Топ 10 на Кето храни след тренировка, които да ви помогнат да изградите мускули

Повечето храни след тренировка не са подходящи за кето начин на живот. Те имат твърде много захар, твърде малко протеини, твърде много добавки или всичко по-горе.

Прочетете етикета на всяка лента или шейк преди или след тренировката. Много от тях са пълни със зърнени храни, захар и добавки.

Много от тези барове съдържат целия ви дневен разпределен въглехидрат в една порция. Всички те повишават кръвната ви захар, изкарват ви от кетоза и, най-лошото, ви поставят в режим на съхранение на мазнини. Не благодаря.

Имате нужда от храни след тренировка, които не само поддържат вашия кето начин на живот, но също така поддържат физическата ви производителност и възстановяване.

За съжаление, по-голямата част от информацията за храненето след тренировка включва яденето на много въглехидрати.

И това просто не е вярно.

Всъщност синтезът на мускулни протеини или възстановяването на тренировките всъщност работи mejor без въглехидрати. Наистина, имате нужда от много протеини и мазнини.

Но разбира се, преди да прегледате храните след тренировка, ще искате да знаете как работи възстановяването след тренировка. Това знание ще ви бъде полезно по-късно.

протеин за мускулен растеж

Когато вдигате тежести, бягате или танцувате, вие разрушавате мускулната тъкан. За да стане по-силна и да се възстанови, тази мускулна тъкан се нуждае от протеин.

По-конкретно, тези мускули се нуждаят от левцин, една от няколкото аминокиселини с разклонена верига (BCAA), открити в пълните протеини. Левцинът насърчава мускулния растеж или синтез на мускулни протеини.

Упражненията за съпротива или силовите тренировки създават микроскопични разкъсвания в мускулната тъкан. Това е напълно нормално и всъщност е начинът, по който мускулите ви растат. Ще наречем това "мускулен разпад".

Когато ядете правилните храни, които съдържат левцин, поддържате положителен нетен протеинов баланс и мускулите ви растат отново по-силни.

Не ядете достатъчно левцин? Мускулът остава увреден.

И така, колко протеин, богат на левцин, трябва да ядете?

че зависи колко упражнения правиш:

1. интензивни упражнения: 1,6 g / протеин на kg телесно тегло.
2. Умерено упражнение: 1,3 g / протеин на kg телесно тегло.
3. Малко упражнение: 1 g/протеин на kg телесно тегло.

До 2 g протеин/kg телесно тегло на ден, приблизително 160 грама протеин за 81,5 kg човек, се счита за безопасно.

А какво ще кажете за приема на протеини при кетогенна диета? Оказва се, че умереният до висок прием на протеин е добре, дори когато сте кетогенни. Въпреки че повечето хора поддържат приема на протеини до около 30% от калорийния си прием, малко вероятно е да изпитате глюконеогенеза дори и да ядете повече от това.

Време е да приемате протеини

Наистина ти си този Ти правиш този мускул изисква протеин за възстановяване, но няма значение дали го ядете преди o след тренировъчната сесия. Резултатът е подобен.

Как кетогенната диета запазва мускулите

Кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини не само изгаря мастната тъкан (телесните мазнини), но също така запазва чистата тъкан.

По този начин:

#1 Кето спестява мускули

Кетоните са вашият резервен източник на енергия. Когато ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, тялото ви спира да използва глюкоза и започва да използва кетони.

Когато кетоните навлизат в кръвта ви, те изпращат съобщение до тялото ви: въглехидратите са оскъдни, време е за изгаряне на мазнини и запазване на мускулите. Технически казано, кетоните (по-специално бета-хидроксибутират или BHB) взаимодействат с аминокиселината левцин във вашите мускули, за да насърчат протеиновия синтез, известен също като мускулен растеж и възстановяване.

Тази адаптация помогна на ловците-събирачи да останат силни във времена на глад.

Докато имате мастни киселини и кетони в кръвта, мускулите ви ще останат силни. Съсредоточете се върху получаването на правилния протеин и мускулите ви ще станат още по-силни.

Освен че повишава BHB, кето повишава и адреналина.

#2 Кето повишава адреналина и растежните фактори

Кетогенната диета намалява кръвна захар а ниската кръвна захар стимулира производството на адреналин. Адреналинът увеличава както запазването на мускулите, така и загубата на мазнини.

В допълнение към адреналина, ниските нива на кръвната захар също показват освобождаването на растежен хормон (GH) и инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1). Тези хормони взаимодействат с мускулните клетки, като им казват да растат и да се възстановяват.

Нека прегледаме някои клинични проучвания за запазващия мускулите ефект на кето диетата.

#3 Кето подобрява състава на тялото

Има много доказателства за това кето диетата подобрява телесния състав при хора с наднормено тегло. Но какво да кажем за здравите хора?

За да отговорят на този въпрос, изследователите хранят 26 млади спортисти с две диети: нисковъглехидратна кето и конвенционална западна диета с високо съдържание на въглехидрати.

След 11 седмици тренировка с тежести, кето атлетите имаха повече мускули и по-малко мазнини от спортистите с високо съдържание на въглехидрати.

Така че за изграждане на мускули, където кетогенната диета е успешна, високото въглехидрати се проваля. Предстои да разберете защо.

Защо въглехидратите се отказват от мускулите

Може би сте чували слуховете, че имате нужда от въглехидрати, за да изградите мускули. По-конкретно, че имате нужда от инсулин. Й нищо не повишава инсулина по-добре от въглехидратите.

Въпреки това, тази информация е наистина стара.

Да, технически инсулинът е анаболен или "изграждащ" хормон, но не е вярно, че имате нужда от него, за да изградите или поддържате мускули.

Истината е, че когато получите достатъчно левцин, имате нужда от много малко инсулин, за да възстановите мускулите.

Например: В малко контролирано проучване кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати насърчава мускулния синтез mejor какво а високовъглехидратна западна диета.

Консенсусът? Не се нуждаете от въглехидрати за мускулен растеж. Просто много протеини и здравословни мазнини.

Но какво точно трябва да ядете, за да постигнете максимално възстановяване и да останете кето? Прочетете, за да разберете.

Топ 10 храни за кето тренировка

#1 суроватъчен протеин

Аминокиселината левцин е необходима за мускулния растеж. А суроватъчният протеин е вашият основен източник на левцин.

Първо, суроватъчният протеин е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, включително аминокиселините с разклонена верига, които изграждат мускулите. Незаменими аминокиселини като левцин не могат да бъдат синтезирани. Трябва да ги получите чрез храна или добавки.

В сравнение с други протеинови прахове суроватката се подрежда благоприятно. Всъщност: според Световната здравна организация (СЗО) суроватката се нарежда по-високо по смилаемост и ефективност от казеина, конопа, граха или соевия протеин.

И когато става въпрос за възстановяване след тренировка, суроватката е цар.. Два бързи примера сега.

В едно проучване, изследователите дадоха на 12 атлети суроватка или въглехидрати и след това ги помолиха да вдигат тежести. Както се очакваше, серумът спечели. За да бъдем конкретни: както на 12, така и на 24 часа след тренировка, групата с добавена суроватка имаше по-добри маркери за възстановяване на мускулите, сила и мощност.

Друго проучване, този път върху 70 по-възрастни жени. След 12 седмици силова тренировка плюс суроватка преди или след тренировка или плацебо, жените с добавки със суроватка остават по-силни.

Те също така поддържат повече мускулна маса от плацебо контрола, обещаваща победа в борбата срещу свързания с възрастта мускулен спад.

Суроватката също се съчетава много добре с кето-индуцирана загуба на тегло. Например: а Група изследователи показаха, че добавянето на суроватка към кетогенната диета Запазва мускулите и унищожава мазнините.

Суроватъчният протеин изолат, за предпочитане сортът, хранен с трева, е лесен за добавяне към вашия кето начин на живот. Просто сложете 20-30 грама във вашето смути и го разбъркайте.

#2 месо и риба

Както висококачественото месо, хранено с трева, така и дивата риба са отлични източници на мазнини и протеини. Поради това и двамата правят страхотна храна след тренировка.

Месото и рибата, като суроватката, са пълноценни протеини. Запомнете: можете да получите левцин само от пълноценни протеини.

Освен това и месото, и рибата са супер подходящи за кето, особено по-тлъстите опции като дива сьомга или хубава телешка пържола, хранена с трева.

За справка, кетогенната диета е около 60% мазнини, 30% протеини и 10% въглехидрати на калория. Филето от сьомга е мазно и с високо съдържание на протеини, което го прави идеалната храна след тренировка. Освен това няма да увеличи въглехидратната ви квота.

В допълнение към протеини и мазнини, сьомгата съдържа и омега-3 мазнини EPA и DHA. Омега-3 са противовъзпалителни и показано, че намалява болката след тренировка.

Последна полза от месото и рибата? Обикновено са хипоалергенни.

Някои хора не могат да ядат млечни продукти, което изключва казеина и (понякога) суроватката. Други имат проблеми със соята. Други още с яйце.

Ако някое от тях звучи като вас, може би месото и рибата трябва да са вашият предпочитан източник на протеин след тренировка.

Друг хипоалергичен и щадящ червата вариант? Колаген на прах.

#3 Колаген на прах

Когато тренирате, вие не просто разрушавате мускулите. Освен това разгражда съединителната тъкан.

Съединителната тъкан държи костите заедно определя производството на сила и влияе на вашия обхват на движение.

От какво е изградена тази съединителна тъкан? Изработен е от колаген. Така че след тренировка синтезът на колаген е от решаващо значение за възстановяването.

И най-добрият начин за стимулиране на синтеза на колаген е консумирайте колаген на прах.

Колагенът на прах не съдържа много левцин, но да Съдържа големи количества аминокиселини глицин и пролин. Тези аминокиселини са основният отговорен за производството на колаген.

Колаген кето ли е, питате? Да, наистина, колагенът е перфектната кетогенна храна.

Това е така, защото колагенът не увеличава броя на въглехидратите и помага за поддържане на ниска кръвна захар. А ниската кръвна захар е начинът на тялото ви да знае да остане в кетогенен режим и режим на изгаряне на мазнини.

#4 яйца

Яйцето е природното кето чудо: високо съдържание на мазнини, умерен протеин, много ниско съдържание на въглехидрати.

Според СЗО, яйчният протеин е единственият протеин, който съперничи на суроватката по ефективност, бионаличност и смилаемост. Което означава, че яйцата, като мътеницата, са чудесен вариант за подкрепа на тялото ви след тренировка.

Яйчните жълтъци също са с високо съдържание на холин, хранително вещество, което подхранва митохондриите в мускулните клетки . Митохондриите са електроцентрали на вашите клетки, така че това е страхотна новина за сила и възстановяване. Без холин няма енергия.

И точно като сьомгата, органичните и отглежданите на пасища яйца съдържат противовъзпалителни омега-3. Добър за минимизиране на болката след тренировка.

Това обаче се случва с яйцата. Отнема време да направят. И ако искате да закупите качествен протеин от яйчен белтък, бъдете готови да платите за него на добра основа.

Освен това много хора са чувствителни или алергични към яйцата, което ги елиминира напълно от масата.

Ако обаче се окажете на закуска на шведска маса и можете да понасяте яйца, пропуснете кроасаните и се придържайте към бъркани и омлети.

# 5 протеинови барове

Трудно е да се намери такъв кетогенен протеинов бар. Повечето от тях имат твърде много въглехидрати. И нормалното е, че тези въглехидрати често идват от чиста захар.

Твърде много въглехидрати повишават кръвната захар, което повишава нивата на инсулин, което затваря вратата за кетоза. А с високи нива на инсулин, хормон за съхранение на мазнини, не можете да губите мазнини.

Поддържайте нивото на кръвната захар ниско , от друга страна, ви държи в кето режим, а кето ви помага да отслабнете, да изгаряте мазнини и да запазите мускулите.

Така че искате да останете кето, но също така искате нещо бързо след тренировка. Нещо с високо съдържание на протеини, което няма да ви изкара от кетоза. Нещо без изкуствени аромати, изкуствени оцветители или захарни алкохоли. Ще ви е трудно да намерите подходящ протеинов бар. Но тук трябва да направим живота ви по-лесен, така че тук имате 3 различни вкуса и съвместими с кето.

#6 екзогенни кетони  

Когато следвате кетогенна диета, тялото ви започва да произвежда бета-хидроксибутират на кетонното тяло (BHB). на твой ред, BHB понижава кръвната захар и запазва мускулите.

Но диетата сама по себе си не е единственият начин за повишаване на нивата на кетони в кръвта. Можете също да консумирате кетони директно.

Тези годни за консумация кетони, наречени екзогенни кетони, се предлагат в две форми: кетонни соли и кетонни естери. Кетонните естери са по-мощни, но не издържат толкова дълго, колкото кетонните соли. Освен това естерите имат неприятен вкус.

А екзогенните кетони могат да подобрят ефективността на упражненията.

Изследователите хранят 10 спортисти с богата на въглехидрати напитка, мазна напитка или кетонна напитка преди колоездене. След тренировка, атлети, хранени с кетон, имаха:

• Повишено изгаряне на мазнини.
• Подобрено запазване на гликоген.
• По-ниски нива на мускулен лактат (показва по-добра мускулна издръжливост).
• По-високи нива на BHB.

Друго предимство на екзогенните кетони? Те спомагат за преместването на захарта от кръвта към чистата телесна маса. С други думи, подобрява спортното представяне y същевременно намалява кръвната захар.

И тъй като високата кръвна захар е свързана със затлъстяване и хронични заболявания, както е показано в Това студио и също е това друго проучване, добре е да го поддържате ниско.

Друг начин за повишаване на нивата на кетоните и понижаване на кръвната захар? MCT масло.

#7 MCT масло

MCT масло или средноверижно триглицеридно масло е вид мазнина, получена от кокосово масло. Вероятно сте чували за него, може би дори сте притежавали такъв.

Хубавото на MCT маслото? Добавянето на малко към напитки или храна, дори само няколко грама, може да ви вкара в кетоза доста бързо.

Това е така, защото за разлика от други мазнини, MCT маслото отива директно в черния дроб за превръщане на кетони. MCT маслото е вашият кето пряк път: лесен хак за повишаване на нивата на BHB в кръвта.

А по-високите нива на BHB, за които току-що научихте, синергизират с левцин за запазване и възстановяване на мускулната тъкан.

Комбинирането на кетони и левцин е просто. Просто добавете MCT масло или MCT масло на прах към вашите протеинови шейкове след тренировка.

Друга храна, която да добавите към това смути? Мисли зелено.

А също и в прахообразната му версия.

#8 Зеленчуци

вашите нужди от макронутриенти за кето са доста прости: мазнини, протеини, въглехидрати. ти вече знаеш най-добри пропорции.

Микроелементите обаче, Не. те са толкова прости. Имате нужда от десетки хранителни вещества за всичко - от здравето на мозъка до дишането до възстановяването при тренировка. Витамин D, витамин А, витамин С, магнезий, желязо, цинк, йод: списъкът е много дълъг.

За да си набавите микроелементите, баба беше права, трябва да ядете зеленчуците си. Особено зелените.

Но дори и да следвате съветите на баба, все пак може да ви липсват микроелементи. Ще трябва да изядете 3-4 чаши спанак, например, за да покриете дневната си нужда от магнезий.

Когато става въпрос за укрепване на мускулите и поддържане на нервната система, магнезият е изискване, което не подлежи на договаряне. Без достатъчно магнезий просто не можете да се представите.

Следващия път, когато правите шейк след тренировка, помислете за добавяне на добре формулиран зеленчуков прах към сместа. По този начин той ще покрие вашите макро и микро изисквания наведнъж.

След това, друга макро/микро сила: авокадото.  

#9 авокадо

Една чаша авокадо съдържа следните макронутриенти:

• 22 грама мазнини.
• 4 грама протеин.
• 13 грама въглехидрати.

Чакай, 13 грама въглехидрати не са ли твърде високо?

Не в присъствието на диетични фибри. Работата е там, че авокадото има 10 грама фибри и тези фибри компенсират въглехидратния товар, като ограничават реакцията на кръвната захар.

Математически казано: 13 грама въглехидрати – 10 грама фибри = 3 грама въглехидрати нето.

Така че за вашите кето цели трябва да преброите само 3 грама въглехидрати от едно авокадо.

Авокадото също има силна част от микроелементи. Само в една чаша от този зелен плод имате:

• 42% от дневния ви витамин В5 или пантотенова киселина – за производство на енергия.
• 35% от дневния ви витамин К – за съсирване на кръвта.
• 30% от дневната ви фолиева киселина: за енергия, метаболизъм и възстановяване на ДНК.
• 21% от дневния ви витамин Е – за антиоксидантна защита.

И накрая, текстура. Авокадото превръща вашето смути от течно в гъст, кадифен пудинг.

Ако все още сте гладни след това смути, помислете за шепа кето ядки.

Ядки № 10

Искате ли да добавите повече мазнини към диетата си, без да пиете зехтин?

Лесно. Яжте сушени плодове.

Бадеми, ядки макадамия, кашу, орехи и шам фъстък са кето закуски с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Но ядките не са просто добър източник на макронутриенти. Те също са добри източници на микроелементи.

Четвърт чаша ядки, например, съдържа 53% от дневната ви мед, 44% от дневния ви манган и 20% от молибдена ви.

Вземете мед. Той е от решаващо значение за синтеза на колаген, който, както вече знаете, това е част от всяко добро възстановяване след тренировка. И е трудно да получите достатъчно мед чрез диета.

Така че, ако водите кетогенен начин на живот, ядките трябва да бъдат основен елемент във вашата диета.. Няма нищо по-лесно да вземете във фитнес залата, в офиса или на кино.

Ако искате да ги смесите, помислете за маслото от ядки, вкусната полутечна форма на ядки. По-добре е от панталоните да гълтат зехтин.

Сега, когато сте се заредили с най-добрите кето храни след тренировка, е време да приложите своя план за кето тренировка в действие.

Съвети за Кето обучение

#1 ограничавайте въглехидратите

Не се нуждаете от въглехидрати, за да изградите мускули.

Всъщност яденето на въглехидрати ще попречи на целите ви за кето тренировка.

Имайки това предвид, опитайте тази стратегия. Изчислете дневния си прием на въглехидрати и след това запишете това число.

Ако този брой надвишава 10-15% от общия ви калориен прием, може да сте извън кетогенната зона.

За да намалите приема на въглехидрати, направете няколко промени. Сменете фъстъчено масло с желе, банан с авокадо и протеинови барове с други нисковъглехидратни барове.

Скоро ще зареждате тренировките си като кето шампион и мускулите ви ще ви благодарят.

#2 Смесете шейк след тренировка

Можете да превърнете почти всеки елемент от днешния списък в смути след тренировка. Ето как би изглеждало това смути:

• 20-30 грама суроватъчен протеин изолат, хранен с трева.
• 1-2 супени лъжици MCT масло на прах.
• 1 супена лъжица екзогенни кетонни соли.
• 1 средно авокадо.
• 2-3 лъжици колаген протеин на прах.
• 1 супена лъжица зеленчуков прах.
• ½ чаша кокосово мляко.

Този шейк е с високо съдържание на мазнини за вашите кето цели и високо съдържание на протеини за вашите цели за мускулен синтез. Освен това има много микроелементи.

Най-добрата част от смути рутина? Спестява ви агонията от умората от вземане на решения.

#3 Закуски с глава

Дори ако преминете към кето и намалите глада си, пак ще искате лека закуска от време на време. добре е.

Това, което не е наред, е да ядете нездравословна храна: чипс, протеинови блокчета с високо съдържание на въглехидрати, бисквитки и т.н. Тези храни ще ви извадят от кетозата и ще влошат апетита ви.

Вместо това се въоръжете със закуски с високо съдържание на мазнини, които предотвратяват глада, стимулират упражненията и ви държат в режим на изгаряне на мазнини.

Мислете за това като за преобразяване на килера. Можеш да го направиш.

#4 Правилно упражнение

Когато става въпрос да останете силни и да изглеждате страхотно, правилното хранене е само половината от уравнението. Другата половина, разбира се, са упражнения.

Ето някои движения, които ще ви помогнат да останете стройни и здрави:

• Упражнения с телесно тегло като клекове, лицеви опори, набирания или дъски.
• Тежки повдигания като гръб клек, мъртва тяга, лежанка или замах с гири.
• Високо интензивно интервално обучение (HIIT): е доказано, че стимулира хормоните, свързани с мускулния растеж.
• Йога: полезна за сила, мобилност и гъвкавост.
• Да вървиш.

Възможностите ви за упражнения са почти неограничени. Изберете няколко, цикъл с висока и ниска интензивност, увеличете времето си за възстановяване и бъдете изумени от ползите, които получавате.

Кето гориво след тренировка

Представете си това. Завършвате тренировката си, чувствате глад и отивате до плота с храна във фитнеса си.

Опциите обикновено са странни. Протеиновите барове са по-скоро като шоколадови блокчета. Протеиновите шейкове са по-скоро като традиционните шейкове. Кошмари с високо съдържание на въглехидрати и захар.

Можете да изчакате няколко минути, докато се приберете.

Там имате всички съставки, за да направите перфектния кето шейк. Суроватъчен протеин, MCT масло на прах, колаген, авокадо, вегетариански прах, фъстъчено масло - идеално за гориво след тренировка.

Това ще бъде кетогенна помпа, богата на мазнини и протеини, предназначена да подобри възстановяването ви. И ще удариш пирона на главата.