5 мощни ползи от креатиновата добавка

Има причина креатиновите добавки да са основен продукт в общността на вдигането на тежести от десетилетия: те наистина работят за увеличаване на мускулната маса, мускулната сила и цялостното атлетично представяне.

Добавянето на креатин също е добре проучено. Много клинични проучвания подкрепят креатин монохидрат, най-популярната форма на креатин, като мощна тренировъчна добавка с малко или никакви странични ефекти. Дори е добре за мозъка ви.

Ето какво трябва да знаете за креатина: как действа креатинът, ползите от креатина, страничните ефекти на креатина и как да го приемате. Да започнем с основите.

Какво е креатин?

Креатинът е пептид (мини-протеин), който тялото ви произвежда естествено. Той съхранява креатин в мускулите ви, където помага за рециклирането на загубената енергия, така че мускулите ви да могат да генерират повече сила ( ¹ ).

Вашите мускули работят на аденозин трифосфат (АТФ). Ако тялото ви е кола, АТФ е горивото; карай всичко, което правиш. А допълването с креатин е като увеличаване на размера на резервоара за газ.

Добавянето на креатин позволява на мускулите ви да съхраняват повече АТФ и помага за попълване на изразходвания АТФ, за да можете да го използвате отново.

Бъбреците и черният дроб работят заедно, за да произвеждат креатин на дневна база ( ² ). Освен това получавате креатин от диетата си, особено ако ядете сурово месо или риба. Сушито и пържолата са отлични източници на диетичен креатин.

Въпреки това, най-удобният начин да увеличите креатина е като приемете креатинова добавка. Има някои уникални ползи, когато увеличите креатина, съхраняван в мускулите си.

5 ползи от добавянето на креатин

Креатин за сила и мускулна маса

Креатинът ви помага да станете по-силни и да изградите мускули по-бързо, в комбинация с тренировки за съпротива.

Щангистите, приемащи креатин, показаха 8% увеличение на максималната сила и 14% увеличение на максималния брой повторения в една серия вдигане на тежести ( ³ ). Доста значимо.

Креатинът също увеличава мускулите. Креатиновите добавки стимулират инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1), хормон на растежа, който увеличава протеиновия синтез. С други думи, повишаването на вашия IGF-1 с креатин означава, че мускулите ви стават по-силни и се възстановяват по-бързо ( ⁴ ).

Разликата също не е тривиална: хората, които са приемали креатин, натрупаха около 4 паунда мускули в продължение на седем седмици силови тренировки ( ⁵ ).

Креатин за сила и експлозия

Креатинът може също да подобри способността ви да правите кратки, експлозивни тренировки като спринт, вдигане на тежести или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).

В мета-анализ изследователите установиха, че атлетите с креатин се представят по-добре при упражнения за по-малко от 30 секунди ( ⁶ ), въпреки че ползите не се разпростират до упражнения, базирани на съпротива.

Друго проучване установи, че хората, които приемат креатин, показват значително по-голямо подобрение в спринтирането и генерират повече мускулна сила ( ⁷ ).

Креатинът също така потиска възпалението и повишава протеиновия синтез след тренировки. Това означава допълнителен мускулен растеж и по-бързо възстановяване.

креатин за издръжливост

Не е толкова ясно дали креатинът е добър за издръжливост. Някои проучвания са открили ефект ( ⁸ ). Други нямат ( ⁹ ).

В едно проучване изследователите установиха, че въпреки че добавката на креатин увеличава запасите от креатин в мускулите и обема на плазмата при 12 мъже велосипедисти, то не е имало без ефект относно представянето в края на дълъг двубой за колоездене ( ¹⁰ ).

Друга група изследователи обаче установи, че играчите на софтбол, които приемат креатин, имат значително по-голяма мускулна издръжливост ( ¹¹ ).

Креатинът може или не може да помогне за издръжливостта. Ако се интересувате от креатин за тренировка за съпротива, винаги можете да измерите ефективността си на и извън креатин и да видите дали ви дава тласък.

Креатин за изпълнение на кетогенна диета

Креатинът може да ви помогне и при интензивни тренировки, докато сте на кето.

Когато тренирате интензивно, тялото ви в крайна сметка ви изтощава кръвна глюкоза. След това черпи от запасите от гликоген за енергия.

Гликогенът, формата за съхранение на глюкозата, се съхранява предимно в мускулната тъкан. По време на тренировка или Бързо, този мускулен гликоген се превръща в глюкоза (гликогенолиза) и след това се освобождава в кръвния поток, за да отговори на вашите нужди от кръвна захар.

Креатинът помага за синтеза и поддържането на запасите от мускулен гликоген. С други думи, креатинът подобрява вашата система за енергиен резерв ( ¹² ).

Тази полза може да бъде полезна при а кетогенна диета с ограничение на въглехидратите. Тъй като въглехидратите са до голяма степен извън границите на кетогенната диета, имате по-малко налична глюкоза, за да попълните запасите си от гликоген.

И докато тялото ви може да произвежда своя собствена глюкоза (и да попълва гликоген). глюконеогенеза, когато вашите клетки произвеждат собствена глюкоза, този процес може да е недостатъчен за интензивни атлетични изисквания.

Всичко, което подобрява съхранението и поддържането на мускулен гликоген, е желателно за активни хора на кетогенна диета.

Креатин за когнитивно здраве

Креатинът също е полезен за мозъка ви. Добавянето на креатин може да подобри когнитивното ви представяне по различни начини:

• Психична съпротива. Креатинът повишава умствената издръжливост: можете да изпълнявате умствено натоварващи задачи по-дълго, без да се уморявате ( ¹³ ).
• Лишаване от сън. Креатинът запазва способността ви да изпълнявате сложни задачи при липса на сън ( ¹⁴ ). Освен това подобрява физическата координация при лишени от сън спортисти ( ¹⁵ ).
• Стареене на мозъка. Възрастните хора, които са приемали креатин, показват подобрения в паметта и пространствените способности ( ¹⁶ ).

Креатинът има по нещо за всеки. То е толкова добро за мозъка ви, колкото и за тялото ви.

креатин странични ефекти

Креатинът е добре проучен и няма сериозни неблагоприятни ефекти. Изследователите са провели проучвания при хора, които са приемали креатин ежедневно в продължение на до четири години, без никакви вредни ефекти ( ¹⁷ ).

Известно време изследователите се притесняваха, че креатинът може да причини увреждане на бъбреците. Те аргументират, че креатинът се превръща в креатинин в тялото ви, а високият креатинин е маркер за бъбречно заболяване.

Въпреки това, няколко проучвания установиха, че креатинът не вреди на бъбреците ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Трябва да се отбележи, че креатинът може да причини малко увеличение на теглото на водата ( ²⁰ ). Креатинът кара мускулите ви да задържат повече вода, което помага да се съхранява повече енергия и насърчава мускулния растеж ( ²¹ ).

Теглото на водата се намалява веднага след спиране на приема на креатин.

Следователно, приемането на креатин до четири години изглежда безопасно, освен натрупването на малко водно тегло.

Каква форма на креатин (и колко) трябва да приемате?

На пазара има много форми на креатин, включително:

• Креатин монохидрат (микронизиран креатин): Стандартната, евтина форма, открита в повечето добавки (също и формата, изследвана в повечето проучвания при хора).
• Креатин хидрохлорид (Creatine HCL): Креатинът се свързва със солна киселина.
• Течен креатин – кратък срок на годност, неефективен за ползата от спортните постижения ( ²² ).
• Буфериран креатин: Не е по-ефективен от монохидрата за мускулна полза ( ²³ ).
• Креатин етилов естер: креатинът, свързан с алкохолната молекула, без предимство пред монохидрата ( ²⁴ ).
• Креатин цитрат (или нитрат, малат, глюконат): Тези форми или имат сходни ефекти като монохидрата, или липсват изследвания, за да се направят заключения.

Креатин монохидратът е най-добрият вид креатин

Има много скъпи алтернативи, рекламиращи по-добро усвояване, по-бързи ефекти и т.н., но изследването не подкрепя нито една от тях.

Креатин монохидратът е широко достъпен и се оказва най-евтиният креатин на прах на пазара.

Когато става въпрос за дозировка на креатин, имате две възможности. Трябва да натрупате определено количество креатин в мускулите си, преди да започнете да виждате ползите. Можете да го направите по два начина:

1. фаза на зареждане с креатин. Приемайте 5 грама креатин четири пъти на ден (общо 20 грама/ден) в продължение на една седмица. След това намалявайте до единична доза от 5 грама всяка сутрин, за да поддържате високи нива на креатин. Това е най-бързият начин да започнете да се възползвате от ползите от креатина, но по време на фазата на зареждане някои хора получават главоболие и се чувстват дехидратирани.
2. Няма фаза на зареждане. Можете да пропуснете фазата на зареждане и просто да приемате 5 грама креатин на ден от самото начало. Появата на ползите от производителността ще отнеме около месец, но можете да избегнете главоболие и дехидратация по време на фазата на зареждане ( ²⁵ ). Няма да видите значителни резултати в краткосрочен план.

Креатин: Заключение

Креатинът е безопасен начин за изграждане на мускули, повишаване на издръжливостта и дори подобряване на мозъчната функция.

Накратко, креатин:

• Той идва от тялото ви (~1 g/ден), а също и от вашата диета (~1 g/ден).
• Съхранява се в мускула като фосфорилкреатин, който буферира АТФ за подобряване на енергийния поток.
• Изградете сила и мускулна маса, дори при възрастни хора.
• Увеличава експлозивната сила по време на кратки упражнения с висока интензивност.
• Може да подобри издръжливостта чрез повишен гликоген (полезно за кето атлети).
• Повишава когнитивната ефективност, за да компенсира липсата на сън и когнитивното стареене.
• Няма реални неблагоприятни ефекти от добавката на креатин: тя не уврежда бъбреците, но може да увеличи задържането на вода.
• Най-добре е да се приема като креатин монохидрат около 5 грама на ден.

Креатинът е една от най-надеждните добавки за повишаване на вашите спортни резултати.

Това е кето спортна добавка с креатин, аминокиселини с разклонена верига, електролити, екзогенни кетони и други добре проучени добавки за тренировка.