Кетогенная дыета супраць абмежавання калорый: як паменшыць тлушчавыя адклады, не галадаючы

Калі вы вырашыце скінуць некалькі лішніх кілаграмаў і схуднець, першае, што вы, верагодна, зробіце, гэта заняцца даследаваннем у Інтэрнэце, каб даведацца, як паменшыць тлушчавыя адклады і якія найбольш папулярныя дыеты для пахудання.

Калі вы вывучыце свае варыянты, вы можаце сутыкнуцца з так званай скарачальнай дыетай.

У гэтым артыкуле вы даведаецеся, што такое скарачальная дыета, як яна суадносіцца са здаровым кето-ладам жыцця і якую з іх варта паспрабаваць для дасягнення вашых мэтаў па зніжэнні вагі.

Што такое разрэзная дыета?

Рэжучая дыета, таксама вядомая як "дыета драбнення", - гэта план дыеты з нізкім утрыманнем калорый, вугляводаў і тлушчу, асноўная мэта якой - дапамагчы вам пазбавіцца ад тлушчу і спрыяюць росту цягліц.

Ён распаўсюджаны сярод бодзібілдараў і фітнес-мадэляў, але іншыя людзі выкарыстоўваюць яго для хуткага пахудання. У адрозненне ад іншых праграм па зніжэнні вагі, гэтай дыеты не варта прытрымлівацца працяглы час з-за яе надзвычайнага дэфіцыту калорый.

На самай справе, большасць людзей садзяцца на дыету толькі за тыдзень перад спаборніцтвамі.

Кетогенная дыета супраць скарачэння: у чым розніца?

Самы эфектыўны спосаб вызначыць правільную дыету для вашых мэтаў у галіне аховы здароўя - гэта вывучыць асновы кожнага варыянту, ацаніць фізічныя і псіхалагічныя наступствы, якія могуць узнікнуць, і вызначыць, які з іх найбольш адпавядае вашаму ладу жыцця.

Вось агляд кетогенной дыеты і хуткай дыеты:

Асновы кетогенной дыеты

La стандартная кетогенная дыета (SKT) можа быць прыняты ў якасці ўстойлівага ладу жыцця, як у кароткатэрміновай, так і ў доўгатэрміновай перспектыве. Асноўная мэта складаецца ў тым, каб перавесці ваша цела ў стан кетозу, метабалічны стан, пры якім ваша цела выкарыстоўвае тлушч (замест вугляводаў) у якасці асноўнай крыніцы энергіі.

Вы можаце дасягнуць гэтага стану, прытрымліваючыся дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, узмоцненай здаровай, багатай на пажыўныя рэчывы ежай.

Вось што вы павінны зрабіць:

• Абмяжуйце агульнае спажыванне або чыстыя вугляводы.
• Рабіце ўпор на вавёркі і гародніна. Бялок павінен складацца у варыянтах de высокую якасць у якасці свежая ялавічына на травах, арганічныя яйкі і дзікі ласось.
• Затым уключыце некаторыя карысныя тлушчы. Вам варта засяродзіцца на тлушчах, такіх як авакада, міндаль і сметанковае масла, атрыманых ад свежай буйной рагатай жывёлы.
• вада, чай, мацаванага кавы, камбуча і какосавая вада - некаторыя з іх кетогенные напоі якім вы можаце атрымліваць асалоду ад.
• El алкаголь Гэта забаронена, але вы ўсё роўна зможаце выпіць келіх віна ці любімага віскі ў асаблівых абставінах.
• Уваходжанне ў кетоз выдатна спрыяе вашаму ўзроўню энергіі, таму вы можаце займацца больш інтэнсіўна і даўжэй. Спалучэнне сілавых трэніровак і трэніровак з супрацівам (аэробныя, анаэробныя, практыкаванні на гнуткасць і стабільнасць) стварае рэжым трэніровак разнастайны і ўсёабдымны, які будзе весяліць і падтрымлівае кетоз ( ¹ ).

Гэта агульныя рэкамендацыі для стандартнай кетогенной дыеты, але кожны чалавек унікальны і мае асаблівыя патрэбы ў залежнасці ад гісторыі здароўя і фітнес-мэтаў.

З дапамогай прыкладання вы таксама можаце пачаць адсочванне макрасаў лёгка лепш зразумець, што вы ясьце і як вы сілкуеце сваё цела. Гэта асабліва карысна ў пачатку, калі вы не да канца ведаеце, колькі грам вугляводаў, тлушчаў і бялкоў змяшчаецца ў кожным прыёме ежы.

Кетогенная дыета мае варыянты для тых, хто вядзе больш актыўны лад жыцця і патрабуе большага спажывання вугляводаў. Каб даведацца больш аб гэтых двух варыянтах гнуткіх дыет, азнаёмцеся з гэтымі артыкуламі:

• Мэтавая кетогенная дыета: усё, што вам трэба ведаць
• Цыклічная кетогенная дыета: стратэгічнае спажыванне вугляводаў для кетогенных спартсменаў

Рэжучыя асновы дыеты

Прынцып скарачэння дыеты - паменшыць спажыванне калорый, каб павялічыць страту тлушчу і павялічыць масу цела. Хаця ёсць шмат спосабаў выкарыстання макрасаў для выразання, большасць распаўсюджаных метадаў прытрымліваюцца падобных інструкцый:

• Рэкамендуецца выключыць са свайго рацыёну цукар і прадукты з высокім ГІ (глікемічным індэксам), такія як белы рыс і белы хлеб, але вы можаце змяніць іх на іх варыянты комплексны.
• Вы можаце ўключыць у свой план харчавання некаторыя складаныя вугляводы, такія як салодкі бульбу, авёс і бабовыя.
• Калі справа даходзіць да макракаэфіцыентаў, скарачаючая дыета падкрэслівае важнасць падтрымання ўзроўню бялку на належным узроўні, каб супрацьстаяць патэнцыйнай страце мышачнай тканіны. Пасля пазбаўлення вугляводаў ваша цела можа пачаць шукаць энергію ў запасах бялку (вашых цягліцах). Павелічэнне спажывання бялку можа дапамагчы вам прадухіліць гэтую сітуацыю ( ² ).
• Вы павінны звесці да мінімуму спажыванне тлушчу. Некаторыя версіі гэтай дыеты рэкамендуюць дадаваць карысныя тлушчы да апошняга прыёму ежы за дзень, так як яны спрыяюць выпрацоўцы гармон росту чалавека, які жыццёва неабходны для нарошчвання мышачнай масы ( ³ ).
• Вада, зялёны чай і час ад часу чорная кава - адзіныя напоі, дазволеныя падчас скарачэння дыеты. Безалкагольныя і спартыўныя напоі не дапускаюцца.
• Вы павінны пазбягаць алкаголю, бо ён толькі дадае пустыя калорыі ў ваш рацыён.
• Аддавайце прыярытэт кардыятрэніроўкам (перад трэніроўкам з абцяжарваннямі), паколькі яны павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў, што можа прывесці да большага спальвання тлушчу і дапаможа вам дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.

Магчымыя памылкі разрэзнай дыеты

Перад тым, як прыступіць да дыеты, улічыце яе недахопы і магчымыя пабочныя эфекты.

№ 1: Вы можаце дасягнуць плато страты вагі

Калі вы плануеце выкарыстоўваць скарачальную дыету для дасягнення вашых фітнес-мэтаў, вы можаце дасягнуць плато страты вагі. Чым больш вы зніжаеце штодзённыя калорыі, тым цяжэй вам будзе скінуць апошнія некалькі фунтаў вагі.

Гэта адбываецца таму, што ваша цела можа ўвайсці ў галодны рэжым калі вы занадта моцна зніжаеце калорыі на працягу доўгага перыяду. Ваш метабалізм запавольваецца і спрабуе ўтрымаць калорыі, якія засталіся ў вас, што, магчыма, перашкаджае хуткасці спальвання тлушчу ( ⁴ ).

№ 2: вы можаце з'есці больш, чым трэба

Калі вы ясьце менш калорый і ў той жа час з нізкім утрыманнем тлушчу, гармоны голаду (лептын і грэлін) вагаюцца ( ⁵ ).

Калі ваша цела вылучае больш Грэлін, вы можаце ўвесь час адчуваць голад і патэнцыйна набіраць вагу ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Нягледзячы на ​​тое, што рэжучая дыета папулярная сярод большасці бодзібілдараў, яна можа запаволіць ваш фізічны прагрэс.

На шчасце, у вас ёсць іншыя варыянты, у тым ліку кетогенная дыета. Прытрымліванне кетогенной дыеты - гэта эфектыўны падыход, які можа сілкаваць ваша цела, падтрымліваць вашы мэты па зніжэнні вагі і спрыяць росту мышачнай масы.

Кетогенная дыета: як паменшыць тлушчавыя адклады, павялічыць энергію і захаваць мышачную масу

Асноўная мэта кетогенной дыеты - прывесці ваша цела ў кетогенный стан. У выніку вы будзеце вырабляць больш кетоны і будзе выкарыстоўваць тлушч у якасці асноўнай крыніцы паліва.

Трапіць у кетоз магчыма толькі тады, калі вы зменшыце спажыванне вугляводаў, вычарпаеце запасы глікагену і павялічыце спажыванне тлушчу.

Было паказана, што тлушч з'яўляецца адной з найбольш устойлівых крыніц энергіі і звязаны са многімі перавагамі для здароўя, ад паляпшэння пазнання мозгу да лепшай яснасці розуму і агульнай энергіі ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Адной з моцных бакоў кетогенной дыеты з'яўляецца тое, што калі вы скараціце спажыванне вугляводаў і ваша цела ўвойдзе ў харчовы кетоз, у вас будзе менш шанцаў цяга да вугляводаў.

Калі вы адаптуецеся да тлушчаў, адбываюцца больш нізкія ўзроўні Грэлін (гармон голаду) і CCK (стымулятар апетыту), а таксама іншыя хімічныя змены ( ¹¹ ). У вас будзе больш стабільны ўзровень энергіі і большае пачуццё сытасці, што дапаможа вам лягчэй прытрымлівацца дыеты.

Акрамя таго, даследаванне паказвае, што «дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа павялічыць выдаткі энергіі падчас падтрымання страты вагі ( ¹² )”. І, насуперак таму, што вы, магчыма, чулі, гэта магчыма падтрымліваць і спрыяць росту цягліц калі вы прытрымліваецеся кетогенной дыеты ( ¹³ ).

Прыняцце кетогенного ладу жыцця можа павялічыць сілу і адначасова нарасціць мышачную масу. Даследаванне 2017 года, якое параўноўвала кетогенную дыету са стандартнай заходняй дыетай, паказала, што тыя людзі, якія прытрымліваліся кетогенной дыеты, мелі большы доўгатэрміновы прырост мышачнай масы ( ¹⁴ ).

Вынік: выбірайце кето-дыету для ўстойлівага пахудання

Кетогенная дыета не засяроджваецца на падліку калорый і не абяцае, колькі фунтаў вагі вы страціце.

Замест гэтага гэта вельмі наладжвальны падыход, багаты пажыўнымі рэчывамі, які засяроджваецца на тым, што патрэбна вашаму арганізму для найлепшага функцыянавання.

Ва ўсіх розны тып целаскладу і мае унікальныя рытмы і патрэбы ў макраэлементах, таму кетогенная дыета з кожным днём набірае ўсё больш прыхільнікаў.

Калі ваш галоўны клопат заключаецца ў тым, як паменшыць тлушч і павялічыць мышачную масу, кетогенная дыета з'яўляецца значна больш устойлівым варыянтам, які нясе менш рызык, чым скарачаючая дыета. пачніце сваё кето падарожжа каб скарыстацца яго шматлікімі перавагамі, у тым ліку паляпшэннем складу цела, больш высокім узроўнем энергіі і паляпшэннем разумовай яснасці, канцэнтрацыі ўвагі і настрою.