Ако искате да сте здрави, да подобрите представянето си и да предотвратите наранявания, възстановяването при тренировка е съществена част от цялостния ви фитнес подход.
Повечето от ползите от упражненията, като повишена сила, добавена мускулна маса и тонизиране, се получават в почивните дни, а не във фитнеса.
Усиленото обучение, но пренебрегването на процеса на възстановяване е често срещана грешка както от начинаещи, така и от напреднали спортисти. Вашите процедури за почивка и възстановяване също влияят на вашия напредък и представяне и могат да ви позволят да тренирате по-ефективно и ефикасно.
В тази статия ще научите как да постигнете правилния баланс между физическата активност и времето за възстановяване за оптимални резултати, както и най-добрите съвети за оптимизиране на вашето възстановяване.
Съдържание
Какво е възстановяване при тренировка?
Стресът от тренировките не е достатъчен сам по себе си, за да ви направи по-силни или по-здрави. Интензивното обучение е само началото на процеса, който подобрява физическото ви представяне.
Упражнението е форма на контролиран стрес. Когато изложите тялото си на стрес, настъпва процес на биологична адаптация. Докато се възстановявате от всяка тренировка, фитнесът ви леко се подобрява.
Учените и обучителите наричат този процес цикъл на суперкомпенсация, цикъл на адаптация към стреса или цикъл на стрес-адаптация-възстановяване.
Истинският напредък на вашите тренировки се случва по време на почивка и възстановяване, когато тялото ви възстановява мускулната тъкан и я подготвя за нов кръг от упражнения.
Защо трябва да се възстановите след тежки тренировки
Възстановяването след тренировка е жизненоважно за тялото ви, за да изгради сила и да поправи уврежданията на мускулите, сухожилията и връзките. Колкото по-усилено тренирате, толкова по-големи са нуждите ви от възстановяване.
Обикновено една мускулна група се нуждае от около 24 до 48 часа почивка, за да се възстанови и възстанови след тренировка. Ако вашата тренировъчна програма включва високи нива на обем или интензивност, това може да отнеме повече време.
Но вашето мускулно възстановяване не е единственото нещо, което се влияе от вашето обучение.
Физическата активност също влияе върху централната нервна система, хормоните и имунната система; Ето защо прекомерните упражнения, съчетани с недостатъчно възстановяване, могат да бъдат вредни за цялостното ви здраве, а не само за представянето ви.
Претренирате ли?
Ако не се фокусирате върху възстановяването, има голям шанс да сте на път да претренирате.
Претренирането се отнася до умствените, физическите и емоционалните последици от твърде много упражнения без достатъчно почивка и възстановяване.
По време на претрениране прекомерният обем или интензивност на упражнения, съчетан с недостатъчно възстановяване, влошава представянето ви с течение на времето, вместо да ви направи по-здрави.
Ето какво да търсите, ако подозирате, че може да претренирате:
- Намаляване на производителността.
- Тренировките изглеждат необичайно трудни.
- Прекомерна болка.
- Липса на апетит
- Умората.
- проблеми с настроението
- Лошо качество на съня.
- Заболяванията.
- наранявания.
Ако претренирате, трябва да се заемете с проблема, за да постигнете вашите фитнес цели.
Претренирането не се причинява изключително от прекалено интензивни упражнения; се причинява от интензивни упражнения и за пренебрегване на тренировъчното възстановяване.
7 научно обосновани начина за възстановяване от вашите тренировки
Правилното възстановяване започва с това как мислите. Колкото повече тренирате, толкова повече трябва да наблегнете на възстановяването във вашето фитнес пътуване.
Ако сте естествено активни или имате перфекционистични тенденции, не забравяйте, че в крайна сметка ще станете по-силни, във форма и по-здрави, като се съсредоточите върху почивката и други умни методи за възстановяване.
#1: Почивайте си по правилния начин
Понякога почивката е пасивен процес, но за правилното възстановяване трябва да почивате по правилния начин. Отсъствието от тренировки, техниките за управление на стреса и достатъчно дълбок сън са задължителни за възстановяване от упражнения.
Вместо да тренирате всеки ден, планирайте поне един или два дни пълна почивка всяка седмица.
Понякога почивката е единственият начин тялото ви да се възстанови от физическата активност, особено ако тренирате усилено. Дори елитните спортисти се възползват от свободното време.
Ако се чувствате уморени или изтощени, може да е необходима една седмица почивка от обичайната ви рутина, за да позволите на тялото ви да се пренастрои; ще се засили, това е гарантирано.
#2: Прогонете стреса
Прекомерният стрес в живота ви може да бъде голям проблем за вашето възстановяване. Опитайте се да сведете до минимум житейските стресови фактори, ако тренирате усилено.
Можете също така да използвате техники за управление на стреса като дълбоко дишане, медитация на вниманието и йога, за да намалете нивата на кортизол и да подобрите възстановяването си. Лошото качество или количество на съня също е огромен стрес за тялото ви. Много хора "те управляват” с шест часа или по-малко сън на нощ, но ако тренирате редовно, стремете се към осем до XNUMX часа сън всяка нощ.
Липсата на сън се отразява негативно на вашето физическо състояние, но дрямка, продължителни периоди на сън и най-добрите практики за сън могат да подобрят ефективността ви.
#3: Активен план за възстановяване
Активното възстановяване е физическа активност с нисък интензитет, която ви помага да се възстановите от тренировка. Можете да планирате активно възстановяване след вашите тренировки или в почивни дни.
Можете да правите ходене, йога, леки аеробни упражнения, леки тренировки за съпротива, упражнения за мобилност, търкаляне с пяна или охлаждане след тренировка като активно възстановяване.
За да намалите болката и да подобрите елиминирането на страничните продукти от упражненията, искате да се насочите към същата мускулна група, която последно сме упражнявали.
Uняма предимство на активното възстановяване е, че понижава нивата на инсулин и увеличава изгарянето на мазнини в сравнение с пасивната почивка [ * ].
Но не забравяйте, че интензивните упражнения не се броят за активно възстановяване и все пак трябва да отделяте ден или два пълна почивка всяка седмица за оптимално възстановяване от вашите тренировки.
#4: Тренирайте по-умно, не по-трудно
Когато става въпрос за тренировка, интелигентният дизайн на програмата винаги има предимство пред чистата интензивност. Можете да тренирате по-интелигентно, като периодизирате тренировките си и изтегляйте от време на време.
Периодизацията е стратегия за структуриране на вашите тренировъчни методи, обем и интензивност във времето по начин, който е съвместим с вашите дългосрочни цели.
Когато периодизирате тренировъчните си планове, ще се съсредоточите върху развитието само на няколко физически качества наведнъж, което подобрява вашите резултати.
В сравнение с тежкото вдигане на всяка тренировка, всяка седмица, в продължение на месеци, периодизацията ви прави по-силни, като позволява на тялото ви да се възстанови по-добре и да се адаптира към тренировъчния ви график.
обучение по периодизация
Въпреки че има няколко вида периодизация (традиционна или линейна, блокова, конюгатна и вълнова), всички те включват планиране от четири до 16 седмици предварително, както и постепенно увеличаване на обема или интензивността за по-добро физическо състояние.
Например, ако искате да станете по-добри в кляканията си, можете да използвате периодизация на вълните за осем седмици или повече в деня на долната част на тялото:
- Седмица 1: Загрейте, след това изпълнете 3 серии от 8 клякания (с умерено тегло).
- Седмица 2: Загрейте, след това направете 3 серии от 5 клякания (по-голяма тежест).
- Седмица 3: Загрейте, след това направете 5 серии от 3 клякания (още повече тежест).
- Седмица 4: Загрейте, след това изпълнете 3 серии от 10-15 клякания (разтоварете с лека тежест).
Вторият месец от тренировките за клек би наподобявал програмата от първия месец, със същия брой серии и повторения, но с допълнителна тежест в "умерени", "по-тежки" и "още по-тежки" дни.
Независимо дали използвате периодизация или не, изтеглянето може да ви помогне да избегнете претрениране. Разтоварването е планиран период, обикновено седмица, през който се намалява интензивността, обема или и двете.
Ако вдигате тежести, можете да направите подобен брой повторения с намалено тегло, да намалите повторенията наполовина и да задържите същото тегло или и двете.
За дейности за издръжливост можете да намалите разстоянието си, да забавите темпото си или да изберете комбинация.
Включете седмица на промиване веднъж на всеки 4-12 седмици и ще видите, че ефективността ви скочи до небето с подобряването на възстановяването ви.
#5: Слушайте тялото си
Слушането на тялото ви е от съществено значение, за да се възстановите от тренировка и да подобрите физическото си състояние. Ако обърнете внимание, тялото ви ще ви каже почти всичко, което трябва да знаете за правилния баланс между активност и почивка.
Ако се чувствате уморени, болезнени или забележите, че тренировките ви изглеждат по-трудни, време е да дадете приоритет на възстановяването си или дори да си вземете няколко дни или седмица почивка.
От друга страна, ако се чувствате енергични, силни и мотивирани да тренирате, тялото ви дава зелена светлина да увеличите интензивността.
Отделете време да се вслушате в ритмите на тялото си и то ще ви се отблагодари с по-оптимални резултати.
#6: Добавете разтягания
Разтягането може да ви помогне да се отпуснете, да намали болката и да ускори възстановяването ви след тренировка.
Статичното разтягане с нисък интензитет (това, за което си мислят повечето хора, когато мислят за разтягане) след тренировка повишава активността на вашата парасимпатикова нервна система, помагайки ви да достигнете състояние на покой.
Можете също така да намалите мускулната болка и възпалението в мускулите след тренировка.
Въпреки това, статичното разтягане временно намалява експлозивната ви производителност, така че не го използвайте преди упражнения като спринт или силова тренировка.
Динамично разтягане, друга форма на разтягане, която включва активно движение на ставите чрез диапазон на движение, предлага предимства, подобни на статичното разтягане, без да се отразява неблагоприятно на ефективността ви.
Правете динамични разтягания преди или след вашите тренировки, за да предотвратите наранявания, да подобрите производителността и да ускорите възстановяването си.
#7: Помислете за масажи като опция
Масажите също са чудесен начин за лечение на мускулни болки, намаляване на възпалението и подобряване на възстановяването. Има много изследвания, които подкрепят това. Ето 4 от тях: проучване 1, проучване 2, проучване 3, проучване 4.
За най-добри резултати посетете масажист, който работи със спортисти и предлага спортни масажи. Можете да споделите вашите тренировъчни методи и цели с тях и да поискате индивидуален подход.
Добра новина, ако не искате да харчите за седмични масажи: Изследванията показват, че форма на самомасаж, т.нар. миофасциалното освобождаване (SMR) може да бъде по-ефективно отколкото статично разтягане, динамично разтягане y спортен масаж за да подобрите мобилността си. облекчават мускулната болка и ускоряват възстановяването ви.
Можете да използвате SMR преди или след тренировка, или в почивните дни. SMR ви позволява да се съсредоточите върху възпалените мускули и „освобождавам” напрежение със собствено темпо.
Благодарение на фантастичните резултати от рецензираната литература, можете да избирате от голямо разнообразие от инструменти и устройства, предназначени за SMR. Ако все още не сте пробвали SMR, евтин дунапрен ролер и топка за тенис или топка за лакрос са чудесен начин да започнете.
не забравяйте: Не е нужно да се ограничавате до един стил на разтягане или масаж – експериментирайте, смесвайте и комбинирайте, за да научите какво работи най-добре за вашето тяло.
Хранителна подкрепа за възстановяване при тренировка
Храната е суровината, от която тялото ви се нуждае, за да стимулира производителността и възстановяването след тренировка. Наред с почивката и релаксацията се нуждаете от правилно хранене, за да оптимизирате възстановяването си.
Хранене преди тренировка
В дните, в които тренирате, съобразете приема на храна с обема и интензивността на упражненията.
Ако следвате кетогенната диета, трябва да консумирате много мазнини в дните, в които тренирате. Следвайте богата кетогенна диета в здравословни мазнини може да ви помогне да се възстановите, като намали възпалението и позволи на тялото ви да използва мазнините за гориво.
Ако все още не сте адаптирани към мазнини, но тренирате интензивно, можете да използвате екзогенни кетони за да подобрите ефективността и възстановяването си, без да напускате кето диетата си.
Прекъсващо гладуване работи добре за цели като загуба на тегло и е подходящо за лека до умерена аеробна активност, но тренировката на гладно не е добра идея, ако се опитвате да преминете границите. Ако вдигате тежести или правите много упражнения, препоръчително е да ядете едно или две хранения преди тренировка.
Хранене след тренировка
Храненето след тренировка позволява на тялото ви да се възстанови, докато си почивате. Но това, което ядете, е наистина важно.
Не забравяйте да консумирате достатъчно протеин в дните на тренировка. Аминокиселините в протеина са необходими на тялото ви, за да изгради мускули и да възстанови щетите, причинени от упражненията.
Изследванията показват, че консумацията на около 1,6 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло (120 до 150 грама протеин за човек от 70 кг) на ден може да подобри вашата сила, да увеличи ефективността ви и да подобри възстановяването ви.
Яжте голямо, богато на протеини хранене един до два часа след като приключите тренировката си, особено ако вдигате тежести. Времето за приема на протеини по този начин подобрява синтеза на мускулен протеин и ускорява възстановяването ви, както показват тези 3 проучвания: проучване 1, проучване 2 y проучване 3.
Можете също така да пиете протеинова напитка с ниско съдържание на въглехидрати, ако сте в движение или искате да увеличите приема на протеин след тренировка.
добавки
Можете да използвате хранителни добавки, за да увеличите процеса на възстановяване, да намалите възпалението и болката и да подобрите работата си.
Най-добрите добавки за възстановяване са:
- Аминокиселинни добавки (като суроватъчен протеин и специфични аминокиселини).
- Противовъзпалителни фитонутриентни добавки на растителна основа.
- Адаптогени и други добавки, които понижават кортизола в тялото ви.
Аминокиселини
Аминокиселините могат да подобрят възстановяването на мускулите и имунната функция по време и след тренировка. Тежките тренировки изчерпват глутамина, условно незаменима аминокиселина.
Добавяне на приблизително 0.28 грама глутамин на кг телесно тегло (19.5 грама за 70 кг човек) след тренировка намалява възпалението и болката и ускорява възстановяването.
Вземете аминокиселини с разклонена верига (BCAA) също преди тренировка може да подобри вашето възстановяване и да намали мускулната болка. Стремете се да приемате около 0.08 грама BCAA на кг телесно тегло (6 грама BCAA за човек от 70 кг) преди тренировка.
противовъзпалителни билки
Изсушеният джинджифил на прах може да има противовъзпалителни ефекти върху тялото ви, като намалява болката и подобрява възстановяването ви след тренировка, както се вижда от тези 3 проучвания: проучване 1, проучване 2, проучване 3. За да се възползвате от противовъзпалителните ефекти на джинджифила, консумирайте 2 до 4 грама сушен джинджифил на прах дневно.
Добавка с 3 грама на ден от изсушена канела на прах има подобен ефект на приема на джинджифил.
адаптогенни билки
Билкови адаптогенни добавки като rhodiola rosea, Ashwagandha, гинко билоба и ехинацея може да повиши толерантността към стрес при упражнения и да намали увреждането на мускулите и умората след интензивни упражнения.
Фосфатидилсерин, фосфолипидна добавка, понижава нивата на кортизола, подобрява реакцията ви на стрес и подобрява ефективността и възстановяването ви по време и след интензивни тренировки. За най-добри резултати приемайте 600-800 милиграма фосфатидилсерин на ден в разделени дози.
Кето диетата помага ли за възстановяване и болезненост след тренировка?
Някои мускулни болки със забавено начало (DOMS) са нормални, но обикновено изчезват за ден или два.
Ако чувствате силна болка след тренировка, тялото ви може да ви изпраща съобщение. Болезненост след тренировка може да възникне поради започване на нова тренировъчна програма, прекомерен обем или интензивност на тренировка, недостатъчно възстановяване или недостатъчен протеин или калории.
Кето диетата е малко вероятно да забави възстановяването ви или да влоши болката ви, с едно изключение: ако сте нов в кето, може все още да не сте се адаптирали към мазнини, така че помислете за временно намаляване на интензивността на тренировката си, докато преминавате към кето.
Екзогенна кетонна добавка може също така да ви помогне да се възстановите, докато свикнете да сте кето.
Можете ли да направите кетогенна диета работа с отнемане на обучение много протеини и мазнини в дните, в които тренирате. Отплатата е, че кето ще ви помогне да се възстановите, ще намали възпалението и ще позволи на тялото ви да изгаря повече мазнини.
Проучванията показват, че кето диетата има широк спектър от ползи за ефективността, умората и други аспекти на упражненията. Ефектите от кетогенната диета варират в зависимост от това дали участвате в експлозивни или силови дейности, спортове за издръжливост или отборни спортове.
Ако правите анаеробни дейности като спринт или силови тренировки, можете изпитате краткотраен спад в производителността когато започвате вашата кетогенна диета. Ограничаването на въглехидратите обаче изглежда няма ефект върху болката, така че ако се чувствате болезнени, няма основателна причина да ядете въглехидратна храна.
Хранене на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява възпалението в мускулите след тренировка за устойчивост в сравнение с диета с високо съдържание на въглехидрати. Това е страхотна новина за вашето възстановяване, ефективност и дългосрочно здраве.
Еднопосочна кетогенна диета много ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на мускулите ви да се възстановят на увреждането е чрез повишаване на нивата на хормона на растежа.
Кетоните (произведени по време на кетоза) и добавките с кетони помагат за намаляване нива на амоняк, страничен продукт от физическата активност, в кръвта и мускулите. Амонякът се свързва с мускулни болки и умора, така че намаляването му е от полза за вашето възстановяване и ефективност.
Екзогенните кетони също осигуряват на тялото ви алтернативен източник на гориво което е подходящо за кето диета. Намалете разграждането на мускулния протеин и подобрете други маркери за възстановяване, особено ако тренирате усилено.
За спортисти в спортове, където могат да възникнат сблъсъци, кетогенната диета може да помогне за намаляване на неблагоприятните ефекти от травматични мозъчни наранявания (TBI), наричани още сътресения.
Кето не влияе на ефективността на аеробните упражнения. Доказателства при мишки и хора предполагат това кетогенни диети мога предотвратяват умората и насърчават възстановяването при спортове за издръжливост.
В проучване на атлети за издръжливостдесетседмична кетогенна диета им позволи да се отърват от нежеланите мазнини, да ускорят възстановяването си и дори да подобрят качеството на кожата и чувството за благополучие.
Заключение: Възстановяване от упражнения за по-добро представяне
Ако наистина искате вашата упорита работа да се отплати, време е да дадете приоритет на възстановяването.
Въпреки че усилените тренировки всеки ден може да изглеждат като брилянтна идея за средния плъх във фитнеса, елитните спортисти знаят, че възстановяването е времето, когато наистина се случва прогрес.
Отделянето на достатъчно време, минимизирането на стреса и слушането на тялото ви са най-важните градивни елементи на възстановяването, но разтягането и масажът могат да ви дадат много полезен тласък.
Що се отнася до вашата диета, храненето преди и след тренировка е от съществено значение, за да позволите на тялото ви да се възстанови, което ще подобри вашето възстановяване и цялостно представяне. Добавките също могат да играят роля, но те не са заместител на солидния подход към диетата.
Като балансирате дейността си с подходящи периоди на възстановяване и други мерки, ще изведете физическата си активност на съвсем ново ниво на ефективност.