Loš zadah na keto: 3 razloga zašto ga imate i 6 načina da ga popravite

Jedna od najgorih nuspojava dijete s malo ugljikohidrata je keto dah.

Čak i ako ste ljubitelj zubne higijene, započnete ketogenu dijetu I možda ćete se boriti (i gubiti) u borbi protiv lošeg zadaha.

Dobra vijest je da to ne mora biti ovako. Možete riješiti ovaj neugodan problem i zavoljeti sve u vezi ketogene dijete.

Šta je keto dah?

Da li je keto dah isto što i loš zadah profesora matematike?

Loš zadah, poznat i kao halitoza, obično karakteriziraju neugodni mirisi koji dolaze iz regije usta. Je uobičajeni simptom ketoze, i općenito, uzroci lošeg zadaha uključuju ( ¹ ):

• Loša higijena zuba
• Problemi sa zubima kao što je gingivitis.
• Određene namirnice (kao što su luk, kafa i beli luk).
• Duvanski proizvodi.
• Specifični zdravstveni uslovi.
• Xerostomia.
• Oralne infekcije
• Lijekovi.
• Prekomjeran rast loših crijevnih bakterija.

Iako nije zabavno i niko nas ne voli, trebalo bi da posetite svog stomatologa i svog doktora kako biste isključili neke od ovih problema ako primetite nešto osim svežeg daha.

Ali za razliku od općeg rata mirisa uzrokovanog ostacima čestica hrane i bakterija u ustima, a to je halitoza, keto dah je vrlo specifičan.

Opisan je kao oštar, kiselkast i voćni miris. Iako neki kažu da je više metalni ukus u ustima. Drugi tvrde da keto dah (i urin) više mirišu na aceton ili skidač laka za nokte, ili čak na lak.

Pozitivna strana keto daha je da to znači da ste zapravo u ketozi.

Zašto boravak u ketozi može uzrokovati loš zadah

Postoje tri glavna razloga zašto vam dah može biti pomalo čudan na ketogenoj dijeti:

• Aceton Proizvodi se kao keton i dodatni ketoni moraju napustiti vaše tijelo.
• Amonijak koji nastaju varenjem proteina takođe treba da se povrate.
• Dehidracija izazivanje suvih usta pogoršava halitozu i keto dah.

Pogledajte kako je svaki od ovih razloga kriv za keto dah.

#jedan. Aceton proizveden ketozom uzrokuje keto dah

Da biste razumjeli ovo objašnjenje keto daha, prvo morate u potpunosti razumjeti kako ketogena dijeta funkcionira.

Kada sa standardne američke dijete (SAD) pređete sa unosa oko 300 grama ugljikohidrata dnevno na ketogenu dijetu s manje od 25 grama neto ugljikohidrata dnevno, vaše tijelo će prestati koristiti glukozu za energiju i početi koristiti masti.

Biti u ketozi je kada vaše tijelo prelazi u način sagorijevanja masti, koristeći mast kao gorivo umjesto šećera.

Da bi vaše tijelo koristilo ovu vrstu goriva, vaša jetra proizvodi ketone, odakle dolazi riječ "ketoza".

Vaše tijelo stvara tri glavne vrste ketonskih tijela:

• Acetoacetat.
• Aceton.
• beta-hidroksibutirat, također poznat kao BHB u egzogenim suplementima ketona.

Vaše tijelo proizvodi malu količinu ketona, čak i ako niste na ketou. Ali kada se jednom promijeni, vaša jetra počinje u pojačanoj proizvodnji ketona.

Rezultat?

Ponekad vaše tijelo ima previše ketona.

Ketoni su bezopasni. Kada imate višak, vaše tijelo ga jednostavno pušta da prođe kroz vaš urin ili dah.

Dok ketoni cirkulišu u krvi, oni stupaju u interakciju sa vazduhom u plućima pre nego što se ispuste iz usta.

Budući da je aceton sastojak sredstva za skidanje laka za nokte, to bi moglo objasniti čudan, slatki miris vašeg daha i urina.

Istraživanja pokazuju da pored testova acetoacetata u urinu, aceton u dahu je dokazan znak da ste u ketozi ( ² ).

Iako će prelazak na keto dijetu uzrokovati ovo oslobađanje acetona, neispravno postavljanje makronaredbi može dovesti do toga da i dah bude keto.

Ako ste zabrinuti zbog svog lošeg zadaha, možete provjerite nivoe ketona i provjeri da li su oni krivci.

#dva. Previše proteina takođe može uzrokovati keto dah

Standardna ketogena dijeta (SKD) zasniva se na raščlanjivanju vaših dnevnih kalorija iz makronutrijenata kako slijedi:

• 70-80% vaših kalorija dolazi iz masti.
• 20-25% proteina.
• 5-10% ugljenih hidrata.

U nastojanju da smanje unos ugljikohidrata, mnogi početnici na keto dijeti jedu previše proteina umjesto da jedu više masti.

Ili ne izračunati njihove makroe pravilno i jedu mnogo više proteina nego što bi trebalo, posebno žene kojima je potrebno mnogo manje proteina od muškaraca.

Kada unosite više proteina nego što vaše tijelo može iskoristiti, suočit ćete se licem u lice sa keto dahom.

Vaše tijelo prirodno proizvodi amonijak kada razgrađuje proteine ​​( ³ ). Ali poput acetona, taj dodatni amonijak se oslobađa kroz urin i dah.

Ako ste ikada prije osjetili miris amonijaka, znate da je on super jak i sličan hemikalijama u mnogim proizvodima za čišćenje. Amonijak je toliko moćan da se ne preporučuje ni udisanje.

Nije ni čudo što imate jako jak dah i mokraću kada vam je nivo proteina previsok.

Dakle, trebali biste konzumirati oko donjeg kraja proteinske ljestvice ako ne gradite mišiće ili se ne naprežete uz visoku fizičku aktivnost svaki dan.

#3. Dehidracija može uzrokovati suha usta i složeni keto dah

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati dehidraciju, koja se javlja kada pijete manje vode i tekućine nego što vaše tijelo troši ili izbaci.

Kada jedete ugljikohidrate, vaše tijelo zadržava višak glukoze koju ne koristite kao zalihe glikogena u jetri i mišićima.

Svaki put kada vam ponestane glukoze za energiju, vaše tijelo crpi ove zalihe.

Ali za svaki gram uskladištenog glikogena koji imate u svom tijelu, naći ćete i tri ili četiri grama povezane vode ( ⁴ ).

Zbog toga gubite toliko vode na težini na početku ketogene dijete. Vaše tijelo prolazi kroz te zalihe glikogena i to oslobađa svu tu vodu iz vašeg sistema.

Iako sami po sebi ne gubite masnoću, osjećat ćete se vitkije, manje napuhano, a vaša odjeća će bolje pristajati kao rezultat toga što vaše tijelo uklanja ovu višak vode.

Ali evo loših vijesti: kada se sve te zalihe glikogena ispiru, vaše tijelo nema način da zadrži vodu kada je u ketozi.

Na keto dijeti su vrlo skloni dehidraciji, posebno kada počnu, jer nisu navikli da stalno rehidriraju i daju svom tijelu vodu koja im je očajnički potrebna.

Šta se dešava kada nemate dovoljno vode?

Postajete dehidrirani, što može dovesti do ovih simptoma ( ⁵ ):

• Dijareja.
• Povratio.
• Keto glavobolja.
• Ketogeni grip.
• Ekstremna žeđ.
• Umor.
• Vrtoglavica i konfuzija
• Urin tamne boje.
• Suha koža.
• Xerostomia.

Iako su svi ovi simptomi ozbiljni, ovo drugo je važno kada je loš zadah u pitanju.

Suha usta proizvode manje pljuvačke, koja je odgovorna za uklanjanje bakterija koje izazivaju neugodan miris i koje se pojavljuju u ustima.

Ako nemate dovoljno pljuvačke da ubijete loše bakterije, one se razmnožavaju. Slično, kada svom tijelu ne date vodu da izbaci višak ketona, oni se nakupljaju i ostaju u vašim ustima.

Ovako se situacija pretvara u haos za vaš dah. Nusprodukt dehidracije dok ste na keto dijeti je loš zadah.

Kako savladati keto dah

Ostvarujete nevjerovatne dobitke za svoje zdravlje slijedeći ketogenu dijetu, stoga ne dozvolite da mali problem poput lošeg zadaha poremeti vaša postignuća.

Isprobajte jedan ili čak svih sedam od ovih načina da ukrotite zvijer koja je vaš keto dah i uživajte u svom zdravijem načinu života.

#jedan. Povećajte svoju oralnu higijenu

Loša oralna higijena nije isto što i keto dah. Ali prljava usta ne pomažu situaciji i pogoršavaju sve.

Osim pranja zuba dva puta dnevno, a možda i nakon svakog obroka, ako ne možete podržati svoje keto disanje, razmislite o dodavanju ovih dodatnih praksi zdravlja zuba u svoju rutinu:

• konac: Nezgodno je, ali konac će ukloniti sitne čestice hrane između zuba koje bi inače istrunule i uzrokovale loš zadah.
• Očistite jezik: Korištenje strugalice za jezik skoro je dvostruko efikasnije u uklanjanju bakterija od običnog četkanja jer je vaš jezik poput ljepljivog papira za bakterije ( ⁶ ).
• Isperite usta: Koristite sredstvo za ispiranje usne šupljine dizajnirano za suha usta. Može sadržavati antibakterijske agense i pomoći u podmazivanju usta kako bi se spriječio loš zadah i suha usta, sve u jednom.
• Probajte ekstrakt ulja: Ekstrakt ulja s kokosovim uljem, koje je prirodno antibakterijsko, privući će ostatke hrane i bakterija koje vrebaju u vašim ustima. Kada pljunete, uklonite ih i temeljito očistite zube, jezik i desni.

#dva. Ponovo izračunajte svoje makroe

Jeste li znali da morate ponovo izračunati svoje makroe svaki put kada izgubite značajnu količinu kilograma ili smanjite/povećate svoje redovne razine fizičke aktivnosti?

Vaše tijelo se brzo prilagođava, tako da ćete morati ostati korak ispred ako želite da smršate.

Previše proteina u ishrani može dovesti do keto daha zbog previše amonijaka.

Ali to može biti i zbog premalo ugljikohidrata.

Zbog toga biste trebali zauzeti znanstveni pristup i eksperimentirati da vidite koji je od ovih problema u korijenu vašeg keto disanja.

Isprobajte ovaj proces u 3 koraka da vidite da li se vaš keto dah poboljšava dok ste u ketozi:

• Ponovo izračunajte svoje makroe: Koristite aplikaciju Keto Macro kalkulator kako biste bili sigurni da ste u optimalnom rasponu za ketozu i gubitak težine vašeg tijela.
• Jedite manje proteina: Počnite od nižeg nivoa unosa proteina i pređite na zdrave masti poput avokada i makadamije pre nego što u svoju prehranu dodate više proteina. Ovaj jednostavan prelazak s dijete s visokim sadržajem proteina na više masti trebao bi smanjiti količinu viška amonijaka, što bi trebalo dovesti do svježijeg daha.
• Polako povećavajte unos ugljenih hidrata: Ako trenutno unosite 20 grama neto ugljikohidrata dnevno, pokušajte povećati do 25 grama da vidite da li primijetite bilo kakve promjene. Ovo bi trebalo smanjiti broj viška ketona kako ne biste bili prisiljeni na ketozu zbog lošeg zadaha.

Ako vam keto dah prestane, ali primijetite da ne gubite toliko na težini, možete smanjiti unos ugljikohidrata ili povećati fizičku aktivnost kako biste sagorjeli više onoga što jedete.

Ako to ne uspije, svakako provjerite ove 10 razloga zašto ne gubite težinu na keto dijeti.

#3. Pijte više vode sa limunom

Znate li staru izreku o tome da svaki dan pijete pola svoje težine u unci vode?

Iako to nikada nije naučno dokazano, morate piti više vode kada ste u ketozi. Zašto? Jer vaše tijelo više neće imati te zalihe glikogena da zadrži vodu kao nekada ( ⁷ ).

Osim što se bori protiv dehidracije, voda ima i još jednu korist: ispire ketone iz vašeg daha i razrjeđuje miris onih koje ispuštate u urinu.

Voda će vas također spriječiti da osjetite suha usta, što povećava ketogeno disanje.

Ako vam pravilo "osam čaša vode dnevno" pomaže da zapamtite da pijete i vodite računa o unosu vode, nastavite ga koristiti svakako.

Samo nemojte piti previše vode bez nje napunite svoje elektrolite ili ćete rizikovati da ih sve eliminišete, a to je velika stvar.

Ne samo da će voda s limunom osvježiti dah, već limun ima i antibakterijska svojstva koja pomažu u ubijanju tvrdokornih klica koje uzrokuju neugodan miris u ustima.

Također možete dodati steviju u vodu s limunom kako biste napravili lažnu limunadu bez ugljikohidrata.

#4. Preskočite standardne nane i žvake

Možda vam nikada nije palo na pamet da provjerite etiketu žvake koju držite u torbici ili potražite nutritivne činjenice za mente koje držite na svom stolu, ali to biste trebali učiniti kada ste u ketozi.

Nane i gume su često pune šećera i skrivenih ugljenih hidrata to će vas izbaciti iz ketoze brže nego što se možete vratiti u nju.

#5. Budite oprezni sa alternativama bez šećera

Možda izbjegavate obične žvake ili mente, ali to ne znači da su alternative bez šećera bolja opcija.

Ovi proizvodi su uglavnom puni šećernih alkohola i vještačkih zaslađivača, koji nemaju nula ugljikohidrata i mogu podići šećer u krvi i povećati razinu inzulina ( ⁸ ).

Klonite se svega što sadrži:

• Sorbitol.
• Maltitol.
• ksilitol.
• Izomalt.
• Aspartam
• Sukraloza.
• Saharin.
• Manitol
• Laktitol.
• Polidekstroza
• Hidrolizovani hidrogenizovani skrob.

Gutanje ovih šećernih alkohola i alternativa šećeru povezano je sa povećanom žudnjom za šećerom, migrenama i ekstremnim gastrointestinalnim tegobama kao što su ( ⁹ ):

• Oticanje
• Grčevi
• Nadutost.
• Dijareja.

Postoji bolji način da prirodno osvježite dah bez bolnih nuspojava.

# 6. Isprobajte prirodne osvježivače daha

Prije ere komercijalno proizvedenih metvica i guma, biljka peperminta bila je najpopularnije osvježenje u srednjovjekovnoj Evropi. Ljudi su žvakali cijelo lišće da zaslade dah i miješali pire od lišća sa sirćetom za ispiranje usta.

Ovi holistički sakupljači pozvali su i druge mirisne biljke i začine na gozbu svježeg daha, uključujući:

• Peršin.
• Niza noga.
• Karanfilić.
• Mažuran.
• kardamom.
• Ruzmarin.
• Sage.
• Sjemenke komorača.

U prodavnicama zdrave hrane možete pronaći potpuno prirodne ekstrakte ovih biljaka za prskanje u ustima, ali ih možete i sami žvakati ili dodati ove biljke u svoje omiljeni keto recepti.

Osjećate li se kreativnije? Napravite vlastitu domaću vodicu za ispiranje usta ili sprej za dah.

Koristeći visokokvalitetna eterična ulja za hranu koja sadrže bilo koje od tih biljaka, slijedite ovaj prirodni recept za osvježivač daha:

1. Uzmite bocu sa raspršivačem ili staklenu teglu i dobro je očistite.
2. Dodajte tri kapi eteričnog ulja po vašem izboru (bilo aromu ili kombinaciju okusa) u svoju posudu.
3. Napunite ostatak posude sa 1/4 šolje sirćeta i 1/2 šolje destilovane vode.
4. Protresite da se sjedini.
5. Poprskajte ga u usta ili popijte piće, stavite u usta i pljunite kako biste se riješili bakterija lošeg zadaha.

# 7. Provjerite nivoe ketona

Ako doživite gubitak masti dok ste na ketogenoj dijeti, vjerovatno ste u ketozi kako biste i trebali biti. Ali ako vam zadah smrdi, to može značiti da imate visok nivo ketona.

Provjeravanjem ovih nivoa, možete ga odbaciti i isprobati druge stvari. Ali ako vaši testovi otkriju visoke nivoe ketona, onda znate čija je greška.

Postoji nekoliko različitih načina za mjerenje ketona:

• Test krvi: Ovo je daleko najpouzdaniji i najprecizniji način da pronađete nivo ketoze. Ne postoji faktor koji može umanjiti rezultate.
• Urin trake: Poznato je da to nisu pouzdan Jer dok oni mogu mjeriti ketone na početku vaše dijete, što duže ostajete u ketozi, vaše će ih tijelo više koristiti, a manja količina će se pojaviti na test trakama.
• Test daha: Nakon što udahnete ketonometar, on vam pokazuje približan broj ketona u dahu. Ovo je pouzdanije od testova urina, ali mjeri samo aceton u dahu, ne na bilo koji drugi način.

Slijedite savjete u ovom vodiču i vaš keto dah će nestati brže od povrata poreza. Ali takođe bi trebalo da se utešite saznanjem da je keto dah privremen.

Keto dah ne traje vječno

Dok neki ljudi koji su na keto dijeti nikada ne iskuse keto dah, drugi se bore s njim prvih sedmica.

Dobra vijest je da ketozni dah na kraju nestane i nije stalni dio pridržavanja ketogene dijete.

Kombinacijom ovih tehnika i pridržavanjem ketogene dijete nekoliko mjeseci, vaše tijelo će se prirodno prilagoditi na vašu ishranu s malo ugljikohidrata.

Vaše tijelo će prestati proizvoditi što više dodatnih ketona i naći će zdravu ravnotežu do kraja vašeg prvog mjeseca potpuno prilagođenu mast. Sa manje viška ketona, imat ćete bolji dah.

Sada nema razloga da odustanete od ketogene dijete, pogotovo ako ste do sada primijetili nevjerovatne rezultate.

Još jedna prednost keto daha je činjenica da je to znak da ste u ketozi.

Iako keto disanje nije seksi, to znači da ste na putu da postignete svoje ciljeve mršavljenja i tijela, a to je svakako vrijedno slavlja.