Телесните мазнини не са непременно нещо лошо. Той омекотява и предпазва вашите органи, помага ви да поддържате телесната температура и осигурява дълготраен източник на енергия.
Но докато се нуждаете от определено количество телесни мазнини, за да сте здрави, ако процентът на телесните ви мазнини стане твърде висок, тогава започват проблемите.
Излишните телесни мазнини са свързани със сърдечни заболявания, инсулинова резистентност, диабет и може би лошо психично здраве ( 1 ). Дори ако имате здравословно тегло, все още може да имате твърде много телесни мазнини.
Ако търсите съвети как да губите телесни мазнини, ето шест доказани стратегии, които можете да започнете днес.
Съдържание
1. Следвайте кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати
Има много противоречиви хранителни съвети за това как да губите телесни мазнини. Спазването на диета с ниско съдържание на мазнини и намаляването на приема на калории може да доведе до цялостна загуба на тегло.
Но кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати постоянно превъзхожда тези опции, особено що се отнася до телесните мазнини.
Проучване, което сравнява диета с ниско съдържание на мазнини и кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, установи, че кетогенната диета води до по-голяма загуба на мазнини, особено в областта на корема. Това беше вярно дори когато хората на кето диета ядяха малко повече ( 2 ).
Друго проучване сравнява диета с ниско съдържание на мазнини и калории с кетогенна диета при жени с наднормено тегло, но иначе здрави. Изследователите установяват, че жените, които следват кетогенната диета, губят много повече тегло и повече мастна маса, отколкото групата жени с ниско съдържание на мазнини ( 3 ).
Докато кетогенната диета може да доведе до краткосрочна загуба на мазнини, целта е адаптиране с мазнина спазване на диетата за продължителен период от време. Тогава се случва истинската магия.
Загуба на мазнини за спортисти
Докато кетогенната диета може да помогне на всеки да загуби телесни мазнини, тя може да бъде особено полезна за спортисти. Едно проучване сравнява ефектите от кетогенна диета с некетогенна диета, когато се комбинира със силови тренировки.
Изследователите установяват, че кето диетата намалява общата мастна маса и стомашната мастна тъкан по-добре от некетогенната диета. Кетогенната диета също помогна за предотвратяване на загуба на чиста мускулна маса ( 4 ).
Друго проучване установи, че когато се комбинира с упражнения за резистентност, 12-седмична кетогенна диета подобрява цялостния телесен състав и увеличава количеството мазнини, изгаряни от участниците по време на тренировка ( 5 ).
Но дори ако все още не сте преминали към пълна кетогенна диета, намаляването на рафинираните въглехидрати от ежедневната ви диета може да ви помогне да загубите излишните телесни мазнини.
Рафинираните въглехидрати се считат за нездравословна храна, тъй като имат ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на захар. Нещо повече, проучване при животни установи, че те могат да повлияят на серотонина и допамина, два невротрансмитера, които участват в регулирането на апетита и чувството за ситост ( 6 ).
2. Помислете за периодично гладуване
Прекъсващо гладуване (AI) е друга стратегия, която върви ръка за ръка с кетогенната диета. Някои хора смятат, че периодичното гладуване работи просто защото ви поставя в по-голям калориен дефицит, но науката отива отвъд това.
Периодичното гладуване работи, като понижава общите Ви нива на инсулин, глюкоза и гликоген. Това сигнализира на тялото ви да освободи мастни киселини (подобно на това как работи кетогенната диета). Тъй като нивата на инсулин и глюкоза са ниски, тялото ви използва тези мастни киселини за енергия, вместо да ги съхранява като мазнини ( 7 ).
При редовно периодично гладуване (особено когато се комбинира с кетогенна диета), тялото ви също започва да изгаря телесните мазнини, които вече е съхранило.
В едно проучване участниците намалиха общия си процент телесни мазнини с около 3% след осем седмици периодично гладуване през един ден ( 8 ).
Но докато периодичното гладуване може да бъде полезно само по себе си, то е особено ефективно за подпомагане на загубата на телесни мазнини и намаляване на мастната маса, когато се комбинира с редовни упражнения ( 9 ).
3. Допълнете диетата със средноверижни триглицериди
Когато става въпрос за храни за отслабване,. средноверижни триглицериди (MCT) може да бъде Светият Граал. Едно проучване сравнява консумацията на зехтин с консумацията на MCT масло и установява, че MCT маслото превъзхожда както загубата на телесни мазнини, така и общата загуба на тегло.
Според изследователите в проучването, когато се комбинира с цялостен план за отслабване, MCT маслото намалява общата маса на телесните мазнини, коремните мазнини и висцералните мазнини ( 10 ).
Само процесът на усвояване на MCT може да увеличи метаболизма ви и количеството мазнини и калории, които изгаряте ( 11 ) ( 12 ).
Освен че ви помагат да изгаряте мазнини, MCT също ви помагат:
- Осигурете бърз източник на захранване ( 13 )
- Намалете глада ( 14 )
- Подобряване на умствената яснота и мозъчната функция ( 15 )
- Подобрява храносмилането ( 16 )
- Балансирайте хормоните ( 17 )
- Подобряват инсулиновата резистентност и нивата на кръвната захар, които са свързани с намален риск от диабет тип 2 ( 18 )
- Подобрява холестерола ( 19 )
Въпреки че кокосът е богат източник на МСТ (около 55-65% от кокосовата мазнина идва от МСТ), има разлика между яденето на кокосови продукти и добавянето на масло. MCT o MCT масло на прах, които са 100% средноверижни триглицериди.
За повече информация можете да прочетете следната статия: Загуба на тегло с MCT Oil: MCT Oil помага ли или пречи на загубата на мазнини?
4. Дайте приоритет на силовите тренировки
Сърдечно-съдовите упражнения често са предпочитаният вариант, когато става въпрос за отслабване. Но докато бягането на бягаща пътека или използването на елипсовид със сигурност може да ви помогне да изгорите допълнителни калории, най-добрият начин да превърнете цялостната загуба на тегло в загуба на мазнини е чрез редовни силови тренировки.
Силовите тренировки, наричани още тренировки с тежести, ви помагат да изградите мускулна маса, като същевременно губите телесни мазнини ( 20 ).
Вашето телесно тегло или числото, което виждате на кантара, може да не се промени толкова много, когато разменяте мускули за излишни телесни мазнини.
Тази комбинация обаче води до по-добър състав на тялото. И наличието на повече чиста мускулатура може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой: броят калории, които тялото ви изгаря в покой ( 21 ).
Ако сте нов в силовите тренировки и смятате, че идеята за използване на машини за тежести е плашеща, може да помислите да наемете личен треньор, който да ви научи как.
5. Включете високоинтензивно интервално обучение (HIIT)
Високоинтензивните интервални тренировки (или HIIT за кратко) включват редуване на кратки периоди на интензивни сърдечно-съдови упражнения с кратки периоди на почивка.
Целта на hiit упражнения е стратегическо увеличаване на сърдечната честота чрез кратки изблици на интензивни упражнения, така че тялото ви да създава млечна киселина. Тази млечна киселина е придружена от адреналин, който помага за увеличаване на количеството телесни мазнини ( 22 ).
HIIT упражненията също могат да помогнат за подобряване на инсулиновата резистентност и глюкозния толеранс ( 23 ).
Като бонус, интервалните тренировки с висок интензитет могат да се насочат директно към висцералната мазнина (или коремната мазнина), в зависимост от сърдечната честота.
Мета-анализ показа, че докато HIIT значително намалява общата телесна мазнина и висцералната мазнина както при мъжете, така и при жените, поддържането на интензивността на упражненията под 90% от максималната ви сърдечна честота може конкретно да намали коремните мазнини ( 24 ).
6. Спете достатъчно
Получаването на достатъчно сън (и гарантирането, че сънят е с високо качество) е често пренебрегвана част от пъзела за изгаряне на мазнини.
Както посочва едно проучване, липсата на сън може да подкопае всички диетични промени, които правите ( 25 ). Това е така, защото липсата на достатъчно сън може да намали броя на калориите, които тялото ви изгаря, и да ви накара да искате да ядете повече, като нарушава хормоните, които контролират глада ви ( 26 ).
Изследователите в същото проучване също са разгледали вида загуба на тегло, който са имали участниците.
Те открили, че докато всички участници, както тези, които са спали достатъчно, така и тези, които не са, са отслабнали, половината от загубата на тегло е била под формата на мазнини, когато сънят е бил достатъчен. Когато участниците са били лишени от сън, само една четвърт от загубата на тегло е под формата на действителни телесни мазнини ( 27 ).
Резюме за загуба на телесни мазнини
Въпреки че има много неща, които можете да направите, за да отслабнете, най-добрият съвет за това как да загубите телесни мазнини е да комбинирате кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати с периодично гладуване, редовни силови тренировки и HIIT упражнения. Дайте приоритет на качеството на съня и стратегически допълнете диетата с MCT масло също може да помогне.