Beste HIIT-oefensessie: Hoë-intensiteit-interval-opleiding vir beginners

HIIT-oefensessies het die afgelope paar jaar al hoe meer gewild geword, en met goeie rede.

’n Behoorlike HIIT-sessie is baie doeltreffend en kan jou alles bied waarna jy soek in tradisionele kardio, soos kalorieverbranding, verhoogde longkapasiteit, en ’n sterker hart, om maar net ’n paar te noem.

Nog beter, jy kan hierdie resultate bereik met korter oefensessies in vergelyking met 'n klassieke kardiosessie, met die bykomende bonus dat jou liggaam in vetverbrandingsmodus sal bly tydens herstel.

As jy een van daardie mense is wat die trapmeul haat of skrik by die gedagte om jou skoene aan te trek en te gaan draf, kan HIIT die “MILAGROKardio-oefensessie waarna jy gesoek het.

Wat is 'n HIIT-oefensessie?

HIIT (hoë intensiteit interval opleiding) bestaan ​​uit 'n reeks kort, hoë intensiteit kardiovaskulêre oefeninge, elk gevolg deur 'n vinnige rusperiode.

HIIT gaan alles oor intensiteit en jy sal sekerlik 'n bietjie sweet. Hierdie tipe opleiding is ook ongelooflik veelsydig - jy kan dit doen met die hulp van 'n persoonlike afrigter (wat aktiwiteite teen jou eie pas kan aanpas), jy kan by HIIT-klasse aansluit, of jy kan dit alleen doen in die gemak van jou lewe.

As jy nuut is met oefening of voel dat jy in beter vorm kan kom, word dit nie aanbeveel om 100% in die eerste paar sessies te probeer nie. Fokus eerder daarop om teen 'n matige intensiteit te oefen wat vir jou goed voel, en verhoog die intensiteit stadig namate jy sterker word.

Wat HIIT so aantreklik maak, is dat jy tydens rusperiodes tussen oefenintervalle, en selfs ure nadat jy jou sessie voltooi het, vet en kalorieë kan verbrand, selfs meer as om te draf of gewigte op te tel ( ¹ ).

'n Volledige HIIT-oefensessie kombineer kardio met kragoefening en is ontwerp om die hele liggaam te stimuleer, hartklop te verhoog en gewigsverlies te bevorder.

Voordele van HIIT-oefensessies

HIIT-opleiding het ten doel om jou hartklop te verhoog, jou te laat sweet, jou longkapasiteit te verbeter, spiere op te bou en nog baie meer. Hier is 'n paar ander gesondheidsvoordele van hierdie tipe opleiding ( ² ) ( ³ ):

• Dit kan jou help om jou metabolisme ’n hupstoot te gee. Studies het getoon dat HIIT help om liggaamsgewig te verlaag terwyl insuliensensitiwiteit verhoog word. Hierdie aksie veroorsaak dat jou liggaam se selle bloedglukose meer doeltreffend gebruik, wat groter vetverlies kan bevorder.
• Dit kan help om krag en uithouvermoë te bou.
• Dit kan bloeddruk verlaag.
• Bevorder beter kardiovaskulêre funksie.

HIIT opleiding oefeninge

Een van die beste dinge van HIIT en wat dit toeganklik maak, is die diversiteit van aktiwiteite wat dit bied. HIIT kan elke dag verander word, wat 'n prettige en uitdagende oefensessie maak wat aangepas kan word volgens jou eie behoeftes en voorkeure.

Aangesien 'n HIIT-sessie gewoonlik korter is as tradisionele kardio-klasse, kan jy dit by jou middagete insluit of dit as 'n vinnige en effektiewe oefensessie ná werk byvoeg.

As jy nuuskierig is oor hierdie tipe opleiding, is daar tonne gratis aanlynvideo's beskikbaar met verskillende vlakke van intensiteit en duur, sodat jy dit kan probeer en kyk of dit jou regtig interesseer.

Aanlyn pasgemaakte HIIT-programme is 'n gewilde opsie vir pasgemaakte oefeninge wat jou kan help om jou gesondheidsdoelwitte vinniger te bereik.

Alhoewel HIIT verskil, is hier 'n paar van die mees algemene tipes oefeninge wat by 'n tipiese HIIT-oefensessie ingesluit is.

# 1: klassieke longe

Hierdie oefening is ideaal om jou heupe, glutes, quads, dyspiere en kern te werk.

1. Begin staan ​​met jou voete heupwydte uitmekaar.
2. Plaas jou hande op jou heupe en neem 'n beheerde stap vorentoe met jou regterbeen. Maak seker dat jy jou rug reguit hou en jou heupe laat sak totdat albei bene teen 'n 90 grade hoek is.
3. Bring jou regterbeen terug na sy oorspronklike posisie.
4. Stap vorentoe met jou linkerbeen en herhaal.

#2: Burpees

Burpees staan ​​ook bekend as "squat lunges." Dit is 'n wonderlike oefening vir die bo- en onderlyf, aangesien hulle die arms, bors, quads, dyspiere en abs werk.

1. Begin in 'n staande posisie en beweeg dan na 'n hurkposisie met jou hande op die vloer.
2. Plaas jou voete terug na 'n plankposisie en hou jou arms uitgestrek.
3. Spring dadelik jou voete terug in 'n hurkposisie en staan ​​op (of spring). Herhaal soos nodig.

# 3: spring hurk

Jump squats help om jou kuite, dyspiere, glutes, core en quads te toon.

1. Begin met 'n gereelde hurk.
2. Betrek jou kern en spring plofbaar.
3. Sodra jy land, laat sak jou liggaam terug na die hurkposisie.

# 4: push-ups

Saam met die abs word push-ups beskou as die toonbeeld van alles wat fiksheid is. Opstote help om jou skouers, triceps en borsspiere te versterk.

As dit behoorlik gedoen word, versterk opstote jou kern- en laerugspiere.

1. Kyk na die grond in 'n plankposisie, plaas jou hande skouerwydte uitmekaar en hou jou arms reguit. Betrek jou glutes en kernspiere.
2. Plaas jou voete op 'n manier wat vir jou die gemaklikste is (óf saam of skouerwydte uitmekaar). Die balle van die voete moet gebuig wees.
3. Buig jou arms en laat sak jou lyf totdat jou neus, bors of voorkop die grond raak.
4. Strek jou arms en lig jou lyf op. Om weer te doen.

# 5: bergklimmers

Bergklimmers kan een van die moeilikste tipes HIIT-oefeninge wees. Hulle kry jou hartklop aan die gang, wat hulle een van die beste oefensessies maak om kalorieë te verbrand en jou te help om vet te verloor.

Bergklimmers gebruik verskeie spiere, insluitend die abs, biseps, bors, delts, obliques, quadriceps en dyspiere.

1. Om te begin, kom in 'n klassieke plankposisie.
2. Aktiveer jou kern en bring jou regterknie vorentoe en onder jou bors.
3. Hou aan om bene te wissel en trek die pas aan totdat jy voel jy hardloop (of klim 'n berg).

# 6: sy lunges

Hierdie beweging is 'n besliste manier om jou binneste dye en glutes te toon, terwyl dit help om spanning in die heup- en liesarea te verlig.

1. Begin deur jou voete skouerwydte uitmekaar te plaas en plaas jou regtervoet so wyd as moontlik.
2. Laat sak jou heupe af en uit en maak jou linkerbeen reguit.
3. Keer terug na die beginposisie en doen dieselfde volgorde aan die teenoorgestelde kant.

#7: Jumping Jacks

Springs kan jou terugneem na jou kinderdae. Hierdie vollyfoefening kan 'n prettige en maklike manier wees om op te warm. Ook, alhoewel hulle relatief laag in volume is, is getoon dat springdomkragte spieruithouvermoë verbeter. ( ⁴ ).

1. Staan met jou voete bymekaar en jou arms rus langs jou sye.
2. Buig jou knieë effens en spring.
3. Wanneer jy spring, sprei jou bene en strek jou arms oor jou kop.
4. Keer terug na die oorspronklike posisie. Herhaal soos nodig.

#8: Tabata

Tabate is 'n tipe HIIT-opleiding waarin elke oefeninterval 4 minute duur. Gedurende hierdie tydperk sal jy 8 rondtes voltooi, in 'n 20-10 patroon: 20 sekondes oefenintervalle, geskei deur 10 sekondes rus.

Tabate bestaan ​​uit 'n kombinasie van die oefeninge wat hierbo verduidelik is en meer, wat teen 'n plofbare tempo uitgevoer word om maksimum HIIT-resultate te behaal.

Tabate is baie gewild aangesien standaard oefensessies 15-30 minute duur met resultate soortgelyk aan langer tradisionele kardiosessies.

HIIT en Keto opleiding

Maak nie saak watter dieet, regime of lewenstyl jy volg nie, oefening is 'n integrale deel van jou welstand.

As jy jou keto-reis begin, kan HIIT 'n effektiewe aanvulling tot jou nuwe leefstyl wees.

Nie net sal jy meer lewenskragtigheid en energie hê nie, maar jy sal ook ketose ondersteun deur jou liggaam te help om gestoorde koolhidrate te verbrand en jou glikogeenvoorrade uit te put ( ⁵ ).

As jy reeds 'n HIIT-volger is, kan die ketogeniese dieet 'n effektiewe manier wees om jou aktiewe leefstyl en jou gewigsverlies doelwitte.

As jy 'n baie aktiewe lewe lei, CKD (die sikliese ketogeniese dieet) o die TKD (geteikende ketogeniese dieet) Hulle kan die perfekte opsie wees om jou die energie te gee wat jy nodig het.