Пачатак практыкаванняў можа быць цяжкім. Кожная студыя, кожны клас практыкаванняў і кожны асабісты трэнер абяцаюць, што вы хутка ўбачыце вынікі. Але калі справа даходзіць да пошуку найлепшых трэніровак для спальвання тлушчу, не кожны клас трэнажорнай залы або спецыяліст прапануе іх вам.
Праграма навучання па спальванню тлушчу больш складаная, чым вы думаеце ў індустрыі аздараўлення. Вам патрэбна камбінацыя сілавых, кардыё і інтэрвальных трэніровак, і ў той час як многія фітнес-праграмы прапануюць некаторыя з вышэйпералічаных, мала хто спалучае ўсе тры.
Ніжэй вы даведаецеся, як стварыць трэніроўку для спальвання тлушчу, шэсць практыкаванняў для спальвання тлушчу, каб уключыць іх у свой расклад, і чаму «спальванне тлушчу» праводзіцца не толькі ў трэнажорнай зале.
Змест
Асноўныя кампаненты трэніроўкі для спальвання тлушчу
Калі вы хочаце заахвоціць страту тлушчу і захаваць мышачную масу, вашы трэніроўкі могуць адрознівацца ад трэніровак у трэнажорнай зале.
Лепшыя трэніроўкі для спальвання тлушчу знайсці баланс паміж гэтымі трыма рэчамі:
- Вялікія вагі і невялікі аб'ём (5-6 паўтораў за сет) - каб стаць мацней і спальваць тлушч.
- Вялікі аб'ём і лёгкі вага (8-12 паўтораў за сет): для ўмацавання цягліц.
- Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT): каб дадаць кардыё і спальваць тлушч.
Выкарыстанне ўсіх трох тактык дазваляе кінуць выклік свайму арганізму трыма рознымі спосабамі.
Напрыклад, пад'ём цяжкіх прадметаў (як сказана ў параграфе №1) уздзейнічае на арганізм інакш, чым гіпертрафія вялікага аб'ёму / развіццё цягліц (п. № 2). Акрамя таго, рабіце шмат кардыё на трэніроўцы HIIT (пункт № 3) можа спрыяць пахуданню, але лепш спалучаць яго з трэніроўкамі з супраціўляльнасцю, каб прадухіліць атрафію або страту мышачнай масы.
Іншымі словамі, вы ўбачыце вынікі, выкарыстоўваючы любы з гэтых метадаў. Але калі вы хочаце атрымаць найлепшыя вынікі за мінімальны час, вам лепш папрацаваць над усімі трыма ў вашай трэніровачнай праграме.
Вось як гэтыя элементы працуюць разам у трэніроўках для спальвання тлушчу:
- Даданне трэніровак на супраціў дапамагае павялічыць прырост сілы і захаваць мышачную масу, што дапаможа вам спальваць больш калорый нават у стане спакою.
- Аэробныя практыкаванні (або кардыё рухі) дапамогуць вам спальваць тлушч, асабліва вісцаральная тлушч вакол жывата.
- Кардионагрузка таксама можа дапамагчы вам страціць тлушч на жываце.
6 практыкаванняў для спальвання тлушчу
Калі вы хочаце спальваць тлушч з дапамогай практыкаванняў, вам варта пракансультавацца з асабістым трэнерам, каб распрацаваць персанальную праграму трэніровак для вашага цела і вашых мэтаў. Тым не менш, ёсць мноства практыкаванняў, якія вы можаце выканаць самастойна, якія за адзін рух ахопліваюць усе тры слупы трэніроўкі для спальвання тлушчу.
1. Берпі
Бёрпі з'яўляюцца папулярным практыкаваннем з персанальнымі трэнерамі, якія павялічваюць пульс кліентаў (і падымаюць бровы). Гэты рух з вагой цела прыцягвае вялікую ўвагу, таму што гэта кардыятрэніроўка для ўсяго цела. Спалучэнне прысяданняў, адцісканняў і вертыкальнага скачка ў адным руху, несумненна, з'яўляецца адным з фаварытаў у спартсменаў. Схемы HIIT.
Зрабі сам:
Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Апусціцеся ў прысяданне стоячы, затым цвёрда пакладзеце далоні на падлогу перад сабой.
Вярніцеся ў высокае становішча планкі, затым апусціцеся ў адцісканні.
Адкіньце ногі назад, зрабіце вертыкальны скачок і мякка прызямліцеся, сагнуўшы калені ў зыходным становішчы прысяданні.
2. Хада выпады
Ёсць мноства варыяцый выпадаў або крокаў, кожны з якіх мае унікальныя перавагі. Выпад з паклонам запальвае ягадзіцы, статычны выпад спаліць квадрацыкла (вядомы як час пад напругай), а выпад са скачкамі прывядзе да руху сэрца.
Выпад пры хадзе спалучае сілу, кардыё і баланс у адным руху. Вы павінны запусціць сваё ядро для раўнавагі, трымаць пару гантэлей, каб дадаць супраціў, і прайсці зададзеную адлегласць, каб дадаць лёгкае кардыё ў трэніроўку.
Зрабі сам:
Вазьміце пару ўмераных гантэлей вагой ад 20 да 40 фунтаў.
Устаньце прама, уцягваючы таз, уключаючы стрыжань.
Зрабіце крок наперад правай нагой, апусціцеся так, каб правая квадрацыклая была раўналежная зямлі, а левае калена было ў некалькіх сантыметрах ад зямлі.
Сцісніце правую ягадзіцу і рухайце правую пятку да зямлі, вяртаючыся ў становішча стоячы. Паўтарыце з левай нагой.
Усяго зрабіце 15 выпадаў, адпачніце 10 секунд, затым вярніцеся да стартавай лініі.
3. Махі гірамі
Калі вы думаеце пра рухі са штангай, такія як цяжкія прысяданні, становая цяга або жым лежачы, вы, верагодна, уяўляеце павольныя кантраляваныя практыкаванні з мэтай павелічэння мышачнай масы.
Махі з гірамі не могуць быць больш рознымі. Гэта як анаэробныя (сіла і магутнасць), так і аэробныя практыкаванні, якія выклікаюць «энергічны сардэчна-сасудзісты рэакцыю» пры выкарыстанні ў інтэрвальных трэніроўках. Вы не верыце? Проста паспрабуйце зрабіць тры падыходу па 20 паўтораў, і вы ўбачыце, наколькі вы задыханыя.
Зрабі сам:
Вазьміце ўмераную і цяжкую гіру, або каля 16-20 фунтаў (35-44 кілаграмаў), і пастаўце яе на зямлю прыкладна на 6-12 цаляў перад сабой.
Вазьміцеся за верхнюю частку гіры, адкаціце плечы назад і ўніз, задзейнічайце стрыжань і «памахніце» гіру паміж ног. (Парада разумення: уявіце, як футбаліст забівае мяч абаронцам.)
Калі гіра вернецца да самай далёкай кропкі, сцісніце падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, каб адправіць гіру ўверх.
У самай далёкай кропцы рукі павінны быць выцягнуты перад сабой паралельна зямлі, локці злёгку сагнуты.
4. Падцягвання
Перш чым падумаць: «Я не магу падцягвацца», зрабіце паўзу. Падцягвання - гэта сапраўды цяжкі рух, які кідае выклік вашым цягліцам ядра, шырыні, грудзей і спіны, і многім людзям цяжка зрабіць адно паўтор.
І, шчыра кажучы, калі вы хочаце спальваць тлушч, адзін прадстаўнік не збіраецца скараціць яго (каламбур). Таму выкарыстоўвайце замест гэтага іншыя інструменты, напрыклад, паласу супраціву або TRX, каб зрабіць рух больш даступным.
Зрабі сам:
Каб зрабіць асіставанае падцягванне, павесьце TRX так, каб ручкі знаходзіліся прыкладна на 3-4 футах ад зямлі. (Сядзячы, вы павінны быць у стане ўзяць ручкі цалкам выцягнутымі над галавой рукамі.)
Сядзьце ядай прама пад TRX, выцягніце ногі перад сабой.
Затым, нацягваючы шыйныя мышцы і стрыжань, падніміцеся ад зямлі, пакуль вашы рукі (і ручкі TRX) не будуць размешчаны крыху ніжэй падпах.
Калі вам трэба меншы супраціў, падвядзіце ногі да ягадзіц.
5. Баявыя вяроўкі
Калі справа даходзіць да лепшых практыкаванняў для спальвання тлушчу для ніжняй часткі цела, у вас ёсць больш чым дастаткова варыянтаў на выбар (прыклад: чатыры ходу вышэй).
Але як наконт верхняй часткі цела? Баявыя рухі з вяроўкай з'яўляюцца аднымі з лепшых трэніровак для спальвання тлушчу, каб павысіць пульс падчас працы біцэпсаў і трыцэпсаў.
Зрабі сам:
Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючы ў кожнай руцэ вяроўку.
У лёгкім прысяданні задзейнічайце стрыжань і падніміце правую руку ў скручванне.
Апусціце правую руку, згінаючы левую, затым паскорыце рух.
Працягвайце чаргаваць рукі на высокай хуткасці каля 45 секунд.
6. Альпіністы
Многія людзі чакаюць мець пэўны ядро, аднак многія практыкаванні для жывата складаюцца са статычных зацісканняў. Як вы ўжо даведаліся, для практыкаванняў для спальвання тлушчу ў арганізме вы павінны спрабаваць нарасціць мышачную масу, адначасова павялічваючы пульс.
Такім чынам, хоць рухі жывата, такія як поза на лодцы і планка, выдатныя, яны могуць быць не лепшымі практыкаваннямі для спальвання тлушчу на жываце.
Зрабі сам:
Знайдзіце высокае становішча планкі, далоні прама пад плячыма.
Падцягніце жывот і падцягніце правае калена да грудзей.
Памяняйце ногі, робячы тое ж самае з левай.
Паскарайце рух, робячы столькі «альпіністаў», колькі зможаце за 30 секунд.
Калі справа даходзіць да спальвання тлушчу, харчаванне з'яўляецца ключавым
Калі вы бераце што-небудзь з гэтага артыкула, няхай гэта будзе так: каб спальваць тлушч, вы не можаце рабіць толькі адно.
Бег па пяць міль кожны дзень, прысяданні кожны дзень або наведванне аднаго і таго ж класа HIIT зноў і зноў могуць прывесці да прыросту сілы або страты вагі. Але каб спальваць тлушч найбольш эфектыўна, вы павінны выкарыстоўваць усе тры стратэгіі разам.
І тое ж самае тычыцца вашага харчавання.
Было паказана, што дыета з высокім утрыманнем цукру і вугляводаў выклікае павелічэнне тлушчу ў жываце. Іншымі словамі, ваша цяжкая праца ў трэнажорнай зале не акупіцца, калі ваша дыета пастаянна павышае ўзровень глюкозы ў крыві. Або калі вы пастаянна спажываеце больш калорый з якіх вы спальваеце
Акрамя таго, калі вы сапраўды хочаце павялічыць сваю мышачную масу (спальваць больш калорый і тлушчу нават у стане спакою), спажывайце вавёркі пасля трэніроўкі. Вашым цягліцам патрэбныя амінакіслоты з бялку, каб аднавіць сябе пасля трэніроўкі, працэс, вядомы як сінтэз цягліцавага бялку.
да спальваць тлушч спосабам найбольш эфектыўным, аб'яднаць свае намаганні ў трэнажорнай зале з кетогенной дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая прытрымліваецца ўмеранага і высокага спажывання бялку. Вы таксама можаце разгледзець наступнае а спецыфічная кетогенная дыета, дзе вы наўмысна спажываеце вугляводы падчас трэніроўкі.
Каб убачыць вынікі, спалучайце трэніроўкі для спальвання тлушчу з кето-дыетай
Каб спальваць тлушч, вашы трэніроўкі павінны складацца з трох рэчаў: трэніроўкі HIIT, вялікія вагі і вялікі аб'ём. Хоць кожны з гэтых метадаў мае свае перавагі, лепш выкарыстоўваць іх разам.
Такія практыкаванні, як берпі, падцягванні і выпады пры хадзе, перагружаюць мышцы, адначасова павялічваючы пульс, што прыводзіць да страты тлушчу. Аднак нават пры самых эфектыўных трэніроўках або самых напружаных практыкаваннях вы не ўбачыце страту тлушчу ў арганізме без належнага харчавання. Было паказана, што выключэнне вугляводаў і цукру зніжае тлушчавыя адклады, а павелічэнне спажывання бялку дапамагае аднаўляць мышцы. Каб убачыць найлепшыя вынікі, спалучайце трэніроўкі для спальвання тлушчу з а кетогенная дыета канкрэтныя або цыклічны і будзьце гатовыя выглядаць і адчуваць сябе лепш за ўсё.