Калі вы хочаце трэніравацца разумней і працаваць лепш, сучасная шкала RPE можа стаць самым важным інструментам, які можна дадаць у свой набор інструментаў.
На вывучэнне гэтай методыкі патрабуецца адзін-два заняткі, але яна ўносіць велізарны прырост эфектыўнасці, эфектыўнасці і задавальнення ў вашы наведванні трэнажорнай залы.
Чытайце далей, каб даведацца ўсё, што вам трэба ведаць, каб вывесці трэніроўкі на наступны ўзровень з RPE!
Змест
Што такое шкала RPE?
RPE азначае рэйтынг успрыманага напружання o хуткасць успрыманага нагрузкі.
Цяжка дакладна ведаць, хто гэта стварыў, але паспяховы трэнер па цяжкай атлетыцы і канкурэнт Майк Тухшэрэр папулярызаваў сучасную шкалу RPE.
Гэта дзесяцібальная шкала, якая апісвае інтэнсіўнасць комплексу трэніровак з абцяжарваннямі. Ацэнка выводзіцца з таго, ці маглі вы зрабіць дадатковыя паўторы пасля заканчэння сету (і калі так, то колькі).
Гэта формула:
10 - (Паўтарэння ў запасе) = RPE
Такім чынам, калі вы зрабілі толькі адзін набор прысяданняў і не маглі зрабіць больш паўтораў, гэта быў набор RPE 10. Калі б вы маглі зрабіць яшчэ адно паўтор, гэта быў бы набор RPE 9, калі б гэта было яшчэ два паўторы гэта будзе набор RPE 8 і гэтак далей.
Гэты метад можа здацца суб'ектыўным, але ён заснаваны непасрэдна на вашай прадукцыйнасці і інтэнсіўнасці практыкаванняў.
Ліфты могуць выкарыстоўваць RPE для вымярэння ўласных намаганняў і карэкціроўкі па меры неабходнасці, а трэнеры могуць выкарыстоўваць RPE, каб пісаць простыя, вельмі настроеныя праграмы для кліентаў.
Гэта таксама выдатны спосаб абмеркаваць узровень інтэнсіўнасці з трэнерам, значна больш карысны, чым «гэта было накшталт складана», гэта значыць «гэта было САПРАЎДЫ цяжка».
Мала таго, вы таксама можаце выкарыстоўваць RPE для самастойнай трэніроўкі і атрымання лепшых вынікаў ад любой праграмы трэніровак з абцяжарваннямі.
Самарэгуляванне: ваш лепшы сябар па трэніроўках
У большасці праграм трэніровак з абцяжарваннямі выкарыстоўваюцца загадзя вызначаныя фіксаваныя вагі або працэнты ад максімуму аднаго паўтору (% 1ПМ).
Хоць гэтыя традыцыйныя метады працуюць, яны не вельмі гнуткія. (Праз мы раскажам, як канвертаваць звычайныя праграмы на аснове працэнтаў у праграмы RPE.)
З іншага боку, RPE з'яўляецца формай самарэгуляцыя.
Самарэгуляванне - гэта гнуткі падыход да практыкаванняў, які дазваляе ў рэжыме рэальнага часу рэгуляваць інтэнсіўнасць на аснове зваротнай сувязі. Некаторыя даследаванні паказваюць, што яна можа працаваць лепш, чым традыцыйная перыядызацыя ( 1 ).
Іншыя прыклады самарэгуляцыі ўключаюць выкарыстанне манітора пульса падчас аэробных трэніровак або выкарыстанне варыябельнасці сардэчнага рытму (ВСР) для рэгулявання інтэнсіўнасці на аснове вашага аднаўлення пасля нядаўніх трэніровак.
Усе гэтыя метады аб'ядноўвае адно: замест таго, каб слепа здагадвацца або прытрымлівацца ўказанням, яны дапамагаюць вам прыслухоўвацца да свайго цела і ацэньваць узровень нагрузкі або стомленасці.
І таму RPE і іншыя формы самарэгулявання становяцца ўсё больш папулярнымі сярод прафесійных спартсменаў, трэнераў вышэйшага ўзроўню і аматараў разумнага фітнесу.
У прынцыпе, паколькі для таго, каб стаць стройнымі, патрабуецца баланс паміж фізічнымі практыкаваннямі і аднаўленнем, самарэгуляцыя можа дапамагчы вам прыйсці ў форму хутчэй і лягчэй.
Укараненне шкалы RPE таксама з'яўляецца выдатным спосабам прадухіліць ператамленне і траўмы.
Для чаго патрэбна шкала RPE?
Тэарэтычна, вы можаце выкарыстоўваць шкалу RPE ад 1 (без намаганняў або інтэнсіўнасці) да 10 (насілак або максімальная інтэнсіўнасць) для любой фізічнай актыўнасці, уключаючы кардыё. І многія трэнеры і персанальныя трэнеры робяць менавіта гэта.
Аднак, дзе RPE сапраўды свеціць, гэта ў трэніроўках з абцяжарваннямі.
Канцэпцыя «рэзерву паўтораў» дае вам аб'ектыўны спосаб вымярэння інтэнсіўнасці набору і з'яўляецца больш індывідуалізаванай і актуальнай, чым традыцыйныя вымярэнні інтэнсіўнасці.
Вы павінны разгледзець магчымасць выкарыстання сучаснай шкалы RPE для ўзняцця цяжараў, калі вашы мэты ўключаюць у сябе:
- Каб быць мацнейшым
- Набраць мышачную масу
- Атрымайце даказаныя перавагі трэніровак з абцяжарваннямі аптымальнае аднаўленне і без траўмаў.
У прынцыпе, калі вы займаецеся трэніроўкай з супраціўленнем, якая ўключае нагрузкі і паўторы, RPE дазваляе вам быць вашым уласным трэнерам і дамагацца больш паслядоўнага прагрэсу, чым іншыя спосабы вымярэння інтэнсіўнасці.
Гэта дапамагае вам напружвацца, калі вам гэта трэба, але таксама дае вам некаторую расслабленасць, калі вы стомленыя або ваша аднаўленне не аптымальнае.
Хто павінен выкарыстоўваць RPE?
Амаль кожны можа выкарыстоўваць RPE, каб палепшыць сваю падрыхтоўку.
З улікам сказанага, так нядаўна вы пачалі падымаць прадметы, спачатку азнаёмцеся з асноўнымі рухамі.
Паколькі RPE патрабуе, каб вы самі ацэньвалі складанасць набору, гэта не вельмі карысна для пачаткоўцаў. У рэшце рэшт, калі вы пачынаеце прысядаць і станавую цягу, любы вага можа здацца праблемай!
І калі вы не адсочваеце свае трэніроўкі нейкім чынам (часопіс, прыкладанне, напісаны на паперы), вы, верагодна, палічыце, што RPE будзе складаным. (Сур'ёзна, пачніце адсочваць свае трэніроўкі!).
Але калі вы аддана падымалі цяжару прынамсі некалькі месяцаў, у вас, верагодна, дастаткова вопыту, каб скарыстацца RPE.
Разам з вопытам гэты метад патрабуе і некаторай сумленнасці ў сабе. Гэта таму, што вы павінны быць у стане дакладна вымераць, колькі паўтораў у вас засталося "ў баку".
Той, хто занадта сарамлівы, можа спыніцца занадта рана, у той час як атлет з занадта вялікім эга можа зайсці занадта далёка.
Тым не менш, пакуль вы можаце быць падобным на Златовласку, матываваны правільным чынам, але не настолькі, каб пераацэньваць свае магчымасці, RPE будзе працаваць для вас ідэальна.
Як выкарыстоўваць шкалу RPE
Шкала RPE простая ў выкарыстанні і становіцца прасцей з практыкай.
Вось як гэта выкарыстоўваць:
- Награваецца па меры неабходнасці лёгкімі вагамі
- Выберыце мэтавую вагу для вашага ўбору
- Праходзьце серыю, арыентуючыся выключна на правільную тэхніку
- Неадкладна прызначыць RPE набору ( пачніце выкарыстоўваць блок-схему ніжэй)
- Дескансо
- Пры неабходнасці адрэгулюйце вагу, затым паўтарыце крокі 3-5
Вядома, вы таксама можаце разлічыць RPE, проста адняўшы «паўторы ў рэзерве» з 10. Пасля адной або дзвюх трэніровак вы зможаце інтуітыўна прызначыць RPE, але прыведзеная вышэй блок-схема - лепшы спосаб пачаць.
Не забудзьце пасля адрэгуляваць сваю вагу па меры неабходнасці кожны серыя, каб дасягнуць вашай мэтавай RPE. Калі вы стамляецеся больш, вам можа спатрэбіцца паменшыць вагу штангі.
У дадатак да размінкі з лёгкімі вагамі, большасць вашых трэніровак будуць складацца з падыходаў з RPE 7-10.
Майце на ўвазе, што больш высокая інтэнсіўнасць не заўсёды лепш. Вы атрымаеце лепшыя вынікі, змешваючы больш нізкія і высокія RPE падчас трэніроўкі, а таксама павялічваючы сваю інтэнсіўнасць з часам.
Для такіх мэтаў, як сіла і нарошчванне мышачнай масы, лепш трымаць RPE для большасці падыходаў ад 8 да 10. Але RPE 7 або менш выдатна падыходзіць для практыкаванняў у руху або нарошчвання выбуховасці і дапаможа вам стаць лепшым атлетам.
Шкала RPE і нізкія паўторы супраць высокіх паўтораў
RPE працуе лепш за ўсё, калі вы імкнецеся да пэўнай колькасці паўтораў для некалькіх падыходаў.
Магчыма, вы не дасягнеце мэтавай RPE з першага разу, але зваротная сувязь дазваляе набіраць інтэнсіўнасць пасля завяршэння набору.
І калі вы пішаце свае ўласныя праграмы ўздыму, вам таксама трэба ведаць, калі выкарыстоўваць мала або шмат паўтораў.
Вось кароткая разбивка таго, як RPE і паўторы суадносяцца адзін з адным:
- Нізкае колькасць паўтораў (1-3) + RPE 7-8 = добра для руху, выбуховых трэніровак або працы да больш цяжкай вагі.
- Нізкае колькасць паўтораў (1-3) + RPE 9-10 = Ідэальна падыходзіць для набору сілы, карысна для набору мышачнай масы.
- Умеранае колькасць паўтораў (5-10) + RPE 7-8 = Добра для набору мышачнай масы або практыкі руху.
- Умераныя паўторы (5-10) + RPE 9-10 = Ідэальна падыходзіць для набору мышачнай масы, карысна для набору сілы.
- Высокая колькасць паўтораў (12-25) + RPE 7-8 = карысна для мышачнай цягавітасці, карысна для набору мышачнай масы, карысна для павелічэння прытоку крыві і паскарэння аднаўлення.
- Высокая колькасць паўтораў (12-25) + RPE 9-10 = Ідэальна падыходзіць для трэніровак на мышачную цягавітасць або хуткасна-сіла-вынослівасць.
Але калі вы не дастаткова прасунуты, каб пісаць свае ўласныя трэніроўкі, лепш за ўсё прымяніць RPE да вашых бягучых трэніровак або да іншай папулярнай і праверанай праграмы трэніровак з абцяжарваннямі, якая адпавядае вашым мэтам.
З улікам сказанага, прыведзеная вышэй інфармацыя таксама дапамагае выбраць, якая трэніроўка лепш за ўсё падыходзіць для вашых мэтаў, нават калі вы не маеце звычкі ствараць трэніроўкі самастойна.
Адной з выдатных асаблівасцяў RPE з'яўляецца тое, што ён можа палепшыць практычна любы рэжым ўздыму.
Шкала RPE у параўнанні з працэнтам ад максімуму аднаго паўтарэння
Адсотак максімальнага паўтарэння, часам скарочана як «% 1RM», з'яўляецца найбольш папулярным спосабам апісання інтэнсіўнасці трэніровачнага набору з абцяжарваннямі.
Любы, хто атрымаў інструкцыі аб тым, як навучаць іншых, добра знаёмы з% 1RM.
Існуюць сотні розных дыяграм, графікаў і формул, якія дапамогуць трэнерам выбраць адпаведную інтэнсіўнасць для сваіх кліентаў.
На жаль, % 1RM мае некаторыя сур'ёзныя недахопы.
Перш за ўсё, гэта проста абгрунтаваная здагадка.
Усе мы розныя, і ваш склад цягліцавых валокнаў, гісторыя трэніровак, стан аднаўлення і многія іншыя зменныя робяць немагчымым прадказаць, наколькі інтэнсіўным будзе на самай справе дадзены вага ( 2 ).
У выніку добрыя трэнеры выкарыстоўваюць% 1ПМ як адпраўная кропка а затым адрэгуляваць па меры неабходнасці.
Але гэта таксама азначае, што калі ў вас няма трэнажора, выкарыстанне% 1RM часта прывядзе да таго, што вы будзеце падымацца занадта шмат або занадта мала. Вядома, з часам можна навучыцца прыстасоўвацца, але пачаткоўцам або атлетам сярэдняга ўзроўню не заўсёды лёгка даведацца, калі 60% ад 1ПМ павінна стаць 70% ад 1ПМ.
І па-другое, нават нягледзячы на тое, што ваш максімум аднаго паўтору з часам змяняецца, калі вы становіцеся мацней, большасць людзей не вельмі часта яго спрабуюць.
Гэта сапраўды разумна, таму што тэставанне максімуму аднаго паўтору стварае дадатковую нагрузку на ваша цела і нават можа павялічыць рызыку траўмы. Але гэта робіць % 1RM яшчэ больш ацэнкай.
Нарэшце, % 1RM зусім непрыдатны для некаторых практыкаванняў. Няма сэнсу правяраць максімум аднаго паўтору для падыманняў ікры, прысяданняў або скручванняў з гантэлямі, таму метад 1ПМ не мае значэння для гэтых і многіх іншых падобных практыкаванняў.
Як пераўтварыць трэніроўкі на аснове працэнтаў у RPE
У той час як% 1RM і іншыя традыцыйныя метады могуць працаваць, RPE працуе лепш.
На шчасце, вы можаце замяніць RPE у праграмах, заснаваных на працэнтах, як гэта:
Каб выкарыстоўваць табліцу, знайдзіце прадпісанае колькасць паўтораў вашай праграмы, а затым знайдзіце бліжэйшы% 1RM пад ёй. Выконвайце гэты радок злева, і вы знойдзеце эквівалентны RPE (s).
Дыяграма дасягае толькі 12 паўтораў, але вы ўсё яшчэ можаце прызначыць RPE для больш высокіх набораў паўтораў. Гэта добрая ідэя, каб выкарыстоўваць RPE паміж 7-9 для больш высокіх набораў паўтораў, калі ваша галоўная мэта не з'яўляецца мышачнай цягавітасцю, у гэтым выпадку вы можаце выкарыстоўваць больш высокі RPE з добрымі вынікамі.
Шкала Борга супраць шкалы RPE
Да сучаснай шкалы RPE існавала шкала RPE Борга. Гунар Борг, спартовы навуковец, вынайшаў яго больш за 40 гадоў таму ( 3 ).
Шкала RPE і шкала Борга з'яўляюцца спосабам вымярэння цяжкасці і інтэнсіўнасці трэніровак.
Іншымі словамі, ацэнка вашай меркаванай нагрузкі падчас трэніровак - гэта мудрагелісты спосаб пазначыць вашыя трэніроўкі лягчэй або цяжэй.
Падобна візуальнай аналагавай шкале болю, якую вы, магчыма, выкарыстоўвалі ў кабінеце лекара, даследчыкам падабаецца шкала Борга, таму што яна прайграваецца і карысная для аналізу вялікіх набораў даных ( 4 ).
Аднак шкала Борга не абавязкова з'яўляецца надзейным паказчыкам інтэнсіўнасці практыкаванняў на індывідуальным узроўні. Праверце:
6 - Зусім без асаблівых высілкаў
7 - Надзвычай лёгкі
8
9 - Вельмі лёгкі
10
11 - Святло
12
13 - Некалькі цяжка
14
15 - Цяжка
16
17 - Вельмі цяжка
18
19 - Надзвычай цяжка
20 - Максімум намаганняў
Пры ўсёй павазе да доктара Борга, шкала 6-20 цяжка запомніць і яна супрацьлеглая інтуітыўнай.
"Вау, гэтая трэніроўка абавязкова будзе 11 па шкале ад 6 да 20!" Ніхто ніколі не казаў нешта падобнае.
Шкала Борга таксама з'яўляецца суб'ектыўным паказчыкам намаганняў. У выбарцы з сотняў ці тысяч людзей вы можаце заўважыць тэндэнцыю, але вызначэнне «цяжка» спартсменам можа быць чыёйсьці ідэяй «максімальных намаганняў».
Што самае крытычнае, у ім адсутнічае самарэгулявальны элемент, які робіць сучасную шкалу RPE такой карыснай. Існуе вялікая розніца паміж маркіроўкай вашых трэніровак па шкале 6-20 і выкарыстаннем сістэмы, якая дакладна падказвае, калі дадаваць або здымаць вагу, каб дасягнуць правільнай інтэнсіўнасці.
Прыклад навучальнай праграмы па шкале RPE
Хочаце лепш зразумець, як зрабіць так, каб сучасная шкала RPE працавала на вас?
Паглядзіце на гэтую праграму трэніровак для ўсяго цела два разы на тыдзень, арыентаваную на павелічэнне сілы і нарошчванне або падтрыманне мышачнай масы.
Любы чалавек любога ўзросту можа выкарыстоўваць гэтую праграму, і яна таксама падыходзіць, калі ваша мэта складаецца ў тым губляць тлушч.
Заўсёды пагаворыце з лекарам перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў, асабліва калі вы сядзяце або маеце захворванне.
І калі вы не ведаеце, як бяспечна выконваць гэтыя практыкаванні, знайдзіце мясцовага персанальнага трэнера, які навучыць вас правільнай форме і тэхніцы.
Не забудзьцеся размінацца па меры неабходнасці перад кожным рухам, выкарыстоўваючы адно і тое ж практыкаванне з лёгкімі вагамі.
Акрамя таго, не забывайце рэгуляваць вагу па меры неабходнасці пасля кожнага сету, каб падтрымліваць належную RPE і інтэнсіўнасць.
| Дзень 1 | |||
| ажыццяўленне | Наборы | Паўтарэнні | РПЭ |
| A1. Прысяданні (любая варыяцыя) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Стоячы падымае ікры | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Скачкі (пры неабходнасці скарыстайцеся дапамогай) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Падцягвання (пры неабходнасці скарыстайцеся дапамогай) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Дзень 2 | |||
| ажыццяўленне | Наборы | Паўтарэнні | РПЭ |
| A1. Станавая цяга (любая варыяцыя) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Скрып кабеля над галавой на каленях | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Нахільны жым гантэлей лежачы | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Апорны шэраг для грудзей (машыны або свабодныя вагі) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Калі ў вас ёсць магчымасць выбраць у межах дыяпазону паўтораў або дыяпазону RPE, прымайце рашэнне загадзя і прытрымлівайцеся гэтага некаторы час.
Гэта разумна, каб пачаць гэтую праграму з меншай колькасцю паўтораў і ніжэй RPE. Вам не трэба будзе вельмі часта дадаваць паўторы або інтэнсіўнасць.
Напрыклад, пачніце з 4 падыходаў па 6 апусканняў з RPE 8. Калі вы хочаце больш складанай задачай, пераключыцеся на 4 камплекты па 8 апусканняў з RPE 8 або 4 камплекты па 6 апусканняў з RPE 9.
Увогуле, для прагрэсу не трэба моцна мяняць праграму. Самарэгулявальны характар вагаў RPE можа прымусіць вас станавіцца мацней на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў, таму што вы будзеце дакладна ведаць, калі дадаць больш вагі.
Выснова: самарэгуляванне да перамогі
Часам напружаных трэніровак проста недастаткова для атрымання прыбытку. Гэта можа нават абярнуцца.
Сучасная шкала RPE - выдатны прыклад разумнае навучанне.
Лічбы, працэнты і блок-схемы могуць здацца складанымі. Тым не менш, калі вы рэгулярна наведваеце трэнажорную залу, цяжкая частка выканана.
Калі вы хочаце ўбачыць, што RPE можа зрабіць для вас, вы можаце пераўтварыць вашу бягучую праграму ў RPE або паспрабаваць прыклад праграмы, пералічанай тут.
За адзін-два заняткі вы будзеце здзіўлены тым, наколькі лёгкай, інтуітыўна зразумелай і карыснай можа быць самарэгуляцыя.