In onlangse jare, ketogene dieet het groot gewildheid verwerf namate meer mense leer oor die gesondheids- en gewigsverliesvoordele van ketose. Daar is egter steeds 'n mate van verwarring oor hoe ketose werk en hoe om in die eerste plek in ketose te kom.
Vervolgens sal jy leer hoe om in ketose te kom en hoe om 'n vetverbrandende metaboliese toestand te handhaaf.
INHOUDSOPGAWE
Wat is ketose?
Ketose vind plaas wanneer jou liggaam min of geen toegang het tot koolhidrate, sy voorkeurbrandstofbron. In die afwesigheid van koolhidrate begin dit afbreek en vetstore verbrand vir energie.
Wanneer jou liggaam in ketose is, word vette afgebreek en ketoonliggame, ook bekend as ketone, word geskep vir jou om vir energie te gebruik. Om in 'n toestand van ketose te wees, kan baie gesondheidsvoordele inhou, insluitend ( 1 ):
- honger beheer en gewigsverlies.
- Verbeterde vlakke van suiker en insulien in die bloed.
- beste geestelike duidelikheid en beter energievlakke.
- Minder kans op inflammasie.
- Verminder die risiko van chroniese siektes, insluitend hartsiekte.
- afname in insulienweerstandigheid en tipe 2-diabetes voorkoming.
Hoe om in ketose te kom
Die doel van die ketogeniese dieet is om 'n vetverbrandende metaboliese toestand bekend as ketose te betree. As dit jou eerste keer is dat jy die ketogeniese dieet probeer, volg hierdie stappe om jou te help om in ketose te kom. 'n Vinnige nota oor die oorgang na 'n ketogeniese toestand: Die eerste keer wat jy probeer om in ketose te kom, kan jy 'n paar negatiewe newe-effekte ervaar wat bekend staan as keto griep. Hierdie simptome kan lusteloosheid, breinmis, hoofpyn en ander korttermyn simptome insluit wat binne ongeveer 'n week moet verdwyn.
Stap 1: Beperk jou koolhidraat-inname
Op die ketogeniese dieet sal jy jou koolhidraat-inname drasties moet verminder. Op keto sal ongeveer 5-10% van jou daaglikse kalorieë uit koolhidrate kom. Dit is gelykstaande aan ongeveer 30 tot 50 gram koolhidrate per dag, 'n fraksie wat jy in 'n standaard Amerikaanse dieet sal sien.
Op keto kom die meeste van hierdie koolhidrate uit ketovriendelike, vitamienryke kosse, insluitend blaargroentes en lae-suiker vrugte. Kyk gerus na die volledige lys van voedsel om te eet op 'n ketogeniese dieet.
Stap 2: Verhoog jou vetinname
Een van die mees algemene foute wat mense maak wanneer hulle die ketogeniese dieet begin, is om te onderskat hoeveel vet hulle benodig. Ander lae-koolhidraat diëte soos Atkins moedig 'n lae-koolhidraat benadering saam met 'n hoë-proteïen inname aan. Daarteenoor is die ketogeniese dieet 'n hoë-vet dieet met matige proteïen-inname om spiermassa te bewaar.
Op 'n ketogeniese eetplan behoort ongeveer 70-80% van jou kalorieë uit vet te kom om ketoonproduksie te verhoog. Kies vetbronne soos MCT (medium chain triglyceride) olie, olyfolie, klapperolie, avokado's, avokado-olie, neute en sade.
Stap 3: Verhoog jou vlak van fisieke aktiwiteit
Terwyl jy oefen, gebruik jou liggaam glikogeenvoorrade (of gestoorde glukose) vir energie. Vir dekades het baie atlete voedingkundiges se raad gevolg oor "koolhidraatlaai," om baie koolhidraatryke kos te eet voor opleiding of kompetisie. As jy egter vermy om koolhidrate te eet voordat jy na die gimnasium gaan, kan jy ketose ervaar na oefening ( 2 ).
Stap 4 – Probeer intermitterende vas
Deur die geskiedenis heen was mense in staat om lang tydperke te gaan sonder om te eet. Gedurende hierdie tydperke het mense 'n ketogeniese toestand betree.
Om hierdie evolusionêre proses te herhaal, kan jy eksperimenteer met intermitterende vas. Nuwe navorsing toon dat vas wat langer as 12 uur duur, of lang periodes van 'n lae-kalorie dieet, kan help om die metaboliese skakelaar om te skakel, wat jou in 'n vetverbrandende toestand kan plaas ( 3 ).
Kyk na hierdie gids op verskillende tipes intermitterende vas vir meer inligting.
Stap 5 – Neem eksogene ketoonaanvullings
Wanneer voedingsketose nie genoeg is nie, kan aanvullings soms jou help om in 'n ketogeniese toestand te kom. Eksogene ketone, wat nie deur die liggaam geproduseer word nie (d.w.s. endogene ketoonliggame), is ketoonaanvullings wat die hoeveelheid ketone wat jou liggaam vir brandstof gebruik, kan verhoog deur dit direk in die bloedstroom deur aanvulling te lewer.
Eksogene ketoonbasis kan enige tyd van die dag geneem word, wat jou help om jou bloedketoonvlakke te verhoog tydens die oorgang na ketose of na 'n koolhidraatryke maaltyd. Hierdie aanvulling bevat die ketoonliggaam bekend as BHB (beta-hidroksibutiraat), die volopste ketoon in die liggaam. Dit is ook die liggaam se voorkeurbron van energie in die afwesigheid van glukose ( 4 ).
Hoe om ketose te handhaaf
Keto is nie bedoel om 'n korttermyn dieet te wees nie, dit is bedoel om 'n leefstyl te wees. En deel van enige gesonde leefstyl is om plek te maak vir werklike situasies soos vieringe, spesiale geleenthede, reis en vakansies.
Of jy nou op reis is, familie besoek op vakansie, of cocktails op happy hour geniet, jy kan dalk nie 'n ketogeniese toestand 100% van die tyd handhaaf nie. Maar as jy die wenke hieronder volg, sal jy die meeste van die tyd 'n vetverbrandingstoestand kan handhaaf en weer in ketose kom nadat jy te veel koolhidrate ingeneem het.
Bereken jou makros op 'n ketogeniese dieet
Onthou die goue formule van ketose: lae koolhidraat, voldoende proteïen en hoë vet.
Die presiese hoeveelhede koolhidrate, proteïene en vet kan van persoon tot persoon verskil, so jy sal moet eksperimenteer om uit te vind wat die beste vir jou werk.
Vir 'n standaard ketogeniese dieet is dit gewoonlik ongeveer 70% vet, 25% proteïen en 5% koolhidrate.
Om 'n meer akkurate skatting van jou individuele makrodoelwitte te kry (met inagneming van jou liggaamsgewig, BMI en fisiese aktiwiteitsvlak), gebruik die keto-makro-sakrekenaar om jou pasgemaakte keto-makro's te vind. Op hierdie manier sal jy die presiese gram totale koolhidrate, proteïene en vet weet wat jy moet verbruik.
Beheer jou koolhidrate om in ketose te bly
Koolhidraatinname moet baie laag (en vetinname hoog) gehou word sodat jou liggaam sy natuurlike vetverbrandingsvermoëns kan benut. Jy sal nooit ketose bereik as jy nie ywerig is om die regte koolhidraattelling vir jou liggaam te vind nie.
Die beste manier om die presiese netto koolhidraattelling te bepaal wat vir jou reg is, is deur jou totale daaglikse kalorie-inname te bereken. Weereens, jy kan die keto makro sakrekenaar hiervoor gebruik.
Toets jou ketoonvlakke
Die wonderlike ding van ketose is dat dit nie net 'n dieet is nie, dit is 'n meetbare toestand van metabolisme. Om regtig te weet of jy in ketose is, toets eenvoudig jou ketoonvlakke. Daar is drie ketoonliggame: asetoon, asetoasetaat y beta-hidroksibutiraat (BHB). Die drie maniere om jou ketoonvlakke te toets is:
- Urine analise: oortollige ketoonliggame word deur die urine uitgeskei. Jy kan keto-toetsstrokies (of urinestrokies) gebruik om maklik ketoonvlakke by die huis te toets. Dit is egter nie die mees akkurate metode nie.
- Bloedtoets: Die akkuraatste (en duurste) manier om jou ketoonvlakke te meet, is met 'n bloedmeter. Net soos met 'n bloedglukosemeter, sal jy jou vinger prik, 'n druppel bloed uitdruk en die bloedmeter gebruik om jou bloedketoonvlakke te meet.
- Asem toets: die ketoonliggaam asetoon kan deur asemhaling opgespoor word. Die gebruik van 'n asemmeter, soos 'n Ketonix-meter, kan jou ketoonvlakke meet wanneer jy uitasem. Dit is die minste akkurate metode.
'n Volledige benadering oor hoe om in ketose te kom
Die ketogeniese dieet is 'n hoë-vet, lae-koolhidraat dieet wat poog om die metaboliese toestand bekend as ketose te betree. Sodra jy in ketose is, kan jy 'n aantal gesondheidsvoordele ervaar, insluitend gewigsverlies, beter bloedsuiker- en insulienvlakke, verminderde inflammasie en verhoogde geestelike helderheid.
Om te weet hoe om in ketose te kom, sluit in dat jy baie vet eet terwyl jy jou koolhidraattelling uiters laag hou. Wanneer voedingsketose nie genoeg is nie, kan jy intermitterende vas probeer, jou oefenroetine verhoog of met eksogene ketone aanvul.
Maak seker kontroleer gereeld jou ketoonvlakke om te bepaal of jy ketose effektief handhaaf. Indien nie, hersien eenvoudig jou eetgewoontes, maak 'n paar wysigings aan jou dieet en toets dan weer.
Die bereiking en instandhouding van ketose gebeur nie oornag nie, maar met geduld, volharding en goeie inligting kan jy 'n gesonde keto-leefstyl geniet.