula la sensació de sacietat, l'augment de la sensibilitat indicaria al teu cos que és ple més ràpidament.
Quan estàs seguint la dieta cetogènica, és ideal triar aliments que no només et mantenen ple, sinó que siguin rics en nutrients perquè puguis maximitzar cada mos. En menjar salmó silvestre almenys dues vegades per setmana, està triant una font de proteïna d'alta qualitat que és menys probable que contingui els contaminants i els additius artificials dels peixos criats en granges.
salut cardiovascular
El salmó és ric en àcids grassos omega-3, que s'ha demostrat que ajuden a reduir la inflamació que causa malalties cardíaques, enforteixen els músculs cardíacs, redueixen la pressió arterial i fins i tot reparen els teixits danyats a les artèries ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ). Per tant, menjar salmó silvestre de manera regular pot ajudar a reduir les teves possibilitats de patir aquestes afeccions.
Salut del cervell i del sistema nerviós
L'abundància de vitamines B i àcids grassos omega-3 fa que el salmó sigui un aliment saludable per al cervell. El complex B de vitamines inclou:
- Vitamina B1 (Tiamina).
- Vitamina B2 (Riboflavina).
- Vitamina B3 (Niacina).
- Vitamina B5 (Àcid Pantotènic).
- Vitamina B6.
- Vitamina B9 (Àcid Fòlic).
- Vitamina B12.
Cadascuna d'aquestes vitamines es troba al salmó salvatge, i la niacina i la B12 tenen els nivells de concentració més alts ( 21 ). Les vitamines B no només ajuden a reduir la inflamació al cos, sinó que també protegeixen les membranes cel·lulars, la salut mitocondrial i reparen l'ADN ( 22 ). Exerceixen un paper clau en la protecció del funcionament normal del cervell i el sistema nerviós ( 23 ).
El DHA és un tipus d'omega-3 que es troba al salmó. És present al salmó silvestre perquè es mengen les algues que el produeixen. El DHA ha demostrat constantment en estudis que ofereix protecció al cervell i al sistema nerviós. Encara que no tots els mecanismes són clars, els científics creuen que aquest efecte és degut en gran part a les seves propietats antiinflamatòries.
Els estudis han relacionat el consum de salmó ric a DHA amb una reducció de l'ansietat i els símptomes depressius. També protegeix el cervell als fetus a mesura que es desenvolupen, retarda la pèrdua de memòria relacionada amb l'envelliment i redueix el risc de demència ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ).
Hamburgueses picants de salmó cetogèniques
Aquests pastissos o hamburgueses de salmó keto segurament apareixeran regularment al teu pla de menjars cetogènics. Pots fer servir filets de salmó que t'hagin sobrat o salmó enllaunat, però assegura't que sempre sigui salvatge i no de piscifactoria. Són genials perquè pots servir-los reescalfats en una paella gran, o freds directament de la nevera en una amanida verda o per emportar i menjar fora de casa.
- Temps total: 10 Minuts.
- rendiment: 4 hamburgueses de salmó.
Ingredients
- 1 cullerada plena de maionesa de xipotle.
- 1 – 2 culleradetes de salsa Sriracha.
- 1/2 culleradeta de sal.
- 1/4 culleradeta de pebre.
- 1 ou gran.
- 2 cullerades de ceba verda picada, finament picada.
- 1/2 cullerada de farina de coco.
- 2 cullerades de farina d'ametlles.
- 1 salmó enllaunat o ½ lliura de salmó cuit, preferiblement salmó vermell o salmó rosat.
- 1 cullerada d'oli d'alvocat o oli d'oliva.
- 1/4 de culleradeta de pebre vermell fumat.
- 4 cullerades de cebetes.
- Suc de llimona (opcional).
Instruccions
- Afegeix maionesa, Sriracha, pebre vermell fumat, ou i ceba tendra a un bol gran per barrejar. Afegeix sal i pebre al gust.
- Afegeix-hi el salmó, farina d'ametlles i farina de coco a la barreja. Remena amb compte per unir tots els ingredients.
- Dividiu la barreja de salmó en quatre muntons i forma les hamburgueses.
- Cobriu una paella gran o una paella antiadherent amb oli d'alvocat i poseu-la a foc alt. Col·loca les hamburgueses en oli calent i cuina-ho durant 3-4 minuts. Dóna la volta a les hamburgueses i cuina a foc mitjà per l'altra banda fins que estiguin daurades.
- Adorna amb ceba tendra verda si ho desitges i serveix amb més maionesa de chipotle com a salsa. També pots afegir un rajolí de llimona per donar-li un acabat àcid.
Nutrició
- Grandària de la porció: 2 hamburgueses de salmó.
- calories: 333.
- greixos: 26 g.
- carbohidrats: 3 g (Carbohidrats nets: 2 g).
- fibra: 1 g.
- proteïna: 17 g.
Paraules clau: hamburgueses de salmó keto.