През цялото това време, през което сме с уебсайта, получихме много формуляри за контакт, въпроси от Facebook e инстаграм и разгорещени дискусии в групата телеграма. И без съмнение, въпросът, който сме получавали най-много пъти досега е: Пропуснах кето диетата и излязох от кетоза. Какво да правя сега?
Ако тези думи са ви познати, не се притеснявайте. В тази статия ще разгледаме така нареченото кето нулиране. Това ще ви позволи бързо и ефективно да се върнете към диетата и на правилния път.
Съдържание
Защо може да се нуждаете от Keto Reset
Когато започнете нова диета, вълнението и обещанието за нещо ново могат да ви вдъхнат енергия, за да се почувствате, че можете да направите всичко. Не е необичайно да влезете с перфектния план за хранене и тренировка, чувствайки се, че сте на върха на света.
И тогава реалността започва.
Тези сутрешни тренировки започват да се чувстват като скучна работа, приготвянето на храна става монотонно и казването на не на старите ви любими може да започне да ви носи.
Когато това се случи, е лесно да се откажете напълно от плана си. Най-добрият избор? Отидете на диета с кето рестартиране.
Ето някои много често срещани обстоятелства, при които нулирането на кето може да е наред:
- Спазвали сте своята кето диета до Т и след това имате ден за измама. Може би е вашият рожден ден, ваканция, били сте на почивка или майка ви е изпратила пакет от онези бисквитки, които ви връщат в детството. Каквато и да е причината, с кето е необходим само един ден за измама (или хранене, наистина), за да ви изхвърли от кетозата.
- От известно време спазвате кетогенна диета и малко по малко сте започнали да забелязвате, че вече не усещате всички предимства. Не е необичайно да се достигне плато на кето и може би дори забележите, че процентът на телесните ви мазнини се увеличава. Това може да се дължи на метаболитни промени или може да се дължи на факта, че бавно сте изпаднали от рутината си. Ако не следите постоянно кетоните си, е лесно да се измъкнете от кетоза, без да го осъзнавате.
- Опитахте кето преди време, но се отказахте, защото животът стана забързан или просто имате нужда от почивка. Връщането към кето начина на живот може да изглежда обезсърчително, когато спомените за кето грипа се връщат назад. Да не говорим за пагубните ефекти от въглехидратната зависимост и стандартната американска диета.
Извършването на кето нулиране ви позволява да започнете на чисто с обновено чувство за енергия, което можете да вложите в диетата си.
Независимо дали вече сте спазвали диетата или започвате от нулата, следните насоки ще ви подготвят за нулиране на метаболизма, за да ви помогнат да направите вашия преход обратно в режим на изгаряне на мазнини безпроблемен и приятен, за да можете да започнете да се наслаждавате на по-добро здраве като възможно най-скоро.
Следвайте ръководството стъпка по стъпка по-долу, за да върнете своя кето начин на живот обратно.
Диета за нулиране на кето: Как да се върнем в кетоза
#1 Диетични указания
Ако искате да сте в пълна хранителна кетоза, първо трябва да се ангажирате с пълна кетогенна диета.
Много хора смятат, че кето диетата е пълна с предизвикателни ограничения, но истината е, че яденето на кето означава, че пълните чинията си с храни с високо насищане.
Най-общо казано, кето диетата се състои от храни с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Ако сте дълго време на кето диета, вече трябва да знаете какво работи за вас, но ето някои насоки, които трябва да имате предвид ( 1 ):
- Съсредоточете се върху здравословните мазнини, които трябва да съставляват около 55-60% от вашия калориен прием (без растителни масла или други нискокачествени мазнини).
- Уверете се, че чинията ви е пълна с висококачествен протеин, който трябва да съставлява 30-35% от дневния ви калориен прием.
- Минимизирайте въглехидратите до около 5-10% от дневния си калориен прием. Поддържането на въглехидрати ниско е особено важно по време на началните фази на връщане в кетоза, защото ви позволява наистина да изчерпите тези запаси от гликоген. След като започнете да работите с кетони, можете да започнете да си играете с добавяне на малки количества въглехидрати като горски плодове, но дайте на тялото си шанс първо да се върне към кето.
#2 Упражнение
Упражнението е от решаващо значение за ускоряване на вашето пътуване обратно към кетоза. Запомнете: За да върне тялото ви в режим на изгаряне на мазнини, то трябва да впрегне и използва вашите запаси от гликоген, така че тялото ви да се активира да се превърне в кетони за енергия.
Ако глюкозата все още е налична, вашият метаболизъм ще продължи да разчита на нея и хормоналните промени, които трябва да настъпят, за да влезете в кетоза, няма да започнат.
Един от най-ефективните начини за използване на запасите от гликоген е чрез упражняване. Научните изследвания показват, че упражненията с висока интензивност са особено ефективни при използването на гликоген, тъй като глюкозата може бързо да се освобождава от складовете и да служи като източник на гориво по време на интензивни пристъпи на активност.
Макар че всяко движение ще ви помогне, ако наистина искате да източите тези запаси от гликоген, правете упражнения като HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) или спринт.
# 3 Управлявайте кето грипа
В зависимост от това колко метаболитно гъвкави сте в кето, може или не може да изпитате кето симптоми. кето грип когато стартирате вашето кето нулиране. Ако сте се борили с кето грипа в първия си кръг, не позволявайте това да ви възпира да скочите отново. Има няколко трика, които можете да използвате, за да облекчите прехода обратно в кетоза, на които можете да разчитате.
Те включват:
Електролити
Когато се върнете към кетоза, тялото ви ще премине през значителна метаболитна промяна. Когато започнете да използвате кетони отново, може да отнеме няколко дни, докато клетките ви ги разпознаят като източник на гориво, което означава, че някои от тях ще бъдат екскретирани в урината ви. Когато кетоните отиват, те поемат електролити със себе си, докато отиват, оставяйки ви да се чувствате малко небалансирани.
Най-прекият начин за управление на загубата на електролити, която неизбежно идва с прехода обратно в кетоза, е да ги заместите чрез добавки. Удивително е какво може да направи една добра електролитна добавка за вашата яснота, енергия и цялостно усещане за благополучие.
MCT
Ако сте свикнали да получавате горивото си от глюкоза, това може да бъде шок за тялото ви, когато този леснодостъпен източник на енергия вече не е, добре, леснодостъпен.
MCTs (Средноверижни триглицериди) предлагат отлична алтернатива на глюкозата, тъй като те бързо се абсорбират от червата и се изпращат директно в черния дроб, за да бъдат опаковани за гориво. Можете да си представите MCT като "глюкоза" от мазнини: лесно се усвоява и осигурява почти незабавна енергия без глупости за кръвната захар.
Екзогенни кетони
Целта на кетозата е да промени метаболизма ви, така че да имате постоянен запас от енергия, независимо кога е било последното ви хранене. В екзогенни кетони Те предлагат фантастична патерица за преминаване обратно в кетоза, защото могат да доставят кетони в кръвта ви, дори ако тялото ви все още не е напълно адаптирано към кето.
Ако се чувствате мудни и уморени и не можете да се съсредоточите, направете си услуга и вземете някои екзогенни кетони, за да върнете енергийния си поток обратно.
Като зареждате тялото си с екзогенни кетони, докато преминавате в кетоза, вие също така ще дадете на тялото си дарбата за намален оксидативен стрес и възпаление.
# 4 Опитайте да гладувате
В допълнение към спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и изгарянето на тези запаси от гликоген с упражнения, бързото предлага отлична техника за връщане на тялото ви в кетоза.
Тъй като не влиза гориво, когато гладувате, тялото ви няма друг избор, освен да се обърне към натрупаната от вас глюкоза за енергия. Добавете тренировка отгоре и ще бъдете в рая за изгаряне на гликоген.
Ако сте нов в гладуването, започнете бавно с 14 или 16 часа гладуване. Това може да изглежда като завършване на вечерята в 7 часа и след това чакане за закуска до 9 сутринта или 11 сутринта.
Ако имате време да гладувате, можете да удължите прозореца на гладуване до 24 или дори 36 часа.
Която и техника на гладуване да изберете, уверете се, че сте психически и физически готови да не ядете за продължителен период от време.
И ако идеята за гладуване ви плаши или отблъсква, тогава го пропуснете напълно или просто направете гладуване за една нощ с бърза HIIT тренировка сутрин, за да стартирате изчерпването на гликогена.
#5 Циркаден ритъм
Привеждането на тялото ви в здравословен циркаден ритъм може да облекчи прехода ви обратно в кетоза, като приведе дневния ви ритъм в съответствие с хормоните, които контролират апетита и съня ви.
Когато вътрешният ви часовник е извън баланс, един от най-честите странични ефекти е липсата на сън.
Преминаването в кетоза е енергийно скъп процес, така че ще искате да се уверите, че тялото ви е готово за задачата, като се установите, като оптимизирате графика си за сън.
Също така, един от класическите странични ефекти на лишаването от сън е гладът и апетита, които няма да са много полезни, когато сте на път към здравословното хранене.
Един от най-ефективните начини да възстановите циркадния си ритъм е да се съсредоточите върху цикъла на съня си. Ако обичате да оставате до късно, това може да означава да си лягате час по-рано. И ако, като много хора, изключите осветлението, но след това прекарвате часове, обикаляйки, може да е време да оцените електронната си експозиция.
Електронни устройства като телевизори, компютри и мобилни телефони излъчват ЕМП (електромагнитни честоти), за които е известно, че нарушават синтеза на мелатонин, хормонът, който казва на тялото ви, че е време за лягане.
Подкрепете естествения ритъм на тялото си, като се ангажирате да приберете електронните си устройства час или два преди лягане и ще бъдете изумени от разликата в цикъла на съня си.
Колко време отнема да се върнете в кетоза?
Пътуването обратно към кетозата ще изглежда различно за всеки. В зависимост от изчерпването на гликогена в момента, вашата метаболитна гъвкавост и състоянието на вашия метаболизъм, това може да отнеме от ден до две до три седмици.
Вероятно е, че ако сте били в кетоза преди, това няма да отнеме повече от седем дни, но тъй като тялото на никого не е същото, е трудно да се предвиди точно колко време ще отнеме за всеки индивид.
Ако просто се опитвате да се възстановите от един-два дни на измама, вероятно ще намерите пътя обратно към кетоза след няколко дни. Ако сте били извън кето режима в продължение на седмици или месеци, може да отнеме повече време.
Въпреки това, практики като упражнения и периодично гладуване ще ускорят процеса, независимо откъде започвате.
Кето мислене
Важен аспект на диетата за нулиране на кето е да се уверите, че сте в правилната нагласа.
Ако е минало известно време, откакто сте били в кетоза, това може да изглежда като голям скок обратно към кето, така че това е мястото, където положителното подсилване може да бъде огромно.
Направете списък с всички прекрасни неща, които ви тласкат да се върнете към кето бандата. Как се почувствахте последния път, когато бяхте в кетоза? Отокът ти спадна ли? Бяхте ли много продуктивни? Имате ли повече енергия? Чувствате ли се по-лек и по-добър?
Освен това помислете за вашите дългосрочни цели да следвате кето начин на живот. Как искате да изглежда вашето здраве след 10 години? 20 години? Как поемането на ангажимент да се храните здравословно днес ще ви възнагради в бъдеще?
Отчитането на всички положителни страни може да ви даде тласък на увереност и сила на волята, ако нещата започнат да се чувстват непосилни.
И по същия начин, ако има някаква вина, която носите за това, че сте се отказали от вашата кетогенна диета, сега е моментът да я пуснете. Вие сте човек и тялото ви е създадено да бъде гъвкаво. Това е красотата на кето: то винаги е до вас, когато го изберете. Вместо да се биете за това, че сте „отказали“ от диетата си, празнувайте факта, че имате властта да продължавате и прекратявате, както пожелаете.
Истината е, че спазването на здравословна диета ви носи полза независимо дали го правите през цялото време, непълно работно време или само част от времето.
Храна за отиване
Много здравни ентусиасти вярват, че кетогенната диета е един от най-големите хранителни постижения на нашето време. Освен че са ефективна стратегия за отслабване, хората, които следват кето диета, показват по-добра енергия, фокус и липидни маркери ( 2 )( 3 ).
С всичко казано, може да е трудно да се придържате към определена диета до края на живота си. Макар че със сигурност не е невъзможно, като хора често сме с манталитета „разнообразието е подправката на живота“. Поради тази причина можете да мислите за кето диетата като инструмент за цял живот, към който можете да се връщате.