Кетогенна срещу ограничаваща калориите диета: Как да намалите телесните мазнини, без да гладувате

Ако решите, че искате да свалите няколко излишни килограма и да отслабнете, първото нещо, което вероятно ще направите, е да се потопите в някои онлайн изследвания, за да научите как да намалите телесните мазнини и кои са най-популярните диети за отслабване.

Докато проучвате възможностите си, може да попаднете на нещо, наречено диета за намаляване.

В тази статия ще научите какво е съкращаваща диета, как се сравнява със здравословния кето начин на живот и коя трябва да опитате, за да постигнете целите си за отслабване.

Какво е диета за рязане?

Диета за намаляване, известна още като „диета за раздробяване“, е диетичен план с ниско съдържание на калории, въглехидрати и мазнини с основната цел да ви помогне да изхвърлите телесните мазнини и насърчават мускулния растеж.

Често срещан е сред бодибилдърите и състезателните фитнес модели, но други хора го използват, за да отслабнат бързо. За разлика от други програми за отслабване, тази диета не трябва да се спазва за дълги периоди от време поради екстремния й калориен дефицит.

Всъщност повечето хора се подлагат на диета само за една седмица преди състезание.

Кетогенна срещу съкращаваща диета: каква е разликата?

Най-ефективният начин да определите правилната диета за вашите здравни цели е да научите основите на всяка опция, да оцените физическите и психологическите ефекти, които могат да възникнат, и да видите коя най-добре отговаря на вашия начин на живот.

Ето преглед на кетогенната диета и диетата за рязане:

Основи на кетогенната диета

La стандартна кетогенна диета (SKT) може да се приеме като устойчив начин на живот, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Основната цел е да доведете тялото си до състояние на кетоза, метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини (вместо въглехидрати) като основен източник на енергия.

Можете да постигнете това състояние, като следвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати, подсилена със здравословни, богати на хранителни вещества храни.

Ето какво трябва да направите:

• Ограничете общия си прием или нетни въглехидрати.
• Наблегнете на протеини и зеленчуци. Протеинът трябва да се състои в опции de високо качество като прясно говеждо, хранено с трева, био яйца и дива сьомга.
• След това включете малко здравословни мазнини. Трябва да се съсредоточите върху мазнини като авокадо, бадеми и масло, получени от прясно хранени с трева говеда.
• вода, чай, подсилено кафе, комбуча и кокосова вода са някои от кетогенни напитки на които можете да се насладите.
• El алкохол Забранено е, но все пак можете да се насладите на чаша вино или любимото си уиски при специални обстоятелства.
• Влизането в кетоза е чудесно за вашите енергийни нива, така че може да сте в състояние да тренирате по-интензивно и по-дълго. Комбинацията от тренировки за сила и съпротива (аеробни, анаеробни, упражнения за гъвкавост и стабилност) създава тренировъчна рутина разнообразен и всеобхватен, който ще направи нещата забавни и ще поддържа кетоза ( ¹ ).

Това са общи насоки за стандартна кетогенна диета, но всеки човек е уникален и има специфични нужди в зависимост от здравната си история и фитнес цели.

С приложение можете също започнете да проследявате макроси лесно да разберете по-добре какво ядете и как захранвате тялото си. Това е особено полезно в началото, когато не сте напълно запознати с това колко грама въглехидрати, мазнини и протеини има във всяко хранене.

Кетогенната диета има вариации за тези, които водят по-активен начин на живот и изискват по-висок прием на въглехидрати. За да научите повече за тези две версии на гъвкави диети, вижте тези статии:

• Целенасочената кетогенна диета: Всичко, което трябва да знаете
• Цикличната кетогенна диета: стратегически прием на въглехидрати за кетогенни спортисти

Основи на диетата за рязане

Принципът зад диетата за намаляване е да намалите приема на калории, така че да можете да увеличите загубата на мазнини и да увеличите телесната си маса. Въпреки че има много начини за използване на макроси за рязане, повечето от често срещаните методи следват подобни указания:

• Препоръчително е да премахнете захарта и храните с висок GI (гликемичен индекс) от вашата диета, като бял ориз и бял хляб, но можете да ги промените за техните версии подробен.
• Можете да включите някои сложни въглехидрати в хранителния си план, като сладки картофи, овесени ядки и frijoles.
• Що се отнася до макросъотношенията, диетата за намаляване подчертава важността на поддържането на нивата на протеини, за да се противодейства на потенциалната загуба на мускулна тъкан. Веднъж лишено от въглехидрати, тялото ви може да започне да търси енергия в запасите ви от протеини (мускулите ви). Увеличаването на приема на протеин може да ви помогне да предотвратите тази ситуация ( ² ).
• Трябва да сведете до минимум приема на мазнини. Някои версии на тази диета препоръчват добавяне на здравословни мазнини към последното ви хранене за деня, тъй като те насърчават производството на човешки растежен хормон, което е жизненоважно за изграждане на мускулна маса ( ³ ).
• Вода, зелен чай и от време на време черно кафе са единствените напитки, разрешени при диета за рязане. Не се допускат безалкохолни и спортни напитки.
• Трябва да избягвате алкохола, тъй като той само добавя празни калории към вашата диета.
• Дайте приоритет на кардио тренировките (пред тренировките с тежести), тъй като те увеличават сърдечната честота, което може да доведе до повече изгаряне на мазнини и да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.

Възможни грешки при съкращаваща диета

Преди да започнете диета за намаляване, имайте предвид недостатъците и възможните странични ефекти.

#1: Можете да постигнете плато за загуба на тегло

Ако планирате да използвате редуцираща диета, за да постигнете вашите фитнес цели, може да постигнете плато за загуба на тегло. Колкото повече намалявате дневните си калории, толкова по-трудно ще бъде да загубите последните няколко килограма телесно тегло.

Това се случва, защото тялото ви може да влезе в режим на гладуване когато намалите твърде много калориите за продължителен период от време. Вашият метаболизъм се забавя и се опитва да задържи всички останали калории, което вероятно възпрепятства скоростта на изгаряне на мазнини ( ⁴ ).

#2: В крайна сметка може да ядете повече, отколкото трябва

Когато ядете по-малко калории и същевременно с ниско съдържание на мазнини, вашите хормони на глада (лептин и грелин) варират ( ⁵ ).

Когато тялото ви отделя повече грелин, може да се чувствате гладни през цялото време и потенциално да наддадете на тегло ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Въпреки че диетата за рязане е популярна сред повечето бодибилдъри, тя може да забави физическия ви напредък.

За щастие имате други възможности, включително кетогенната диета. Следването на кетогенна диета е ефективен подход, който може да подхрани тялото ви, да подкрепи целите ви за отслабване и да насърчи мускулния растеж.

Кетогенна диета: Как да намалим телесните мазнини, да увеличим енергията и да поддържаме мускулите

Основната цел на кетогенната диета е да доведе тялото ви до кетогенно състояние. В резултат на това ще произвеждате повече кетони и ще използва мазнините като основен източник на гориво.

Влизането в кетоза е възможно само когато намалите приема на въглехидрати, изчерпите запасите си от гликоген и увеличите приема на мазнини.

Доказано е, че мазнините са един от най-устойчивите източници на енергия и са свързани с много ползи за здравето, от подобрена мозъчна когнитивност до по-добра умствена яснота и цялостна енергия ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Една от силните страни на кетогенната диета е, че след като намалите въглехидратите и тялото ви влезе в хранителна кетоза, е по-малко вероятно да имате желание за въглехидрати.

Докато се адаптирате към мазнините, настъпват по-ниски нива на грелин (хормона на глада) и CCK (стимулатор на апетита), както и други химични промени ( ¹¹ ). Ще имате по-стабилни енергийни нива и по-голямо усещане за ситост, което ще ви улесни да спазвате диетата си.

Освен това, изследванията установяват, че „диета с ниско съдържание на въглехидрати може да увеличи разхода на енергия по време на поддържане на загуба на тегло ( ¹² )”. И противно на това, което може би сте чували, това е възможно поддържат и насърчават мускулния растеж когато следвате кетогенна диета ( ¹³ ).

Приемането на кетогенен начин на живот може да увеличи силата и същевременно да изгради мускули. Проучване от 2017 г., сравняващо кетогенната диета със стандартната западна диета, установи, че тези хора, които следват кетогенна диета, имат по-големи дългосрочни печалби в мускулната си маса ( ¹⁴ ).

Извод: Изберете кето диета за устойчива загуба на тегло

Кетогенната диета не се фокусира върху броя на калориите и не обещава колко килограма телесно тегло ще загубите.

Вместо това, това е изключително приспособим, богат на хранителни вещества подход, който се фокусира върху това, от което тялото ви се нуждае, за да функционира по най-добрия начин.

Телосложението на всеки е различно и има уникални ритми и нужди от макронутриенти, поради което кетогенната диета набира все повече привърженици всеки ден.

Ако основната ви грижа е как да намалите мазнините и да увеличите чистата мускулна маса, кетогенната диета е много по-устойчив вариант, който носи по-малко рискове от диетата за намаляване. започнете вашето кето пътуване за да се възползвате от многото му предимства, включително подобрен телесен състав, по-високи енергийни нива и подобрена умствена яснота, фокус и настроение.