За ўвесь гэты час, што мы працуем з вэб-сайтам, мы атрымалі шмат кантактных формаў, пытанняў ад facebook e інстаграм і гарачыя дыскусіі ў групе тэлеграма. І, без сумневу, пытанне, якое мы атрымлівалі часцей за ўсё, было: Я прапусціў кето-дыету і выйшаў з кетозу. Што мне цяпер рабіць?
Калі гэтыя словы вам знаёмыя, не хвалюйцеся. У гэтым артыкуле мы збіраемся асвятліць так званы скід кето. Гэта дазволіць вам хутка і эфектыўна вярнуцца на дыету і на правільны шлях.
Змест
Чаму вам можа спатрэбіцца скід кето
Калі вы пачынаеце любую новую дыету, хваляванне і абяцанне чагосьці новага могуць надаць вам энергіі, каб адчуць, што вы можаце зрабіць усё. Нярэдка заходзіць з ідэальным планам харчавання і трэніравацца, адчуваючы сябе на вяршыні свету.
І тады ўзнікае рэальнасць.
Гэтыя ранішнія трэніроўкі пачынаюць адчуваць сябе як руціна, падрыхтоўка ежы становіцца аднастайнай, і адмова ад старых любімых можа пачацца на вас.
Калі гэта адбываецца, лёгка адмовіцца ад плана. Лепшы выбар? Сесці на кето-дыету перазагрузкі.
Вось некаторыя вельмі распаўсюджаныя абставіны, калі скід кето можа быць неабходным:
- Вы прытрымліваліся сваёй кето-дыеты да Т, а потым у вас дзень падману. Можа быць, гэта ваш дзень нараджэння, канікулы, вы былі ў адпачынку, ці мама прыслала вам пакет з тым печывам, якое вяртае вас у дзяцінства. Якая б ні была прычына, з кето патрабуецца ўсяго адзін дзень падману (або ежы, сапраўды), каб выгнаць вас з кетозу.
- Вы некаторы час прытрымліваецеся кетогенной дыеты, і пакрысе сталі заўважаць, што больш не адчуваеце ўсіх пераваг. Нярэдка даходзіць плато на кето і, магчыма, нават заўважыце, што ў вашым целе павялічваецца працэнт тлушчу. Гэта можа быць звязана з метабалічнымі зменамі, а можа быць з-за таго, што вы павольна выпадалі з руціны. Калі вы пастаянна не адсочваеце свае кетоны, лёгка выйсці з кетозу, не ўсведамляючы гэтага.
- Вы спрабавалі кето некаторы час таму, але адмовіліся, таму што жыццё стала мітуслівым, або вам проста патрэбен перапынак. Вяртанне да ладу жыцця кето можа здацца страшным, калі ўспаміны пра кето-грып вяртаюцца. Не кажучы ўжо пра катастрафічныя наступствы вугляводнай залежнасці і стандартнай амерыканскай дыеты.
Выкананне кето-скіду дазваляе пачаць усё спачатку з абноўленым пачуццём энергіі, якое вы можаце ўключыць у свой рацыён.
Незалежна ад таго, прытрымліваецеся вы дыеты або пачынаеце з нуля, наступныя рэкамендацыі падрыхтуюць вас да скіду метабалізму, каб зрабіць ваш пераход назад у рэжым спальвання тлушчу плыўным і прыемным, каб вы маглі атрымліваць асалоду ад лепшага здароўя, як як мага хутчэй.
Выконвайце пакрокавае кіраўніцтва ніжэй, каб вярнуць свой лад жыцця на кето.
Дыета скіду кето: як вярнуцца ў кетоз
№ 1 дыетычныя рэкамендацыі
Калі вы хочаце быць у поўным харчовым кетоз, вы павінны спачатку прытрымлівацца поўнай кетогенной дыеты.
Многія людзі думаюць, што кето-дыета поўная складаных абмежаванняў, але праўда ў тым, што ўжыванне кето азначае, што вы напаўняеце талерку прадуктамі з высокім насычэннем.
Наогул кажучы, кето-дыета складаецца з прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчаў, умераным утрыманнем бялкоў і нізкім утрыманнем вугляводаў.
Калі вы доўгі час трымаецеся на кето-дыеце, вы ўжо павінны ведаць, што працуе для вас, але вось некаторыя рэкамендацыі, якія варта мець на ўвазе ( 1 ):
- Засяродзьцеся на здаровых тлушчах, якія павінны складаць каля 55-60% вашага спажывання калорый (без раслінных алеяў або іншых няякасных тлушчаў).
- Пераканайцеся, што ваша талерка насычана высакаякасным бялком, які павінен складаць 30-35% ад вашай сутачнай нормы калорый.
- Звядзіце да мінімуму вугляводы прыкладна да 5-10% ад сутачнай нормы калорый. Падтрыманне вугляводаў на нізкім узроўні асабліва важна на пачатковых этапах вяртання ў кетоз, таму што гэта дазваляе сапраўды вычарпаць гэтыя запасы глікагену. Пасля таго, як вы набудзеце кетоны, вы можаце пачаць гуляць з даданнем невялікай колькасці вугляводаў, такіх як ягады, але спачатку дайце вашаму арганізму магчымасць вярнуцца да кетону.
#2 Практыкаванне
Практыкаванне мае вырашальнае значэнне для паскарэння вашага шляху назад у кетоз. Памятайце: каб вярнуць ваша цела ў рэжым спальвання тлушчу, яно павінна выкарыстоўваць і выкарыстоўваць вашыя запасы глікагену, каб ваша цела актывізавала ператварацца ў кетоны для атрымання энергіі.
Калі глюкоза ўсё яшчэ даступная, ваш метабалізм будзе працягваць залежаць ад яе, і гарманальныя змены, якія павінны адбыцца для пераходу ў кетоз, не адбудуцца.
Адзін з найбольш эфектыўных спосабаў выкарыстання запасаў глікагену - гэта праз ажыццяўляць. Навуковыя даследаванні паказваюць, што фізічныя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці асабліва эфектыўныя пры выкарыстанні глікагену, паколькі глюкоза можа хутка вызваляцца з захоўвання і служыць крыніцай паліва падчас інтэнсіўных прыступаў актыўнасці.
Нягледзячы на тое, што любы рух дапаможа, калі вы сапраўды хочаце ачысціць гэтыя запасы глікагену, рабіце такія практыкаванні, як HIIT (высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі) або спрынт.
#3 Кіруйце кето-грыпам
У залежнасці ад таго, наколькі вы метабалічна гнуткія ў кето, вы можаце адчуваць або не адчуваць сімптомы кето. кето-грып калі пачнецца скід кето. Калі вы змагаліся з кето-грыпам у першым раундзе, не дазваляйце гэтаму перашкодзіць вам скакаць назад. Ёсць некалькі прыёмаў, якія вы можаце выкарыстоўваць, каб палегчыць пераход назад у кетоз, на якія вы можаце разлічваць.
Сюды ўваходзяць:
Электраліты
Калі вы вернецеся да кетоза, ваша цела будзе перажываць значны метабалічны зрух. Калі вы зноў пачнеце выкарыстоўваць кетоны, можа спатрэбіцца некалькі дзён, каб вашы клеткі распазналі іх у якасці крыніцы паліва, што азначае, што некаторыя з іх будуць выводзіцца з мочой. Калі кетоны сыходзяць, яны забіраюць з сабой электраліты, і вы адчуваеце сябе крыху не ў раўнавагі.
Самы прамы спосаб кіраваць стратай электралітаў, якая непазбежна прыходзіць з пераходам назад у кетоз, - гэта замясціць іх з дапамогай дабавак. Дзіўна, што добрыя дабаўкі з электралітам могуць зрабіць для вашай яснасці, энергіі і агульнага самаадчування.
MCT
Калі вы прывыклі атрымліваць паліва з глюкозы, гэта можа стаць шокам для вашага арганізма, калі гэтая лёгкадаступная крыніца энергіі больш, добра, лёгка даступная.
МСТ (трыгліцерыды сярэдняга ланцуга) прапануюць выдатную альтэрнатыву глюкозы, паколькі яны хутка ўсмоктваюцца ў кішачніку і накіроўваюцца непасрэдна ў печань для расфасоўкі ў якасці паліва. Вы можаце думаць пра MCT, як «глюкоза» з тлушчаў: яна лёгка засвойваецца і забяспечвае амаль імгненную энергію без усялякіх лухт пра цукар у крыві.
Экзагенныя кетоны
Мэта кетоза - змяніць ваш метабалізм, каб у вас быў пастаянны запас энергіі, незалежна ад таго, калі быў ваш апошні прыём ежы. The экзагенныя кетоны Яны прапануюць фантастычную мыліцу для пераходу назад у кетоз, таму што яны могуць дастаўляць кетоны ў вашу кроў, нават калі ваша цела яшчэ не цалкам адаптавана да кето.
Калі вы адчуваеце сябе млявым і стомленым і не можаце засяродзіцца, зрабіце сабе паслугу і вазьміце экзагенныя кетоны, каб вярнуць свой энергетычны паток у належнае рэчышча.
Падсілкоўваючы сваё цела экзагеннымі кетонамі пры пераходзе ў кетоз, вы таксама дасце свайму арганізму дар памяншэння акісляльнага стрэсу і запалення.
#4 Паспрабуйце галадаць
У дадатак да выканання дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і спальвання запасаў глікагену з дапамогай фізічных практыкаванняў, хутка прапануе выдатную тэхніку, каб падштурхнуць ваша цела назад у кетоз.
Паколькі падчас галадання не паступае паліва, вашаму арганізму не застаецца іншага выбару, акрамя як выкарыстоўваць назапашаную глюкозу для атрымання энергіі. Дадайце трэніроўку зверху, і вы трапіце ў рай, які спальвае глікаген.
Калі вы пачатковец у галаданні, пачніце павольна з 14 або 16-гадзіннага галадання. Гэта можа здацца, што скончыць вячэру ў 7 вечара, а потым чакаць сняданку да 9 раніцы ці 11 раніцы.
Калі ў вас ёсць час галадаць, вы можаце падоўжыць акно галадання да 24 ці нават 36 гадзін.
Якую б тэхніку галадання вы ні абралі, пераканайцеся, што вы псіхічна і фізічна гатовыя не ёсць на працягу доўгага перыяду часу.
І калі ідэя галадання вас палохае або адпуджвае, то прапусціце яе зусім або проста зрабіце начны пост з хуткай трэніроўкай HIIT раніцай, каб паскорыць знясіленне глікагену.
№ 5 Сутачны рытм
Прывядзенне вашага цела ў здаровы циркадный рытм можа палегчыць ваш пераход назад у кетоз, узгадніўшы ваш штодзённы рытм з гармонамі, якія кантралююць ваш апетыт і сон.
Калі вашы ўнутраныя гадзіны не збалансаваны, адным з найбольш распаўсюджаных пабочных эфектаў з'яўляецца недахоп сну.
Пераход у кетоз з'яўляецца энергетычна дарагім працэсам, таму вы хочаце пераканацца, што ваша цела справіцца з гэтай задачай, уладкаваўшыся, аптымізаваўшы свой графік сну.
Акрамя таго, адным з класічных пабочных эфектаў недасыпання з'яўляецца голад і цяга, што будзе не вельмі карысна, калі вы вяртаецеся да здаровага харчавання.
Адзін з самых эфектыўных спосабаў вярнуць свой циркадный рытм у належны рэжым - засяродзіцца на цыкле сну. Калі вы любіце не спаць позна, гэта можа азначаць класціся спаць на гадзіну раней. І калі, як і многія людзі, вы выключаеце святло, а потым праводзіце гадзінамі, ходзячы па кругах, магчыма, прыйшоў час ацаніць вашу электронную экспазіцыю.
Электронныя прылады, такія як тэлевізары, кампутары і сотавыя тэлефоны, выпраменьваюць ЭРС (электрамагнітныя частоты), якія, як вядома, парушаюць сінтэз мелатоніна, гармона, які падказвае вашаму арганізму, што прыйшоў час спаць.
Падтрымлівайце натуральны рытм свайго цела, абавязваючыся прыбраць электронныя прылады за гадзіну-дзве да сну, і вы будзеце здзіўлены розніцай у цыкле сну.
Колькі часу патрабуецца, каб вярнуцца ў кетоз?
Шлях назад да кетозу будзе выглядаць па-рознаму для ўсіх. У залежнасці ад таго, наколькі вы знясілены глікагенам, гнуткасці метабалізму і стану вашага метабалізму, гэта можа заняць ад дня да двух-трох тыдняў.
Хутчэй за ўсё, калі вы былі ў кетозе раней, гэта зойме не больш за сем дзён, але паколькі ні ў каго не аднолькавае цела, цяжка прадказаць, колькі часу гэта зойме для кожнага чалавека.
Калі вы проста спрабуеце аднавіцца пасля падману дзён ці двух, вы, верагодна, вернецеся да кетозу праз пару дзён. Калі вы не прымалі кето-рэжыму на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў, гэта можа заняць больш часу.
Тым не менш, такія практыкаванні, як практыкаванні і перыядычнае галаданне, паскорыць працэс незалежна ад таго, адкуль вы пачынаеце.
Кето мысленне
Важным аспектам кето-дыеты з'яўляецца тое, што вы знаходзіцеся ў правільным настроі.
Калі з таго часу, як вы знаходзіліся ў кетозе, прайшло шмат часу, гэта можа здацца вялікім скачкам назад да кето, таму станоўчае падмацаванне можа быць велізарным.
Складзіце спіс усіх выдатных рэчаў, якія падштурхоўваюць вас вярнуцца да кета. Што вы адчувалі ў апошні раз, калі былі ў кетозе? Ваш ацёк пайшоў? Вы былі вельмі прадуктыўныя? У вас больш энергіі? Вы адчуваеце сябе больш лёгкім і падцягнутым?
Акрамя таго, улічвайце свае доўгатэрміновыя мэты прытрымлівацца кето ладу жыцця. Якім вы хочаце, каб ваша здароўе выглядала праз 10 гадоў? 20 гадоў? Як прыхільнасць да здаровай ежы сёння ўзнагародзіць вас у будучыні?
Прыняцце пад увагу ўсіх пазітыўных момантаў можа надаць вам упэўненасці і сілы волі, калі ўсё пачнуць адчуваць сябе пераважнай.
І ў тым жа парадку, калі ў вас ёсць нейкая віна за тое, што вы адмовіліся ад кетогенной дыеты, зараз самы час адпусціць яе. Вы чалавек, і ваша цела створана, каб быць гнуткім. У гэтым і прыгажосць кето: яно заўсёды побач, калі вы выбіраеце яго. Замест таго, каб біць сябе за тое, што вы «зваліліся» з дыеты, адзначайце той факт, што ў вас ёсць паўнамоцтвы працягваць і спыняць, як вам заўгодна.
Праўда ў тым, што прытрымліванне здаровай дыеты прыносіць карысць вам незалежна ад таго, робіце вы гэта ўвесь час, няпоўны працоўны дзень або толькі частку часу.
Ежу ісці
Многія энтузіясты здароўя лічаць, што кетогенная дыета з'яўляецца адным з найвялікшых дасягненняў у галіне харчавання нашага часу. У дадатак да эфектыўнай стратэгіі страты вагі, людзі, якія прытрымліваюцца кето-дыеты, паказваюць лепшую энергію, фокус і ліпідныя маркеры ( 2 )( 3 ).
З улікам усяго сказанага можа быць цяжка прытрымлівацца пэўнай дыеты да канца жыцця. Хоць гэта, вядома, не немагчыма, як людзі, мы часта прытрымліваемся ментальнасці «разнастайнасць - гэта прыправа жыцця». Па гэтай прычыне вы можаце разглядаць кето-дыету як інструмент на ўсё жыццё, да якога вы можаце вяртацца.