Die 17 beste lae-impak oefeninge vir gewigsverlies

Hierdie 17 lae-impak oefeninge verdien 'n plek in jou oefenroetine omdat hulle kalorieë verbrand en minder spanning op jou gewrigte en spiere plaas.

Is lae-impak oefeninge effektief om jou gesondheids- en gewigsverliesdoelwitte te bereik?

As jy bekommerd is oor 'n stewige oefensessie, moenie mislei word deur die term "lae-impak oefening nie."

Hierdie tipe oefening Help jou om vet te verbrand en jou liggaamsamestelling te hervorm sonder die stres van hoë-impak beweging.

En jy kan jou hele liggaam oefen sonder 'n persoonlike afrigter of gimnasiumtoerusting vanaf vandag.

Voordat jy deur ons lys van die gewildste lae-impak oefeninge gaan om te probeer, moet jy eers weet wat die verskil is tussen hulle en hoë-impak oefensessies.

Wat is lae impak oefening?

Lae-impak oefeninge verminder die krag en spanning wat op spiere en gewrigte geplaas word (soos heupe, knieë en enkels) tydens oefensessies.

Hierdie oefeninge het ten doel om een ​​voet op die grond te hou. Springbewegings word nie toegelaat nie.

Hoë-impak oefensessies plaas meer krag en spanning op jou spiere en gewrigte.

Hulle vereis dat albei voete gelyktydig van die grond af gelig word. Enkele voorbeelde van hoë-impak oefeninge is spring jacks, CrossFit, en hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT).

Dit is 'n mite dat lae-impak kardio- of kragoefeninge minder werk verg.

As jy dit reg doen, sal jy steeds 40-50% van jou maksimum hartklop en sweet slaan.

Gebruik jy nie 'n hartklopmonitor om dit te meet nie? Jy moet dus weet dat jy moet kan praat, maar sukkel om te sing wanneer jy die oefeninge doen.

Hierdie lae-impak oefening sweet spot (minimum krag, maksimum hartklop) span vet gestoor vir energie en help jou om gewig te verloor.

En 'n lae-impak oefenroetine is voordelig vir herstel, veral as jy 'n hoër impak oefenroetine verkies.

Wanneer moet jy lae-impak oefening oorweeg?

Daar is drie tye wanneer jy lae-impak-oefening bo hoë-impak-aktiwiteit moet kies:

# 1. Jy gaan oor na 'n laekoolhidraat ketogeniese dieet.

Oorskakeling van 'n hoë-koolhidraat dieet kan veroorsaak dat jy griepagtige simptome ervaar, bekend as keto griep.

Spierpyne, gebrek aan energie en hoofpyn kan jou die eerste paar weke beïnvloed wanneer jy ketose nader.

In plaas daarvan om dit rustig te neem en te rus soos jy sou met 'n regte griep, kan dit slimmer wees om te doen oefen para ongemak te oorkom.

Oefening sal die oorgang na ketose vinniger maak, verbranding van gestoorde glikogeen vinniger, sodat jy jouself vroeër van daardie newe-effekte sal bevry.

Ruil jou hoë intensiteit oefeninge gedurende hierdie tyd uit vir lae impak oefeninge.

Hulle sal jou hart laat bloed pomp, dit is waar die gesondheidsvoordele van oefening vandaan kom, sonder om jou reeds lae energie uit te put.

Moenie bekommerd wees nie; Hierdie detoksperiode behoort net te duur totdat jy ten volle in ketose is (ongeveer twee tot drie weke).

Sodra jy in ketose is, as jy besluit om jou intensiteit te verhoog, onthou dat hierdie lae impak oefensessies hulle is 'n uitstekende opsie vir herstel dae.

Maak net seker dat jy nie te doen het met enige van die ander toestande op hierdie lys, soos die een hieronder nie.

# 2. Jy het hormonale probleme en wanbalanse

Daar is baie faktore wat jou hormonale balans beïnvloed.

jou dieet, stresvlakke, kwaliteit van slaap en die omgewing speel alles 'n fundamentele rol. Maar die tipe oefening en die duur van oefening kan ook bydra tot hormonale ontwrigting.

Kyk na ooroefeningstoetse die immuunstelsel en veroorsaak dat jou liggaam 'n oplewing van streshormone vrystel.

Dit kan gebeur as jy terugkeer na oefening na 'n paar maande af of as jy 'n elite-atleet is wat daarna streef om jou volgende persoonlike rekord (PR) te behaal.

Jou liggaam kan ook hierdie reaksie hê as jy hom nie genoeg rus en herstel tussen oefensessies gee nie.

Voeg hierdie fisiese stres by die stres waarmee jy reeds te doen het en jy sal te veel druk op jou liggaam plaas.

Dit kan jou hormonale balans versteur en jou met ongewenste simptome laat soos moegheid, die heeltyd honger voel en 'n onvermoë om gewig te verloor.

Om dit te vermy, 10 wees versigtig met die 12 Waarskuwingstekens Jy ooroefen en oorweeg dit om na lae-impak oefeninge oor te skakel.

Jy sal al die gesondheidsvoordele van oefening kry sonder om jou liggaam so te oorlaai.

Het jy reeds te doen met hormonale wanbalanse of endokriene versteurings?

Sommige toestande soos polisistiese ovarium sindroom, diabetes, adrenale, hipotalamus of breinprobleme skildklier hulle is uiters sensitief en word deur hoë impak oefeninge beïnvloed.

Kyk hoe jy voel ná jou oefensessies. As jy te moeg is om te eet en verkies om te slaap, kan jou opleiding te intens wees.

Jy behoort energiek en soms eufories te voel ná ’n oefensessie danksy die vloei van endorfiene wat oefening meebring.

Gelukkig is daar baie ongelooflike lae-impak oefeninge om jou hart te laat pomp sonder om jou hormone te stres.

# 3. Jy het 'n spesifieke toestand of bestaande pyn

Aangesien lae-impak oefeninge minder krag en spanning op spiere en gewrigte plaas, is dit ideaal vir diegene wat:

• Hulle het seergekry
• Hulle ly aan artritis of gewrigspyn.
• Is baie oorgewig of vetsugtig

Ook, kan swanger vroue dalk lae-impak oefensessies oorweeg, veral tydens swangerskap.

En as jy onlangs begin oefen het nadat jy verlof geneem het, is dit die beste om jou oefenroetine met lae-impakbewegings te herbegin.

Soos altyd is dit die beste om eers met jou dokter te praat, aangesien hy of sy jou spesifieke toestande ken.

Sodra jy hul goedkeuring het, kan jy al ons gunsteling lae-impak oefeninge probeer, wat hieronder gelys word:

Die 17 beste lae-impak oefeninge vir gewigsverlies

# 1: stap of stap

Om buite of op 'n trapmeul te stap is die maklikste aktiwiteit om gewig te verloor.

Terwyl jy nie soveel kalorieë op 'n stap sal verbrand asof jy hardloop nie, kan 'n een uur lange stap tussen 200 en 500 kalorieë verbrand ( ¹ ).

Om jou kalorieverbranding te verhoog, stap op hellings en heuwels (om jou glutes te werk) en tel jou spoed op.

Om in sand en sneeu te stap, of 'n paar longe te oefen, sal ook bydra tot die uitdaging en kalorieverbranding.

# 2: swem

Swem is die naaste ding aan nul impak van lae impak oefeninge.

Jy mag dalk nie eers voel dat jy veel doen nie, maar jou hele liggaam kry presies wat dit nodig het.

Waterweerstand sal jou help om tussen 300 en 500 kalorieë te verbrand, afhangend van hoeveel jy weeg en hoe vinnig jy swem ( ² ).

# 3: water aërobies

Om aerobics in die vlak kant van die swembad te doen, gee jou liggaam weerstand om teen te werk.

Soos swem, laat dit ook jou hart klop sonder om jou gewrigte te verrek.

'n Uur se water-aerobics kan 'n verbranding van 200 tot 350 kalorieë veroorsaak ( ³ ).

# 4: dans en stap aerobics

Dansklasse soos Zumba en ander soortgelyke stap-aerobics-opsies kry 'n slegte raps.

Maar 'n lae-impak aërobiese dansklas sal 300 tot 500 kalorieë per uur verbrand ( ⁴ ). En 'n uur se verspringende aerobics-klas verbrand 'n bietjie meer as 400 tot 600+ kalorieë ( ⁵ ).

In 'n klein studie wat gedoen is, het vroue in 'n aërobiese dansklas soveel liggaamsmassa verloor as dié wat gedraf en fietsry ( ⁶ ). Hulle het ook hul liggaamsamestelling op 'n soortgelyke manier verbeter.

Daarom sal jy al die voordele kry sonder om voortdurend dieselfde gewrigte en spiere te verspan.

# 5: roei

Roei, hetsy op 'n stilstaande roeimasjien of in die water, verbrand 'n ongelooflike hoeveelheid kalorieë en versterk jou bolyf.

Afhangende van jou spoed en gewig, kan jy 400 tot 600+ kalorieë per uur verbruik ( ⁷ ).

Roei is ook wonderlik as jy min tyd het. 'n 30 minute sessie verbruik ongeveer 200 kalorieë ( ⁸ ).

En hierdie kalorieë word met 'n matige hoeveelheid moeite verbrand, wat bewys dat jy nie baie hard hoef te werk om 'n ordentlike kalorieverbranding te behaal nie.

#6: kajak

'n Uur se kajakvaart verbrand 300 tot 400 kalorieë, terwyl dit jou kardiovaskulêre gesondheid en spierkrag verbeter ( ⁹ ).

Die beste ding van kajak is dat dit jou dwing om buite te kom. So kry jy ook al die geestesgesondheidsvoordele wat gepaard gaan met om in die natuur te wees.

Jy sal 'n goeie oefensessie hê en kan jou stresvlakke verminder en jou geestesgesondheid verbeter net deur buite te wees.

# 7: fietsry (die regte soort)

’n Gewone spinklas kan te intens wees, maar dit beteken nie jy kan nie nou en dan matig fietsry nie.

Solank jy 'n gemaklike pas handhaaf, kan 'n stilstaande fiets of stadige fietssessie beskou word as 'n lae impak.

Teen 'n matige pas verbrand 'n sessie van stilstaande fietsry tussen 400 en 600+ kalorieë per uur ( ¹⁰ ).

As jy gewrigspyn ervaar terwyl jy ry, probeer 'n ligfiets wat laer sit om van die druk van jou knieë af te neem.

#8: TRX

Het jy al ooit gewonder waarvoor daardie lang geel bande in jou gimnasium of op televisie is?

Hierdie ophangbande staan ​​bekend as TRX-bande. Hulle is ontwikkel deur 'n voormalige Navy SEAL-bevelvoerder, Randy Hetrick ( ¹¹ ).

Die een kant van die band is aan 'n vaste voorwerp, soos 'n boom of 'n metaalraam, vasgemaak. Dan gryp jy die handvatsels aan die ander kant om jou oefeninge uit te voer.

TRX-oefensessies bied totale liggaamsversteviging en betrek jou kern.

Gly eenvoudig jou hande en voete deur die lusse vir bo- en onderlyf oefensessies.

Aangesien jy jou liggaamsgewig en weerstandsbande gebruik, sal jy 'n uitdagende oefensessie hê sonder om uitasem te raak.

Gebruik die volgende oefening om vir TRX voor te berei, aangesien dit dalk te gevorderd kan wees as jy net begin.

# 9: maklike weerstandsopleiding

Nog 'n goeie lae-impak opleiding opsie is om bloot jou liggaamsgewig of oefenbande te gebruik om maklike weerstand by te voeg.

Jy kan verskeie verskillende bewegings uitvoer om 'n stroombaan te skep, wat dan twee of drie keer herhaal kan word.

Kringopleiding soos hierdie kan 500 tot 700+ kalorieë per uur verbrand ( ¹² ).

# 10: Joga

Joga is 'n totale liggaam oefening.

Die Power-joga- en Vinyasa-vloei kombineer behoorlike vorm met verhoogde fisiese inspanning. Sommige klasse voeg selfs 'n bietjie hitte by om kalorieë te verbrand en jou hart vinniger te laat klop.

’n Stadiger Hatha-styl jogaklas kan jou help om te ontspan en te herlaai, twee voordele vir hormonale balans en gewigsverlies.

Die stadiger klasse verbrand 240 tot 350 kalorieë per uur, terwyl 'n elektriese vloei of Vinyasa baie meer verbrand ( ¹³ ).

#11: Pilates

Pilates, 'n lae-impak oefening wat ontwikkel is deur Joseph Pilates, fokus op die versterking van jou kern om jou buigsaamheid en postuur te verbeter.

Terwyl die meeste gimnasiums hervormers en ander stukke unieke toerusting het, wat soos marteltoestelle lyk, sal jy baie matoefeninge vind om tuis te doen.

Wanneer jy dit doen, kan 'n tipiese uurlange sessie gemiddeld 360 kalorieë verbrand ( ¹⁴ ).

#12: Kroeg

Die kroeg, nog 'n lae-impak oefenklas wat gewild raak, fokus op die verbetering van krag, soepelheid en behendigheid ( ¹⁵ ).

Dit word gedoen deur 'n verskeidenheid ballet- en Pilates-geïnspireerde bewegings. Oefeninge kan in 'n gimnasium uitgevoer word of deur klasse aanlyn te stroom.

# 13: Elliptiese

Die elliptiese masjien boots die daad van landloop na, wat 'n monsteragtige kardio-oefensessie is. Gaan op 'n masjien en jy sal meer kalorieë verbrand as om op 'n trapmeul te loop.

Deur jou arms en voete heen en weer te skuif bied 'n soliede bo- en onderlyf oefensessie om 500 tot 800 kalorieë per uur te verbrand ( ¹⁶ ).

# 14: klimmer

Die klimmer kan 'n lae impak hê as dit korrek gedoen word. Ideaal gesproke moet jy nie te vinnig of te lank gaan om die impak laag te hou nie.

Hou op om 'n trapklimmer te gebruik as jy enige pyn in jou knieë voel. En praat met jou dokter voordat jy dit weer gebruik.

Jy sal 140 tot meer as 400 kalorieë in 30 minute verbrand op 'n trapklimmer, afhangend van jou gewig ( ¹⁷ ).

Dit is 'n uitstekende paar om met bolyfgewig-oefensessies te koppel. Jy sal 'n volledige vollyf-oefensessie hê wat kalorieë verbrand sonder om jouself te verbrand.

# 15: rotsklim

Klim dwing jou om jou bo- en onderlyf terselfdertyd te gebruik.

Noudat rotsklimgimnasiums oral opduik, hoef jy nie buite te gaan om hierdie lae-impak oefensessie te geniet nie.

# 16: skaats

Skaats, soortgelyk aan fietsry, kan 'n lae impak hê solank jy dit rustig vat en die rit geniet.

'n Een-uur sessie kan tussen 200 en 600 kalorieë verbrand en jy kan ook uitgaan in die natuur, wat jou geestesgesondheid kan verbeter en stresvlakke kan verminder ( ¹⁸ ).

Dieselfde kan gesê word vir die komende lae-impak oefensessie.

# 17: Gholf

’n Rondte gholf duur gewoonlik sowat vier uur. So jy kan 400-600 kalorieë per wedstryd verbrand, en dit is as jy 'n gholfkarretjie gebruik ( ¹⁹ ).

Bring jou stokke en jy sal 600 tot byna 1000 kalorieë per rondte verbrand ( ²⁰ )!

Doen dit en jy sal 'n goeie oefensessie kry sonder om dit te oordoen.

Probeer vandag hierdie lae-impak oefeninge

Lae-impak oefeninge sal jou help om vet af te skud, koolhidrate te verbrand en jou liggaamsamestelling te hervorm. En jy sal dit met minder gewrig- en spierpyn doen.

Kry die groen lig van jou dokter voordat jy begin oefen. Begin dan met die oefening wat jy die graagste wil probeer (rotsklim, byvoorbeeld?).

Verander elke nou en dan jou lae-impak opsies vir 'n nuwe uitdaging en iets interessants om na uit te sien.

Nou sal jy nie 'n probleem hê om gemotiveerd te bly om te oefen nie.