С развитието на хранителните изследвания и съветите идеята за „перфектната“ диета също се променя. Ниското съдържание на мазнини преди беше на мода, докато не започнахме да осъзнаваме, че не е устойчиво (или вкусно) за загуба на тегло или дългосрочно здраве. Сега, когато знаем, че мазнините са добри и необходими, сме изправени пред различни препоръки в тази област.
Вече сравнихме две от най-популярните диети в наши дни: кетогенна диета и палео диета. В тази статия ще сравним кето диетата със средиземноморската диета, като обобщим всяка и след това ще разгледаме къде са сходни и различни.
Съдържание
Какво представлява кето диетата?
La кетогенна диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, формулирана за първи път през 1920-те години на миналия век като терапевтична диета за деца с епилепсия. Оттогава изследователите са изследвали кето диетата за нейната ефективност при лечението на всичко от загуба на тегло до смърт клетки ракови.
В повечето научни изследвания, кето диетата се счита за диета с много ниско съдържание на въглехидрати (5-10%), високо съдържание на мазнини (70-80%) и умерена протеинова (20-15%) диета. Но с нова информация за това как да влезете в кетоза, вашите макро нужди може да са различни.
Идеята зад кето диетата е да вкарате тялото в кетоза, метаболитно състояние, при което тялото използва всичките си запаси от въглехидрати и започва да гори мазнини за енергия. Кетозата има много ползи за здравето и се използва и като превантивна диета за множество хронични заболявания.
Кето храните включват:
- Мазнини, включително здравословни масла, авокадо, ядки o Масла от ядки, яйца и пълномаслени млечни продукти като напр масло или гхи.
- Животински протеини, включително говеждо месо, домашни птици, месо от органи, мазни риби и яйца.
- Зеленчуци без нишесте, с ниско съдържание на въглехидрати (вижте нашето ръководство от най-добрите зеленчуци в кетогенната диета).
- Без или много ограничени количества плодове и само тези с ниско съдържание на захар като горски плодове.
- БЕЗ захари, брашна или преработени храни, тъй като всякакви допълнителни въглехидрати могат да ви изхвърлят от кетозата.
Какво представлява средиземноморската диета?
Популярността на средиземноморската диета се простира много години назад и се основава на диетичния избор на хората във Франция, Италия и Испания през 1940-50-те години. Действителната диета на хората около Средиземно море варира доста. Според проучвания диетата обикновено съдържа мазнини, съставляващи около 30% (около 8% или по-малко наситени), протеини, съставляващи около 20%, и въглехидрати около 50%.
Средиземноморските диетични храни включват:
- Висококачествени масла, предимно зехтин.
- Фасул и бобови растения, нахут, грах и леща.
- Изобилие от плодове и зеленчуци.
- Млечни продукти, особено кисело мляко и сирене.
- Рибата като основен източник на невегетариански протеин, поне два пъти седмично.
- Нерафинирани пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб.
- Умерена консумация на вино.
- Малко количество месни продукти, освен риба.
- Малко или никакво рафинирана захар, брашна и преработени храни.
Тази диета стана силно препоръчителна, след като беше установено, че намалява риска от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания [2].
Смята се, че високите нива на олеинова киселина в зехтина и полифенолите във виното осигуряват много ползи от средиземноморската диета.
Кето срещу Средиземно море: Прилики
И двете диети споделят някои забележителни прилики:
Ползи за здравето
И двете диети имат положителни здравни аспекти. Например, доказано е, че кетогенната диета помага за повишаване на HDL холестерола, понижаване на LDL холестерола и общия холестерол и по-ниски триглицериди. Използван е от хора с диабет тип 2. В предварителни изследвания дори е показал обещание за употреба при лечението и профилактиката на сериозни състояния като напр. рак.
Средиземноморската диета е в масовата практика много по-дълго от кето диетата и носи някои подобни резултати. Метаанализ от 2014 г. установи връзка между по-високата консумация на зехтин и по-ниския риск от смърт, инсулт и сърдечни заболявания.
Доказано е, че тези ползи са особено успешни за дългосрочна загуба на тегло в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини. По време на голямо проучване [1], обхващащо две години, сравняващо диети с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и средиземноморска диета, резултатите показват, че както средиземноморската, така и нисковъглехидратната диета доведоха до повече загуба на тегло с течение на времето, отколкото групата с ниско съдържание на мазнини.
прием на натрий
Както кето, така и средиземноморската може да съдържат по-високо съдържание на сол от другите „чисти“ диети. Средиземноморската диета е с високо съдържание на натрий поради високо съдържание на сол, мазни дресинги и храни като маслини, аншоа и отлежали сирена. Храните на кето диетата всъщност са с много ниско съдържание на сол, така че се препоръчва добавянето на сол, за да се избегне недостиг на електролити.
"чиста" храна
И двете диети също така наблягат на яденето на пресни, цели зеленчуци и протеини и избягване на добавени захари, добавки, химикали и преработени храни.
Кето срещу средиземноморски: как са различни
Въпреки че споделят някои общи предимства, кетогенната диета и средиземноморската диета имат много разлики:
Прием на въглехидрати
Средиземноморската диета набляга на здравословните мазнини и елиминира рафинираните захари, но включва и много голямо количество въглехидрати, включително плодове, пълнозърнест хляб и тестени изделия. Стандартната версия на диетата наистина изобщо не е диета с ниско съдържание на въглехидрати. За разлика от тях, кетогенната диета е строго с много ниско съдържание на всички въглехидрати, дори и нерафинираните версии.
Прием на мазнини
Средиземноморската диета е с по-високо съдържание на мазнини в сравнение със стандартните диети с ниско съдържание на мазнини, но е много по-ниска като процент мазнини от кето.
Типът мазнини също е различен: средиземноморската диета набляга на ненаситените мазнини от маслата и рибата, докато кето храните включват както наситени, така и ненаситени мазнини (според най-новата наука, както знаем, злото на наситените мазнини е дискредитиран).
Резултати
И двата начина на хранене могат да помогнат за подобряване на здравето, особено ако някой е ял боклуци преди, целта на кетогенната диета е много по-дълбока. Това е повече от просто отслабване или здравословна диета; той е предназначен да "хакне" метаболитното състояние на тялото чрез кетоза.
За някой, който просто се интересува от по-добро хранене и загуба на тегло, средиземноморската диета може да е добро място за начало, но високият прием на въглехидрати, особено от зърнени храни и тестени изделия, е проблематичен в дългосрочен план. Може да се използва като трамплин за постепенно преминаване към нисковъглехидратна диета като кето.
Кето-средиземноморската диета: най-доброто от двете думи
Някои хора следват нещо, наречено „средиземноморска кетогенна диета“, която включва най-доброто от всяка диета. Диетата включва около 7-10% въглехидрати, 55-65% мазнини, 22-30% протеини и 5-10% алкохол.
Храните включват:
- големи количества здравословни масла (особено кокосово и зехтин) и други растителни мазнини като авокадо.
- мазни риби като основен източник на протеини заедно с яйца, сирене и постно месо.
- много салата и зеленчуци без нишесте.
- умерен прием на червено вино.
Както при кетогенната диета, нишестето, захари и брашна на зърнена основа се елиминират напълно. Разликата е, че диетата набляга на малко по-различни източници на мазнини от стандартната кето диета и също така позволява червено вино.
Когато става въпрос за това, факт е, че повечето хора се нуждаят от някакъв вид хранителна интервенция, независимо дали идва от средиземноморската или кетогенната диета. Разликата е, че кетогенната диета е по-актуална с последните изследвания и дава специфични резултати от това, че сте в кетоза, което ние лично предпочитаме пред всички.
Фуентес:
[1] „Загуба на тегло с нисковъглехидратна, средиземноморска или нискомаслена диета.“ Нова Англия вестник на медицината, том 359, бр. 20, 2008, стр. 2169–2172., doi: 10.1056/nejmc081747.
[2] Рийс, Карън и др. „Средиземноморски диетичен модел за първична превенция на сърдечно-съдови заболявания“. Cochrane база данни за систематични прегледи, декември 2013 г., doi:10.1002/14651858.cd009825.pub2.