Какво е гимнастика и трябва ли да го правя на кето?

В епоха на фитнес магазин където ново студио за завъртане, пилатес, баре и HIIT изглежда се появява зад всеки ъгъл, хората са на лов за следващата уелнес мания. И докато някои ще набират скорост само за да изчезнат след няколко години, има един вид упражнения, които изглежда ще се настанят за дълго време: гимнастика.

Макар че художествената гимнастика може да изглежда като изискан термин или името на следващата ви групова тренировка, тя всъщност съществува от... добре, стига хората да се движат за спорт. Вероятно вече използвате движенията на гимнастиката в тренировките си, без дори да го знаете.

Прочетете, за да научите повече за художествената гимнастика, някои основни движения, за да започнете, и защо може да искате да го направите редовна част от рутинната си тренировка и кетогенен начин на живот.

Какво е калистеника?

Най-просто казано, художествената гимнастика е вид упражнение, при което използвате само телесното си тегло. За разлика от традиционното вдигане на тежести, при което добавяте тежест към щанга или дъмбел, за да увеличите трудността, с калистеника тялото ви осигурява цялата съпротива.

Тренировките по калистеника съществуват още от древна Гърция. Тези ходове бяха начинът, по който гърците се обучаваха за война. Думата "калистеника" идва от гръцките думи, килограми стенос. Обучени воини, изпълняващи лицеви опори, набирания и много други движения, които все още изпълнявате във фитнеса.

Днес изглежда, че всяка форма на фитнес, от CrossFit до уличен паркур, използва калистени движения ( ¹ ).

Подобно на гимнастиката, художествената гимнастика често изисква невероятна сила на корема, което ви позволява да останете стабилни, докато поддържате цялото си телесно тегло.

Отчасти тренировки за сила, отчасти за издръжливост, отчасти за баланс, отчасти за тренировки за разкъсване на ядрото, не е чудно, че тези тренировки с телесно тегло са си пробили път по толкова много фитнес авеню.

Както всяко друго упражнение, художествената гимнастика е толкова натоварваща, колкото искате да я направите. Въпреки че идеята да правите упражнения с телесно тегло като дъски, скокове или коремни преси може да не ускори пулса ви, опитайте по-усъвършенствани движения като клекове с пистолет, дъски или човешки флагщър със сигурност ще.

Кои са най-добрите калистични упражнения?

Най-добрите упражнения, не само за гимнастика, но и за всяко движение, са тези, които правите правилно. Ако се притеснявате за правилната форма, винаги работете с личен треньор или треньор по сила и кондиция (CSCS), който може да ви помогне да направите промени за по-добро изпълнение.

Ако тепърва започвате, помислете за включване на тези движения във вашата тренировъчна програма.

гущери

1. Започнете във висока позиция на планк, активно ангажирайки ядрото си.
2. Слизайки, водете с гърдите си. Поддържайте основната си активация, позволявайки на бедрата да следват гърдите ви, докато се спускате.
3. Долната част на лицевата опора е мястото, където най-много трябва да активирате ядрото си. Работите срещу гравитацията и едновременно с това променяте посоката, така че стегнете корема си, докато се връщате обратно.

Скачайте клекове

1. Започнете да стоите с стъпала, разположени малко по-широко от ширината на раменете, като пръстите на краката ви сочат леко навън. За да добавите устойчивост, увийте лента около бедрата си.
2. Спуснете се в клек, като държите гърдите си нагоре, докато ангажирате кората си.
3. Спуснете се надолу, така че четириглавите ви мускули да са успоредни на пода. Внимавайте коленете ви да не минават покрай пръстите на краката.
4. Експлодирайте вертикално от клека си, задействайки седалищните си мускули, докато скачате нагоре.
5. Приземете се обратно безопасно в крак.

Предни набези

1. Застанете прави с краката си на ширината на раменете, гледайки право напред.
2. Докато държите ядрото си ангажирано, пристъпете напред с десния си крак.
3. Кацнете с дясното си бедро и коляно под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че коляното ви е точно над глезена, а не отвъд него.
4. Поддържайки тежестта си върху дясната пета, избутайте се обратно в изходна позиция. Направете същото упражнение на левия си крак.

бурпеза

1. Застанете с краката си на ширината на раменете. Избутайте бедрата си назад и надолу, като започнете да се спускате в клек.
2. Поставете дланите си здраво на земята, ритайки краката си назад, така че да стоите на висока дъска. Дръжте ядрото си ангажирано.
3. Водейки с гърди, спуснете се в лицева опора. Внимавайте да не позволите долната част на гърба да потъне, докато се връщате.
4. Скочете с крака напред, така че да кацнат до ръцете ви.
5. Скочете нагоре, връщайки се в изходна позиция.

Предимства на гимнастическите движения

Включването на всякаква форма на упражнения във вашата рутина, а не само гимнастика, ще помогне за подобряване на телесния ви състав, ще намали риска от хронични заболявания и ще подобри цялостното ви здраве ( ² ). Въпреки това, гимнастическите движения идват с някои специфични предимства, повечето от които включват чист комфорт.

• Не е необходимо оборудване. Не се нуждаете от стойка за клек, дъмбели или дори членство във фитнес залата, за да правите гимнастика. Всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло и малко пространство.
• По-вероятно е да научите правилната форма. С бодибилдинга понякога хората са толкова фокусирани върху това колко тежест вдигат, че забравят да го направят правилно. Използването на телесното ви тегло ви позволява да регулирате движенията си, намалявайки риска от нараняване.
• Включете цялото си тяло. Много гимнастически движения са упражнения за цялото тяло. Лицева опора, когато се прави правилно, използва гърдите, трицепсите, коремните мускули и дори четворните ви мускули. Без да го осъзнавате, правите тренировка за цялото тяло.
• Можете да увеличите силата си. Ако силата е цел, има вероятност да се насладите на резултатите от гимнастика. Помислете за това: ако сте жена, която опитва първото си издърпване и тежите 63,5 фунта/140 кг, тогава би трябвало да можете да вдигнете 63,5 фунта/140 кг тегло на тази щанга.

Чудите се дали изпълнението на гимнастика може да ви помогне с вашите кето цели? Е, имаш късмет.

Следването на програма за тренировки с тежести, включително такава, която използва гимнастически движения, може да помогне за намаляване на мазнините, като същевременно се запази чистата мускулна маса.

Проучване, разглеждащо силата на горната част на тялото, не установи разлика между ефективността на тренировките по калистеника и вдигането със свободни тежести ( ³ ).

Ако целта ви е да подобрите състава на тялото си, тогава комбинирането на упражнения с диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини ще ви даде по-добри резултати, отколкото само диета или упражнения ( ⁴ ).

Следователно, включването на калистеничните движения във вашата седмична рутина, докато следвате чиста кетогенна диета, може да покаже по-добри резултати, отколкото самото хранене на строга кетогенна диета.

Не забравяйте да започнете с основите

Калистеничните упражнения съществуват още от времето на древна Гърция. Въпреки че видяха възраждане на популярността поради CrossFit и паркур, много движения на гимнастика са тези, които вече практикувате във фитнеса.

Калистениката са движения с телесно тегло, които варират в трудност от обикновен клек до мощно бърпи.

Въпреки че трябва да работите с личен треньор, преди да опитате по-предизвикателни движения, винаги можете да започнете с основните неща: клекове, лицеви опори и дори бърпи. Не е нужно да се присъединявате към фитнес зала и не е нужно да купувате никакво оборудване.

Още по-добре, включването на калистеничните движения може да подкрепи целите ви на кетогенната диета. Чрез комбиниране на план за нисковъглехидратна кетогенна диета и упражнения е по-вероятно да видите (и почувствате) положителни промени в състава на тялото.

За повече идеи за упражнения, разгледайте план за упражнения.