Започването на рутинни упражнения може да бъде непосилно. Всяко студио, всеки клас упражнения и всеки личен треньор обещават, че скоро ще видите резултати. Но когато става въпрос за намиране на най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини, не всеки клас по фитнес или професионалист ще ви го предложи.
Тренировъчната програма за изгаряне на мазнини е по-сложна, отколкото уелнес индустрията може да си повярва. Нуждаете се от комбинация от сила, кардио и интервални тренировки и докато много фитнес програми предлагат някои от горните, малцина комбинират и трите.
По-долу ще научите как да създадете тренировка за изгаряне на мазнини, шест упражнения за изгаряне на мазнини, които да включите в рутината си, и защо „изгарянето на мазнини“ не се прави само във фитнеса.
Съдържание
Основните компоненти на тренировка за изгаряне на мазнини
Ако искате да насърчите загубата на мазнини и да запазите мускулната маса, вашите тренировки може да са различни от тези на всички останали във фитнеса.
Най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини намерете баланс между тези три неща:
- Тежки тежести и лек обем (5-6 повторения на серия) – за да станете по-силни и да изгаряте мазнини.
- Голям обем и по-леки тежести (8-12 повторения на серия): за укрепване на мускулите.
- Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT): За добавяне на кардио и изгаряне на мазнини.
Използването на трите тактики ви позволява да предизвикате тялото си по три различни начина.
Например, повдигане на тежки предмети (както е посочено в параграф #1) засяга тялото по различен начин от хипертрофията с голям обем / развитие на мускулите (параграф № 2). Освен това правете много кардио в рамките на HIIT тренировка (точка №3) може да насърчи загубата на тегло, но е по-добре да го комбинирате с тренировки за съпротива, за да предотвратите мускулна атрофия или загуба на мускулна маса.
С други думи, ще видите резултати, като използвате някоя от тези техники. Но ако искате да постигнете най-добри резултати за най-малко време, по-добре е да работите и върху трите във вашата тренировъчна програма.
Ето как тези елементи работят заедно в тренировките за изгаряне на мазнини:
- Добавянето на тренировки за съпротива помага да се увеличи натрупването на сила и запазване на чистата мускулна маса, което ще ви помогне да изгорите повече калории, дори в покой.
- Аеробни упражнения (или кардио движенията) ще ви помогнат да изгорите мазнините, особено висцералните мазнини около корема.
- Кардиото също може да ви помогне да загубите мазнини по корема.
6 упражнения за изгаряне на мазнини
Ако искате да изгаряте мазнини чрез упражнения, трябва да се консултирате с личен треньор, за да създадете персонализирана тренировъчна програма за вашето тяло и вашите цели. Въпреки това има много упражнения, които можете да правите сами, които удрят и трите стълба на тренировката за изгаряне на мазнини с едно движение.
1. Бърпи
Бърпито е популярно упражнение с лични треньори, което повишава сърдечната честота на своите клиенти (и повдига вежди). Това движение с телесно тегло привлича много внимание, защото е кардио тренировка за цялото тяло. Комбинирането на клек, лицева опора и вертикален скок в едно движение несъмнено е едно от любимите сред атлетите. HIIT вериги.
Направи го сам:
Застанете с краката си на ширината на раменете. Спуснете се в изправен клек, след което поставете дланите си здраво на пода пред вас.
Върнете се във висока позиция на планк, след което се спуснете в лицева опора.
Ритнете краката си назад, скочете във вертикален скок и се приземете меко със свити колене в първоначалната си позиция за клек.
2. Ходещи напади
Има много вариации на удари или крачки, всеки с уникални предимства. Нападът с поклон ще задейства седалищните ви мускули, статичен удар ще изгори четворните ви мускули (известен като време под напрежение), а скокът ще раздвижи сърдечната ви честота.
Ходещият удар съчетава сила, кардио и баланс в едно движение. Трябва да задействате ядрото си за баланс, да държите чифт дъмбели, за да добавите съпротивление, и да извървите определено разстояние, за да добавите леко кардио към тренировката.
Направи го сам:
Вземете чифт умерено претеглени дъмбели, между 20 и 40 паунда.
Застанете прави, прибирайки таза си с ангажирано ядро.
Пристъпете напред с десния си крак, спускайки се така, че десният ви четворен мускул да е успореден на земята, а лявото ви коляно да е на няколко инча от земята.
Стиснете дясната си глутеус и задвижете дясната си пета към земята, връщайки се обратно в изправено положение. Повторете с левия крак.
Направете общо 15 удара, починете за 10 секунди, след което се върнете към стартовата си линия.
3. Замахвания с гири
Когато мислите за движения с щанга като тежки клекове, мъртва тяга или лежанка, вероятно си представяте бавни, контролирани упражнения с цел увеличаване на мускулните печалби.
Замахите с гири не могат да бъдат по-различни. Те са както анаеробни (сила и мощност), така и аеробни упражнения, предизвикващи „енергичен сърдечно-съдов отговор“ когато се използва в интервални тренировки. Не вярвате ли? Просто опитайте да направите три серии по 20 повторения и ще видите колко сте без дъх.
Направи го сам:
Вземете умерен до тежък гир или около 16-20 паунда (35-44 килограма) и го поставете на земята на около 6-12 инча пред вас.
Хванете горната част на гирлата, завъртете раменете си назад и надолу, ангажирайте ядрото си и „залюлете“ гирлата между краката си. (Психически съвет: Представете си футболист, който забива топката към куотърбека.)
Докато гирата се връща в най-отдалечената си точка, стиснете бедрените мускули и седалищните мускули, за да изпратите гирата.
В най-далечната точка ръцете ви трябва да са изпънати пред вас успоредно на земята, с леко свити лакти.
4. Набирания
Преди да си помислите: „Не мога да направя набиране“, направете пауза. Набиранията са наистина труден ход, който предизвиква мускулите на сърцевината, широчинните мускули, гърдите и гърба и много хора трудно правят еднократно повторение.
И честно казано, ако искате да изгорите мазнини, едно представителство няма да го намали (игра на думи). Затова вместо това използвайте други инструменти, като резистентна лента или TRX, за да направите движението по-достъпно.
Направи го сам:
За да направите асистирано издърпване, окачете TRX, така че дръжките да са на около 3-4 фута от земята. (Докато седите, трябва да можете да хванете дръжките с ръце, напълно изпънати над главата.)
Седнете дупето си директно под TRX, с изпънати крака пред вас.
След това, докато ангажирате широчинните си мускули и кората, се повдигнете от земята, докато ръцете ви (и TRX дръжките) не са разположени точно под подмишниците ви.
Ако имате нужда от по-малко съпротивление, приближете краката си към задните части.
5. Бойни въжета
Когато става въпрос за най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини за долната част на тялото ви, имате повече от достатъчно възможности за избор (пример: четирите хода по-горе).
Но какво да кажем за горната част на тялото? Движенията с бойно въже са едни от най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини за ускоряване на сърдечната честота, докато тренирате бицепсите и трицепсите.
Направи го сам:
Застанете с краката си на ширината на раменете, като държите въже във всяка ръка.
В лек клек, ангажирайте ядрото си и повдигнете дясната си ръка в къдрене.
Спуснете дясната си ръка, докато огъвате лявата, след което ускорете движението.
Продължете да редувате ръце с висока скорост за около 45 секунди.
6. Катерачи
Много хора очакват да имат дефинирано ядро, но много упражнения за корем се състоят от статични задържания. Както вече научихте, за упражнение за изгаряне на телесни мазнини, трябва да се опитвате да изградите мускули, като същевременно повишавате сърдечната честота.
Така че, докато коремните движения като поза с лодка и планк са страхотни, те може да не са най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини по корема.
Направи го сам:
Намерете висока позиция на планка, с длани директно под раменете.
Стегнете корема и приближете дясното коляно към гърдите си.
Сменете краката, като направите същото с левия.
Ускорете движението, като правите колкото можете повече „катерачи“ за период от 30 секунди.
Когато става въпрос за изгаряне на мазнини, храненето е от ключово значение
Ако вземете нещо от тази статия, нека бъде следното: За да изгаряте мазнини, не можете да направите само едно нещо.
Бягането на пет мили всеки ден, правенето на клекове всеки ден или посещението на същия HIIT клас отново и отново може да доведе до известно увеличаване на силата или загуба на тегло. Но за да изгаряте мазнините най-ефективно, трябва да използвате и трите стратегии заедно.
Същото важи и за вашето хранене.
Доказано е, че диета с високо съдържание на захар и въглехидрати води до увеличаване на мазнините в корема. С други думи, упоритата ви работа във фитнеса няма да се отплати, ако диетата ви постоянно повишава нивата на кръвната ви глюкоза. Или ако консумирате постоянно повече калории от които гориш
Освен това, ако наистина искате да увеличите мускулната си маса (изгаряне на повече калории и мазнини дори в покой), консумирайте протеини след тренировка. Вашите мускули се нуждаят от аминокиселини от протеина, за да се възстановят след тренировка, процес, известен като синтез на мускулни протеини.
за начин за изгаряне на мазнини най-ефективно, комбинирайте усилията си във фитнеса с нисковъглехидратна кетогенна диета, която следва умерен до висок прием на протеини. Можете също да обмислите следното a специфична кетогенна диета, където умишлено консумирате въглехидрати около времето на вашата тренировка.
Комбинирайте тренировки за изгаряне на мазнини с кето диета, за да видите резултати
За да изгаряте мазнините, вашите тренировки трябва да се състоят от три неща: HIIT тренировки, големи тежести и голям обем. Въпреки че всяка от тези техники има своите предимства, най-добре е да ги използвате заедно.
Упражнения като бърпи, набирания и удари при ходене претоварват мускулите ви, като същевременно повишават сърдечната честота, което води до загуба на мазнини. Въпреки това, дори при най-ефективните тренировки или най-натоварващите упражнения, няма да видите загуба на телесни мазнини без правилно хранене.Доказано е, че елиминирането на въглехидратите и захарта намалява телесните мазнини, докато увеличаването на приема на протеини помага за възстановяването на мускулите. За да видите най-добрите резултати, комбинирайте тренировките си за изгаряне на мазнини с кетогенна диета специфични или цикличен и се пригответе да изглеждате и да се чувствате най-добре.