Калі вы хочаце заставацца здаровым, палепшыць сваю працаздольнасць і прадухіліць траўмы, аднаўленне падчас трэніровак з'яўляецца важнай часткай вашага агульнага падыходу да фітнесу.
Большасць пераваг фізічных практыкаванняў, такіх як павышэнне сілы, павелічэнне мышачнай масы і падцягванне, адбываецца ў дні адпачынку, а не ў трэнажорнай зале.
Старанныя трэніроўкі, але грэбаванне працэсам аднаўлення - распаўсюджаная памылка як пачаткоўцаў, так і прасунутых спартсменаў. Вашы працэдуры адпачынку і аднаўлення таксама ўплываюць на ваш прагрэс і прадукцыйнасць і могуць дазволіць вам займацца спортам больш эфектыўна і вынікова.
У гэтым артыкуле вы даведаецеся, як знайсці правільны баланс паміж фізічнай актыўнасцю і часам аднаўлення для дасягнення аптымальных вынікаў, а таксама парады па аптымізацыі вашага аднаўлення.
Змест
Што такое трэніровачнае аднаўленне?
Напружання ад трэніровак само па сабе недастаткова, каб зрабіць вас мацнейшымі або падцягнутымі. Інтэнсіўныя трэніроўкі - гэта толькі пачатак працэсу, які паляпшае вашу фізічную працаздольнасць.
Фізічныя практыкаванні - гэта форма кантраляванага стрэсу. Калі вы падвяргаеце свой арганізм стрэсу, адбываецца працэс біялагічнай адаптацыі. Калі вы аднаўляецеся пасля кожнай трэніроўкі, ваша фізічная форма трохі паляпшаецца.
Навукоўцы і трэнеры называюць гэты працэс цыклам суперкомпенсации, цыклам адаптацыі да стрэсу або цыклам стрэс-адаптацыя-аднаўленне.
Сапраўдны прагрэс вашых трэніровак адбываецца падчас адпачынку і аднаўлення, калі ваша цела аднаўляе мышачную тканіну і рыхтуе яе да наступнага этапу практыкаванняў.
Чаму вам трэба аднавіцца пасля цяжкіх трэніровак
Аднаўленне пасля трэніроўкі жыццёва важна для вашага цела, каб нарасціць сілу і аднавіць пашкоджанні цягліц, сухажылляў і звязкаў. Чым мацней вы трэніруецеся, тым больш патрэбна ваша аднаўленне.
Як правіла, групе цягліц патрабуецца ад 24 да 48 гадзін адпачынку для аднаўлення і аднаўлення пасля трэніроўкі. Калі ваша праграма практыкаванняў прадугледжвае высокі ўзровень аб'ёму або інтэнсіўнасці, гэта можа заняць больш часу.
Але трэніроўкі ўплываюць не толькі на аднаўленне цягліц.
Фізічная актыўнасць таксама ўплывае на вашу цэнтральную нервовую сістэму, гармоны і імунную сістэму; Вось чаму празмерныя фізічныя нагрузкі ў спалучэнні з недастатковым аднаўленнем могуць нанесці шкоду вашаму здароўю ў цэлым, а не толькі працаздольнасці.
Вы ператрэніраваліся?
Калі вы не засяроджваецеся на выздараўленні, вялікая верагоднасць, што гэта так на шляху да ператрэніраванасці.
Ператамленне адносіцца да псіхічных, фізічных і эмацыйных наступстваў празмерных практыкаванняў без дастатковага адпачынку і аднаўлення.
Падчас ператрэніраванасці празмерны аб'ём або інтэнсіўнасць практыкаванняў у спалучэнні з недастатковым аднаўленнем з часам пагаршае вашу працаздольнасць, а не робіць вас больш падцягнутымі.
Вось на што варта звярнуць увагу, калі вы падазраяце, што ператрэніруецеся:
- Зніжэнне прадукцыйнасці.
- Трэніроўкі здаюцца незвычайна цяжкімі.
- Празмерная боль.
- Адсутнасць апетыту.
- Стомленасць
- праблемы з настроем
- Дрэнная якасць сну.
- Хвароба.
- траўмы.
Калі вы ператрэніруецеся, вам трэба вырашыць гэтую праблему, каб дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.
Ператамленне не выклікаецца выключна празмерна інтэнсіўнымі практыкаваннямі; выклікана інтэнсіўнымі фізічнымі нагрузкамі і грэбаванне аднаўленнем трэніровак.
7 навукова абгрунтаваных спосабаў аднавіцца пасля трэніровак
Правільнае аднаўленне пачынаецца з таго, як вы думаеце. Чым больш вы трэніруецеся, тым больш вы павінны ўдзяляць увагу аднаўленню ў сваім фітнес-падарожжы.
Калі вы ад прыроды актыўныя або маеце схільнасць да перфекцыянізму, памятайце, што вы ў канчатковым выніку станеце мацнейшымі, падцягнутымі і здаравейшымі, калі засяродзіцеся на адпачынку і іншых разумных метадах аднаўлення.
№ 1: адпачывайце правільна
Часам адпачынак з'яўляецца пасіўным працэсам, але для правільнага аднаўлення вам трэба адпачываць правільна. Адпачынак ад трэніровак, метады барацьбы са стрэсам і дастаткова глыбокі сон з'яўляюцца абавязковымі для аднаўлення пасля фізічных нагрузак.
Замест таго, каб займацца кожны дзень, заплануйце хаця б адзін-два дні поўнага адпачынку кожны тыдзень.
Часам перапынак - гэта адзіны спосаб аднавіцца пасля фізічнай актыўнасці, асабліва калі вы інтэнсіўна трэніруецеся. Нават элітныя спартсмены атрымліваюць карысць ад вольнага часу.
Калі вы адчуваеце сябе стомленым або знясіленым, можа спатрэбіцца тыдзень перапынку ў звычайнай руціне, каб ваша цела перазагрузілася; ён будзе мацнець, гэта гарантавана.
№ 2: Знішчыць стрэс
Празмерны стрэс у вашым жыцці можа стаць вялікай праблемай для вашага выздараўлення. Паспрабуйце звесці да мінімуму жыццёвыя стрэсы, калі вы старанна трэніруецеся.
Вы таксама можаце выкарыстоўваць такія метады барацьбы са стрэсам, як глыбокае дыханне, медытацыя ўважлівасці і ёга знізіць узровень кортізола і палепшыць ваша выздараўленне. Дрэнная якасць або колькасць сну таксама з'яўляецца вялікім стрэсам для вашага цела. Шмат людзей "яны кіруюць” з шасцю гадзінамі сну або менш за ноч, але калі вы рэгулярна займаецеся спортам, імкніцеся да васьмі-дзесяці гадзін сну кожную ноч.
Недасыпанне негатыўна адбіваецца на вашым фізічным стане, але дрымота, працяглыя перыяды сну і лепшыя практыкі сну могуць палепшыць вашу працу.
№3: План актыўнага аднаўлення
Актыўнае аднаўленне - гэта фізічная актыўнасць нізкай інтэнсіўнасці, якая дапамагае аднавіцца пасля трэніровак. Вы можаце запланаваць актыўнае аднаўленне пасля трэніровак або ў выходныя дні.
Вы можаце займацца хадой, ёгай, лёгкімі аэробнымі практыкаваннямі, лёгкімі трэніроўкамі з супрацівам, практыкаваннямі на рухомасць, катаннем з пенай або кулдаунам пасля трэніроўкі ў якасці актыўнага аднаўлення.
Каб паменшыць хваравітасць і палепшыць ліквідацыю пабочных прадуктаў практыкаванняў, вы хочаце нацэліцца на тую ж групу цягліц, якую мы трэніравалі ў апошні раз.
Uперавага актыўнага аднаўлення гэта тое, што ён зніжае ўзровень інсуліну і павялічвае спальванне тлушчу ў параўнанні з пасіўным адпачынкам [ * ].
Але памятайце, што інтэнсіўныя практыкаванні не залічваюцца як актыўнае аднаўленне, і вы ўсё роўна павінны штотыдзень паўнавартасна адпачываць адзін-два дні для аптымальнага аднаўлення пасля трэніровак.
№4: Трэніруйцеся разумней, а не цяжэй
Што тычыцца трэніровак, разумны дызайн праграмы заўсёды перамагае інтэнсіўнасць. Вы можаце трэніравацца разумней, перыядызуючы трэніроўкі і спампаваць час ад часу.
Перыядызацыя - гэта стратэгія структуравання вашых метадаў трэніровак, аб'ёму і інтэнсіўнасці з цягам часу такім чынам, каб гэта адпавядала вашым доўгатэрміновым мэтам.
Калі вы перыядызуеце свае планы трэніровак, вы будзеце сканцэнтраваны на развіцці толькі некалькіх фізічных якасцей адначасова, што паляпшае вашы вынікі.
У параўнанні з цяжкімі ўздымамі на кожнай трэніроўцы, кожны тыдзень, на працягу некалькіх месяцаў, перыядызацыя робіць вас мацней, дазваляючы вашаму арганізму лепш аднаўляцца і прыстасоўвацца да вашага раскладу трэніровак.
навучанне па перыядызацыі
Хаця існуе некалькі тыпаў перыядызацыі (традыцыйная або лінейная, блокавая, спалучаная і хвалевая), усе яны прадугледжваюць планаванне на чатыры-16 тыдняў наперад, а таксама паступовае павелічэнне аб'ёму або інтэнсіўнасці для лепшай фізічнай формы.
Напрыклад, калі вы хочаце палепшыць свае прысяданні, вы можаце выкарыстоўваць хвалевую перыядызацыю на працягу васьмі тыдняў ці даўжэй у дзень ніжняй часткі цела:
- Тыдзень 1: размінка, затым выканайце 3 серыі па 8 прысяданняў (умераны вага).
- Тыдзень 2: размінка, затым зрабіце 3 серыі па 5 прысяданняў (большы вага).
- Тыдзень 3: размінка, затым зрабіце 5 падыходаў па 3 прысяданні (яшчэ большы вага).
- 4 тыдзень: размінка, затым выканайце 3 падыходу па 10-15 прысяданняў (разгрузка з лёгкім вагой).
Другі месяц трэніровак прысяданняў будзе нагадваць праграму першага месяца з такой жа колькасцю падыходаў і паўтораў, але з дадатковым вагой у «ўмераныя», «цяжкія» і «яшчэ больш цяжкія» дні.
Незалежна ад таго, выкарыстоўваеце вы перыядызацыю ці не, спампоўка можа дапамагчы вам пазбегнуць ператамлення. Разгрузка - гэта планавы перыяд, звычайна тыдзень, на працягу якога зніжаецца інтэнсіўнасць, аб'ём або і тое, і іншае.
Калі вы падымаеце цяжары, вы можаце зрабіць такую ж колькасць паўтораў з паменшаным вагой, скараціўшы колькасць паўтораў напалову і ўтрымліваючы тую ж вагу, або абодва.
Для заняткаў на цягавітасць вы можаце скараціць дыстанцыю, запаволіць тэмп або выбраць камбінацыю.
Уключыце тыдзень прамывання кожныя 4-12 тыдняў, і вы ўбачыце, што ваша прадукцыйнасць рэзка ўзрасце па меры паляпшэння выздараўлення.
№5: Слухайце сваё цела
Прыслухоўваючыся да свайго цела, неабходна, каб аднавіцца пасля практыкаванняў і палепшыць свой фізічны стан. Калі вы будзеце ўважлівыя, ваша цела скажа вам амаль усё, што вам трэба ведаць аб правільным балансе паміж актыўнасцю і адпачынкам.
Калі вы адчуваеце стомленасць, баліць або заўважылі, што вашы трэніроўкі здаюцца больш цяжкімі, самы час расставіць прыярытэты для аднаўлення або нават узяць некалькі дзён ці тыдзень адпачынку.
З іншага боку, калі вы адчуваеце сябе бадзёрым, моцным і матываваным на трэніроўку, ваша цела дае вам зялёнае святло для павелічэння інтэнсіўнасці.
Знайдзіце час, каб прыслухацца да рытмаў вашага цела, і гэта ўзнагародзіць вас больш аптымальнымі вынікамі.
№6: Дадайце расцяжкі
Расцяжка можа дапамагчы вам расслабіцца, паменшыць хваравітасць і паскорыць аднаўленне пасля трэніроўкі.
Статычная расцяжка нізкай інтэнсіўнасці (пра што большасць людзей думае, калі думае пра расцяжку) пасля практыкаванняў павышае актыўнасць вашай парасімпатычнай нервовай сістэмы, дапамагае дасягнуць стану спакою.
Вы таксама можаце паменшыць хваравітасць цягліц і паменшыць запаленне ў цягліцах пасля трэніроўкі.
Грэх эмбарга, статычная расцяжка часова зніжае вашу выбуховую здольнасць, таму не выкарыстоўвайце яго перад практыкаваннямі, такімі як спрынт або сілавыя трэніроўкі.
Дынамічная расцяжка, іншая форма расцяжкі, якая ўключае ў сябе актыўны рух суставаў праз дыяпазон рухаў, забяспечвае перавагі, падобныя на статычную расцяжку, але не ўплывае негатыўна на вашу працаздольнасць.
Рабіце дынамічныя расцяжкі да або пасля трэніровак, каб прадухіліць траўмы, палепшыць прадукцыйнасць і паскорыць ваша аднаўленне.
№ 7: разгледзьце масаж як варыянт
Масаж таксама з'яўляецца выдатным спосабам лячэння цягліцавых боляў, памяншэння запалення і паскорыць выздараўленне. Ёсць шмат даследаванняў, якія пацвярджаюць гэта. Вось 4 з іх: даследаванне 1, даследаванне 2, даследаванне 3, даследаванне 4.
Для дасягнення найлепшых вынікаў наведайце тэрапеўта-масажыста, які працуе са спартсменамі і прапануе спартыўны масаж. Вы можаце падзяліцца з імі сваімі метадамі навучання і мэтамі і запытаць індывідуальны падыход.
Добрыя навіны, калі вы не хочаце марнавацца на штотыднёвы масаж: даследаванні паказваюць, што форма самамасажу, якая называецца миофасциальное вызваленне (SMR) можа быць больш эфектыўным чым статычная расцяжка, дынамічная расцяжка y спартыўны масаж каб палепшыць вашу мабільнасць. зняць боль у цягліцах і паскорыць выздараўленне.
Вы можаце выкарыстоўваць SMR да або пасля трэніроўкі, або ў дні адпачынку. SMR дазваляе засяродзіцца на хворых цягліцах і "вызваляць»напружанне ў вашым уласным тэмпе.
Дзякуючы фантастычным вынікам рэцэнзаванай літаратуры, вы можаце выбіраць з шырокага спектру інструментаў і прылад, прызначаных для SMR. Калі вы яшчэ не спрабавалі SMR, недарагі паралонавы ролік і тэнісны мяч або мяч для лакроссу - выдатныя спосабы пачаць.
Памятаеце: Вам неабавязкова абмяжоўваць сябе адным стылем расцяжкі або масажу - эксперыментуйце, змешвайце і спалучайце, каб даведацца, што лепш за ўсё падыходзіць для вашага цела.
Харчовая падтрымка для аднаўлення трэніровак
Ежа - гэта сыравіна, неабходная вашаму арганізму для павышэння прадукцыйнасці і аднаўлення пасля трэніроўкі. Разам з адпачынкам і расслабленнем вам неабходна правільнае харчаванне, каб аптымізаваць выздараўленне.
Харчаванне перад трэніроўкай
У дні трэніровак супастаўляйце спажыванне ежы з аб'ёмам і інтэнсіўнасцю практыкаванняў.
Калі вы прытрымліваецеся кетогенной дыеты, вы павінны спажываць шмат тлушчу ў тыя дні, калі вы трэніруецеся. Выконвайце багатую кетогенную дыету у здаровых тлушчах гэта можа дапамагчы вам аднавіцца, памяншаючы запаленне і дазваляючы вашаму арганізму выкарыстоўваць тлушч у якасці паліва.
Калі вы яшчэ не адаптаваліся да тлушчу, але інтэнсіўна трэніруецеся, вы можаце выкарыстоўваць экзагенныя кетоны каб павысіць сваю працаздольнасць і аднавіцца, не выходзячы з кето-дыеты.
Перарывістае галаданне ён добра працуе для такіх мэтаў, як страта вагі, і падыходзіць для лёгкай і ўмеранай аэробнай актыўнасці, але трэніроўкі нашча не з'яўляюцца добрай ідэяй, калі вы спрабуеце перасягнуць межы. Калі вы падымаеце цяжару або шмат займаецеся спортам, пажадана з'есці адзін-два прыёму ежы перад трэніроўкай.
Харчаванне пасля трэніроўкі
Ежа пасля трэніроўкі дазваляе вашаму арганізму аднавіцца, пакуль вы адпачываеце. Але тое, што вы ясце, вельмі важна.
У дні трэніровак абавязкова ўжывайце дастатковую колькасць бялку. Амінакіслоты ў бялку неабходныя вашаму арганізму для нарошчвання цягліц і аднаўлення пашкоджанняў, выкліканых фізічнымі практыкаваннямі.
Даследаванні паказваюць, што спажыванне прыкладна ад 1,6 да 2 грамаў бялку на кг масы цела (ад 120 да 150 грамаў бялку для чалавека вагой 70 кг) у дзень можа палепшыць вашу сілу, павялічыць прадукцыйнасць і палепшыць ваша аднаўленне.
З'ешце вялікую, багатую бялком ежу праз адну-дзве гадзіны пасля заканчэння трэніроўкі, асабліва калі вы падымаеце цяжару. Размяшчэнне спажывання бялку такім чынам паляпшае сінтэз цягліцавага бялку і паскарае ваша аднаўленне, як паказваюць гэтыя 3 даследаванні: даследаванне 1, даследаванне 2 y даследаванне 3.
Вы таксама можаце выпіць бялковы напой з нізкім утрыманнем вугляводаў, калі вы знаходзіцеся ў дарозе або хочаце павялічыць спажыванне бялку пасля трэніроўкі.
Дадаткі
Вы можаце выкарыстоўваць харчовыя дабаўкі для павелічэння працэсу аднаўлення, памяншэння запалення і болю і павышэння працаздольнасці.
Лепшымі дадаткамі для аднаўлення з'яўляюцца:
- Амінакіслотныя дабаўкі (напрыклад, бялок малочнай сыроваткі і пэўныя амінакіслоты).
- Супрацьзапаленчыя фитонутриенты на расліннай аснове.
- Адаптагены і іншыя дадаткі, якія зніжаюць ўзровень кортізола ў вашым целе.
Амінакіслоты
Амінакіслоты могуць палепшыць аднаўленне цягліц і імунную функцыю падчас і пасля трэніроўкі. Цяжкія трэніроўкі высільваюць глютамін, умоўна незаменную амінакіслату.
Дабаўка прыкладна 0.28 грама глютаміна на кг масы цела (19.5 грамаў на чалавека вагой 70 кг) пасля трэніроўкі паменшыць запаленне і боль і паскорыць выздараўленне.
Прымайце амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (BCAA) перад трэніроўкай таксама можа палепшыць ваша аднаўленне і паменшыць хваравітасць цягліц. Імкніцеся прымаць каля 0.08 грама BCAA на кг масы цела (6 грам BCAA на чалавека вагой 70 кг) перад трэніроўкай.
супрацьзапаленчыя травы
Высушаны парашок імбіра можа аказваць супрацьзапаленчае дзеянне на ваш арганізм, памяншаючы боль і паляпшаючы аднаўленне пасля трэніроўкі, як відаць у гэтых 3 даследаваннях: даследаванне 1, даследаванне 2, даследаванне 3. Каб скарыстацца супрацьзапаленчым дзеяннем імбіра, штодня ўжывайце ад 2 да 4 грамаў сушанага імбіра ў парашок.
Дабаўка з 3 грамамі ў дзень высушаны парашок карыцы аказвае падобны эфект з прыёмам імбіра.
адаптагенам травы
Травяныя адаптоген дабаўкі, такія як родиола ружовая, ашваганда, гінкго білоба і эхінацеі можа павысіць талерантнасць да фізічнай нагрузкі і паменшыць пашкоджанне цягліц і стомленасць пасля інтэнсіўных практыкаванняў.
Фасфатыдылсерын, фасфаліпідны дадатак, зніжае ўзровень кортізола, паляпшае вашу рэакцыю на стрэс і павышае вашу працаздольнасць і аднаўленне падчас і пасля інтэнсіўных фізічных нагрузак. Для дасягнення найлепшых вынікаў прымайце 600-800 міліграмаў фасфатыдылсерыну ў дзень у некалькі прыёмаў.
Ці дапамагае кето-дыета аднаўленню і хваравітасці пасля трэніроўкі?
Боль у цягліцах з адтэрмінаваным пачаткам (DOMS) - гэта нармальна, але звычайна яна праходзіць праз дзень-два.
Калі вы адчуваеце моцны боль пасля практыкаванняў, магчыма, ваша цела пасылае вам паведамленне. Хваравітасць пасля трэніроўкі можа ўзнікнуць з-за пачатку новай праграмы трэніровак, празмернага аб'ёму або інтэнсіўнасці трэніровак, недастатковага аднаўлення або недастатковай колькасці бялку або калорый.
Кета-дыета наўрад ці запаволіць ваша выздараўленне або ўзмацніць боль, за адным выключэннем: калі вы пачатковец у кето, магчыма, вы яшчэ не адаптаваны да тлушчу, таму падумайце аб часовым зніжэнні інтэнсіўнасці трэніровак падчас пераходу на кето.
Экзагенная кетоновая дабаўка гэта таксама можа дапамагчы вам аднавіцца, калі вы прызвычаіцеся да кето.
Ці можна выконваць кетогенную дыету праца з трэніроўкай шмат бялку і тлушчу ў тыя дні, калі вы трэніруецеся. Выплата ў тым, што кето дапаможа вам аднавіцца, паменшыць запаленне і дазволіць вашаму арганізму спальваць больш тлушчу.
Даследаванні паказваюць, што кето-дыета мае шырокі спектр пераваг для прадукцыйнасці, стомленасці і іншых аспектаў фізічных практыкаванняў. Эфекты кетогенной дыеты вар'іруюцца ў залежнасці ад таго, займаецеся вы выбуховымі або сілавымі відамі спорту, спортам на цягавітасць або каманднымі відамі спорту.
Калі вы займаецеся анаэробнымі практыкаваннямі, такімі як спрынт або сілавыя трэніроўкі, вы можаце адчуваць кароткачасовае зніжэнне працаздольнасці калі вы пачынаеце кетогенную дыету. Аднак абмежаванне вугляводаў не аказвае ніякага ўплыву на боль, таму, калі вы адчуваеце боль, няма важкіх прычын ёсць вугляводную ежу.
Кетогенная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў памяншае запаленне ў цягліцах пасля трэніроўкі на супраціў у параўнанні з дыетай з высокім утрыманнем вугляводаў. Гэта выдатная навіна для вашага аднаўлення, працаздольнасці і доўгатэрміновага здароўя.
Адзін са спосабаў кетогенной дыеты вельмі нізкае ўтрыманне вугляводаў можа дапамагчы вашым цягліцам аднавіцца шкоды за кошт павышэння ўзроўню гармону росту.
Кетоны (выпрацоўваюцца падчас кетозу) і кетонавыя дабаўкі дапамагаюць паменшыць ўзроўні аміяку, пабочны прадукт фізічнай актыўнасці, у кроў і мышцы. Аміяк звязаны з хваравітасцю цягліц і стомленасцю, таму яго зніжэнне спрыяе вашаму аднаўленню і працаздольнасці.
Экзагенныя кетоны таксама забяспечваюць ваш арганізм альтэрнатыўнай крыніцай паліва што падыходзіць для кето-дыеты. Паменшыць распад цягліцавага бялку і палепшыць іншыя маркеры аднаўлення, асабліва калі вы старанна трэніруецеся.
Для спартсменаў у відах спорту, дзе могуць адбыцца сутыкненні, кетогенная дыета можа дапамагчы паменшыць неспрыяльныя наступствы чэрапна-мазгавых траўмаў (ЧМТ), якія таксама называюць страсеннем мозгу.
Кето не ўплывае на выкананне аэробных практыкаванняў. Дадзеныя на мышах і людзях сведчаць пра гэта кетогенные дыеты можа прадухіляюць стомленасць і спрыяюць аднаўленню ў відах спорту на цягавітасць.
У даследаванні цягавітасці спартсменаў, дзесяцітыднёвая кетогенная дыета дазволіла ім пазбавіцца ад непатрэбнага тлушчу, паскорыць выздараўленне і нават палепшыць якасць скуры і самаадчуванне.
Вынік: аднаўленне пасля практыкаванняў для лепшай прадукцыйнасці
Калі вы сапраўды хочаце, каб ваша напружаная праца акупілася, прыйшоў час расставіць прыярытэты па выздараўленні.
У той час як штодзённыя ўпартыя трэніроўкі звычайнаму пацуку ў трэнажорнай зале могуць здацца геніяльнай ідэяй, элітныя спартсмены ведаюць, што аднаўленне - гэта час, калі сапраўды адбываецца прагрэс.
Выдзяленне дастатковай колькасці часу, мінімізацыя стрэсу і прыслухоўванне да свайго цела з'яўляюцца найбольш важнымі будаўнічымі блокамі для аднаўлення, але расцяжка і масаж могуць даць вам вельмі карысны імпульс.
Калі справа даходзіць да вашай дыеты, харчаванне да і пасля трэніроўкі вельмі важна, каб ваша цела аднавілася, што палепшыць ваша аднаўленне і агульную працаздольнасць. Дабаўкі таксама могуць гуляць пэўную ролю, але яны не заменяць салідны падыход да дыеты.
Калі вы збалансуеце сваю актыўнасць з адпаведнымі перыядамі аднаўлення і іншымі мерамі, вы выведзеце сваю фізічную актыўнасць на зусім новы ўзровень эфектыўнасці.