10 лепшых прадуктаў кето пасля трэніроўкі, якія дапамогуць вам нарасціць мышачную масу

Большасць прадуктаў пасля трэніроўкі не падыходзяць для кето ладу жыцця. У іх занадта шмат цукру, занадта мала бялку, занадта шмат дабавак або ўсё вышэйпералічанае.

Прачытайце этыкетку на любой планцы або трэсці да або пасля трэніроўкі. Многія з іх поўныя збожжа, цукру і дабавак.

Многія з гэтых батончыкаў ўтрымліваюць усю дзённы запас вугляводаў у адной порцыі. Усе яны павышаюць узровень цукру ў крыві, выводзяць з кетозу і, што горш за ўсё, пераводзяць у рэжым назапашвання тлушчу. Не, дзякуй.

Вам патрэбныя прадукты пасля трэніроўкі, якія не толькі падтрымліваюць ваш кето лад жыцця, але і падтрымліваюць вашу фізічную працаздольнасць і аднаўленне.

На жаль, большасць інфармацыі аб харчаванні пасля трэніроўкі ўключае ў сябе ўжыванне вялікай колькасці вугляводаў.

І гэта проста няпраўда.

На самай справе, сінтэз цягліцавага бялку, або трэніровачнае аднаўленне, на самай справе працуе Mejor без вугляводаў. Сапраўды, вам трэба шмат бялку і тлушчу.

Але, вядома, перш чым азнаёміцца ​​з прадуктамі пасля трэніроўкі, вы захочаце даведацца, як адбываецца аднаўленне пасля трэніроўкі. Гэтыя веды спатрэбяцца пазней.

бялок для росту цягліц

Калі вы падымаеце цяжар, ​​бегаеце або танцуеце, вы разбураеце мышачную тканіну. Каб стаць мацней і аднавіцца, гэтай мышачнай тканіны неабходны бялок.

У прыватнасці, гэтыя мышцы маюць патрэбу ў лейцын, адной з некалькіх амінакіслот з разгалінаванай ланцугом (BCAA), якія знаходзяцца ў поўных вавёрках. Лейцын спрыяе росту цягліц або сінтэз цягліцавага бялку.

Практыкаванні на супраціў або сілавыя трэніроўкі ствараюць мікраскапічныя разрывы ў мышачнай тканіны. Гэта цалкам нармальна і на самай справе так растуць вашы мышцы. Мы назавем гэта «распад цягліц».

Калі вы ясьце правільныя прадукты, якія ўтрымліваюць лейцын, вы падтрымліваеце станоўчы баланс бялку і вашыя мышцы зноў растуць мацней.

Не ясце дастаткова лейцыну? Цягліца застаецца пашкоджанай.

Такім чынам, колькі бялку, багатага лейцын, вы павінны ёсць?

Што залежыць ад таго, колькі практыкаванняў вы робіце:

1. інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі: 1,6 г / бялку на кг вагі.
2. Умераныя фізічныя нагрузкі: 1,3 г / бялку на кг вагі.
3. Маленькія практыкаванні: 1 г / бялку на кг вагі.

Да 2 г бялку/кг вагі ў дзень, прыкладна 160 г бялку на чалавека вагай 81,5 кг, лічыцца бяспечным.

А як наконт спажывання бялку на кетогенной дыеце? Аказваецца, што ўмеранае і высокае спажыванне бялку добра, нават калі вы кетогенные. Нягледзячы на ​​тое, што большасць людзей падтрымліваюць спажыванне бялку на ўзроўні каля 30% ад спажываных калорый, малаверагодна, што вы адчуеце глюконеогенез нават калі вы ясьце больш за гэта.

Час прымаць бялок

Гэта сапраўды ты вы робіце гэтая цягліца патрабуе бялку для аднаўлення, але гэта не мае значэння, калі вы ясьце бялок да o пасля занятак практыкаваннямі. Вынік аналагічны.

Як кетогенная дыета захоўвае мышцы

Кетогенная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў ён не толькі спальвае тлушчавую тканіну (тлушч), але і захоўвае худыя тканіны.

Такім чынам:

#1 Кето ратуе мышцы

Кетоны - ваша рэзервовая крыніца энергіі. Калі вы ясьце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, ваш арганізм перастае выкарыстоўваць глюкозу і пачынае выкарыстоўваць кетоны.

Калі кетоны трапляюць у кроў, яны пасылаюць вашаму арганізму паведамленне: вугляводаў мала, прыйшоў час спальваць тлушч і захаваць мышцы. Тэхнічна кажучы, кетоны (у прыватнасці, бэта-гідраксібутырат, або BHB) узаемадзейнічаюць з амінакіслатой лейцын ў вашых цягліцах, каб спрыяць сінтэзу бялку, таксама вядомага як рост і аднаўленне цягліц.

Гэта прыстасаванне дапамагло паляўнічым-збіральнікам заставацца моцнымі ў часы голаду.

Пакуль у вашай крыві ёсць тоўстыя кіслоты і кетоны, вашы мышцы будуць заставацца моцнымі. Засяродзьцеся на атрыманні дастатковай колькасці бялку, і вашы мышцы стануць яшчэ мацней.

У дадатак да павелічэння BHB, кето таксама павышае ўзровень адрэналіну.

#2 Кето павышае адрэналін і фактары росту

Кетогенная дыета памяншае цукру ў крыві а нізкі ўзровень цукру ў крыві стымулюе выпрацоўку адрэналіну. Адрэналін павялічвае як захаванне цягліц, так і страту тлушчу.

У дадатак да адрэналіну, нізкі ўзровень цукру ў крыві таксама сведчыць аб вызваленні гармону росту (GH) і інсулінападобнага фактару росту 1 (IGF-1). Гэтыя гармоны ўзаемадзейнічаюць з цягліцавымі клеткамі, загадваючы ім расці і аднаўляцца.

Давайце разгледзім некаторыя клінічныя даследаванні па захаванні мышачнай масы эфекту кето-дыеты.

#3 Кето паляпшае склад цела

Ёсць шмат доказаў таму кето-дыета паляпшае склад цела ў людзей з залішняй вагой. Але як быць здаровым людзям?

Каб адказаць на гэтае пытанне, даследчыкі кармілі 26 маладых спартсменаў дзвюма дыетамі: низкоуглеводной кето і звычайнай заходняй дыетай з высокім утрыманнем вугляводаў.

Пасля 11 тыдняў трэніровак з абцяжарваннямі ў кето-спартсменаў было больш цягліц і менш тлушчу, чым у спартсменаў з высокім утрыманнем вугляводаў.

Такім чынам, каб нарасціць мышачную масу, калі кетогенная дыета дае поспех, з высокім утрыманнем вугляводаў не атрымаецца. Вы збіраецеся даведацца, чаму.

Чаму вугляводы не працуюць у цягліцах

Магчыма, вы чулі чуткі, што для нарошчвання мышачнай масы патрэбныя вугляводы. Дакладней, што вам патрэбен інсулін. Я нішто не павышае інсулін лепш, чым вугляводы.

Аднак гэта інфармацыя сапраўды старая.

Так, інсулін тэхнічна з'яўляецца анабалічных або «будаўнічым» гармонам, але гэта няпраўда, што ён патрэбны для нарошчвання або падтрымання мышачнай масы.

Праўда ў тым, што калі вы атрымліваеце дастатковую колькасць лейцыну, вам трэба вельмі мала інсуліну для аднаўлення цягліц.

Напрыклад: у невялікім кантраляваным даследаванні кетогенная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў спрыяла сінтэзу цягліц Mejor тая заходняя дыета з высокім утрыманнем вугляводаў.

Кансэнсус? Вам не патрэбныя вугляводы для росту цягліц. Проста шмат бялку і здаровых тлушчаў.

Але што менавіта вы павінны ёсць, каб максымізаваць выздараўленне і заставацца на кето? Чытайце далей, каб даведацца.

10 лепшых прадуктаў для кето-трэніроўкі

№ 1 сыроватачна бялку

Амінакіслата лейцын неабходная для росту цягліц. І Сыроватачны пратэін - ваша асноўная крыніца лейцыну.

Па-першае, Сыроватачны пратэін з'яўляецца паўнавартасным бялком, што азначае, што ён змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, у тым ліку амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом, якія будуюць мышцы. Незаменныя амінакіслоты, такія як лейцын, не могуць сінтэзавацца. Вы павінны атрымаць іх праз ежу або харчовыя дабаўкі.

У параўнанні з іншымі пратэінавымі парашкамі, сыроватка стэкі выгадна. На самай справе: па дадзеных Сусветнай арганізацыі аховы здароўя (СААЗ), Сыроватка займае вышэйшыя пазіцыі па засваяльнасці і эфектыўнасці, чым бялок казеіну, каноплі, гароху або соі.

А калі справа даходзіць да аднаўлення пасля трэніроўкі, сыроватка з'яўляецца каралём.. Зараз два хуткія прыклады.

У даследаванні, даследчыкі далі 12 спартсменам сыроватку або вугляводы, а затым папрасілі іх падняць цяжару. Як і варта было чакаць, перамагла сыроватка. Калі быць дакладным: як праз 12, так і праз 24 гадзіны пасля трэніроўкі, група, якая дапаўняла сыроватку, мела лепшыя маркеры аднаўлення цягліц, сілы і сілы.

Яшчэ адно даследаванне, на гэты раз у 70 пажылых жанчын. Пасля 12 тыдняў сілавых трэніровак плюс сыроваткі да або пасля трэніроўкі або плацебо жанчыны, якія прымалі сыроватку, заставаліся мацней.

Яны таксама падтрымлівалі больш мышачнай масы, чым плацебо-кантроль, што стала шматабяцальнай перамогай у барацьбе з узроставым зніжэннем мышачнай масы.

Сыроватка таксама вельмі добра спалучаецца з стратай вагі, выкліканай кето. Напрыклад: а група даследчыкаў паказала, што даданне сыроваткі ў кетогенную дыету Захоўвае мышцы і знішчае тлушч.

Ізалят сыроватачна бялку, пераважна травяністы, лёгка дадаць у свой кето лад жыцця. Проста пакладзеце 20-30 грамаў у свой смузи і змяшайце.

№2 мяса і рыба

Як якаснае травяное мяса, так і дзікая рыба з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі тлушчу і бялку. Дзякуючы гэтаму яны абодва становяцца выдатнай ежай пасля трэніроўкі.

Мяса і рыба, як і сыроватка, з'яўляюцца паўнавартаснымі вавёркамі. Памятайце: вы можаце атрымаць лейцын толькі з паўнавартасных бялкоў.

Акрамя таго, як мяса, так і рыба вельмі зручныя для кето, асабліва больш тоўстыя варыянты, такія як дзікі ласось або добры стейк з ялавічыны.

Для даведкі, кетогенная дыета складаецца з каля 60% тлушчаў, 30% бялкоў і 10% вугляводаў на калорыі. Філе ласося тлустае і з высокім утрыманнем бялку, што робіць яго ідэальнай ежай пасля трэніроўкі. Акрамя таго, гэта не павялічыць вашу квоту вугляводаў.

У дадатак да бялку і тлушчу, ласось таксама змяшчае амега-3 тлушчы EPA і DHA. Амега-3 супрацьзапаленчыя і было паказана, каб звесці да мінімуму хваравітасць пасля трэніроўкі.

Канчатковая карысць мяса і рыбы? Звычайна яны гіпоаллергенные.

Некаторыя людзі не могуць ёсць малочныя прадукты, што выключае казеін і (часам) сыроватку. У іншых праблемы з сояй. Іншыя яшчэ з яйкам.

Калі што-небудзь з іх падобна на вас, магчыма, мяса і рыба павінны быць вашым пераважным крыніцай бялку пасля трэніроўкі.

Яшчэ адзін гіпаалергенны і зручны для кішачніка варыянт? Калаген парашок.

№ 3 Калаген парашок

Калі вы трэніруецеся, вы не проста разбураеце мышцы. Ён таксама разбурае злучальную тканіну.

Злучальная тканіна трымае косткі разам вызначае выпрацоўку сілы і ўплывае на ваш дыяпазон руху.

З чаго складаецца гэтая злучальная тканіна? Ён зроблены з калагена. Такім чынам, пасля трэніроўкі сінтэз калагена мае вырашальнае значэнне для аднаўлення.

І лепшы спосаб стымуляваць сінтэз калагена - гэта спажываць калаген парашок.

Калаген парашок не змяшчае шмат лейцыну, але ды Ён змяшчае вялікую колькасць амінакіслот гліцын і пролін. Гэтыя амінакіслоты з'яўляюцца асноўнай адказнасцю за выпрацоўку калагена.

Вы спытаеце, гэта калаген кето? Так, сапраўды, калаген - ідэальная кетогенная ежа.

Гэта адбываецца таму, што калаген не павялічвае колькасць вугляводаў і дапамагае падтрымліваць нізкі ўзровень цукру ў крыві. А нізкі ўзровень цукру ў крыві - гэта спосаб вашага арганізма ведаць, каб заставацца ў кетогенным рэжыме і рэжыме спальвання тлушчу.

#4 яйкі

Яйка - гэта кето-цуд прыроды: шмат тлушчаў, умераны бялок, вельмі мала вугляводаў.

Па даным сусветная арганізацыі па ахове здароўя, яечны бялок з'яўляецца адзіным бялком, які супернічае з сыроватачна па эфектыўнасці, біодоступность і засваяльнасці. Гэта азначае, што яйкі, як і пахта, з'яўляюцца выдатным варыянтам для падтрымання вашага цела пасля трэніроўкі.

Яечныя жаўткі таксама з высокім утрыманнем холіну, пажыўнага рэчыва, якое падсілкоўвае мітахондрыі ў цягліцавых клетках . Мітахондрыі з'яўляюцца сіламі вашых клетак, таму гэта выдатная навіна для сілы і аднаўлення. Без холіну няма энергіі.

І гэтак жа, як ласось, арганічныя і вырашчаныя на пашы яйкі ўтрымліваюць супрацьзапаленчыя амега-3. Добра для мінімізацыі хваравітасці пасля трэніроўкі.

Аднак гэта справа з яйкамі. Яны займаюць час, каб зрабіць. І калі вы хочаце купіць бялок яечнага бялку добрай якасці, будзьце гатовыя дорага заплаціць за гэта.

Акрамя таго, многія людзі адчувальныя або маюць алергію на яйкі, што ўвогуле выключае іх са стала.

Тым не менш, калі вы апынуліся на сняданку «шведскі стол» і можаце пераносіць яйкі, прапусціце круасан і прытрымлівайцеся шмель і амлетаў.

№ 5 пратэінавыя батончыкі

Цяжка знайсці адзін кетогенный бялковы батончык. У большасці з іх занадта шмат вугляводаў. І звычайная рэч, што гэтыя вугляводы часта паступаюць з чыстага цукру.

Занадта шмат вугляводаў павышае ўзровень глюкозы ў крыві, што павышае ўзровень інсуліну, што зачыняе дзверы для кетозу. А з высокім узроўнем інсуліну, гармона назапашвання тлушчу, вы не можаце страціць тлушч.

Падтрымлівайце ўзровень цукру ў крыві на нізкім узроўні , з іншага боку, трымае вас у кето-рэжыме, а кето дапамагае вам схуднець, спальваць тлушч і захаваць мышцы.

Такім чынам, вы хочаце заставацца на кето, але таксама хочаце нешта хутка пасля трэніроўкі. Што-то з высокім утрыманнем бялку, якое не выб'е вас з кетозу. Штосьці без штучных араматызатараў, штучных фарбавальнікаў або цукровых спіртаў. Вам будзе цяжка знайсці прыдатны пратэінавыя батончык. Але мы павінны зрабіць вашае жыццё прасцей, так што ў вас ёсць 3 розных густу і сумяшчальныя з кето.

№ 6 экзагенныя кетоны  

Калі вы прытрымліваецеся кетогенной дыеты, ваш арганізм пачынае выпрацоўваць кетонавыя цела бэта-гидроксибутират (BHB). у сваю чаргу, BHB зніжае ўзровень цукру ў крыві і захоўвае мышцы.

Але толькі дыета не з'яўляецца адзіным спосабам павысіць узровень кетонаў у крыві. Вы таксама можаце спажываць кетоны непасрэдна.

Гэтыя ядомыя кетоны, званыя экзагеннымі кетоны, бываюць у двух формах: кетоновых соляў і кетоновых эфіраў. Эфіры кетонаў больш магутныя, але не дзейнічаюць так доўга, як солі кетону. Таксама эфіры маюць непрыемны густ.

А экзагенныя кетоны могуць палепшыць прадукцыйнасць практыкаванняў.

Даследчыкі кармілі 10 спартсменаў напоем, багатым вугляводамі, тоўсты напой або кетоны перад сеансам язды на ровары. Пасля трэніроўкі ў спартсменаў, якія сілкуюцца кетонамі, было:

• Падвышанае спальванне тлушчу.
• Ўзмоцненае захаванне глікагену.
• Больш нізкі ўзровень лактата ў цягліцах (паказвае на лепшую мышачную цягавітасць).
• Больш высокі ўзровень BHB.

Яшчэ адна перавага экзагенных кетонаў? Яны дапамагаюць перанесці цукар з крыві ў мышачную масу цела. Іншымі словамі, гэта паляпшае спартыўныя вынікі y адначасова зніжае ўзровень цукру ў крыві.

А паколькі высокі ўзровень цукру ў крыві звязаны з атлусценнем і хранічнымі захворваннямі, як паказана ў Гэта студыя і гэта таксама гэта іншае даследаванне, добра трымаць яго на нізкім узроўні.

Яшчэ адзін спосаб павысіць узровень кетонаў і знізіць узровень цукру ў крыві? MCT алей.

№ 7 MCT алей

MCT алей, або алей трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга, з'яўляецца тыпам тлушчу, атрыманым з какосавага алею. Вы, напэўна, чулі пра гэта, магчыма, нават валодалі.

Добрая рэч аб алеі MCT? Даданне трохі ў напоі або стравы, нават усяго некалькі грамаў, можа даволі хутка перавесці вас у кетоз.

Гэта таму, што, у адрозненне ад іншых тлушчаў, алей MCT паступае непасрэдна ў печань для пераўтварэння кетонаў. MCT алей - гэта ваш кето шорт: просты спосаб павысіць узровень BHB у крыві.

А больш высокія ўзроўні BHB, пра якія вы толькі што даведаліся, сінэргізуюць з лейцын для захавання і аднаўлення мышачнай тканіны.

Камбінаваць кетоны і лейцын проста. Проста дадайце алей MCT або парашок алею MCT у пратэінавыя кактэйль пасля трэніроўкі.

Яшчэ адна ежа, якую можна дадаць у гэты смузи? Падумайце, зялёны.

А таксама ў парашковым варыянце.

#8 Гародніна

вашыя патрэбы ў макраэлементах на кето даволі простыя: тлушчы, бялкі, вугляводы. вы ўжо ведаеце лепшыя прапорцыі.

Мікраэлементы, аднак, Няма. яны такія простыя. Вам патрэбныя дзесяткі пажыўных рэчываў для ўсяго, ад здароўя мозгу да дыхання і аднаўлення трэніроўкі. Вітамін D, вітамін А, вітамін С, магній, жалеза, цынк, ёд: спіс вельмі доўгі.

Каб атрымаць свае мікраэлементы, мела рацыю бабуля, трэба есці сваю гародніну. Асабліва зялёныя.

Але нават калі вы будзеце прытрымлівацца рэкамендацый бабулі, вам усё роўна можа не хапаць мікраэлементаў. Вам трэба будзе з'есці, напрыклад, 3-4 кубкі шпінату, каб задаволіць сутачную патрэбу ў магніі.

Калі маеш справу з умацоўвайце мышцы і падтрымлівайце вашу нервовую сістэму, магній з'яўляецца патрабаваннем без абмеркавання. Без дастатковай колькасці магнію вы проста не можаце выканаць.

У наступны раз, калі вы будзеце рабіць пасля трэніроўкі кактэйль, падумайце аб даданні ў сумесь добра сфармуляванага расліннага парашка. Такім чынам, ён за адзін раз задаволіць вашыя макра і мікра патрабаванні.

Далей, яшчэ адна макра / мікра сіла: авакада.  

№ 9 авакада

Адна кубак авакада змяшчае наступныя макраэлементы:

• 22 грама тлушчу.
• 4 грама бялку.
• 13 грам вугляводаў.

Пачакайце, а ці не занадта шмат 13 грамаў вугляводаў?

Не ў наяўнасці харчовых валокнаў. Справа ў тым, што ў авакада 10 грамаў клятчаткі, і гэта валакно кампенсуе вугляводную нагрузку, абмяжоўваючы рэакцыю цукру ў крыві.

Калі казаць матэматычна: 13 грамаў вугляводаў - 10 грамаў клятчаткі = 3 грама вугляводаў сетка.

Такім чынам, для вашых кето мэтаў вам трэба падлічыць толькі 3 грама вугляводаў з авакада.

У авакада таксама моцная частка мікраэлементаў. Толькі ў адной кубку гэтага зялёнага фрукта ў вас ёсць:

• 42% вашага штодзённага вітаміна В5 або пантатэнавай кіслаты - для вытворчасці энергіі.
• 35% вашага штодзённага вітаміна Да - для згусальнасці крыві.
• 30% вашага штодзённага фолата: для энергіі, абмену рэчываў і аднаўлення ДНК.
• 21% вашага штодзённага вітаміна Е - для антіоксідантной абароны.

Нарэшце, тэкстура. Авакада ператварае ваш смузи з вадкага ў густы, аксаміцісты пудынг.

Калі вы ўсё яшчэ галодныя пасля гэтага кактэйлю, звярніце ўвагу на жменю кето-арэхаў.

Арэхі №10

Хочаце дадаць больш тлушчу ў свой рацыён без ужывання аліўкавага алею?

Лёгка. Ешце сухафрукты.

Міндаль, арэхі макадамія, кешью, грэцкія арэхі і фісташкі - гэта кето-закускі з высокім утрыманнем тлушчаў і нізкім утрыманнем вугляводаў.

Але арэхі з'яўляюцца не толькі добрымі крыніцамі макраэлементаў. Яны таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі мікраэлементаў.

Напрыклад, чвэрць шклянкі арэхаў змяшчае 53% сутачнай медзі, 44% марганца і 20% малібдэна.

Вазьміце медзь. Гэта мае вырашальнае значэнне для сінтэзу калагена, які, як вы ўжо ведаеце, гэта частка любога добрага аднаўлення трэніроўкі. І цяжка атрымаць дастатковую колькасць медзі праз дыету.

Так што, калі вы вядзеце кетогенный лад жыцця, арэхі павінны быць асновай у вашым рацыёне.. Няма нічога прасцей узяць з сабой у спартзалу, офіс або кіно.

Калі вы хочаце змяшаць іх, разгледзьце арэхавае масла, смачную напаўвадкую форму арэхаў. Гэта лепш, чым штаны глытаць аліўкавы алей.

Цяпер, калі вы загрузілі лепшыя кето-прадукты пасля трэніроўкі, прыйшоў час прывесці ў дзеянне свой план кето-трэніроўкі.

Парады па кето-трэніроўцы

№ 1 абмежаваць вугляводы

Вам не патрэбныя вугляводы для нарошчвання мышачнай масы.

На самай справе, ужыванне вугляводаў будзе перашкаджаць вашым мэтам кето-трэніроўкі.

Маючы гэта на ўвазе, паспрабуйце гэтую стратэгію. Падлічыце сутачнае спажыванне вугляводаў, а затым запішыце гэтую лічбу.

Калі гэтая лічба перавышае 10-15% ад агульнага спажывання калорый, вы можаце быць па-за кетогенной зоны.

Каб паменшыць спажыванне вугляводаў, зрабіце некалькі змен. Замяніце арахісавае масла на жэле, банан на авакада і пратэінавыя батончыкі на іншыя батончыкі з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Неўзабаве вы будзеце падсілкоўваць свае трэніроўкі, як чэмпіён па кето, і вашы мышцы будуць вам удзячныя.

#2 Змяшайце кактэйль пасля трэніроўкі

Вы можаце ператварыць амаль кожны пункт з сённяшняга спісу ў смузи пасля трэніроўкі. Вось як будзе выглядаць гэты смузи:

• 20-30 грамаў вылучыць сыроватачна бялку ад жывёл, якія кормяцца травой.
• 1-2 сталовыя лыжкі парашка MCT алею.
• 1 сталовая лыжка экзагенных кетоновых соляў.
• 1 сярэдні авакада.
• 2-3 лыжкі парашка калагена бялку.
• 1 сталовая лыжка расліннага парашка.
• ½ шклянкі какосавага малака.

Гэты кактэйль з высокім утрыманнем тлушчу для вашых кето мэтаў і высокім утрыманнем бялку для вашых мэтаў сінтэзу цягліц. Акрамя таго, у ім ёсць маса мікраэлементаў.

Лепшая частка смузі? Гэта пазбаўляе вас ад стомленасці ад прыняцця рашэнняў.

#3 Закускі з галавой

Нават калі вы пераходзіце на кето і паменшыце цягу, вам усё роўна час ад часу захочацца перакусіць. Гэта добра.

Што не ў парадку, так гэта ёсць нездаровую ежу: чыпсы, батончыкі з высокім утрыманнем вугляводаў, печыва і г.д. Гэтыя прадукты выб'юць вас з кетозу і пагоршаць вашу цягу.

Замест гэтага ўзброіцеся перакусамі з высокім утрыманнем тлушчу, якія пазбаўляюць ад голаду, стымулююць фізічныя практыкаванні і трымаюць вас у рэжыме спальвання тлушчу.

Думайце пра гэта як пра макіяж кладоўкі. Вы можаце зрабіць гэта.

#4 Правільнае практыкаванне

Калі справа даходзіць да таго, каб заставацца моцным і выдатна выглядаць, правільнае харчаванне - гэта толькі палова справы. Другая палова, вядома, - гэта практыкаванні.

Вось некалькі крокаў, якія дапамогуць вам заставацца стройнымі і здаровымі:

• Практыкаванні з вагай цела, такія як прысяданні, адцісканні, падцягванні або планка.
• Цяжкія ўздымы, такія як прысяданні на спіне, становая цяга, жым лежачы або махі з гірай.
• Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT): было паказана, што стымулюе гармоны, звязаныя з ростам цягліц.
• Ёга: карысная для сілы, мабільнасці і гнуткасці.
• Хадзіць.

Вашы магчымасці практыкаванняў амаль бязмежныя. Выберыце некалькі, цыкл высокай і нізкай інтэнсіўнасці, павялічце час аднаўлення і здзівіцеся перавагам, якія вы атрымаеце.

Keto Fuel пасля трэніроўкі

Уявіце сабе гэта. Вы заканчваеце трэніроўку, адчуваеце голад і падыходзіце да прылаўка з ежай у трэнажорнай зале.

Варыянты звычайна хітрыя. Пратэінавыя батончыкі больш падобныя на шакаладныя батончыкі. Пратэінавыя кактэйлі больш падобныя на традыцыйныя кактэйлі. Кашмары з высокім утрыманнем вугляводаў і цукру.

Вы можаце пачакаць некалькі хвілін, пакуль не вернецеся дадому.

Там у вас ёсць усе інгрэдыенты, каб зрабіць ідэальны кето кактэйль. Сыроватачны пратэін, парашок алею MCT, калаген, авакада, раслінны парашок, арахісавае масла - ідэальна падыходзіць для паліва пасля трэніроўкі.

Гэта будзе кето-бомба з высокім утрыманнем тлушчу і бялку, прызначаная для паляпшэння вашага аднаўлення. І ты стукнеш цвіком па галаве.