Тлушч у целе - гэта не абавязкова дрэнна. Ён амартызуе і абараняе вашы органы, дапамагае падтрымліваць тэмпературу цела і з'яўляецца доўгатэрміновай крыніцай энергіі.
Але ў той час як вам патрэбна пэўная колькасць тлушчу ў арганізме, каб заставацца здаровым, калі працэнт тлушчу ў вашым целе становіцца занадта высокім, менавіта тады пачынаюцца праблемы.
Лішак тлушчу ў целе звязаны з хваробамі сэрца, рэзістэнтнасцю да інсуліну, дыябетам і, магчыма, дрэнным псіхічным здароўем ( 1 ). Нават калі ў вас здаровы вага, у вас можа быць занадта шмат тлушчу.
Калі вы шукаеце парады, як пазбавіцца ад тлушчу, вось шэсць правераных стратэгій, якія вы можаце пачаць сёння.
Змест
1. Выконвайце кетогенную дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў
Ёсць шмат супярэчлівых парад па харчаванню, як пазбавіцца ад тлушчу. Прытрымліванне дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу і памяншэнне спажывання калорый можа прывесці да агульнай страты вагі.
Але кето-дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў стабільна пераўзыходзіць гэтыя варыянты, асабліва калі гаворка ідзе пра тлушч.
Даследаванне, якое параўноўвала дыету з нізкім утрыманнем тлушчу і кетогенную дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, паказала, што кетогенная дыета прыводзіць да большай страты тлушчу, асабліва ў вобласці жывата. Гэта было праўдай, нават калі тыя, хто сядзеў на кето-дыеце, елі крыху больш ( 2 ).
Іншае даследаванне параўноўвала дыету з нізкім утрыманнем тлушчу і абмежаваннем калорый з кетогенной дыетай у жанчын з залішняй вагой, але ў астатнім здаровых. Даследчыкі выявілі, што жанчыны, якія прытрымліваліся кетогенной дыеты, страцілі значна больш вагі і тлушчавай масы, чым група жанчын з нізкім утрыманнем тлушчу ( 3 ).
Хоць кетогенная дыета можа прывесці да кароткачасовай страты тлушчу, мэта такая прыстасавацца да тлушч захаванне дыеты на працягу доўгага часу. Вось тады адбываецца сапраўднае чараўніцтва.
Страта тлушчу для спартсменаў
У той час як кетогенная дыета можа дапамагчы любому пазбавіцца ад тлушчу, яна можа быць асабліва карыснай для спартсменаў. Адно даследаванне параўноўвала эфекты кетогенной дыеты з некетогенной дыетай у спалучэнні з сілавымі трэніроўкамі.
Даследчыкі выявілі, што кето-дыета зніжае агульную тлушчавую масу і тлушчавую тканіну страўніка лепш, чым некетогенная дыета. Кетогенная дыета таксама дапамагла прадухіліць страту мышачнай масы ( 4 ).
Іншае даследаванне паказала, што 12-тыднёвая кетогенная дыета ў спалучэнні з фізічнымі нагрузкамі паляпшае агульны склад цела і павялічвае колькасць тлушчу, спальванага падчас практыкаванняў ( 5 ).
Але нават калі вы яшчэ не перайшлі на поўную кетогенную дыету, адмова ад рафінаваных вугляводаў з вашага штодзённага рацыёну можа дапамагчы вам страціць лішні тлушч.
Рафінаваныя вугляводы лічацца нездаровай ежай, таму што ў іх мала пажыўных рэчываў і шмат цукру. Больш за тое, даследаванне на жывёл паказала, што яны могуць перашкаджаць серотоніну і дофаміну, двум нейрамедыятарам, якія ўдзельнічаюць у рэгуляцыі апетыту і пачуцці сытасці ( 6 ).
2. Разгледзім перыядычнае галаданне
Перарывістае галаданне (AI) - яшчэ адна стратэгія, якая ідзе рука аб руку з кетогенной дыетай. Некаторыя людзі думаюць, што перыядычнае галаданне працуе проста таму, што яно прыводзіць да большага дэфіцыту калорый, але навука ідзе далей.
Перарывістае галаданне зніжае агульны ўзровень інсуліну, глюкозы і глікагену. Гэта сігналізуе вашаму арганізму аб вызваленні тоўстых кіслот (падобна таму, як працуе кетогенная дыета). Паколькі ўзровень інсуліну і глюкозы нізкі, ваш арганізм выкарыстоўвае гэтыя тлустыя кіслоты для атрымання энергіі, а не захоўвае іх у выглядзе тлушчу ( 7 ).
Пры рэгулярным перыядычным галаданні (асабліва ў спалучэнні з кетогенной дыетай) ваша цела таксама пачынае спальваць тлушч, які ён ужо назапасіў.
У адным з даследаванняў удзельнікі знізілі агульны працэнт тлушчу ў целе прыкладна на 3% пасля васьмі тыдняў перыядычнага галадання па чарзе ( 8 ).
Але хаця перыядычнае галаданне можа быць карысным само па сабе, яно асабліва эфектыўна дапамагае вам страціць тлушч і паменшыць тлушчавую масу ў спалучэнні з рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі ( 9 ).
3. Дапоўніце рацыён трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга
Калі гаворка ідзе пра прадукты для пахудання, трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга (MCT) можа быць Святым Граалем. Адно даследаванне параўноўвала спажыванне аліўкавага алею з спажываннем алею MCT і паказала, што алей MCT пераўзыходзіла як страту тлушчу ў арганізме, так і агульную страту вагі.
Па словах даследчыкаў даследавання, у спалучэнні з агульным планам страты вагі алей MCT зніжае агульную масу тлушчу ў целе, тлушч у брушной поласці і вісцаральная тлушч ( 10 ).
Проста працэс пераварвання MCT можа павялічыць ваш метабалізм і колькасць тлушчу і калорый, якія вы спальваеце ( 11 ) ( 12 ).
У дадатак да дапамогі вам спальваць тлушч, MCTs таксама дапамагаюць вам:
- Забяспечце хуткую крыніцу харчавання ( 13 )
- Паменшыць голад ( 14 )
- Паляпшэнне разумовай яснасці і функцыі мозгу ( 15 )
- Паляпшае страваванне ( 16 )
- Баланс гармонаў ( 17 )
- Палепшыць рэзістэнтнасць да інсуліну і ўзровень цукру ў крыві, што звязана са зніжэннем рызыкі дыябету 2 тыпу ( 18 )
- Паляпшае ўзровень халестэрыну ( 19 )
У той час як какос з'яўляецца багатай крыніцай MCT (каля 55-65% какосавага тлушчу паступае з MCT), ёсць розніца паміж ужываннем какосавых прадуктаў і дадаткам алею. MCT o MCT алейны парашок, якія на 100% складаюцца з трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга.
Для атрымання дадатковай інфармацыі вы можаце прачытаць наступны артыкул: Страта вагі з дапамогай алею MCT: дапамагае алей MCT або перашкаджае страце тлушчу?
4. Аддайце перавагу сілавым трэніроўкам
Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні часта з'яўляюцца пераважным варыянтам, калі справа даходзіць да пахудання. Але хаця бег на бегавой дарожцы або выкарыстанне эліптычнага трэнажора, безумоўна, можа дапамагчы вам спаліць лішнія калорыі, лепшы спосаб ператварыць агульную страту вагі ў страту тлушчу - гэта рэгулярныя сілавыя трэніроўкі.
Сілавыя трэніроўкі, якія таксама называюць трэніроўкамі з абцяжарваннямі, дапамагаюць вам нарасціць мышачную масу, адначасова губляючы тлушч ( 20 ).
Ваша маса цела або лічба, якую вы бачыце на вагах, можа не так моцна змяніцца, калі вы абмяняеце мышцы на лішак тлушчу.
Аднак гэта спалучэнне прыводзіць да лепшага складу цела. Большая мышачная маса можа павялічыць хуткасць абмену рэчываў у стане спакою: колькасць калорый, якія ваша цела спальвае ў стане спакою ( 21 ).
Калі вы пачатковец у сілавых трэніроўках і лічыце, што ідэя выкарыстання сілавых трэнажораў палохае, вы можаце наняць асабістага трэнера, які навучыць вас гэтаму.
5. Уключыце высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT)
Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (ці скарочана HIIT) уключаюць у сябе чаргаванне кароткіх перыядаў інтэнсіўных сардэчна-сасудзістых практыкаванняў з кароткімі перыядамі адпачынку.
Мэта hiit практыкаванні заключаецца ў стратэгічным павелічэнні частоты сардэчных скарачэнняў праз кароткія парывы інтэнсіўных практыкаванняў, каб ваша цела выпрацоўвала малочную кіслату. Гэтая малочная кіслата суправаджаецца адрэналінам, які дапамагае павялічыць колькасць тлушчу ў арганізме ( 22 ).
Практыкаванні HIIT таксама могуць дапамагчы палепшыць рэзістэнтнасць да інсуліну і талерантнасць да глюкозы ( 23 ).
У якасці бонуса высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі могуць накіравана непасрэдна на вісцаральная тлушч (або тлушч на жываце) у залежнасці ад вашага пульса.
Мета-аналіз паказаў, што ў той час як HIIT значна зніжае агульны тлушч і вісцаральная тлушч у мужчын і жанчын, захаванне інтэнсіўнасці практыкаванняў ніжэй за 90% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў можа канкрэтна паменшыць тлушч у вобласці жывата ( 24 ).
6. Высыпайцеся
Дастатковы сон (і перакананне, што сон высокай якасці) - часта забытая частка галаваломкі спальвання тлушчу.
Як паказвае адно даследаванне, недахоп сну можа падарваць любыя змены дыеты, якія вы робіце ( 25 ). Гэта адбываецца таму, што недасыпанне можа паменшыць колькасць калорый, якія спальвае ваша цела, і выклікаць жаданне ёсць больш, парушаючы гармоны, якія кантралююць пачуццё голаду ( 26 ).
Даследчыкі ў тым жа даследаванні таксама глядзелі на тып страты вагі ўдзельнікаў.
Яны выявілі, што ў той час як усе ўдзельнікі, як тыя, хто высыпаўся, так і тыя, хто не, схуднелі, палова страты вагі была ў выглядзе тлушчу, калі сон быў дастатковым. Калі ўдзельнікі недасыпалі, толькі чвэрць страты вагі была ў форме фактычнага тлушчу ( 27 ).
Рэзюмэ страціць тлушч
Хаця ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб схуднець, лепшая парада аб тым, як пазбавіцца ад тлушчу ў целе, - спалучаць кетогенную дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў з перыядычным галаданнем, рэгулярнымі сілавымі трэніроўкамі і практыкаваннямі HIIT. Аддавайце прыярытэт якасці сну і стратэгічна дапаўняйце дыету MCT алей таксама можа дапамагчы.