Добър ли е суроватъчният протеин за вас на кето диетата? Вашето ръководство за тази популярна добавка

Тези дни протеинът на прах е навсякъде. Направете бързо търсене в Google и ще намерите суроватка, казеин, коноп, нахут, грах, соя и, за авантюристичния потребител, протеин от крикет. И това се появява само на първата страница. Но дали суроватъчният протеин е добър за вас?

Естествено, всеки протеин твърди, че е най-добрият от протеините. Но ние тръгваме. Не всички може да са най-добрите.

Въпреки че може да отнеме време на FDA да провери здравните претенции за тези добавки, изследователите не го правят. Когато прегледате научните изследвания за суроватъчния протеин, протеинова добавка, получена от краве мляко, изглежда, че блести малко по-ярко от останалите.

Основи: Добър ли е суроватъчният протеин за вас?

Вероятно вече знаете, че серумът помага за растежа и възстановяването на мускулите. Този протеинов шейк, който пиеш във фитнеса? Вероятно съдържа серум.

Това, което може би не знаете, са ползите от суроватъчния протеин, които не са мускулни. Здравословна загуба на тегло, сърдечно-съдово здраве, имунна функция, смекчаване на рака, антиоксидантна подкрепа, здраве на черния дроб - списъкът продължава. Тези ползи идват до голяма степен от шепа пептиди и протеини, открити в суроватъчните добавки.

Това ръководство обяснява повече за тези съединения, заедно с многото предимства (и някои възможни странични ефекти) от добавките на суроватъчен протеин. Така че, когато някой ви попита "суроватъчен протеин добър ли е за вас?" ще имате увереност да дадете своя отговор.

Основи на суроватъчен протеин на прах

Суроватката не е веган, тъй като идва от мляко, предимно краве мляко, но понякога идва от овце или кози. Млякото съдържа два вида протеини: казеин (приблизително 80%) и суроватка (приблизително 20%) ( ¹ ).

Когато отделите твърдото мляко от течността, получавате суроватка (течността) и казеин (твърдото вещество).

В зависимост от метода на извличане и филтриране, ще получите един от трите продукта:

• Суроватъчен протеин на прах: Използва се основно в хранителни продукти и е най-слабо концентрираната форма на суроватка с много лактоза.
• Концентрат на суроватъчен протеин (WPC): Предлага се под формата на добавки и е умерено концентрирана форма на суроватка с по-малко лактоза.
• Суроватъчен протеин изолат (WPI): това е най-чистата добавка с най-висока концентрация на биоактивни съединения и протеини и следи от лактоза.

Суроватъчните протеинови добавки, обсъждани в тази статия, са предимно суроватъчни изолати. Когато става въпрос за протеинови прахове, изолатът от суроватъчен протеин е много висококачествен вариант. Освен това е най-добрият вариант за хора с чувствителност към лактоза.

Това не е субективно твърдение. Според публикувано изследване, суроватъчният протеин е ефективен и смилаем източник на протеин за хората ( ² ).

Ефикасността на протеините е донякъде измерима. Измерва се с това колко расте едно животно, когато се храни с определен протеин, и всичко над 2,7 е силно смилаемо. За справка, соевият протеин има резултат от 2,2, докато суроватъчният протеин има резултат 3,2, най-високият резултат за ефикасност на протеина след яйцата.

Лесно ли се усвоява суроватката?

Технически суроватката е млечен продукт. А млечните продукти са трудни за смилане за някои хора. Суроватъчният изолат обаче не съдържа две съединения, отговорни за повечето от тях непоносимост към млечни продукти: лактоза и казеин.

• лактоза: Лактозата е млечна захар, която много хора (5-15% от хората в Северна Европа, според една оценка) не могат да понасят. Лактозната непоносимост обикновено се проявява с храносмилателни симптоми като подуване на корема, спазми, диария или гадене ( ³ ).
• Казеин: Този млечен протеин може също да причини симптоми, вариращи от болки в стомаха до газове. При някои хора казеинът изглежда причинява чревно възпаление ( ⁴ ). Ако не понасяте добре млечни продукти, казеинът може да е виновникът.

Въпреки това, в изолирана суроватка на прах повечето от лактозата и казеина се филтрират. Така че тези с непоносимост към млечни продукти (не алергия към млечни продукти) може да имат късмет.

Вероятно затова серумът получава 1,00 (най-високата възможна оценка) за усвояемост на протеина, която се измерва чрез изследване на аминокиселините в изпражненията. За справка, черният боб отбеляза 0,75, а глутенът - лошите 0,25.

Аминокиселини и други съединения в серума

Подобно на други протеинови прахове, суроватъчният протеин се състои от аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи, които изграждат всички протеинови молекули, както и структурата на тъканите, включително мускулите, кожата, косата и ноктите.

9-те незаменими аминокиселини присъстват в серума, в допълнение към аминокиселините с разклонена верига или BCAA, които се развиват мускули. Тези аминокиселини са "незаменими", защото тялото ви не може да ги синтезира самостоятелно; трябва да ги получите от храна или добавки.

BCAA представляват 35% от протеините в мускулната тъкан и са най-известни със своите анаболни (стимулиращи растежа) ефекти ( ⁵ ).

Има три основни типа BCAA: левцин, изолевцин и валин и всеки от тях играе роля в мускулния растеж и възстановяване. От трите левцинът е ключов играч в синтеза на мускулен протеин ( ⁶ ) и серумът е пълен с левцин.

Суроватката също е пълна с цистеин, предшественик на аминокиселината, който помага за производството на основния антиоксидант, глутатион. Като такъв, консумацията на суроватка увеличава производството на глутатион ( ⁷ ).

В допълнение към BCAA и цистеин, серумът съдържа дълъг списък от полезни биоактивни съединения, включително ( ⁸ ):

• Лактоферин
• Алфа-лакталбумин
• Бета-лактоглобулин
• Имуноглобулини (IGG, IGA)
• Лактопероксидаза
• лизозим

Серум за мускулен растеж и възстановяване

Ако искате да изградите и поправите мускули, имате нужда от аминокиселини, които да циркулират в кръвта ви. И за това ще ви трябва правилния протеин.

Не забравяйте, че суроватъчният протеин е с високо съдържание на BCAA, лесно смилаем и е доказано в проучвания върху животни, че е сред най-ефективните протеини на планетата. Поради тези причини изследователите обичат да използват суроватка в човешки опити за упражнения и възстановяване.

Как суроватката ви помага да изградите мускули? Постига това чрез насърчаване на положителен нетен протеинов баланс в мускулната тъкан.

По принцип нетният протеинов баланс се равнява на протеинов синтез (изграждане на мускули) минус разграждане на протеин (мускулен разпад) ( ⁹ ).

Това означава, че ако мускулният синтез надвишава разграждането на мускулите, мускулната ви маса ще расте.

Как серумът помага за изграждане на мускули

Тук се намесва суроватъчният протеин. В едно проучване изследователите хранят 12 здрави млади мъже със суроватка или въглехидрати, помолиха ги да вдигат тежести и след това измерваха маркери за мускулен растеж и възстановяване 10 и 24 часа след тренировка.

Групата, хранена със суроватка, в сравнение с групата, хранена с въглехидрати, имаше повече сила и мощност и в двата интервала от време след тренировъчните сесии ( ¹⁰ ). На 24 часа групата, хранена със серум, също беше в състояние да извърши повече повторения преди мускулна недостатъчност. Когато става въпрос за възстановяване на мускулите и атлетично представяне, серумът работи.

Възрастните хора също могат да се възползват от анаболните свойства на серума. С напредването на възрастта губите значителна мускулна маса с всяко десетилетие. Това състояние, известно като саркопения, увеличава риска от хронично заболяване и драстично намалява качеството на живот ( ¹¹ ).

За щастие, изглежда, че тренировките за съпротива, когато се комбинират с добавки от суроватъчен протеин, могат да помогнат за предотвратяване на саркопения. В едно проучване учените допълват 70 по-възрастни жени със серум по време на 12-седмична програма за тренировки с тежести. Приемът на серум преди или след упражнение за съпротива доведе до значителни мускулни печалби ( ¹² ).

Друга група изследователи показа, че суроватъчният протеин превъзхожда казеина за мускулен растеж при по-възрастните мъже. Те приписват победата на серума на неговата превъзходна смилаемост и високи нива на левцин ( ¹³ ).

Не е чудно, че културистите консумират мътеница. Има отлично съдържание на протеин, който е чудесен за изграждане на мускули. Но какво да кажем за отслабването?

Серум за мускулна маса и отслабване

В идеалната програма за отслабване човек губи мазнини, като същевременно поддържа чиста мускулна маса.

Какъв е доказан начин за отслабване? Просто намалете приема на въглехидрати, след което заменете тези въглехидрати с мазнини или протеини. Това, заедно с поддържането на разумен калориен прием, трябва да помогне на повечето хора да губят мазнини.

В едно проучване изследователите посъветваха 65 души с наднормено тегло да ядат диета с високо съдържание на въглехидрати или протеини. След шест месеца групата с високо съдържание на протеини е загубила значително повече тегло от групата с високо съдържание на въглехидрати. Това не е точно строго контролиран експеримент, но все още има някои данни, които трябва да се вземат предвид ( ¹⁴ ).

Ето нещото: в програмите за отслабване типът протеинова добавка е важен и за поддържане на мускулите по време на тези програми за отслабване, нито един източник на протеин не е доказано по-ефективен от суроватката.

Значи серумът добър ли е за вас? Е, както знаете, серумът съдържа много левцин, BCAA от съществено значение за поддържането на мускулите. Освен това е по-лесно смилаем от повечето други протеини.

В проучване от 2017 г. изследователите набират 34 жени, излезли от операция за стомашен байпас, и ги рандомизират да ядат две диети за отслабване: нискокалорична диета със суроватка и нискокалорична диета без суроватка. Жените, които са получавали добавки от суроватка, са загубили повече тегло и по същество повече телесни мазнини от контролната група ( ¹⁵ ).

Друга доказана диета за отслабване е кетогенна диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. И се оказва, че суроватъчният протеин е ценно средство в кетогенния инструментариум за отслабване.

Суроватка и кетогенната диета за отслабване

La кетогенна диета е известно, че помага на хората да губят мазнини ( ¹⁶ ). Когато превключите своя енергиен източник от глюкоза (въглехидрати) към кетони, тялото ви не само изгаря мазнините, които ядете, но също така започва да изгаря натрупаните мазнини.

Вие също ядете по-малко на кетогенната диета. С кето диетата ще бъдете по-сити за по-дълго благодарение на ( ¹⁷ ):

• Грелинът намаля: хормонът на глада
• По-голям холецистокинин (CCK): хормон, който се свързва с мозъка ви, за да намали апетита ви
• Невропептидът Y е намален: базиран на мозъка стимулант на апетита

Повишено изгаряне на мазнини

Кетогенната диета по дефиниция е диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини. Но това не означава, че трябва да избягвате изцяло протеините. Много хора, които спазват кето диета, са загрижени биологичен процес, наречен глюконеогенеза, но не трябва да си.

Протеинът е важна част от всяка диета и програма за отслабване, включително и кето диетата. Всъщност имате нужда от умерено количество протеин, за да поддържате слаб, мускулест телесен състав ( ¹⁸ ). Едно решение е да добавите суроватъчен протеин към вашата кето диета, в допълнение към MCT масло и масло от ядки.

В пилотно проучване изследователите поставиха 25 здрави хора на една от двете диети: кетогенна диета (допълнена със суроватъчен протеин) и диета с ограничени калории. Въпреки че и двете групи са загубили тегло, суроватъчната кетогенна група поддържа повече мускулна маса от групата с ниско съдържание на калории ( ¹⁹ ). Добре е да знаете за предотвратяване на загуба на мускули по време на загуба на тегло.

Друга група изследователи издигнаха загубата на тегло, предизвикана от кето диета, на друго ниво: накапване на суроватъчен протеин директно в стомашно-чревния тракт на 188 пациенти със затлъстяване, поддържани (чрез ограничение на въглехидратите) в леко кетогенно състояние. По време на десетдневната програма тези пациенти загубиха значително телесно тегло и това беше загуба на мазнини, а не загуба на мускули ( ²⁰ ).

Но за тези с метаболитни нарушения поддържането на мускулите не е единствената полза от серума.

Серум за метаболитни нарушения

Не забравяйте, че суроватъчният протеин ви помага да поддържате чиста маса по време на загуба на тегло. Серумът също изглежда подобрява маркерите на метаболизма, поне при тези с метаболитни проблеми, като затлъстяване и диабет.

Изчакайте обаче малко. Яденето на суроватъчен протеин не ви ли прави по-големи?

Може би да, ако сте растящо дете или спортист ( ²¹ ). Но при хора със затлъстяване и диабет тип 2 суроватъчният протеин има различен ефект. За да разберете този ефект, трябва да разберете как протичат метаболитните нарушения.

Как протичат метаболитните нарушения

Затлъстяването и диабет тип 2 са метаболитни нарушения, които са резултат от проблеми с инсулин, хормонът за регулиране на кръвната захар. И какво създава проблеми с инсулина? Хронично висока концентрация на глюкоза в кръвта.

Когато ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, кръвната ви глюкоза остава хронично повишена и панкреасът ви трябва да отделя все повече и повече инсулин, за да изведе глюкозата от кръвта и в клетките. С течение на времето вашите клетки спират да слушат инсулина и спират да абсорбират глюкозата. Поради това панкреасът ви изпомпва още повече инсулин, за да се справи с хипергликемичната ситуация. И цикълът продължава.

Този цикъл се нарича инсулинова резистентност и инсулинорезистентните хора съхраняват мазнини, вместо да изгарят мазнини. И това е кратък скок, за съжаление, от инсулинова резистентност към метаболитен синдром.

Серумът може да помогне.

В едно проучване изследователите давали на хора със затлъстяване добавки от суроватка в продължение на дванадесет седмици и наблюдавали значителни подобрения в нивата на инсулин на гладно ( ²² ).

В друго проучване диабетици тип 2 са имали значително по-добри реакции на глюкоза и инсулин след хранене, когато са били допълнени със серум преди закуска с високо съдържание на въглехидрати ( ²³ ).

Серум за хронични заболявания

Високата смилаемост на суроватката и звездният аминокиселинен профил я правят любима в света на протеиновите добавки. Много изследователи търсят суроватката за помощ при хронични заболявания. Ето някои резултати:

• Сърдечно-съдови заболявания: При тези с хипертония (високо кръвно налягане), добавката със суроватъчен протеин понижава кръвното налягане, подобрява броя на липидите и подобрява маркерите на функцията на кръвоносните съдове ( ²⁴ ).
• Чернодробно заболяване: добавката със суроватъчен протеин подобрява маркерите на неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD) при жени със затлъстяване, вероятно поради повишено производство на глутатион (антиоксидант) ( ²⁵ ).
• рак: лактоферинът в суроватъчния протеин инхибира растежа на раковите клетки на дебелото черво ( ²⁶ ) - и серумният цистеин (поради ефекта му върху глутатиона) може да намали образуването на тумори при хората ( ²⁷ ).
• Стомашно-чревни разстройства: при хора с болест на Crohn, серумът намалява чревната пропускливост ( ²⁸ ).
• Когнитивно увреждане: Въпреки че не е точно хронично заболяване, серумната добавка има тенденция да подобрява речевата плавност при хора на средна възраст до по-възрастни ( ²⁹ ).
• Имунни нарушения: резултатите при мишки предполагат, че суроватъчният протеин е полезен за подобряване на имунната функция и предотвратяване на автоимунни заболявания ( ³⁰ ).

Ползи за здравето от суроватъчния протеин

Като напомняне, тук са най-известните биоактивни съединения в серума, заедно с кратки описания на техните изследвани ползи.

• BCAA: аминокиселините левцин, изолевцин и валин, които се използват за мускулен растеж и възстановяване.
• Цистеин- Аминокиселина, която се използва за образуване на глутатион, основният антиоксидант на тялото ( ³¹ )
• Лактоферин- Млечен протеин, за който е доказано, че подобрява здравето на костите и предотвратява претоварването с желязо ( ³² ) ( ³³ )
• Алфа-лакталбумин: млечен протеин с благоприятен ефект върху здравето на мозъка и невротрансмитерите ( ³⁴ )
• Бета-лактоглобулин: млечен протеин, който подобрява имунитета и облекчава алергиите ( ³⁵ )
• Имуноглобулини (IGG, IGA): имуностимулиращи съединения, които помагат в борбата с инфекциите ( ³⁶ )
• лизозим: ензим, който убива бактериите, като разрушава клетъчните им стени ( ³⁷ )
• лактопероксидаза: ензим, който помага за производството на съединения, които убиват бактериите ( ³⁸ )

В серума има повече от тези осем съединения, но те са най-важните.

Досега може би се чудите: за всички ли е суроватъчният протеин?

Потенциални странични ефекти

Повечето хора могат да понасят суроватъчен протеин, особено изолат на суроватъчен протеин, най-чистата възможна форма на суроватка. По този начин получавате всички предимства на суроватката само с малки количества лактоза и без казеин.

Все пак, ако се чувствате странно или имате реакция след изпиване на шейка от суроватъчен протеин, това вероятно се дължи на едно от двете неща: непоносимост към лактоза или алергия към млечни продукти.

Голяма част от населението не може да понася млечни продукти и често виновникът е лактозата. Въпреки че екстракцията на суроватъчен изолат премахва по-голямата част от лактозата от млякото, следи от тази млечна захар остават.

В зависимост от човека, това малко количество лактоза може да причини чревни проблеми като газове, подуване на корема, болки в стомаха или чревни проблеми. Както при всичко свързано с храненето и то е нещо индивидуално.

Хората с алергии към млечни продукти често са алергични към млечния протеин казеин, алфа-лакталбумин или бета-лактоглобулин ( ³⁹ ).

Това не е медицински съвет, но хората с алергии към млечни продукти биха направили добре да избягват всички млечни продукти, включително суроватъчен протеин.

Още нещо. Самата суроватка не изглежда да причинява увреждане на бъбреците или черния дроб, но тези със съществуващи проблеми може да искат да избегнат висок прием на протеин, суроватка или друг прием ( ⁴⁰ ).

Серумът добър ли е за вас?

Суроватката е добра за повечето хора, освен ако нямате силна чувствителност към лактоза (не забравяйте, че има само следи от лактоза в суроватъчния протеин изолат) или ако имате алергия към млечни продукти.

В противен случай добавянето на суроватъчен протеин на прах осигурява много ползи за здравето, включително:

• Лесно усвояване и смилаемост.
• По-голям мускулен растеж и възстановяване.
• Запазване на чистата маса по време на отслабване (при кетогенната диета, например).
• По-добър антиоксидантен отговор чрез повишено производство на глутатион.
• По-добро функциониране на имунната система благодарение на съединения като лактоферин, алфа-лакталбумин и бета-лактоглобулин.
• Облекчаване на метаболитни нарушения като затлъстяване и диабет тип 2.
• Обещавайте да подобрите хроничните заболявания като рак, чернодробни заболявания и стомашно-чревни разстройства.
• Понижаване на кръвното налягане и подобряване на съдовото здраве при хора с хипертония.

Доста впечатляващо, нали? Само не забравяйте, че докато много протеини твърдят, че са най-добрите, само един е верен.