Top 10 razloga zašto ne gubite na težini

Ako ste slijedili plan mršavljenja i još uvijek se borite da skinete višak tjelesne masti, možda postoje neki skriveni faktori kojih niste svjesni. 

Ako želite da postignete svoje ciljeve mršavljenja, morate gledati dalje od prehrane i uzeti u obzir svoje navike i način života. 

Hajde da pogledamo koji faktori mogu stati na putu do optimalne telesne težine. 

Top 10 razloga zašto ne gubite na težini

# 1. Unosite previše kalorija

Ovisno o strategiji koju koristite, možda nećete dovoljno dobro pratiti svoje kalorije.

Stari pristup dijeti „kalorije u kalorijama izlaze“ je staromodan način gledanja na gubitak težine. Strogo praćenje svakog zalogaja hrane koji prođe kroz vaše usne nije samo nepotrebno, već je i suludo. 

Međutim, ako potpuno izgubite pojam o tome šta konzumirate, vjerovatno ćete jesti više nego što je vašem tijelu potrebno. Na kraju dana, kalorije su bitne. Ako u jednom danu pojedete više kalorija nego što ćete kasnije sagorjeti za gorivo, nema kuda drugdje osim skladištenja masti. To je tako jednostavno. 

Stoga je cilj postići ravnotežu i biti svjestan svog kalorija bez opsjednutosti.

Gledanje veličine porcija, planiranje obroka i pažljivo jedenje načini su na koje možete više voditi računa o unosu kalorija bez praćenja svakog zalogaja. 

Vrlo je lako prihvatiti pristup „Jedem zdravu hranu, tako da se kalorije ne računaju“. Međutim, čak i brokula može dovesti do debljanja ako se jede u višku, iako bi to bilo jesti puno, puno brokule. 

# 2. Pijete svoje kalorije

Ako je vaš cilj gubitak težine, onda je ključno paziti na tečne kalorije. Mogli biste biti na savršenoj dijeti, jesti cjelovitu hranu i držati pod kontrolom svoje kalorije, ali ako pijete visokokalorična pića, izgubit ćete igru. 

Očigledna pića koja treba izbjegavati su slatka pića poput gaziranih pića i sokova. Ali postoje i drugi "prepredeni krivci" koji mogu naći svoj put u vašoj ishrani. 

Na primjer, dodajete li vrhnje ili leche na jutarnju kafu? Iako se možda ne čini kao velika stvar dodati mrvicu vrhnja, to bi lako moglo biti unošenje 100 kalorija upravo tamo. 

I čaša vina za večeru? Čak i varijante sa niskim sadržajem šećera imaju svoj udio kalorija. 

Ovo ne znači da ne možete uživati ​​u sipanju vrhnja u kafu ili pijuckanju vina uz večeru, samo imajte na umu te kalorije i zapamtite da one doprinose vašem dnevnom ukupnom iznosu. 

Kad god je moguće, birajte da pijete vodu u odnosu na druge opcije. Ne samo da ovo dodaje nula kalorija vašem dnevnom ukupnom iznosu, već vas i hidrira, što je ključni aspekt gubitka težine. 

Konačno, pripazite na pića koja se maskiraju kao zdrava. Uvijek pogledajte naljepnicu nutritivne vrijednosti na poleđini boca da vidite šta se zaista krije u vašim pićima. Možda ćete se iznenaditi kada otkrijete da je vaša omiljena marka ledenog čaja puna šećer ili da pića poput vitaminske vode imaju skoro isto toliko ugljikohidrata kao koka kola. 

# 3. Ne krećete se dovoljno

Gubitak težine mora doći iz dvosmjernog pristupa. Pazite na ono što jedete je bitno, ali je isto tako važno i pokretati svoje tijelo. 

Ovo ne znači stvar "kalorije u kalorijama". Ne morate raditi 60 minuta kardio treninga da biste sagorjeli dodatnih 400 kalorija da biste mogli uživati ​​u tom kolačiću nakon večere. Ova vrsta hiper-pažnje na pokret sigurno će uzrokovati da odustanete i općenito je neučinkovita. 

Pokret za mršavljenje ima mnogo više veze s cjelokupnom kondicijom, a zatim praćenjem sagorijevanja kalorija. 

Istraživanja pokazuju da čak i brzo, ravnomjerno hodanje može dovesti do smanjenja visceralne masti. 

Ali ako zaista želite da dođete u formu, dizanje utega je ključno za efikasno sagorevanje masti. Kako gubite masnoću, prirodno gubite neke od masti mišića zajedno sa njom. Budući da je mišić u vašem tijelu tkivo koje se hrani kalorijama, što više mišića imate, više energije ćete sagorijevati na dnevnoj bazi. 

Za borbu protiv gubitka mišićne mase koji dovodi do gubitka masti, trening otpora je neophodan za očuvanje mišićne mase. Očuvanjem mišića dok sagorijevate masti, vaša dnevna potrošnja energije se održava na visokom nivou dok sagorijeva neželjenu masnoću..

# 4. Treba vam više vode

Važnost vode za piće za cjelokupno zdravlje vašeg tijela ne može se potcijeniti. Održavanje odgovarajuće hidratacije vaših ćelija i tkiva ključno je za metaboličke procese koji održavaju vaše tijelo u radu. 

Pomaže u metabolizmu, detoksikaciji, prehrani vaših stanica i još mnogo toga. 

Iz tog razloga hidratacija igra ključnu ulogu u gubitku težine. 

Osim svoje osnovne osnovne uloge u vašem tijelu, voda vam također može pomoći da smršate na dva druga načina:

# 1. Ljudi često pomiješaju žeđ sa glađu. 

U studiji To je i učinjeno, volonteri su uočili povećanje težine za 44% kada su popili 500 ml vode prije jela. To ne znači da hranu treba zamijeniti vodom, ali naglašava činjenicu da ljudi često hranu zamjenjuju vodom. 

Sljedeći put kada osjetite glad, pokušajte prvo da popijete malo vode da vidite hoće li vam se glad povući. Ako je tako, vjerovatno se osjećate dehidrirano. Ako ne, samo naprijed i uživajte u hrani. 

# 2. Voda za piće može povećati vaš metabolizam.

Istraživanja pokazuju da voda za piće može povećati vaš metabolizam do 30% otprilike 40 minuta nakon ingestije. Iako ovo možda ne izgleda kao dugo, ove dodatne kalorije se zbrajaju. Oni također ukazuju na činjenicu da voda igra ulogu u načinu na koji tijelo obrađuje energiju, pri čemu je adekvatna hidratacija ključ za optimalnu potrošnju energije. 

# 5. Ne spavate dovoljno

Poput adekvatne hidratacije, spavaj Dosta je ključni aspekt ukupnog zdravlja. Zapravo, istraživanja pokazuju da je nedostatak sna snažno povezan s rizikom od pretilosti i kod djece i kod odraslih.

Pokazano je da samo jedna noć lošeg sna utječe na funkcioniranje metabolizma, pomičući cirkadijalni ritam od optimalnog sagorijevanja masti. 

San je takođe neophodan za održavanje ravnoteže hormona koji izazivaju osećaj gladi ili sitosti (grelin i leptin). Kada ne spavate dovoljno, nivoi grelina se povećavaju, dok se nivoi leptina smanjuju. Zbog toga se osjećate gladno i nezadovoljno i često izaziva želju za hranom. 

Dok spavate, vaše tijelo se odmara i regenerira, podržavajući zdravlje vašeg mozga, srca, bubrega i vašeg imunološkog sistema. 

Nedostatak snaS druge strane, to može dovesti do emocionalnih problema, mentalne konfuzije, visokog krvnog pritiska, smanjenog imuniteta i umora.

# 6. Prečesto jedete

Neki stručnjaci promovišu ideju da su mali obroci tokom dana način da izgubite težinu. Iako ovo može uzrokovati da neko bude u kalorijskom deficitu ako jede prave porcije, većinu vremena ova prekomjerna učestalost jedenja dovodi do prekomjernog unosa kalorija. 

Umjesto da jedete pet malih obroka tokom dana (ili tri obroka i dvije međuobroke), možda ćete htjeti isprobati isprekidan post (A.I.). 

Isprekidan post (AI) privlači veliku pažnju kao način ne samo da smanjite kalorije, već i poboljšate metaboličko zdravlje. 

Uz gubitak težine, Istraživanja pokazuju da povremeni post Također može biti od koristi i za zdravlje srca i za prevenciju dijabetesa.

Postoji nekoliko različitih tipova povremenog posta, od kojih svi omogućavaju određeni raspon prehrane. Ovdje možete vidjeti neke uobičajene protokole povremenog posta.

 # 1. Post 16:8 

U ovom postu, osoba na dijeti jede u roku od osam sati ili prozora svaki dan i posti 16 sati. Tipičan primjer posta 16:8 bio bi prekinuti post u 11 ujutro, a zatim prestati jesti u 7 sati.

 # 2. 24-satni post

Ovaj protokol se obično sastoji od jednog ili dva dana u sedmici potpunog gladovanja u trajanju od 24 sata. Možda zvuči intenzivno, ali možete odabrati svoj prozor ili 24-satni brzi prozor u bilo koje vrijeme. Na primjer, možete imati ranu večeru u 5:5 u ponedjeljak, a zatim prekinuti post u utorak u XNUMX:XNUMX, tako da ne propustite cijeli dan bez hrane.

 # 3. Dijeta 5:2

U ovom protokolu obično jedete pet dana u sedmici i postite dva. U dane posta možete ili potpuno preskočiti hranu ili jednostavno smanjiti svoje kalorije na 500-600 dnevno. Također možete odabrati koje dane postite i odlučiti se za post od 48 sati ako želite. 

Post može biti odličan način da se razbije plato mršavljenja i često postaje više stil života nego sredstvo za mršavljenje.  

# 7. Ne jedete dovoljno proteina 

Kada je u pitanju dijeta i gubitak težine, proteini mogu biti najvažniji nutrijent na koji se treba fokusirati. 

Jedno istraživanje je pokazalo da kada su ljudi slijedili dijetu bogatu proteinima, vidjeli su povećanje 24-časovne sitosti, povećanje ukupnog sagorijevanja kalorija, povećanje metabolizam tokom spavanja i pojačane oksidacije masti. 

Ovo je dijelom zbog uticaj proteina na hormon sitosti, grelin. Konzumiranje proteina može modulirati vaš nivo grelina, pomažući vam da se duže osjećate siti. Takođe može pomoći u odlaganju pražnjenja želuca, usporavajući apsorpciju nutrijenata iz vaše hrane.

Pored svog efekta povećanja sitosti, proteini takođe mogu povećati brzinu vašeg metabolizma. Zapravo, dijeta bogata proteinima može povećati sagorijevanje kalorija do dva puta više od dijete s visokim udjelom ugljikohidrata. 

I konačno, protein je bitan element u održavanju mišića. Kao što je gore spomenuto, zadržavanje mišićne mase je ključno ako želite održavati visoku potrošnju energije uz sagorijevanje masti. 

Istraživanja pokazuju da je, uz trening s otporom, unos dovoljno proteina u vašu ishranu od suštinskog značaja ako želite zadržati mišiće dok gubite masnoće. 

# 8. Pod stresom ste

Stres može biti prepreka gubitku kilograma. Zajedno sa svojim psihološkim efektima, stres dolazi i sa bezbroj fizioloških efekata koji mogu uticati na način na koji vaše tijelo rukuje hranjivim tvarima. 

Glavni hormon stresa koji se oslobađa kao odgovor na stres je kortizoli visoki nivoi kortizola su povezani sa povećanjem abdominalnog masnog tkiva. Zanimljivo je da je povezanost sa abdominalnim salom veća kod ljudi koji ne izražavaju svoje emocije pod stresom. 

Ovo bi moglo dati ideju o ulozi koju mehanizmi suočavanja igraju u fizičkom i psihičkom odgovoru.

LIstraživači nisu utvrdili tačan mehanizam koji povezuje stres sa debljanjem, ali učinak kortizola na lučenje inzulina može igrati ulogu. Kako se kortizol povećava, brojni metabolički putevi i hormoni su pogođeni što može uzrokovati da stanice postanu otporne na hormon inzulin. 

Inzulin igra ključnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, stvarajući snažnu povezanost između inzulinske rezistencije i debljanja.

Osim hormonskih aspekata stresa i težine, psihološki elementi također mogu igrati ulogu. 

Mnogi ljudi se okreću hrani radi utjehe kada su pod stresom. To je dijelom zbog potrebe za udobnošću, ali je također povezano s metaboličkim i hormonalnim promjenama. Kada ste pod stresom, veoma ukusna hrana poput masti i šećera postaje privlačnija jer vaš sistem nagrađivanja postaje neuravnotežen.

Iz tog razloga, pronalaženje zdravih mehanizama za suočavanje je neophodno ne samo za gubitak težine, već i za opću dobrobit. 

Neki istraživački podržani mehanizmi suočavanja i oslobađanja od stresa uključuju joga, u meditacija, hoda, kontrolu disanja i da napišem dnevnik. 

# 9. Ispali su vam hormoni

Jedan od glavnih razloga zbog kojih se mnoge žene bore s debljanjem je hormonska neravnoteža. Ako ste se borili s problemima težine i dijetom bezuspješno, možda je vrijeme za hormonski test.

Neke uobičajene hormonske neravnoteže koje mogu dovesti do debljanja i spriječiti gubitak težine uključuju:

 # 1. Nizak nivo estrogena

Nizak nivo estrogena Mogu se javiti u bilo kojoj dobi, ali su posebno česte tokom menopauze.

 # 2. Nizak tiroidni hormon

Tiroidni hormon igra ključnu ulogu u regulaciji metabolizma. Nizak nivo hormona štitnjače takođe je povezan sa niskom baznom stopom metabolizma (BMR). 

# 3. Otpornost na leptin

Leptin je hormon koji luče masne ćelije tako da vaš mozak zna da mu ne treba više hrane. Kada vaše tijelo postane otporno na leptin, ne dobijate poruku da ste zadovoljni i pravilno hranjeni, što dovodi do nekontrolisanih hormona gladi.

# 4. Sindrom policističnih jajnika (PCOS) 

Tačan mehanizam kojim PCOS uzrokuje debljanje nije dobro shvaćen. ali ipak, Sindrom policističnih jajnika obično je karakteriziran neravnotežom hormona, što može dovesti do višestrukih uzroka debljanja.

Hormonski disbalans često je praćen drugim simptomima kao što su umor, anksioznost, nesanica, glavobolja i još mnogo toga. Ako osjetite bilo koji od gore navedenih simptoma ili ste samo izgubili na težini, možda ćete morati pogledati svoje hormone.

# 10. Jedete previše ugljenih hidrata.

Ako ste bili na ketogenoj dijeti i primijetili da ne gubite na težini, to može biti zato što jedete previše ugljikohidrata. 

Da bi se vaše tijelo prebacilo na način sagorijevanja masti, morate ograničiti unos ugljikohidrata do tačke kada vaš metabolizam prelazi na ketozu. To se ne može dogoditi kada u krvi ima glukoze. 

Iako boravak u ketozi ne garantuje nužno gubitak masti, on će osigurati neke fiziološke promjene koje mogu znatno olakšati gubitak masti. 

Dobro poznata prednost boravka u ketozi je smanjenje gladi i žudnje.. Istraživanja pokazuju da se hormoni povezani s glađu i apetitom mijenjaju u ketogenom stanju, što dovodi do prirodnog smanjenja unosa kalorija.

Još jedna prednost boravka u ketozi je potencijal za povećanje dnevnog sagorijevanja kalorija.. Studije na životinjama pokazale su da sagorijevanje ketona umjesto glukoze za gorivo rezultira većom dnevnom potrošnjom energije.

Konačno, da bi vaše tijelo lako prestalo sagorijevati gorivo dostupno u obliku glukoze i počelo koristiti prednosti vaših zaliha masti, morate očistiti krv od glukoze. Najbolji način da to učinite je smanjenjem unosa ugljikohidrata. 

Brojne studije su pokazale prednosti dijete s malo ugljikohidrata za gubitak masti: studija 1, studija 2 y studija 3. Stoga je važno biti svjestan skrivenih ugljikohidrata u vašoj ishrani ako želite izgubiti nekoliko kilograma. Pazite na dodatak šećera i ugljikohidrata u hrani poput gaziranih pića, umaka, upakovane hrane i pločica. 

Također je mudro paziti na nivoe ketona kako biste bili sigurni da ste zapravo u ketozi. Svačije tijelo je različito i samim tim svačiji prag ugljikohidrata varira. Da biste optimizirali svoju ketogenu ishranu, morate znati koliko ugljikohidrata vaše tijelo može unijeti dnevno, a da vas ne izvuče iz ketoze. 

Zaključak: riješite probleme da izgubite više kilograma

Kada je u pitanju gubitak kilograma, nije uvijek potrebno jesti manje kalorija i više se kretati. 

Pijenje dovoljno vode, procena koliko sati spavate svake noći, trening snage i preterano grickanje samo su neki od faktora koji dolaze u obzir. 

Dok će vam zdrava prehrana i konzistentna rutina vježbanja pomoći da budete uspješni, vaš cjelokupni način života mora doći u obzir kako biste postigli trajni gubitak težine.