Ёсць прычына, па якой крэацінавыя дабаўкі былі адным з асноўных прадуктаў у супольнасці цяжкай атлетыкі на працягу дзесяцігоддзяў: яны сапраўды працуюць на павелічэнне мышачнай масы, мышачнай сілы і агульных спартыўных вынікаў.
Дабаўкі крэацін таксама добра вывучаны. Многія клінічныя даследаванні падтрымліваюць крэацін моногідрат, самую папулярную форму крэацін, у якасці магутнага дадатку для трэніровак без пабочных эфектаў. Гэта нават карысна для вашага мозгу.
Вось што вам трэба ведаць пра крэацін: як дзейнічае крэацін, перавагі крэацін, пабочныя эфекты крэацін і як яго прымаць. Пачнем з асноў.
Змест
Што такое крэацін?
Крэацін - гэта пептыд (міні-бялок), які ваш арганізм выпрацоўвае натуральным шляхам. Ён захоўвае крэацін у вашых цягліцах, дзе дапамагае перапрацоўваць марнаваную энергію, каб вашы мышцы маглі генераваць больш сілы ( 1 ).
Вашы мышцы працуюць на адэназінтрыфасфаце (АТФ). Калі ваша цела - аўтамабіль, АТФ - гэта паліва; кіраваць усё, што вы робіце. А дабаўка крэацін - гэта як павялічыць памер вашага бензабака.
Дабаўкі крэацін дазваляюць вашым цягліцам назапашваць больш АТФ і дапамагае папоўніць выдаткаваны АТФ, каб вы маглі выкарыстоўваць яго зноў.
Ныркі і печань працуюць разам, каб выпрацоўваць крэацін кожны дзень ( 2 ). Вы таксама атрымліваеце крэацін з рацыёну, асабліва калі ясьце сырое мяса або рыбу. Сушы і стейк з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі дыетычнага крэацін.
Тым не менш, найбольш зручны спосаб павялічыць крэацін з'яўляецца прыём крэацін дабаўкі. Ёсць некаторыя унікальныя перавагі, калі вы павялічваеце крэацін, які захоўваецца ў цягліцах.
5 пераваг крэацін дабаўкі
Крэацін для сілы і мышачнай масы
Крэацін дапамагае вам станавіцца мацней і хутчэй нарошчваць мышачную масу ў спалучэнні з трэніроўкамі з супраціўляльнасцю.
Цяжкаатлеты, якія прымалі крэацін, прадэманстравалі павелічэнне максімальнай сілы на 8% і павелічэнне максімальнай колькасці паўтораў на 14% у адным сеце ўздыму цяжкай вагі ( 3 ). Даволі значны.
Крэацін таксама павялічвае мышцы. Крэацінавыя дабаўкі стымулююць інсулінападобны фактар росту 1 (IGF-1), гармон росту, які павялічвае сінтэз бялку. Іншымі словамі, павышэнне IGF-1 крэацінам азначае, што вашыя мышцы становяцца мацней і хутчэй аднаўляюцца ( 4 ).
Розніца таксама не трывіяльная: людзі, якія прымалі крэацін, набралі каля 4 фунтаў мышачнай масы за сем тыдняў сілавых трэніровак ( 5 ).
Крэацін для магутнасці і выбуху
Крэацін таксама можа палепшыць вашу здольнасць выконваць кароткія выбуховыя трэніроўкі, такія як спрынт, цяжкая атлетыка або высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT).
У мета-аналізе даследчыкі выявілі, што спартсмены, якія ўжывалі крэацін, паказалі лепш у практыкаваннях працягласцю менш за 30 секунд ( 6 ), хоць перавагі не распаўсюджваліся на практыкаванні, заснаваныя на супраціўленні.
Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія прымалі крэацін, паказалі значна большае паляпшэнне ў спрынце і генеравалі больш мышачнай сілы ( 7 ).
Крэацін таксама душыў запаленне і павялічваў сінтэз бялку пасля трэніровак. Гэта азначае дадатковы рост цягліц і больш хуткае аднаўленне.
крэацін для цягавітасці
Не так ясна, ці карысны крэацін для цягавітасці. Некаторыя даследаванні выявілі эфект ( 8 ). У іншых няма ( 9 ).
У адным даследаванні даследчыкі выявілі, што, хоць дабаўкі крэацін павялічвалі запасы крэацін ў цягліцах і аб'ём плазмы ў 12 мужчын-веласіпедыстаў, яны не мелі ніякага эфекту на прадукцыйнасць у канцы доўгай веласіпеднай сутычкі ( 10 ).
Іншая група даследчыкаў, аднак, выявіла, што гульцы ў софтбол, якія прымалі крэацін, мелі значна больш мышачную цягавітасць ( 11 ).
Крэацін можа дапамагчы, а можа і не дапамагчы з цягавітасцю. Калі вы зацікаўлены ў крэацін для трэніровак з супраціўленнем, вы заўсёды можаце вымераць сваю прадукцыйнасць на і без крэацін і паглядзець, ці дасць ён вам імпульс.
Крэацін для выканання кетогенной дыеты
Крэацін таксама можа дапамагчы вам пры інтэнсіўных трэніроўках падчас кето.
Калі вы інтэнсіўна займаецеся спортам, ваша цела ў канчатковым выніку высільвае вас глюкоза ў крыві. Затым ён выкарыстоўвае запасы глікагену для атрымання энергіі.
Глікаген, форма захоўвання глюкозы, захоўваецца ў асноўным у мышачнай тканіны. Падчас практыкаванняў або Хутка, гэты цягліцавы глікаген ператвараецца ў глюкозу (глікагеноліз), а затым выкідваецца ў кроў для задавальнення патрэбаў у цукры ў крыві.
Крэацін дапамагае сінтэзаваць і падтрымліваць запасы глікагену ў цягліцах. Іншымі словамі, крэацін паляпшае сістэму рэзерву энергіі ( 12 ).
Гэта перавага можа быць карыснай у а кетогенная дыета з абмежаваннем вугляводаў. Паколькі вугляводы ў значнай ступені недапушчальныя на кетогенной дыеце, у вас менш глюкозы, даступнай для папаўнення запасаў глікагену.
І пры гэтым ваша цела можа самастойна выпрацоўваць глюкозу (і папаўняць глікаген). глюконеогенез, калі вашы клеткі выпрацоўваюць уласную глюкозу, гэтага працэсу можа быць недастаткова для інтэнсіўных спартыўных патрэбаў.
Усё, што паляпшае захоўванне і падтрыманне глікагену ў цягліцах, пажадана для актыўных людзей на кетогенной дыеце.
Крэацін для кагнітыўнага здароўя
Крэацін таксама карысны для вашага мозгу. Дабаўкі крэацін могуць палепшыць вашу кагнітыўныя здольнасці рознымі спосабамі:
- Псіхічнае супраціўленне. Крэацін павышае разумовую цягавітасць: вы можаце даўжэй выконваць разумова цяжкія задачы, не стамляючыся ( 13 ).
- Недасыпанне. Крэацін захоўвае вашу здольнасць выконваць складаныя задачы пры недахопе сну ( 14 ). Ён таксама паляпшае фізічную каардынацыю ў спартсменаў, якія не высыпаюцца ( 15 ).
- Старэнне мозгу. Пажылыя людзі, якія прымалі крэацін, паказалі паляпшэнне памяці і прасторавых здольнасцяў ( 16 ).
У крэацін ёсць нешта для ўсіх. Гэта так жа карысна для вашага мозгу, як і для вашага цела.
крэацін пабочныя эфекты
Крэацін добра вывучаны і не мае сур'ёзных пабочных эфектаў. Даследнікі правялі даследаванні на людзей, якія прымалі крэацін штодня на працягу чатырох гадоў, без якіх-небудзь пабочных эфектаў ( 17 ).
Нейкі час даследчыкі турбаваліся, што крэацін можа выклікаць пашкоджанне нырак. Яны разважалі, што крэацін ў вашым арганізме ператвараецца ў креатініна, а высокі ўзровень креатініна з'яўляецца маркерам захворвання нырак.
Аднак некалькі даследаванняў паказалі, што крэацін не шкодзіць ныркам ( 18 ) ( 19 ).
Варта адзначыць, што крэацін можа выклікаць невялікае павелічэнне вагі вады ( 20 ). Крэацін прымушае вашы мышцы затрымліваць больш вады, што дапамагае захоўваць больш энергіі і спрыяе росту цягліц ( 21 ).
Вага вады зніжаецца адразу пасля спынення прыёму крэацін.
Такім чынам, прыём крэацін на працягу чатырох гадоў здаецца бяспечным, акрамя павелічэння вагі вады.
Якую форму крэацін (і колькі) вы павінны прымаць?
На рынку існуе мноства формаў крэацін, у тым ліку:
- Моногідрат крэацін (мікранізаваны крэацін): стандартная, недарагая форма, якая сустракаецца ў большасці харчовых дабавак (таксама форма, вывучаная ў большасці выпрабаванняў на людзях).
- Крэацін гідрахларыд (Creatine HCL): крэацін звязаны з салянай кіслатой.
- Вадкі крэацін - кароткі тэрмін прыдатнасці, неэфектыўны для спартыўных вынікаў ( 22 ).
- Буферны крэацін: не больш эфектыўны, чым моногідрат для карысці цягліц ( 23 ).
- Крэацін этылавы эфір: крэацін звязаны з малекулай спірту, не мае пераваг перад моногідратам ( 24 ).
- Крэацін цытрат (або нітрат, малат, глюконат): гэтыя формы альбо маюць аналагічныя эфекты, што і моногідрат, альбо не маюць даследаванняў, каб зрабіць высновы.
Моногідрат крэацін - лепшы тып крэацін
Ёсць шмат дарагіх альтэрнатыў, якія рэкламуюць лепшае засваенне, больш хуткі эфект і г.д., але даследаванне не падтрымлівае ніводную з іх.
Моногідрат крэацін шырока даступны і з'яўляецца самым танным парашком крэацін на рынку.
Калі справа даходзіць да дазоўкі крэацін, у вас ёсць два варыянты. Вы павінны назапасіць пэўную колькасць крэацін ў цягліцах, перш чым вы пачнеце бачыць перавагі. Вы можаце зрабіць гэта двума спосабамі:
- фаза загрузкі крэацін. Прымайце 5 грам крэацін чатыры разы на дзень (усяго 20 грам у дзень) на працягу аднаго тыдня. Пасля гэтага кожную раніцу памяншайце 5-грамовую дозу, каб падтрымліваць высокі ўзровень крэацін. Гэта самы хуткі спосаб пачаць атрымліваць перавагі крэацін, але падчас фазы загрузкі некаторыя людзі адчуваюць галаўны боль і адчуваюць абязводжванне.
- Няма фазы зарадкі. Вы можаце прапусціць фазу загрузкі і проста прымаць 5 грамаў крэацін ў дзень з самага пачатку. Перавагі прадукцыйнасці з'явяцца прыкладна праз месяц, але вы можаце пазбегнуць галаўнога болю і абязводжвання падчас фазы загрузкі ( 25 ). Вы не ўбачыце значных вынікаў у кароткатэрміновай перспектыве.
Крэацін: заключэнне
Крэацін з'яўляецца бяспечным спосабам нарошчвання мышачнай масы, павышэння вынослівасці і нават паляпшэння функцыі мозгу.
Карацей кажучы, крэацін:
- Ён паступае з вашага цела (~1 г/дзень), а таксама з вашай дыеты (~1 г/сут).
- Ён захоўваецца ў цягліцах у выглядзе фосфорилкреатина, які буферызуе АТФ для паляпшэння патоку энергіі.
- Нарошчвайце сілу і мышачную масу, нават у пажылых людзей.
- Павялічвае выбуховую сілу падчас кароткіх практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці.
- Можа палепшыць цягавітасць за кошт павышэння глікагену (карысна для кето-спартсменаў).
- Павышае кагнітыўныя здольнасці, каб кампенсаваць недахоп сну і кагнітыўнае старэнне.
- Ніякіх рэальных негатыўных наступстваў крэацін: ён не пашкоджвае ныркі, але можа павялічыць затрымку вады.
- Яго лепш за ўсё прымаць у выглядзе моногідрату крэацін па 5 грамаў у дзень.
Крэацін з'яўляецца адной з самых надзейных харчовых дабавак для павышэння вашых спартыўных вынікаў.
Гэта кето-спартыўны напой з крэацінам, амінакіслотамі з разгалінаванай ланцугом, электралітамі, экзагеннымі кетоны і іншымі добра даследаванымі дадаткамі для трэніровак.