Што такое гімнастыка і ці варта гэта рабіць на кето?

У эпоху в фітнес-крама дзе новая студыя спін, пілатэс, баррэ і HIIT, здаецца, з'яўляюцца за кожным вуглом, людзі шукаюць наступнае захапленне аздараўлення. І ў той час як некаторыя набіраюць хуткасць толькі праз некалькі гадоў, ёсць адзін тып практыкаванняў, які, здаецца, прыжывецца надоўга: гімнастыка.

Хоць гімнастыка можа здацца мудрагелістым тэрмінам або назвай вашай наступнай групавой трэніроўкі, яна насамрэч існуе... ну, пакуль людзі рухаліся спортам. Хутчэй за ўсё, вы ўжо выкарыстоўваеце гімнастычныя рухі ў сваіх трэніроўках, нават не ведаючы пра гэта.

Чытайце далей, каб даведацца больш аб гімнастычнай гімнастыцы, некаторых асноўных рухах, якія дапамогуць вам пачаць, і чаму вы можаце зрабіць гэта рэгулярнай часткай вашай руціны практыкаванняў і кетогенный лад жыцця.

Што такое гімнастыка?

Прасцей кажучы, гімнастыка - гэта такі від практыкаванняў, дзе вы выкарыстоўваеце толькі сваю масу цела. У адрозненне ад традыцыйнай цяжкай атлетыкі, калі вы дадаеце вагу да штангі або гантэлей, каб павялічыць складанасць, з гімнастыкай ваша цела забяспечвае ўсе супраціў.

Гімнастычныя трэніроўкі існуюць яшчэ ў старажытнай Грэцыі. Такімі крокамі грэкі рыхтаваліся да вайны. Слова «гімназія» паходзіць ад грэцкіх слоў, кілаграм стэна. Навучаныя воіны выконваюць адцісканні, падцягванні і многія іншыя рухі, якія вы ўсё яшчэ выконваеце ў трэнажорнай зале.

Сёння здаецца, што ўсе віды фітнесу, ад кроссфіта да вулічнага паркуру, выкарыстоўваюць гімнастычныя рухі ( ¹ ).

Як і гімнастыка, гімнастыка часта патрабуе неверагоднай сілы жывата, што дазваляе вам заставацца стабільным, падтрымліваючы поўную вагу цела.

Часткова сілавыя трэніроўкі, часткова вынослівасць, часткова раўнавага, часткова трэнінгі з разрывам ядра, нядзіўна, што гэтыя трэніроўкі з вагой цела прайшлі так шмат фітнес-праспектаў.

Як і любое іншае практыкаванне, гімнастыка з'яўляецца настолькі напружанай, наколькі вы хочаце. Нягледзячы на ​​тое, што ідэя выконваць практыкаванні з вагой цела, такія як планка, скачкі або прысяданні, можа не павялічыць ваш пульс, спрабуйце больш прасунутыя рухі, як прысяданні з пісталета, дошкі або чалавечы флагшток, вядома, будзе.

Якія лепшыя гімнастычныя практыкаванні?

Лепшыя практыкаванні не толькі для гімнастыкі, але і для любога руху - гэта тыя, якія вы выконваеце правільна. Калі вы клапоціцеся аб правільнай форме, заўсёды працуйце з асабістым трэнерам або трэнерам па сіле і кандыцыі (CSCS), якія могуць дапамагчы вам унесці змены для лепшага выканання.

Калі вы толькі пачынаеце, падумайце аб уключэнні гэтых крокаў у сваю праграму навучання.

Яшчаркі

1. Пачніце з высокай дошкі, актыўна задзейнічаючы сваё ядро.
2. Спускаючыся, вядзіце грудзьмі. Падтрымлівайце асноўную актывацыю, дазваляючы сцёгнам ісці за грудзьмі пры апусканні.
3. Ніжняя частка адцісканняў - гэта месца, дзе вам больш за ўсё трэба актываваць сваё ядро. Вы працуеце супраць сілы цяжару і адначасова змяняеце кірунак, таму падцягніцеся, калі падымаецеся.

Скакаць прысяданні

1. Пачніце стаяць, расставіўшы ступні крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, прычым пальцы на нагах будуць трохі вонкі. Каб дадаць супраціўляльнасць, абгарніце сцёгнаў стужкай.
2. Апусціцеся ў прысяданні, трымаючы грудзі ўверх, калі вы задзейнічаеце стрыжань.
3. Апусціцеся ўніз так, каб вашы чатырохгаловай мышцы былі раўналежныя зямлі. Сачыце за тым, каб калені не выходзілі за пальцы ног.
4. Падарвайцеся вертыкальна з прысядання, страляючы ягадзіцамі, калі вы падскокваеце.
5. Бяспечна прызямліцеся назад.

Выпады пярэднія

1. Устаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, глядзіце прама перад сабой.
2. Трымаючы ядро ​​занятым, ступіце наперад правай нагой.
3. Прыземліцеся правым сцягном і каленам пад вуглом 90 градусаў. Пераканайцеся, што ваша калена знаходзіцца непасрэдна над лодыжкай, а не за яе.
4. Трымаючы сваю вагу на правай пятцы, адштурхніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце тое ж практыкаванне для левай нагі.

бурпес

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Адцісніце сцягна назад і ўніз, пачынаючы апускацца ў прысяданні.
2. Пастаўце далоні цвёрда на зямлю, адкідваючы ногі назад, так што вы стаіце на высокай дошцы. Трымайце сваё ядро ​​занятым.
3. Вядучы грудзьмі, апусціцеся ў адцісканні. Будзьце асцярожныя, каб не апусціцца ніжняя частка спіны, калі вы вяртаецеся ўверх.
4. Скачыце нагамі наперад, каб яны прызямліліся побач з вашымі рукамі.
5. Падскочыце, вяртаючыся ў зыходнае становішча.

Перавагі гімнастычных рухаў

Уключэнне любой формы фізічных практыкаванняў у вашу руціну, а не толькі гімнастыкі, дапаможа палепшыць склад вашага цела, знізіць рызыку хранічных захворванняў і палепшыць агульны стан здароўя ( ² ). Тым не менш, гімнастычныя рухі маюць пэўныя перавагі, большасць з якіх прадугледжваюць чысты камфорт.

• Ніякага абсталявання не патрабуецца. Каб займацца гімнастыкай, вам не патрэбныя стойка для прысяданняў, гантэлі або нават абанемент у трэнажорную залу. Усё, што вам трэба, гэта ваша ўласная маса цела і трохі прасторы.
• Вы, хутчэй за ўсё, вывучыце правільную форму. З бодыбілдынгам часам людзі настолькі засяроджваюцца на тым, якую вагу яны падымаюць, што забываюцца рабіць гэта правільна. Выкарыстоўваючы вагу вашага цела, вы можаце набіраць свае рухі, зніжаючы рызыку траўмаў.
• Задзейнічайце ўсё цела. Многія гімнастычныя рухі - гэта практыкаванні для ўсяго цела. Адцісканне, калі выканана правільна, выкарыстоўвае вашы грудзі, трыцэпс, прэс і нават квадрацыклы. Не ўсведамляючы гэтага, вы робіце трэніроўку для ўсяго цела.
• Вы можаце павялічыць сваю сілу. Калі сіла - гэта мэта, хутчэй за ўсё, вы атрымаеце асалоду ад вынікаў гімнастыкі. Падумайце пра гэта: калі вы жанчына, якая спрабуе зрабіць першае падцягванне і важыць 63,5 фунтаў / 140 кг, вы павінны быць у стане падняць 63,5 фунтаў / 140 кг вагі на гэтай падцягванні.

Цікава, ці можа выкананне гімнастыкі дапамагчы вам у дасягненні вашых кето мэтаў? Што ж, вам пашанцавала.

Выкананне праграмы трэніровак з абцяжарваннямі, у тым ліку той, якая выкарыстоўвае гімнастычныя рухі, можа дапамагчы паменшыць тлушч, захоўваючы мышачную масу.

Даследаванне, у якім разглядалася сіла верхняй часткі цела, не выявіла розніцы паміж эфектыўнасцю трэніровак па гімнастыцы і ўздымам са свабоднымі вагамі ( ³ ).

Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб палепшыць кампазіцыю цела, то спалучэнне практыкаванняў з дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў дасць вам лепшыя вынікі, чым толькі дыета або практыкаванні ( ⁴ ).

Такім чынам, уключэнне гімнастычных рухаў у ваш штотыднёвы рэжым пры выкананні чыстай кетогенной дыеты можа даць лепшыя вынікі, чым толькі строгая кетогенная дыета.

Не забудзьцеся пачаць з асноў

Гімнастычныя практыкаванні існуюць яшчэ з часоў Старажытнай Грэцыі. Нягледзячы на ​​тое, што папулярнасць кроссфіта і паркуру аднавілася, вы ўжо практыкуеце многія гімнастычныя рухі ў трэнажорнай зале.

Гімнастыка - гэта рухі з вагой цела, складанасць якіх вар'іруецца ад простага прысядання да моцнага бэрпі.

Хаця вы павінны працаваць з асабістым трэнерам, перш чым спрабаваць больш складаныя рухі, вы заўсёды можаце пачаць з асноў: прысяданні, адцісканні і нават бэрпі. Вам не трэба наведваць трэнажорную залу і купляць абсталяванне.

А яшчэ лепш, уключэнне гімнастычных рухаў можа падтрымаць вашыя мэты на кетогенной дыеце. Камбінуючы план кетогенной дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і фізічныя практыкаванні, вы, хутчэй за ўсё, убачыце (і адчуеце) станоўчыя змены ў складзе цела.

Для атрымання дадатковых ідэй практыкаванняў, паглядзіце на план практыкаванняў.