Ако искате да тренирате по-интелигентно и да се представяте по-добре, модерната скала RPE може да е най-важният инструмент, който да добавите към вашата кутия с инструменти.
Тази техника отнема една или две сесии, за да се научи, но внася огромен тласък на ефективност, ефикасност и забавление във вашите посещения във фитнес залата.
Прочетете, за да научите всичко, което трябва да знаете, за да изведете тренировките си на следващото ниво с RPE!
Съдържание
Каква е скалата на RPE?
RPE означава оценка на възприеманото усилие o скорост на възприемано усилие.
Трудно е да се знае със сигурност кой го е създал, но успешният треньор по вдигане на тежести и състезател Майк Тухшерер популяризира съвременната скала на RPE.
Това е скала от десет точки, която описва интензивността на набор от упражнения с тежести. Оценката е получена от това дали сте могли да направите допълнителни повторения след края на сета (и ако да, колко).
Това е формулата:
10 - (повтарения в резерв) = RPE
Така че, ако сте направили само един набор от клякания и не можете да направите повече повторения, това беше набор от RPE 10. Ако можехте да направите още едно повторение, това щеше да бъде набор от RPE 9, ако бяха още две повторения това ще бъде комплект RPE 8 и т.н.
Този метод може да изглежда субективен, но се основава директно на вашето представяне и интензивност на упражненията.
Вдигачите могат да използват RPE, за да измерват собствените си усилия и да коригират според нуждите, а обучителите могат да използват RPE, за да пишат прости, силно персонализирани програми за клиенти.
Това също е чудесен начин да обсъдите нивата на интензивност с треньор, много по-полезен от „това беше малко трудно“, т.е. „това беше НАИСТИНА трудно“.
Не само това, можете също да използвате RPE, за да се самотренирате и да получите по-добри резултати от всяка програма за тренировки с тежести.
Саморегулиране: вашият най-добър приятел за тренировка
Повечето програми за тренировки с тежести използват предварително определени фиксирани тежести или проценти от вашия максимум за едно повторение (% 1RM).
Въпреки че тези традиционни методи работят, те не са много гъвкави. (След малко ще разгледаме как да преобразуваме конвенционалните програми, базирани на проценти, в RPE програми.)
От друга страна, RPE е форма на саморегулация.
Саморегулирането е гъвкав подход към упражненията, който позволява корекции на интензивността в реално време въз основа на обратна връзка. Някои проучвания показват, че може да работи по-добре от традиционната периодизация ( 1 ).
Други примери за саморегулиране включват използване на монитор за сърдечен ритъм по време на аеробна тренировка или използване на вариабилност на сърдечната честота (HRV), за да коригирате интензивността си въз основа на възстановяването ви от скорошни тренировки.
Всички тези методи имат едно общо нещо: вместо сляпо да гадаете или да следвате указанията, те ви помагат да слушате тялото си и да прецените нивото на усилие или умора.
И затова RPE и други форми на саморегулиране стават все по-популярни сред професионални спортисти, треньори от най-високо ниво и интелигентни фитнес ентусиасти.
По принцип, тъй като ставането на фитнес изисква баланс между упражнения и възстановяване, саморегулацията може да ви помогне да влезете във форма по-бързо и по-лесно.
Внедряването на скалата на RPE също е чудесен начин за предотвратяване на претрениране и наранявания.
За какво е скалата на RPE?
На теория можете да използвате скалата на RPE от 1 (без усилие или интензивност) до 10 (усилие или максимална интензивност) за всяка физическа активност, включително кардио. И много треньори и лични треньори правят точно това.
Въпреки това, мястото, където RPE наистина блести, е в тренировките с тежести.
Концепцията за „резервни повторения“ ви дава обективен начин за измерване на интензивността на серия и е по-индивидуализирана и уместна от традиционните мерки за интензивност.
Трябва да помислите за използването на модерната скала RPE за вдигане на тежести, ако целите ви включват:
- За да бъде по-силен
- Спечелете чиста мускулатура
- Получете доказаните ползи от тренировките с тежести с оптимално възстановяване и без наранявания.
По принцип, ако правите тренировка за съпротива, която включва натоварвания и повторения, RPE ви позволява да бъдете свой собствен треньор и да правите по-последователен напредък от други начини за измерване на интензивността.
Помага ви да се напрягате по-силно, когато трябва, но също така ви дава малко спокойствие, когато сте уморени или възстановяването ви не е оптимално.
Кой трябва да използва RPE?
Почти всеки може да използва RPE, за да подобри обучението си.
Като се има предвид, да ново сте започнали да повдигате предмети, отделете малко време, за да се запознаете първо с основните движения.
Тъй като RPE изисква да оцените сами трудността на комплекта, това не е много полезно за напълно начинаещ. В крайна сметка, когато започнете да клякате и мъртва тяга, всяка тежест може да изглежда като предизвикателство!
И ако не проследявате тренировките си по някакъв начин (дневник, приложение, написани на хартия), вероятно ще откриете, че RPE е труден. (Сериозно, започнете да проследявате тренировките си!).
Но ако сте вдигали тежести с отдаденост поне няколко месеца, вероятно имате достатъчно опит, за да се възползвате от RPE.
Наред с опита, този метод изисква и известна честност в себе си. Това е така, защото трябва да можете точно да измерите колко повторения са ви останали „в резервоара“.
Някой, който е твърде срамежлив, може да спре твърде рано, докато повдигач с твърде голямо его може да отиде твърде далеч.
Въпреки това, докато можете да бъдете като Златокос, мотивирани по правилния начин, но не толкова преувеличени, че да надценявате възможностите си, RPE ще работи перфектно за вас.
Как да използвате скалата RPE
RPE скалата е лесна за използване и става по-лесна само с практика.
Ето как да го използвате:
- Загрява при необходимост с по-леки тежести
- Изберете целево тегло за вашето облекло
- Преминете през серията, като се фокусирате изключително върху правилната техника
- Незабавно задайте RPE на комплекта ( започнете да използвате диаграмата по-долу)
- Дескансо
- Регулирайте теглото, ако е необходимо, след което повторете стъпки 3-5
Разбира се, можете също да изчислите RPE, като просто извадите „повторенията в резерв“ от 10. След една или две тренировки ще можете да зададете RPE интуитивно, но диаграмата по-горе е най-добрият начин да започнете.
Не забравяйте да коригирате теглото си според нуждите след това всеки серия, за да достигнете целевата си RPE. Тъй като ставате по-уморени, може да се наложи да намалите тежестта на щангата.
В допълнение към загрявката с по-леки тежести, повечето от тренировките ви ще се състоят от серии с RPE от 7-10.
Имайте предвид, че по-високата интензивност не винаги е по-добра. Ще получите по-добри резултати, като смесите по-ниски и по-високи RPE в рамките на тренировка, както и ще увеличите интензивността си с течение на времето.
За цели като сила и натрупване на мускули, най-добре е да запазите RPE за повечето серии между 8 и 10. Но RPE от 7 или по-малко е чудесно за практикуване на движение или изграждане на експлозивност и ще ви помогне да станете по-добър атлет.
Скалата на RPE и ниски повторения срещу високи повторения
RPE работи най-добре, когато се стремите към определен брой повторения за множество серии.
Може да не достигнете целевата си RPE от първия път, но обратната връзка ви позволява да наберете интензитета след завършване на сет.
И ако пишете свои собствени програми за повдигане, вие също трябва да знаете кога да използвате ниски или високи повторения.
Ето кратка разбивка на това как RPE и повторенията са свързани помежду си:
- Ниски повторения (1-3) + RPE 7-8 = Добре за практикуване на движение, експлозивна тренировка или работа до по-голямо тегло.
- Ниски повторения (1-3) + RPE 9-10 = Идеален за натрупване на сила, полезен за натрупване на мускулна маса.
- Умерени повторения (5-10) + RPE 7-8 = Добре за натрупване на чиста мускулна маса или практикуване на движение.
- Умерени повторения (5-10) + RPE 9-10 = Идеален за натрупване на чиста мускулна маса, полезен за натрупване на сила.
- Високи повторения (12-25) + RPE 7-8 = Полезни за мускулна издръжливост, полезни за натрупване на мускули, полезни за увеличаване на притока на кръв и ускоряване на възстановяването.
- Високи повторения (12-25) + RPE 9-10 = Идеален за мускулна издръжливост или тренировки за скорост-сила-издръжливост.
Но освен ако не сте достатъчно напреднали, за да напишете свои собствени тренировки, най-доброто нещо, което можете да направите, е да приложите RPE към текущите си тренировки или към друга популярна и доказана програма за тренировки с тежести, която отговаря на вашите цели.
С това казано, информацията по-горе също е полезна при избора на коя тренировка е най-добра за вашите цели, дори ако нямате навика сами да създавате тренировки.
Едно от страхотните неща за RPE е, че може да подобри почти всеки режим на повдигане.
Скалата на RPE спрямо процента от максимума на едно повторение
Процентът на макс. едно повторение, понякога съкратен като „% 1RM“, е най-популярният начин за описване на интензивността на тренировка с тежести.
Всеки, който е получил инструкции как да обучава другите, е запознат отблизо с% 1RM.
Има стотици различни диаграми, графики и формули, които да помогнат на треньорите да изберат подходяща интензивност за своите клиенти.
За съжаление % 1RM има някои големи недостатъци.
На първо място, това е само образовано предположение.
Всички сме различни и вашият състав на мускулните влакна, история на тренировките, състояние на възстановяване и много други променливи правят невъзможно да се предвиди колко интензивно ще бъде дадено тегло в действителност ( 2 ).
В резултат на това добрите треньори използват% 1RM as отправна точка и след това коригирайте според нуждите.
Но това също означава, че ако нямате треньор, използването на % 1RM често ще ви накара да повдигате твърде много или твърде малко. Разбира се, с течение на времето можете да се научите да се адаптирате, но не винаги е лесно за начинаещи или средно напреднали вдигащи да разберат кога 60% от 1RM трябва да станат 70% от 1RM.
И второ, въпреки че вашият макс на едно повторение се променя с времето, когато ставате по-силни, повечето хора не го опитват много често.
Това е наистина умно, защото тестването на максимума от едно повторение поставя допълнителен стрес върху тялото ви и дори може да увеличи риска от нараняване. Но това прави % 1RM още по-голяма оценка.
И накрая, % 1RM е напълно неподходящ за някои упражнения. Няма смисъл да тествате своя максимум от едно повторение за повдигания на прасците, коремни преси или сгъвания с дъмбели, така че методът% 1RM е ирелевантен за тези и много други подобни упражнения.
Как да конвертирате тренировки, базирани на проценти, в RPE
Докато% 1RM и други традиционни методи могат да работят, RPE работи по-добре.
За щастие можете да замените RPE в програми, базирани на проценти, като тази:
За да използвате таблицата, намерете предписания брой повторения на вашата програма, след което намерете най-близкия% 1RM под нея. Следвайте този ред вляво и ще намерите еквивалентния RPE(s).
Диаграмата стига само до 12 повторения, но все пак можете да зададете RPE на по-високи серии от повторения. Добра идея е да използвате RPE между 7-9 за по-високи серии от повторения, освен ако основната ви цел е мускулна издръжливост, в който случай можете да използвате по-висока RPE с добри резултати.
Скалата на Борг спрямо скалата на RPE
Преди съвременната скала RPE имаше скалата на Borg RPE. Гунар Борг, спортен учен, го е изобретил преди повече от 40 години ( 3 ).
Както скалата RPE, така и скалата на Borg са начин за измерване на трудността и интензивността на тренировките.
С други думи, оценяването на вашето възприемано усилие по време на тренировките е изискан начин да маркирате тренировките си по-лесни или по-трудни.
Подобно на визуалната аналогова скала за болка, която може да сте използвали в лекарски кабинет, изследователите харесват скалата на Борг, защото е възпроизводима и полезна за анализиране на големи масиви от данни ( 4 ).
Въпреки това, скалата на Борг не е непременно надежден индикатор за интензивността на упражненията на индивидуално ниво. Разгледайте:
6 - Изобщо без усилие
7 - Изключително лек
8
9 - Много лек
10
11 - Светлина
12
13 - Донякъде трудно
14
15 - Трудно
16
17 - Много трудно
18
19 - Изключително трудно
20 - Максимално усилие
С цялото ми уважение към д-р Борг, скалата 6-20 е трудна за запомняне и е обратното на интуитивната.
„Уау, тази тренировка със сигурност ще бъде 11 по скала от 6 до 20!“ Никой никога не е казвал нещо подобно.
Скалата на Борг също е субективна мярка за усилие. В извадка от стотици или хиляди хора можете да забележите тенденция, но определението на спортиста за „трудно“ може да е идеята на някой друг за „максимално усилие“.
Най-критичното е, че липсва саморегулиращият елемент, който прави модерната скала на RPE толкова полезна. Има голяма разлика между етикетирането на вашите тренировки по скала 6-20 и използването на система, която ви казва точно кога да добавите или премахнете тежестта, за да постигнете правилната интензивност.
Пример за програма за обучение по скала на RPE
Искате ли да разберете по-добре как да накарате модерната RPE скала да работи за вас?
Разгледайте тази програма за тренировка за цялото тяло два пъти седмично, насочена към натрупване на сила и изграждане или поддържане на чиста мускулна маса.
Всеки на всяка възраст може да използва тази програма и също така е подходяща, ако целта ви е губят мазнини.
Винаги говорете с лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако сте заседнали или имате медицинско състояние.
И ако не сте сигурни как да изпълнявате тези упражнения безопасно, намерете местен личен треньор, който да ви научи на правилна форма и техника.
Не забравяйте да загреете, ако е необходимо, преди всяко движение, като използвате същото упражнение с по-леки тежести.
Също така, не забравяйте да коригирате теглото според нуждите след всеки набор, за да поддържате правилната RPE и интензивност.
| Ден 1 | |||
| упражнение | Конюнтос | Повторения | RPE |
| A1. Клек (всякакви варианти) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Повдигане на прасеца в изправено положение | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Спускания (използвайте помощ, ако е необходимо) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Набирания (използвайте помощ, ако е необходимо) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Ден 2 | |||
| упражнение | Конюнтос | Повторения | RPE |
| A1. Мъртва тяга (всякакви варианти) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Скърцане на кабела над главата на коленете | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Наклонена преса с дъмбели | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Греда за поддържане на гърдите (машина или свободни тежести) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Когато имате възможност да избирате в рамките на диапазон на повторения или диапазон на RPE, решете предварително и се придържайте към него за известно време.
Разумно е да започнете тази програма с по-малко повторения и по-ниско RPE. Няма да е необходимо да добавяте повторения или интензивност много често.
Например, започнете, като направите 4 серии от 6 гмуркания с RPE 8. Когато искате по-голямо предизвикателство, преминете към 4 комплекта от 8 гмуркания с RPE 8 или 4 комплекта от 6 гмуркания с RPE 9.
По принцип не е необходимо да променяте програмата много, за да напреднете. Саморегулиращият се характер на скалата RPE може да ви накара да станете по-силни със седмици или месеци, защото ще знаете точно кога да добавите повече тегло.
Заключение: саморегулация за победа
Понякога упорито трениране просто не е достатъчно за печалба. Може дори да има обратен ефект.
Съвременната скала RPE е перфектен пример за умно обучение.
Числата, процентите и диаграмите могат да изглеждат сложни. Въпреки това, ако посещавате фитнес залата редовно, ще свършите трудната част.
Ако искате да видите какво може да направи RPE за вас, можете да конвертирате текущата си програма в RPE или да опитате примерната програма, изброена тук.
В една или две сесии ще бъдете изумени колко лесно, интуитивно и полезно може да бъде саморегулирането.