Jy is dalk bekend met HIIT (hoë-intensiteit interval opleiding) en het dalk selfs 'n paar klasse probeer. Maar pliometrie is 'n ander soort gewigsoefening wat vinnig gewild raak by fiksheidsfanatici.
Ook bekend as plyo of spring opleiding, plyo word dikwels verwar met HIIT, maar alhoewel hulle albei jou hartklop aansienlik verhoog, is hul doelwitte heeltemal anders.
In hierdie artikel sal jy leer oor pliometrie en hoe dit verskil van hoë-intensiteit interval opleiding. Jy sal ook die potensiële voordele van pliometrie ontdek en watter spesifieke oefeninge goed werk, veral wanneer dit gekombineer word met 'n ketogene dieet.
INHOUDSOPGAWE
Wat is pliometrie?
Plyometrics is 'n tipe hoë-impak opleiding wat fokus op die verhoging van spierkrag, krag en behendigheid. Deur plofbare bewegings uit te voer wat jou spiere strek en saamtrek, kan jy jou krag en spoed verhoog.
Hierdie tipe oefening is algemeen onder Olimpiese en hoëprestasie-atlete en word gebruik om hulle te help om hul liggaamsamestelling, vertikale spronghoogte en krag van die onderste ledemate te verbeter ( 1 ).
Pliometriese opleiding is ook 'n goeie kardio-oefening wat jou kan help om kalorieë te verbrand en jou krag en spoed te verhoog, wat dit 'n perfekte pasmaat maak as jy 'n keto-dieet is wat in 'n goeie fisiese toestand wil kom ( 2 )( 3 ).
Alhoewel pliometrie hoofsaaklik op die ontwikkeling van die onderlyf fokus, moet 'n volledige pliometriese oefensessie alle spiergroepe insluit.
Is Plyo dieselfde as HIIT?
Alhoewel pliometrie en HIIT is liggaamsgewig oefensessies wat soortgelyke oefeninge en bewegings gebruik, hulle het 'n paar onderskeidings.
- HIIT bestaan uit kort intervalle van oefeninge kardiovaskulêre intens, verweef met baie kort rusperiodes. Hierdie tipe opleiding kan kardiovaskulêre fiksheid verbeter, vetverbranding bevorder (selfs in die ure na jou oefensessie), en spierkrag, springprestasie en uithouvermoë verhoog ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Soos HIIT, draai plyo om hoë-impak, plofbare krag oefeninge. Maar anders as HIIT, beperk dit nie noodwendig oefensessies om tussen stelle te rus nie. Dit gaan meer daaroor om 100% van jou energie te gee tydens die herhalings van die oefening.
- Plyo fokus meer op plofbaarheid as uithouvermoë en sluit bewegings in wat die elastiese kapasiteit en vinnigheid van jou spiere verbeter. Hierdie opleidingsprogram kan jou help om sterker, vinniger en met vinniger reflekse te word ( 7 ).
Pliometriese opleiding en ketogeniese dieet
As jy pliometriese opleiding wil probeer, dan is die ketogeniese dieet dalk die mees geskikte benadering om jou gesondheidsdoelwitte te ondersteun.
Een van die beste dinge van die ketogeniese dieet is dat dit so baie by jou leefstyl pas.
La geteikende ketogeniese dieet (TKD) en die sikliese ketogeniese dieet (CKD) is variasies van die standaard hoë-vet, lae-koolhidraat ketogeniese dieet. Hierdie alternatiewe weergawes help diegene wat hard oefen en fisieke prestasie wil bou.
Die spesifieke ketogeniese dieet maak voorsiening vir 'n paar bykomende koolhidrate tydens oefentye. Jy kan jou koolhidraat-inname 'n uur voor of ná jou oefenroetine verhoog om jou liggaam te help voed. Hierdie weergawe val tussen 'n standaard ketogeniese dieet en die sikliese ketogeniese dieet en kan diegene help wat meer aktiewe leefstyl lei.
As jy 'n ernstige of professionele atleet is, kan CKD die perfekte pasmaat wees om jou te help om op jou beste te presteer. In hierdie ketogeniese variasie sal jy jou koolhidraat-inname een of twee keer per week verhoog (ook bekend as koolhidraat laai) sodat jy meer intense oefensessies kan weerstaan en steeds al die voordele van die ketose.
11 oefeninge vir 'n volledige pliometriese opleiding
Terwyl pliometrie hoofsaaklik op jou glutes en onderlyfspiere fokus, moet jy 'n paar bewegings insluit wat jou kern en bolyf werk. Hieronder is 'n samestelling van 11 oefeninge wat dikwels deel is van 'n plyo-program.
Cuerpo minderwaardig
Probeer sommige van hierdie onderlyf-oefeninge wat jou glutes, quads, dyspiere, kuite en heupfleksors sal versterk.
#1: Box Jumps
Om hierdie oefening te voltooi, sal jy 'n stewige boks of bank nodig hê wat nie sal beweeg nie. Begin met 'n hoogte van 6 duim en verhoog dan sodra jy meer krag en behendigheid begin bou. Staan voor die boks en hurk neer. Gebruik die volle krag van jou dyspiere en hakke, spring op die boks met albei voete. Om terug te kom, spring terug of klim net af.
#2: Burpees
Begin staan met jou voete bymekaar. Laat sak dan jou lyf in 'n diep hurk en plaas jou hande op die grond. Spring albei bene agter jou in 'n volle plankposisie, met jou arms reguit en jou rug reguit. Keer jou voete terug na hul oorspronklike posisie, staan op en spring met jou arms reguit na die plafon.
#3: Jumping Lunges
Om hierdie oefening doeltreffend te voltooi, begin in 'n voorwaartse longposisie met jou regtervoet vorentoe. Gebruik die volle krag van jou dyspiere, maak jou regterbeen reguit en spring op, lig jou voete van die grond af. Terwyl jy in die lug is, verander bene om te land met jou linkervoet vorentoe en jou linkerknie gebuig.
#4: Skaterspronge
Vir hierdie oefening sal jy begin deur al jou gewig op jou regterbeen te plaas en jou regterknie effens te buig. Kruis jou linkerbeen agter jou regterkant en raak liggies aan die grond met die punte van jou tone. Laat sak jou lyf effens om momentum te skep en spring na jou linkerkant, land op jou linkervoet en kruis jou regterbeen agter jou. Hou aan om heen en weer te spring asof jy 'n ysskaatser naboots. Jou arms moet help deur met jou bene te koördineer.
#5: Hurkspronge
Begin staan, met jou voete effens wyer as skouerwydte geplaas. Laer in 'n hurk posisie. Gebruik al jou plofbare krag en dryf jou liggaam op en so hoog as wat jy kan, met jou arms reguit na die grond.
#6: Tuck Jumps
Begin met jou voete heupwydte uitmekaar, lig albei voete van die grond af en land so liggies as wat jy kan. Sodra jy momentum begin kry, sal jy jou kern wil betrek en jou knieë so na as moontlik aan jou bors bring.
Kern
Versterking van jou kern kan jou postuur verbeter, jou balans verhoog en rugpyn en ander soorte beserings voorkom ( 8 ).
#1: Donkie skop
Om donkies te doen, moet jy in 'n diep hurkposisie begin, jou hande op die grond plaas en onder jou skouers geplaas word. Betrek jou kern, lig albei bene op dieselfde tyd, buig jou knieë en probeer om jou hakke na jou glutes te dryf.
# 2: bergklimmers
Begin in 'n plankposisie, met jou arms reguit en jou kern sterk vas. Buig jou regterknie, beweeg dit na jou bors en keer dit dan terug na sy beginpunt. Herhaal die beweging met die teenoorgestelde been en hou aan om te skakel, asof jy horisontaal probeer hardloop.
#3: Board Cats
Hierdie oefening is 'n kruising tussen jumping jacks en 'n standaard plank. Begin in 'n plankposisie – hou jou arms reguit en jou kern vas. Spring jou bene en voete uit, hou jou bene reguit, en spring dan weer om terug te keer na die beginposisie.
Boonste deel van die liggaam
Bolyfoefeninge kan jou help om sterker biceps, triceps, abs en skouers te bou. Die bou van hierdie spiergroepe kan een manier wees om jou oefensessies na die volgende vlak te neem.
#1: Plyo pushups
Jy ken hierdie oefening heel waarskynlik as die opstoot. In hierdie roetine, begin in 'n klassieke plankposisie en laat sak jou elmboë na die kante van jou bolyf. As jy opstoot, gebruik al jou stamina en druk so hoog as wat jy kan van die grond af. Wanneer jy in die lug is, klap vinnig jou hande en plaas hulle terug na hul oorspronklike posisie.
#2: Push-Up Jacks
Push-ups is 'n kombinasie van jumping jacks en push-ups. Om te begin, kom in 'n standaard opstootposisie. Terwyl jy jou elmboë buig en jou lyf laat sak, spring jou bene en voete vinnig uit en wyer as skouerwydte uitmekaar. Terwyl jy opstoot, maak jou arms reguit en spring jou bene terug na jou beginposisie.
Veiligheidswenke vir pliometriese oefeninge
As jy nuut is met oefening en pliometrie by jou oefenroetine wil inkorporeer, begin stadig. Die risiko van besering kan hoog wees wanneer jy hierdie oefeninge teen 'n hoë intensiteit uitvoer, veral as jy nie seker is jy doen dit behoorlik nie.
Soos met enige oefening wat spring vereis, streef altyd na sagte landings om enige spier-, gewrig- of tendonspanning te voorkom. Dit behoort makliker te word met tyd en oefening.
Neem die tyd wat jy nodig het om te leer hoe om elke oefening op die regte manier te doen, en as jy enige vrae het, moet asseblief nie huiwer om met 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter of fiksheidsinstrukteur te praat nie.
Om 'n behoorlike opwarming te hê voordat u met u pliometriese opleiding begin, is noodsaaklik om spanning of besering te voorkom.
As jy meer aktief wil raak en gewigsoefeninge by jou oefenprogram wil voeg, oorweeg dit om HIIT na te gaan aangesien dit nie so plofbaar soos pliometrie is nie. Sodra jou krag en uithouvermoë toeneem, kan jy begin om plyo-elemente in jou oefenroetine in te voer.
Plyometrie help jou om spoed, uithouvermoë en krag te verhoog
Plyometriese opleiding is 'n goeie toevoeging vir diegene wat reeds 'n baie aktiewe leefstyl lei en hul fiksheidsdoelwitte na die volgende vlak wil neem.
Ook, as jy 'n ketogeniese dieet volg, kan hierdie tipe program kalorieë verbrand, gewigsverlies ondersteun en optimale gesondheid bevorder.
Vir meer inligting oor ketose, oefensessies en die beste opleidingsprogramme om jou keto-leefstyl te ondersteun, oorweeg dit om hierdie artikels te kyk: