6 асноўных гармонаў для пахудання і як іх збалансаваць

Падтрыманне здаровага вагі можа быць адным з самых складаных аспектаў здароўя.

Ёсць шмат тэорый і прыёмаў, каб схуднець. Аднак ясна адно: калі вашы гармоны выйшлі з-пад кантролю, страта вагі будзе цяжкай і амаль напэўна стратай.

Але ў арганізме шмат гармонаў, якія з іх маюць значэнне, калі справа даходзіць да вагі?

Якое дачыненне маюць гармоны да страты вагі?

Калі большасць людзей думае пра страту вагі, іх першы інстынкт - вярнуцца да старой тэорыі "калорыі ў калорыях - выдаткі".

Хоць гэта праўда, што колькасць з'едзенай ежы ўплывае на працэс пахудання, гэта не самы важны аспект, які трэба ўлічваць. На самай справе, паставіць калорыі на першае месца - гэта верны спосаб сабатаваць вашыя мэты па зніжэнні вагі.

Прычына гэтага вельмі простая: калі вашы гармоны не ўдзельнічаюць у гэтым раўнанні, вы можаце спрабаваць зноў і зноў, але вы не схуднееце.

Ваша гарманальная сістэма гуляе вырашальную ролю ў падтрыманні вагі. Гармоны вырашаюць, пачынаючы ад выклікання цягі да захавання тлушчавых запасаў у канцы дня.

Такім чынам, якія гармоны вам трэба ведаць і як імі кіраваць?

Давайце паглыбімся ў кето гармоны для пахудання.

6 ключавых гармонаў для пахудання і як іх збалансаваць

№ 1. Інсулін

Калі справа даходзіць да пахудання, рэгуляцыя цукру ў крыві мае ключавое значэнне. А калі справа даходзіць да рэгулявання цукру ў крыві, гармон інсулін мае жыццёва важнае значэнне.

Колькасць цукру (або глюкозы) у крыві жорстка рэгулюецца вашым арганізмам з-за патэнцыйна шкоднай актыўнасці лішку малекул цукру. І самы эфектыўны спосаб вывесці глюкозу з крыві - гэта транспартаваць яе ў клеткі для выкарыстання ў якасці энергіі або захоўвання ў выглядзе тлушчу.

Інсулін - гэта гармон, які адказвае за рэгуляванне колькасці глюкозы ў крыві ў любы момант.

Нягледзячы на ​​тое, што ён гуляе неад'емную ролю ў паступленні энергіі ў клеткі для спальвання ў якасці паліва, ён таксама вядомы як «гармон назапашвання тлушчу» з-за яго ролі ў садзейнічанні назапашванню глюкозы ў крыві ў выглядзе тлушчу.

Акрамя таго, інсулін валодае так званым «антыпалітычным» эфектам, што азначае, што ён перашкаджае арганізму выкарыстоўваць тлушч у якасці паліва.

Нягледзячы на ​​тое, што ваша цела пастаянна здабывае паліва для выканання мноства функцый, яно робіць гэта ў асноўным двума спосабамі: спальвае паліва ў крыві або спальвае паліва з назапашвання тлушчу. Паколькі асноўная задача інсуліну - падтрымліваць паліва ў крыві стабільным, было б разумна, што яго прысутнасць блакавала б здольнасць вашага цела пераключацца ў рэжым спальвання тлушчу.

Хоць вам можа здацца, што інсулін калі справа даходзіць да страты тлушчу, гэта не зусім дакладнае сцвярджэнне.

Пры спажыванні дастатковай колькасці глюкозы (у выглядзе вугляводаў), інсулін робіць выдатную працу па стварэнні энергіі з яго. Праблема назапашвання тлушчу ўзнікае толькі тады, калі ў крыві занадта шмат глюкозы, з-за высокага спажывання вугляводаў.

Маючы гэта на ўвазе, ёсць некалькі спосабаў кантраляваць інсулін:

Скараціце спажыванне вугляводы: Самы відавочны спосаб падтрымліваць нізкі ўзровень інсуліну падтрымлівайце нізкі ўзровень спажывання вугляводаў. Паколькі галоўным трыгерам для выкіду інсуліну з'яўляецца ўзровень глюкозы ў крыві, чым ніжэй узровень глюкозы ў крыві, тым ніжэй рэакцыя на інсулін.

Практыкаванне: Калі вы трэніруецеся, адбываецца нешта чароўнае. Калі ваша цела атрымлівае паведамленне, што яно спальвае паліва, яно стварае больш «варот» у клеткавых мембранах, якія дазваляюць большай колькасці глюкозы пранікаць у клеткі. Чым больш у вас варот, тым больш эфектыўна можа транспартавацца глюкоза і тым менш інсуліну вам спатрэбіцца для палягчэння працэсу ( ¹ ).

Ешце карысныя тлушчы: Калі вы спажываеце тлушч, вы практычна не ўплываеце на ўзровень інсуліну. Даследаванні нават паказваюць, што амега-3 тлустыя кіслоты могуць павысіць вашу адчувальнасць да інсуліну, што дазваляе больш эфектыўна ачышчаць глюкозу ў крыві ( ² ).

№ 2. Глюкагон

Цяпер, калі вы знаёмыя з інсулінам, прыйшоў час даведацца пра яго аналог: глюкагон. Інсулін і глюкагон гуляюць па розныя бакі аднаго медаля. У той час як інсулін вылучаецца ў прысутнасці глюкозы ў крыві, глюкагон вылучаецца, калі ўзровень глюкозы ў крыві падае занадта нізка.

Яго асноўнае дзеянне (падобна інсуліну) - падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві. Аднак калі інсулін зніжае высокі ўзровень цукру ў крыві, глюкагон павышае нізкі ўзровень цукру ў крыві ( ³ ).

Ён робіць гэта двума спосабамі ( ⁴ ):

1. Актывацыя печані для вызвалення назапашанай глюкозы.
2. Актывацыя тлушчавых клетак для вызвалення назапашанага тлушчу.

Так, глюкагон - сябар страты тлушчу.

У той час як захаванне нізкага ўзроўню вугляводаў (і, такім чынам, інсуліну) дапаможа з узроўнем глюкагону, ёсць некалькі іншых спосабаў, каб дапамагчы павялічыць гэты гармон.

Ешце бялок: Высветлілася, што абодва сыроватачна бялку так як йогуртовые прадукты павялічваюць колькасць глюкагона, які цыркулюе ў крыві. Лічыцца, што вавёркі ў гэтых прадуктах дапамагаюць стымуляваць выкід глюкагону, які аказвае дадатковы насычаючы эфект.

Змагаецца з запаленнем: Вас не павінна здзіўляць, што атлусценне часта звязана са зніжэннем узроўню глюкагону. Аднак не лішак тлушчавых клетак сам па сабе адказвае за гэтую сувязь, а азызласць што часта суправаджае атлусценне.

Адно даследаванне нават паказала, што лячэнне для памяншэння запалення аказвае істотны ўплыў на здольнасць клетак выпрацоўваць глюкагон, у той час як само запаленне стрымлівае яго вызваленне ( ⁵ ).

# 3. Лептыну

У той час як інсулін і глюкагон гуляюць важную ролю ў вызваленні і назапашванні тлушчу лептыну дзейнічаць з іншага боку. У першую чаргу лептын мае справу з агульнай колькасцю энергіі (у выглядзе назапашанага паліва) у вашым целе.

Калі вы ясьце і вашы тлушчавыя клеткі адчуваюць, што вы спажылі дастатковую колькасць паліва, яны вылучаюць лептын у якасці сігналу вашаму мозгу, што вы павінны спыніць ежу. Па гэтай прычыне лептын часта называюць «гармонам насычэння».

ваш мозг таксама атрымлівае паведамленне, калі ў вас нізкі ўзровень лептыну, што прыводзіць да цягі да ежы з-за нізкіх запасаў тлушчу ( ⁶ ).

Існуе парушэнне абмену рэчываў, якое называецца "рэзістэнтнасць да лептыну", якое можа адбыцца, калі ў чалавека дастаткова тлушчавых запасаў, але яго тлушчавыя клеткі не могуць належным чынам звязвацца з мозгам.

У гэтым выпадку вашы клеткі выпрацоўваюць дастатковую колькасць лептыну, каб адпраўляць паведамленні ў ваш мозг, але ваш мозг не бачыць гэтых паведамленняў. Гэта прымушае іх мозг працягваць пасылаць сігналы голаду, што часта прыводзіць да пераядання і ў канчатковым выніку атлусцення ( ⁷ ).

Як бачыце, утрыманне лептыну ў норме мае вырашальнае значэнне для пахудання. Хоць навукоўцы не вызначылі дакладную прычыну рэзістэнтнасці да лептыну, ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб спрыяць павышэнню здаровага ўзроўню лептыну.

Рабіць практыкаванні: Фізічныя практыкаванні з'яўляюцца важным кампанентам любога рэжыму пахудання, але не толькі для спальвання калорый. Даказана, што ўмераныя фізічныя нагрузкі паляпшаюць узровень лептыну і адчувальнасць ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Мара: Магчыма, вы чулі, што сон з'яўляецца важным кампанентам пахудання. Сярод многіх іншых амаладжальных якасцей сну ён таксама дапамагае вашаму арганізму правільна выкарыстоўваць лептын.

Даследаванні паказваюць, што працягласць сну істотна ўплывае на ваш апетыт і рэгуляцыю гармонаў. Лептын, у прыватнасці, залежыць ад цыклаў сну ( ¹⁰ ).

# 4. Грэлін

Паколькі лептын з'яўляецца «гармонам насычэння», вы можаце задацца пытаннем, хто ваш «гармон голаду».

Ну, гармонам голаду будзе Грэлін.

Грэлін вызваляецца ў адказ на галодны страўнік, каб ваш арганізм ведаў, што прыйшоў час зноў паесці. Ён ініцыюе сігналы, якія прымушаюць вас падняцца з крэсла і адправіцца на кухню па ежу ( ¹¹ ).

Як вы можаце сабе ўявіць, правільнае функцыянаванне гэтага гармона мае вырашальнае значэнне для пахудання. Калі ваша цела выпрацоўвае занадта шмат грэліну ў непадыходны час, вы, верагодна, набярэце вагу.

Пасля ежы ўзровень Грэлін павінен быць значна нізкім. ваш страўнік напоўнены, і таму няма неабходнасці ёсць больш.

Аднак даследаванні паказваюць, што ў людзей з залішняй вагой узровень Грэлін пасля ежы не зніжаецца, як павінен. Гэта падтрымлівае сігнал голаду актыўным, што часта прыводзіць да празмернага спажывання ( ¹² ).

Даследчыкам яшчэ трэба будзе даследаваць, ці звязана сувязь паміж Грэлін і атлусценнем з-за дысфункцыі гэтага гармона, ці само атлусценне прыводзіць да дысфункцыі Грэлін. Незалежна ад вынікаў, ёсць некаторыя прадукты, якія, здаецца, уплываюць на актыўнасць Грэлін.

Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (HFCS): Спажыванне HFCS павялічвае канцэнтрацыю цыркулявалага Грэлін. У той час як любая крыніца паліва, у тым ліку HFCS, павінна зніжаць сігналізацыю грэліну, HFCS, здаецца, аказвае стымулюючы эфект на гэты гармон. Гэта азначае, што замест таго, каб загадаць вашаму арганізму спыніць ежу, спажыванне ГФУ выкліча яшчэ большае жаданне есці ( ¹³ ).

Бялок: Спажыванне бялку можа мець эфект зніжэння грэлін. Адно даследаванне паказала, што пасля сняданку з высокім утрыманнем бялку ў параўнанні са сняданкам з высокім утрыманнем вугляводаў узровень цыркулявалага грэліну значна зніжаецца ( ¹⁴ ).

# 5. Кортізола

Хоць большасць людзей лічыць кортізола З'яўляючыся «гармонам стрэсу», ён сапраўды мае шмат агульнага з энергетычным балансам і складам цела.

Калі вы знаходзіцеся ў стане стрэсу, ваша цела вылучае кортізол з наднырачнікаў, каб дапамагчы вам перажыць любую стрэсавую падзею, у якой вы можаце апынуцца. У сцэнары «барацьбы або ўцёкаў» кортізол - ваш лепшы сябар. Гэта дапамагае выкарыстоўваць вашыя энергетычныя запасы, стымулюе сэрцабіцце і дае хуткі зарад энергіі ( ¹⁵ )

Аднак пры хранічным стрэсе кортізол можа пачаць аказваць шкоднае ўздзеянне на вашу сістэму.

Адным з распаўсюджаных пабочных эфектаў хранічна высокага кортізола з'яўляецца павелічэнне вагі ў сярэднім аддзеле. Хоць даследчыкі не ведаюць дакладнага механізму, з дапамогай якога кортізол выклікае назапашванне тлушчу, гэта можа быць збольшага звязана з яго эфектам стымуляцыі апетыту ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Каб збалансаваць узровень кортізола, вы павінны збалансаваць рэакцыю на стрэс. Гэта значыць не толькі пазбягаць стрэсавых сітуацый (што наўрад ці магчыма для большасці людзей), але і клапаціцца пра тое, каб справіцца з непазбежнымі фактарамі стрэсу, якія з'яўляюцца. Вось некалькі спосабаў павысіць стрэсаўстойлівасць.

Для медытацыі: Магчыма, адзін з найбольш вывучаных спосабаў барацьбы са стрэсам - гэта медытацыя. Хоць існуе мноства відаў медытацыі, медытацыя ўважлівасці заняла вядучую ролю ў кіраванні стрэсам. Адно даследаванне паказала, што пасля таго, як 30 добраахвотнікаў прайшлі праграму медытацыі ўважлівасці, узровень кортізола ў іх значна знізіўся ( ¹⁸ ).

Існуюць таксама даследаванні ў падтрымку медытацыі ўважлівасці пры лячэнні генералізованного трывожнага засмучэнні, якое звязана з высокім узроўнем кортізола ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Добра спаць: Добры адпачынак можа істотна змяніць спосаб барацьбы са стрэсам. Гэта не толькі дае вам больш энергіі, каб справіцца з тым, што можа паўстаць на вашым шляху, але таксама было паказана, што дапамагае рэгуляваць узровень гармону стрэсу ( ²¹ ).

№ 6. Эстраген

эстраген гэта найважнейшы палавы гармон, асабліва для жанчын.

У той час як яго асноўная роля заключаецца ў рэгуляванні рэпрадуктыўных функцый у жаночым арганізме, ён таксама гуляе ролю ў размеркаванні тлушчу.

Тлушч, рэпрадукцыя і здароўе жанчыны цесна звязаны. Фактычна, калі жанчыны губляюць занадта шмат вагі, яны могуць адчуваць падзенне эстрагену і наступную паўзу ў менструальным цыкле ( ²² ).

Аднак вы павінны мець на ўвазе, што зніжэнне эстрагену не з'яўляецца ключом да пахуданню. Насамрэч усё наадварот. Многія жанчыны, якія перажываюць менопаузу (адзначаную зніжэннем узроўню эстрагена), адчуваюць павелічэнне вагі, асабліва ў сярэдзіне ( ²³ ).

Ключ да страты вагі, калі справа даходзіць да эстрагену, - гэта нешта накшталт прынцыпу "Златаўласка": не занадта шмат, не занадта мала, але роўна дастаткова.

Хаця ў жыццёвым цыкле бываюць моманты, калі эстраген натуральным чынам расце і паніжаецца, для агульнага здаровага балансу трэба ўлічваць некалькі фактараў ладу жыцця.

Практыкаванне: Занадта вялікія фізічныя нагрузкі могуць выклікаць падзенне эстрагену, што прывядзе да аменарэі (адсутнасці менструальнага цыклу). Аднак было паказана, што ўмераныя фізічныя нагрузкі зніжаюць павышаны ўзровень эстрагену, што можа аказаць станоўчы ўплыў на жанчын з рызыкай рака малочнай залозы ( ²⁴ ).

Пазбягайце пластыка: Пластыкавыя кантэйнеры часта вырабляюцца з хімічнымі рэчывамі, якія дзейнічаюць у вашым целе падобна на эстраген. Усведамленне гэтай праблемы расце, але многія прадукты па-ранейшаму ўтрымліваюць гэтыя хімічныя рэчывы, нягледзячы на ​​ўсе намаганні вытворцаў. Па магчымасці заўсёды лепш пазбягаць пластыка, калі вы хочаце трымаць эстраген пад кантролем ( ²⁵ ).

Ўжыванне крыжакветных гародніны: Крыжакветныя гародніна даюць некалькі пераваг для балансу эстрагенаў:

1. У іх часта шмат клятчаткі, якая можа дапамагчы знізіць узровень эстрагену ў крыві ( ²⁶ ).
2. Яны ўтрымліваюць детоксікаціённое злучэнне (індол-3-карбінол), якое, як было паказана, дапамагае метабалізаваць эстраген ( ²⁷ ).

Кетогенная дыета і гармоны для пахудання

Узаемасувязь паміж стратай вагі і гармонамі відавочна складаная і далікатная тэма. На шчасце, ёсць некалькі фактараў ладу жыцця, якія вы можаце ўлічваць, каб падтрымліваць гармоны збалансаванымі і аптымізаванымі для спальвання тлушчу.

Але куды ўпісваецца кетогенная дыета?

Паколькі кетогенная дыета натуральна з нізкім утрыманнем вугляводаў, яна зніжае ціск гармонаў, якія кантралююць глюкозу. Напрыклад, інсуліну будзе цяжка знайсці паліва для захоўвання ў тлушчавых клетках, калі вы не спажываеце вугляводы.

З іншага боку, адсутнасць інсуліну і глюкозы дае глюкагону магчымасць вызваляць тлушч з тлушчавых клетак, дапамагаючы такім чынам спальваць тлушч ( ²⁸ ).

Падтрыманне чысціні дыеты без такіх прадуктаў, як кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, з'яўляецца адным з ключавых спосабаў кантраляваць гармон голаду Грэлін.

Калі вы сядзіце на кетогенной дыеце, вам не трэба турбавацца аб такіх прадуктах, якія стымулююць пачуццё голаду, такіх як батончыкі, газаваныя напоі і іншыя ўпакаваныя прадукты з высокай ступені апрацоўкі.

Тым не менш, на кето-дыеце вы атрымаеце добрую колькасць бялку, які, як было паказана, збалансуе грэлін і даўжэй падтрымлівае вас сытымі ( ²⁹ ).

Акрамя таго, добра збалансаваная кето-дыета будзе поўная багатай клятчаткай гародніны сямейства крыжакветных. Гэтыя гародніна робяць цуды з узроўнем эстрагену (калі вы жанчына), акрамя таго, яны з'яўляюцца аднымі з гародніны з самым нізкім утрыманнем вугляводаў ( ³⁰ ).

Вынік

Недасыпанне, занадта мала або занадта шмат эстрагену і нестабільны ўзровень цукру ў крыві - усё гэта фактары, якія могуць прывесці да назапашвання тлушчу.

І што агульнага паміж усімі гэтымі рэчамі? Гармоны.

У рэшце рэшт, гарманальны баланс кіруе пахуданнем.

Хоць сачыць за ежай і калорыямі вельмі важна, ваша гарманальная сістэма рэагуе не толькі на ежу. Вам трэба збалансаваць свой лад жыцця з правільным сном, рухамі і кіраваннем стрэсам, калі вы хочаце ўбачыць рэальныя вынікі.