Da li je puter od kikirikija dobar za vas?

Da li je puter od kikirikija dobar za vas? Ili biste ga trebali jesti umjereno?

Puter od kikirikija je zgodan, zasitan, bogat proteinima i mastima i veoma popularan. U stvari, prosječan Amerikanac pojede oko četiri kilograma putera od kikirikija svake godine.

Ali, kao i svaka hrana, maslac od kikirikija ima prednosti i nedostatke kojih biste trebali biti svjesni prije nego što ga uvrstite u svoju ishranu.

Evo pogleda na pozitivne i negativne strane maslaca od kikirikija, šta treba da proverite kada pročitate etiketu putera od kikirikija i neke visokokvalitetne alternative putera od kikirikija koje biste možda želeli da koristite ako ste alergični ili osetljivi na puter od kikirikija.

Da li je puter od kikirikija dobar za vas?

Na mnogo načina, puter od kikirikija je prilično zdrav.

Porcija putera od kikirikija sadrži 8 grama proteina, 4 grama neto ugljikohidrata, 16 grama masti i oko 180 kalorija.

Najzdraviji puter od kikirikija pravi se od jednog sastojka: mlevenog kikirikija. Međutim, mnoge komercijalne marke proizvode se od mljevenog kikirikija, ulja (često hidrogeniziranog sojinog ili ulja od repice), soli i šećera ili kukuruznog sirupa.

Dodani šećer i ulje u mnogim puterima od kikirikija umanjuju njegov zdravstveni faktor, pa ako ćete jesti puter od kikirikija, najbolje je da nabavite prirodne namirnice napravljene samo od kikirikija, ili kikirikija i soli.

Kikiriki: bliži pogled

Kikiriki zapravo uopšte nije orašasti plod. Oni su mahunarke, što ih svrstava u istu porodicu kao grašak, sočivo i soja.

Kikiriki je odličan izvor proteina, sa oko 4 grama po supenoj kašiki, a kikiriki je bogat zdravim mononezasićenim mastima.

Konzumiranje mononezasićenih masti je povezano sa nižim krvnim pritiskom ( ¹ ) i manji rizik od srčanih bolesti ( ² ). Takođe vam može pomoći da smršate ( ³ ). Masti vas duže drže sitima i sitima, tako da ne jedete ugljene hidrate između obroka. Proteini u kikirikiju takođe mogu doprineti gubitku težine, jer su proteini veoma zasitni.

Kikiriki je takođe pristojan izvor vlakana, koja vas mogu još više zasititi i smanjiti žudnje za ugljenim hidratima.

Studije također pokazuju da oni koji konzumiraju velike količine dijetalnih vlakana pokazuju manji rizik od razvoja ( ⁴ ):

• Koronarna bolest srca i kardiovaskularne bolesti.
• Blow.
• Hipertenzija/visok krvni pritisak.
• Dijabetes tip 2.
• Gojaznost.
• Gastrointestinalne bolesti.

Kikiriki takođe uključuje neke druge nutrijente. Oni su bogati:

• Magnezijum, koji vam može pomoći u održavanju odgovarajućeg nivoa šećera u krvi. Nizak nivo magnezijuma povezan je sa insulinskom rezistencijom ( ⁵ ).
• Vitamin E, antioksidans koji štiti vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala i neuroloških bolesti ( ⁶ ).
• Kalijum, jedan od najvažnijih elektrolita šta vam je potrebno na ketogenoj dijeti.
• Niacin (ili vitamin B3), koji pomaže u povećanju metabolizma i pomaže u funkciji nervnog sistema. Samo jedna unca kikirikija obezbeđuje 17% vaše dnevne doze niacina ( ⁷ ).

Kao što vidite, puter od kikirikija ima brojne zdravstvene prednosti. Međutim, kada je u pitanju kupovina putera od kikirikija, ključno je shvatiti da nisu svi puteri od kikirikija jednaki.

Zabrinutost oko kvaliteta maslaca od kikirikija

Problemi oko putera od kikirikija nisu nužno povezani sa samim orašastim plodovima, već s načinom na koji se kikiriki uzgaja i kako se prerađuje puter od kikirikija.

Na primjer:

#1: Komercijalni puteri od kikirikija često sadrže šećer

Mnogi komercijalni puteri od kikirikija sadrže dodani šećer ili kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, što ih čini težim za uklapanje u ishranu ketogeni. Ali čak i ako niste keto, bolje je izbjegavati šećer. Dodati šećeri su povezani sa ( ⁸ ):

• Debljanje.
• Dijabetes tip 2.
• Srčana bolest.
• Visok krvni pritisak.
• Karcinomi povezani sa gojaznošću.

Savjet za kupovinu putera od kikirikija: Izbjegavajte maslac od kikirikija s visokim sadržajem šećera i "namaz od kikirikija", koji ima i druge dodane sastojke poput džemova ili kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze.

#2: Sorte kupljene u prodavnici često sadrže hidrogenizovana ulja (trans masti)

Prirodni puter od kikirikija se odvaja, ostavljajući sloj ulja od kikirikija na vrhu i mljevenog kikirikija na dnu. Mnoge kompanije prave maslac od kikirikija bez mešanja koji ostaje zajedno i posebno je gladak i kremast. Iako je sirovi puter od kikirikija ukusan, rezultat je dodavanja potpuno ili djelomično hidrogeniziranih ulja (također poznatih kao izvori trans masti) tako da maslac od kikirikija ostaje gladak na sobnoj temperaturi.

Hidrogenizirana ulja su loša za vaše zdravlje. One mogu dovesti do ( ⁹ ):

• Viši nivoi LDL holesterola.
• Niži HDL holesterol.
• Upala.
• Hormonska neravnoteža
• Srčana bolest.
• Dijabetes tip 2.

Čak i ako staklenka prirodnog putera od kikirikija o kojoj ste čitali ne sadrži djelomično hidrogenizirano ulje, ako je vaš puter od kikirikija napravljen od kikirikija prženog u ulju, još uvijek dobijate manje nego zdravih biljnih ulja iz soja, kukuruz o canola.

Osim toga, sintetički antioksidansi (TBHQ, BHA, BHT) koje proizvođači dodaju biljnim uljima kako bi ih održali stabilnim imaju svoje probleme, uključujući genotoksičnost i potencijalni rizik od raka.

Savjet za kupovinu putera od kikirikija: Izbjegavajte maslac od kikirikija koji dodaje biljna ulja i čuvajte se "nepromiješanog" putera od kikirikija. Također, pazite da li se kikiriki prži na ulju ili ne. Mnogi brendovi prirodnog putera od kikirikija će koristiti sirovi kikiriki.

#3: Kikiriki je često genetski modifikovan

Nažalost, kikiriki je kultura koja je često genetski modifikovana. Dok istraživanja o GMO u ovom trenutku još uvijek traju, postoje dokazi koji pokazuju da genetska modifikacija može dovesti do zdravstvenih problema kao što su urođene mane, neplodnost i otpornost na antibiotike.

Iz tog razloga, uvijek je najbolje pogriješiti na strani opreza i izbjegavati GMO hranu što je više moguće. Srećom, većina zdravstvenih brendova nabavlja samo kikiriki bez GMO.

Savjet za kupovinu putera od kikirikija: Pogledajte etiketu na puteru od kikirikija. Trebali biste vidjeti oznaku koja nije GMO ili oznaku za verifikaciju GMO projekta (sa leptirom). Ako vaš puter od kikirikija nije označen kao GMO, napravljen je od GMO kikirikija.

#4: Zabrinutost za aflatoksin

Za razliku od orašastih plodova poput indijskih oraščića ili makadamije, kikiriki raste pod zemljom. A budući da se uglavnom uzgajaju u vrućim ili vlažnim klimama, kikiriki je posebno sklon plijesni. Određene plijesni (posebno crne) proizvode toksine koji mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme ako ih konzumirate previše.

Najveći toksin na koji treba paziti je aflatoksin, kancerogen koji proizvode plijesni Aspergillus. Aflatoksin obično kontaminira kukuruz, kikiriki i žitarice koje se uzgajaju u vlažnim uslovima ili se nepravilno skladište.

Aflatoksin može uzrokovati zamagljivanje mozga, umor i oštećenje jetre, a dugotrajni unos aflatoksina snažno je povezan s rakom jetre.

Izloženost aflatoksinu jedna je od glavnih briga ljudi protiv kikirikija. Međutim, postoje savezni propisi za aflatoksine u puteru od kikirikija, a testirani proizvodi moraju ostati ispod određenog nivoa izloženosti ( ¹⁰ ).

Osim toga, u Sjedinjenim Državama nije zabilježen nijedan slučaj aflatoksikoze (bolesti uzrokovane aflatoksinima) kod ljudi.

Savjet za kupovinu putera od kikirikija: Ako je izloženost aflatoksinu vaša primarna briga kod kikirikija, budite sigurni da FDA shvaća aflatoksin vrlo ozbiljno i da ima stroge smjernice za testiranje kikirikija zbog mogućnosti kontaminacije aflatoksinom.

#5: Odnos Omega 6 prema Omega 3 masnih kiselina u puteru od kikirikija

Maslac od kikirikija sadrži nekoliko zdravih masti, uključujući mononezasićene masti, ali je i dalje bogat omega-6 masnim kiselinama.

Dok su neke omega-6 masne kiseline neophodne, moderna američka ishrana ima previše ovih masti. A previše omega-6 masti može potaknuti upalu i natjecati se s korisnim omega-3 masnim kiselinama, sprječavajući vas da pravilno koristite omega-3.

Idealan omjer omega-6 i omega-3 masti je 4:1 ili manje, ali prosječni Amerikanac jede 20:1 u korist omega-6 ( ¹¹ ). Ova neravnoteža može doprinijeti Hronična upala i brže starenje.

Još jednom, jedenje putera od kikirikija vam neće škoditi. Ali oslanjanje na puter od kikirikija kao glavnog izvora masti ili njegovo jedenje velikih količina uvodi značajnu količinu nezdravih omega-6 masti u vašu prehranu.

Kako odabrati zdrav puter od kikirikija

Ako ste ljubitelj putera od kikirikija, dobra vijest je da puter od kikirikija ima mnogo prednosti u odjelu zdravlja. Loša vijest je da nisu svi puteri od kikirikija stvoreni jednaki.

To znači da posebno za puter od kikirikija morate obratiti posebnu pažnju na kvalitetu proizvoda koji kupujete. Obavezno provjerite etiketu sastojka i uvjerite se da dobavljač ne dodaje dodatne sastojke kao što su šećer, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze ili biljna ulja.

Također, uvjerite se da kikiriki od kojih je napravljen vaš puter od kikirikija nije GMO. U idealnom slučaju, etiketa sastojka će imati samo jedan sastojak: kikiriki.

Ako ne možete pronaći zdrav puter od kikirikija, postoji mnogo drugih opcija za puter od orašastih plodova. Neke popularne opcije uključuju:

• Maslac od makadamije.
• Bademov puter
• Pecan buter.
• Maslac od indijskog oraha.
• Maslac od oraha.
• Pistacija puter.
• Maslac od lješnjaka.

Bilo da se odlučite za puter od kikirikija ili neku od gore navedenih alternativa, postoji mnogo načina da uživate u puteru od orašastih plodova. Na primjer, mogli biste:

• Jedite ga direktno iz tegle.
• Kombinujte sa štapićima celera.
• Umiješajte ga u svoje šejkove prije ili poslije treninga.
• Koristite ga za zgušnjavanje keto sosova za prženje.

jesi li sladak? Probajte pomiješati puter od orašastih plodova s ​​chia sjemenkama i čokoladnim komadićima zaslađenim stevijom za brzu, zasitna i energizirajuća popodnevna poslastica.

Uživajte u puteru od kikirikija, ali se fokusirajte na kvalitetu

Maslac od kikirikija je dobar na mnogo načina. Ima odličan profil makronutrijenata, dosta zdravih mononezasićenih masti, pristojnu količinu vlakana i obilje vitamina i minerala. Takođe je ukusno, što mnogo znači.

Ali postoje i neke loše strane maslaca od kikirikija: mogući GMO, biljna ulja i skriveni sastojci poput šećera i konzervansa.

Dakle, ako ćete jesti puter od kikirikija, uvijek provjerite etikete i kupujte od brendova kojima vjerujete.