Поддържането на здравословно тегло може да бъде един от най-предизвикателните аспекти на здравето.
Има много теории и трикове за отслабване. Едно обаче е ясно: ако хормоните ви са извън контрол, отслабването ще бъде трудно и почти сигурно загуба.
Но има много хормони в тялото, кои от тях правят разлика, когато става въпрос за тегло?
Съдържание
Какво общо имат хормоните със загубата на тегло?
Когато повечето хора мислят за загуба на тегло, първият им инстинкт е да се върнат към старата теория за „калории в калориите“.
Въпреки че е вярно, че количеството храна, което ядете, влияе върху процеса на отслабване, това не е най-важният аспект, който трябва да имате предвид. Всъщност поставянето на калориите на първо място е сигурен начин да саботирате целите си за отслабване.
Причината за това е много проста: ако вашите хормони не участват в това уравнение, можете да опитвате отново и отново, но няма да отслабнете.
Вашата хормонална система играе решаваща роля в поддържането на вашето тегло. От предизвикване на апетита ви до задържане на запасите от мазнини в края на деня, вашите хормони решават.
И така, какви хормони трябва да знаете и как да ги управлявате?
Нека се потопим в кето хормоните за отслабване.
6 ключови хормона за отслабване и как да ги балансирате
# 1. Инсулин
Когато става въпрос за отслабване, регулирането на кръвната захар е от ключово значение. А що се отнася до регулирането на кръвната захар, хормонът инсулин е жизненоважен.
Количеството захар (или глюкоза) в кръвта ви се регулира строго от тялото ви поради потенциално вредната активност на излишните захарни молекули. А най-ефективният начин за отстраняване на глюкозата от кръвта е транспортирането й в клетките, за да се използва за енергия или да се съхранява като мазнина.
Инсулинът е хормонът, отговорен за регулирането на количеството глюкоза в кръвта във всеки един момент.
Въпреки че играе съществена роля в доставянето на енергия в клетките, за да я изгори за гориво, той е известен също като „хормон за съхранение на мазнини“ поради ролята си да помага на кръвната глюкоза да се съхранява като мазнина.
В допълнение, инсулинът има това, което е известно като "антилиполитичен" ефект, което означава, че той пречи на тялото да използва мазнините за гориво.
Въпреки че тялото ви непрекъснато извлича гориво, за да изпълнява множество функции, то го прави основно по два начина: изгаря гориво в кръвта или изгаря гориво от складирани мазнини. Тъй като основната задача на инсулина е да поддържа горивото в кръвта стабилно, би било логично присъствието му да блокира способността на тялото ви да премине в режим на изгаряне на мазнини.
Въпреки че може да ви се струва, че инсулин е извън вашата класа, когато става въпрос за загуба на мазнини, това не е напълно вярно твърдение.
Когато се консумира достатъчно количество глюкоза (под формата на въглехидрати), инсулинът върши чудесна работа за създаване на енергия от него. Проблемът със складирането на мазнини възниква само когато има твърде много глюкоза в кръвта, поради високата консумация на въглехидрати.
Имайки това предвид, има няколко начина за контролиране на инсулина:
Намалете консумацията на въглехидрати: Най-очевидният начин да поддържате инсулина нисък е поддържайте нисък прием на въглехидрати. Тъй като основният фактор за освобождаване на инсулин е кръвната глюкоза, колкото по-ниска е кръвната захар, толкова по-нисък е инсулиновият отговор.
Упражнение: Когато тренирате, се случва нещо магическо. Тъй като тялото ви получава съобщението, че гори гориво, то създава повече „порти“ в клетъчните ви мембрани, които позволяват на повече глюкоза да навлезе в клетките ви. Колкото повече порти имате, толкова по-ефективно може да се транспортира глюкозата и толкова по-малко инсулин ще ви е необходим, за да улесните процеса ( 1 ).
Яжте здравословни мазнини: Когато консумирате мазнини, нямате почти никакъв ефект върху нивата на инсулина. Изследванията дори показват, че омега-3 мастните киселини могат да повишат вашата инсулинова чувствителност, позволявайки кръвната ви глюкоза да бъде изчистена по-ефективно ( 2 ).
# 2. Глюкагон
Сега, след като сте запознати с инсулина, време е да научите за неговия аналог: глюкагон. Инсулинът и глюкагонът играят от двете страни на една и съща монета. Докато инсулинът се освобождава в присъствието на кръвна глюкоза, глюкагонът се освобождава, когато кръвната захар спадне твърде ниско.
Основното му действие (подобно на инсулина) е да поддържа кръвната захар стабилна. Въпреки това, когато инсулинът понижава високата кръвна захар, глюкагонът повишава ниската кръвна захар ( 3 ).
Прави го по два начина ( 4 ):
- Активиране на черния дроб за освобождаване на складираната глюкоза.
- Активиране на мастните клетки за освобождаване на натрупаните мазнини.
Да, глюкагонът е приятел на загубата на мазнини.
Въпреки че поддържането на ниско съдържание на въглехидрати (и следователно ниско ниво на инсулин) ще помогне за нивата на глюкагон, има няколко други начина да помогнете за увеличаването на този хормон.
Яжте протеини: Установено е, че и двете суроватъчен белтък тъй като кисело-млечните продукти повишават количеството глюкагон, циркулиращ в кръвта. Смята се, че протеините в тези храни помагат за стимулиране на освобождаването на глюкагон, което има допълнителен засищащ ефект.
Бори се с възпалението: Не трябва да ви изненадва, че затлъстяването често се свързва с намалени нива на глюкагон. Но не излишните мастни клетки сами по себе си са отговорни за тази връзка, а възпаление които често съпътстват затлъстяването.
Едно проучване дори установи, че лечението за намаляване на възпалението има значителен ефект върху способността на клетките да произвеждат глюкагон, докато самото възпаление инхибира освобождаването му ( 5 ).
# 3. Лептин
Докато инсулинът и глюкагонът играят важна роля в освобождаването и съхранението на мазнини, лептин действайте от различен ъгъл. На първо място, лептинът се занимава с общото количество енергия (като складирано гориво) в тялото ви.
Когато ядете и вашите мастни клетки усещат, че сте консумирали достатъчно гориво, те ще освободят лептин като сигнал към мозъка ви, че трябва да спрете да ядете. Поради тази причина лептинът често се нарича "хормон на ситостта".
вашият мозък също получава съобщението, когато имате нисък лептин, което води до желание за храна поради ниски запаси от мазнини ( 6 ).
Има метаболитно разстройство, наречено „резистентност към лептин“, което може да възникне, когато някой има достатъчно мастни запаси, но неговите мастни клетки не могат да комуникират правилно с мозъка.
В този случай вашите клетки произвеждат достатъчно лептин, за да изпращат съобщения до мозъка ви, но мозъците ви не могат да видят съобщенията. Това кара мозъците им да продължат да изпращат сигнали за глад, което често води до преяждане и в крайна сметка до затлъстяване ( 7 ).
Както можете да видите, поддържането на лептин под контрол е от решаващо значение за загуба на тегло. Въпреки че учените не са установили точната причина за резистентност към лептин, има няколко неща, които можете да направите, за да подпомогнете поддържането на здравословни нива на лептин.
Правя упражнения: Упражненията са основен компонент на всеки режим за отслабване, но не само за изгаряне на калории. Доказано е, че умерените упражнения подобряват нивата на лептин и чувствителността ( 8 ) ( 9 ).
Мечта: Може би сте чували, че сънят е важен компонент на загубата на тегло. Сред много други подмладяващи качества на съня, той също помага на тялото ви да използва правилно лептина.
Изследванията показват, че продължителността на съня има значително влияние върху апетита и регулирането на хормоните. Лептинът, по-специално, зависи от циклите на съня ( 10 ).
# 4. Грелин
Тъй като лептинът е „хормонът на ситостта“, може би се чудите кой е вашият „хормон на глада“.
Е, хормонът на глада би бил грелин.
Грелин се освобождава в отговор на празен стомах, така че тялото ви знае, че е време да се храни отново. Той инициира сигналите, които ви карат да станете от стола си и да отидете в кухнята за малко храна ( 11 ).
Както можете да си представите, правилното функциониране на този хормон е от решаващо значение за загуба на тегло. Ако тялото ви произвежда твърде много грелин в неподходящия момент, има вероятност да наддадете на тегло.
След хранене нивата на грелин трябва да са значително ниски. стомахът ви е пълен и следователно няма нужда да ядете повече.
Проучванията обаче показват, че при хора с наднормено тегло нивата на грелин след хранене не спадат, както би трябвало. Това поддържа сигнала за глад активен, което често води до прекомерна консумация ( 12 ).
Изследователите все още не са проучили допълнително дали връзката между грелин и затлъстяването се дължи на дисфункция на хормона или самото затлъстяване води до дисфункция на грелин. Независимо от резултатите, има определени храни, които изглежда влияят на активността на грелин.
Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS): Консумацията на HFCS повишава концентрацията на циркулиращия грелин. Докато всеки източник на гориво, включително HFCS, трябва да намали сигнализирането на грелин, HFCS изглежда има стимулиращ ефект върху този хормон. Това означава, че вместо да каже на тялото ви да спре да яде, консумацията на HFCS ще ви накара да искате да ядете още повече ( 13 ).
протеин: Консумацията на протеин може да има ефект на понижаване на грелина. Едно проучване установи, че след закуска с високо съдържание на протеини, в сравнение със закуска с високо съдържание на въглехидрати, нивата на циркулиращия грелин са значително намалени ( 14 ).
# 5. Кортизол
Въпреки че повечето хора смятат, Кортизолът Като „хормон на стреса“, той всъщност има много общо с енергийния баланс и състава на тялото.
Когато сте под стрес, тялото ви освобождава кортизол от надбъбречните ви жлези, за да ви помогне при всяко стресово събитие, в което може да попаднете. В сценарий „бий се или бягай“, кортизолът е най-добрият ви приятел. Помага ви да използвате енергийните си резерви, кара сърцето ви да изпомпва и ви дава бърз тласък на енергия ( 15 )
При хроничен стрес обаче кортизолът може да започне да оказва вредно въздействие върху вашата система.
Един от честите странични ефекти на хронично високия кортизол е наддаването на тегло в средната част. Въпреки че изследователите не знаят точния механизъм, чрез който кортизолът причинява натрупване на мазнини, това може да се дължи отчасти на неговия ефект за стимулиране на апетита ( 16 ) ( 17 ).
За да балансирате нивата на кортизола, трябва да балансирате реакцията си на стрес. Това означава не само избягване на стресови ситуации (което едва ли е възможно за повечето хора), но и грижа за управлението на неизбежните стресови фактори, които се появяват. Ето няколко начина да изградите своята устойчивост на стрес.
да медитирам: Може би един от най-добре проучените начини за управление на стреса е чрез медитация. Въпреки че има много видове медитация, медитацията на вниманието е поела водеща роля, когато става въпрос за управление на стреса. Едно проучване показа, че след като 30 доброволци са следвали програма за медитация на вниманието, техните нива на кортизол са спаднали значително ( 18 ).
Има също изследвания в подкрепа на медитацията на вниманието при лечението на генерализирано тревожно разстройство, което е свързано с високи нива на кортизол ( 19 ) ( 20 ).
Спокоен сън: Получаването на добра почивка може да промени света на начина, по който се справяте със стреса. Не само ви дава повече енергия, за да се справите с всичко, което може да ви се случи, но също така е доказано, че помага за регулиране на нивата на хормона на стреса ( 21 ).
# 6. Естроген
естроген това е решаващ полов хормон, особено за жените.
Въпреки че основната му роля е да регулира репродуктивните функции в женското тяло, той също играе роля в разпределението на мазнините.
Телесните мазнини, възпроизводството и здравето на жените са тясно свързани. Всъщност, когато жените отслабнат твърде много, те могат да получат спад в естрогена и последваща пауза в менструалния цикъл ( 22 ).
Все пак трябва да имате предвид, че понижаването на естрогена не е ключът към отслабването. Всъщност е точно обратното. Много жени, преминаващи през менопауза (белязана от намалени нива на естроген), получават наддаване на тегло, особено около средата ( 23 ).
Ключът към загубата на тегло, когато става въпрос за естроген, е нещо от принципа на "Златокоска": не твърде много, не твърде малко, а точно достатъчно.
Въпреки че има моменти в жизнения цикъл, когато естрогенът естествено се повишава и намалява, за цялостен здравословен баланс има няколко фактора за начина на живот, които трябва да се вземат предвид.
Упражнение: Твърде много упражнения могат да причинят спад на естрогена, което води до аменорея (липса на менструален цикъл). Доказано е обаче, че умерените упражнения намаляват повишените нива на естроген, което може да има положително въздействие при жени с риск от рак на гърдата ( 24 ).
Избягвайте пластмаса: Пластмасовите контейнери често се правят с химикали, които имат активност, подобна на естрогена в тялото ви. Осъзнаването на този проблем нараства, но много продукти все още съдържат тези химикали въпреки най-добрите усилия на производителите. Ако е възможно, винаги е най-добре да избягвате пластмасата, ако искате да поддържате естрогена под контрол ( 25 ).
Хранене на кръстоцветни зеленчуци: Кръстоцветните зеленчуци предлагат няколко предимства за естрогенния баланс:
- Те често са с високо съдържание на фибри, което може да помогне за понижаване на нивата на естроген в кръвта ( 26 ).
- Те съдържат детоксикиращо съединение (индол-3-карбинол), за което е доказано, че подпомага метаболизма на естрогена ( 27 ).
Кетогенна диета и хормони за отслабване
Връзката между загубата на тегло и хормоните очевидно е сложна и чувствителна тема. За щастие има няколко фактора за начина на живот, които можете да вземете предвид, за да поддържате хормоните си балансирани и оптимизирани за изгаряне на мазнини.
Но къде се вписва кетогенната диета?
Тъй като кетогенната диета е с естествено ниско съдържание на въглехидрати, тя намалява част от натиска на хормоните, които контролират глюкозата. Например, инсулинът ще има трудности да намери гориво за съхранение в мастните клетки, когато не консумирате въглехидрати.
От друга страна, липсата на инсулин и глюкоза дава шанс на глюкагона да освободи мазнини от мастните клетки, като по този начин помага за изгарянето на мазнини ( 28 ).
Поддържането на диетата ви чиста и без храни като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза е един от ключовите начини за контролиране на хормона на глада грелин.
Ако сте на кетогенна диета, не е нужно да се притеснявате за стимулиращи глада храни като бонбони, газирани напитки и други високо преработени пакетирани стоки.
При кето диета обаче ще получите добро количество протеин, за който е доказано, че балансира грелина и ви държи сити по-дълго ( 29 ).
Освен това една добре балансирана кето диета ще бъде пълна с богати на фибри кръстоцветни зеленчуци. Тези зеленчуци правят чудеса с нивата на естроген (ако сте жена), освен това са сред зеленчуците с най-малко въглехидрати ( 30 ).
В крайна сметка
Липсата на достатъчно сън, твърде малко или твърде много естроген и нестабилни нива на кръвната захар са фактори, които могат да ви накарат да натрупате мазнини.
И какво е общото между всички тези неща? Хормоните.
В края на деня хормоналният баланс управлява, когато става дума за отслабване.
Въпреки че следенето на храната и калориите е от съществено значение, вашата хормонална система реагира на много повече от храна. Трябва да балансирате начина си на живот с подходящ сън, движение и управление на стреса, ако искате да видите реални резултати.