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¿Qué es “es keto esto” y por qué?

Tras acabar mis estudios en nutrición humana y dietética en la Universidad complutense de madrid en el año 2014, comencé a interesarme por el tema de los distintos tipos de dieta no estándar. Por denominarlos de alguna manera. Pero mi interés sobre la dieta keto empezó alrededor del 2016. Como cuando uno comienza con cualquier cosa, tenía un mar de preguntas. Así que me tocó ir buscando respuestas. Estas llegaron poco a poco tanto de la lectura continuada de información (estudios científicos, libros especializado, etc) como de la propia práctica.

Tras cierto tiempo manteniéndola en práctica con unos resultados que me parecieron asombrosos, me di cuenta de que la sustitución de ciertos alimentos (sobre todo edulcorantes) me llevaba a tener una ingesta bastante elevada de algunos aditivos así como de todo un fuerte conjunto de nuevos productos que comenzaban a aparecer para aquellas personas que empezaban a llevar dicha dieta keto. El mercado se mueve rápido. Pero conforme estudiaba dichos sustitutivos o alimentos específicos, me fui dando cuenta de que no todos eran tan keto como afirmaban, o había estudios científicos que habían demostrado que algunos de ellos debían ser consumidos con moderación. 

Así que decidí ir recopilandolos para mi uso personal. A medida que mi base de datos aumentaba, me di cuenta de que era información realmente válida y útil para mucha gente. Y de esta manera nace esketoesto.com. Con el único fin de que tengas una información buena para poder llevar a cabo una dieta keto de manera saludable y eficaz.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Esta dieta se originó en la década de 1920 como una forma de tratar la epilepsia infantil, y debido a su sorprendente tasa de éxito: las personas que comen una dieta keto experimentan entre 30% y 40% menos convulsiones, todavía se usa en este campo en la actualidad.

Pero, ¿qué pasa con su uso para la población saludable en general que sólo busca bajar algo de peso a la par que llevar una vida más saludable? Vamos a analizar esta dieta ultra baja en carbohidratos y alta en grasas poco a poco.

La dieta keto es muy rica en grasas (aproximadamente el 80% de sus calorías totales), muy baja en carbohidratos (menos del 5% de sus calorías) y moderada en proteínas (generalmente del 15 al 20% de sus calorías). Esta es una desviación enormemente drástica de la distribución de macronutrientes generalmente recomendada que es de: 20% a 35% proteínas, 45% a 65% carbohidratos y 10% a 35% grasas.

El componente más importante de la dieta keto es un proceso natural y normal llamado cetosis. Normalmente, los cuerpos funcionan muy bien con glucosa. La glucosa se produce cuando el cuerpo descompone los carbohidratos. Es un proceso simple, y por eso es la forma preferida del cuerpo para producir energía.

Cuando reduce los carbohidratos o simplemente no ha comido en mucho tiempo, el cuerpo busca otras fuentes de energía para llenar el vacío. La grasa es normalmente esa fuente. Cuando el azúcar en la sangre baja por baja ingesta de carbohidratos, las células liberan grasa e inundan el hígado. El hígado convierte la grasa en cuerpos cetónicos, que son usados como segunda opción para obtener energía.

¿Cuáles son los beneficios potenciales de la dieta Keto?

Chipotle-Cheddar Broiled Avocado Halves

La dieta keto puede no ser fácil, pero la investigación científica muestra que tiene beneficios más allá de su uso en el tratamiento de la epilepsia, ya que la dieta keto parece estar relacionada con mejoras en los tratamientos de:

  • Alzheimer: la ciencia sugiere que los pacientes con Alzheimer que llevan una dieta cetogénica, tienen una mejora significativa en la función cognitiva. Se cree que esto tiene algo que ver con la mejora de la función mitocondrial al proporcionar al cerebro un nuevo combustible.
  • Parkinson: una de las características clave de la enfermedad de Parkinson es la acumulación anormal de una proteína conocida como alfa-sinucleína. La investigación financiada por la Fundación Michael J. Fox ha explorado si una dieta cetogénica estimula la descomposición de estas proteínas, reduciendo la cantidad de alfa-sinucleína en el cerebro.
  • Esclerosis múltiple: en un pequeño estudio de 2016, los pacientes con esclerosis múltiple (EM) recibieron una dieta keto. Después de seis meses, informaron de una mejor calidad de vida, así como mejoras en la salud física y mental. Pero claro, antes de que los médicos e investigadores puedan encontrar una conexión entre keto y esclerosis múltiple, se necesitan muestras de mayor tamaño y una investigación más exhaustiva. No obstante, los resultados preliminares son emocionantes.
  • Diabetes tipo 2: Para este tipo de enfermedad, como es lógico, reducir los carbohidratos a su expresión mínima es la norma. Lo cual lo ha convertido en una muestra muy interesante de los efectos a largo plazo de mantener una dieta keto. Si bien la investigación hasta la fecha se ha realizado en muestras muy pequeñas, la evidencia sugiere que una dieta ultra baja en carbohidratos (como la dieta keto) puede ayudar a reducir el A1C y mejorar la sensibilidad a la insulina hasta en un 75%. De hecho, una revisión de 2017 descubrió que la dieta keto estaba asociada con un mejor control de la glucosa y una reducción en el uso de medicamentos. Dicho esto, los autores advirtieron que no estaba claro si los resultados se debian a la pérdida de peso, o a niveles más altos de cetonas.
  • Cáncer: la investigación experimental temprana sugiere que la dieta keto puede tener efectos antitumorales, probablemente porque reduce la ingesta total de calorías (y glucosa circulante) para el crecimiento del tumor. En una revisión de 2014 de la investigación en animales, se descubrió que una dieta cetogénica funciona bien para reducir el crecimiento tumoral, el cáncer de colon, el cáncer gástrico y el cáncer cerebral. Se necesita más investigación en humanos con muestras de mayor tamaño, pero definitivamente es un muy buen punto de partida.

Tipos de dietas keto

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Como hemos comentado antes, hay variabilidades en las cantidades de ingestas de grasas, proteínas e hidratos de carbono en la dieta keto. Esto da como resultado diferentes tipos de dietas keto o más bien diferentes maneras de atajarla. Entre ellas nos solemos encontrar:

  • La dieta keto estándar (DCE): Este es el modelo más típico de dieta keto y se basa en un consumo muy alto en grasa, y moderado en proteínas. Normalmente contiene: 75% grasas, 20% proteínas y 5% hidratos de carbono.
  • La dieta keto alta en proteínas: Similar a la estándar, pero incluye más volumen de proteínas. 60% grasas, 35% proteínas y 5% hidratos de carbono.
  • La dieta keto cíclica (DCC): Este es un plan que implica períodos con consumos más altos de carbohidratos, por ejemplo, dividir la semana en 5 días keto consecutivos y los 2 restantes con carbohidratos.
  • La dieta cetogénica adaptada (DCA): Permite añadir carbohidratos los días en los que se va a entrenamiento.

Aunque la realidad es que tan sólo las dietas keto estándar y la alta en proteínas disponen de estudios minuciosos. Por lo que las versiones  cíclicas y adaptadas se consideran métodos avanzados y que se utilizan más bien por atletas.

Yo en este artículo y en la web en general, para facilitar la adaptación, estoy trabajando con la DCE (dieta keto estándar).

¿Realmente puedo perder peso relativamente rápido con la dieta keto?

Yo fui un niño gordo. Seguro que en la adolescencia pierdes peso cuando des el estirón, me decían. ¿Consecuencia? Fui un adolescente gordo. Esto marcó bastante muchos de los aspectos de mi vida. Comencé a perder peso por decisión propia con 17 años. Esto me llevó a estudiar nutrición humana y dietética. Allá por el segundo año de carrera, ya era una persona con cuerpo normal y saludable. Y esto tuvo un impacto en mi vida realmente muy positivo a nivel personal y profesional. ¿Quién creería a un dietista gordo?

Así que la respuesta es un rotundo sí. Si se puede perder peso con la dieta keto. No estoy hablando de ninguna cosa ultra milagrosa ni de ninguna tontería. Las investigaciones demuestran que se pierde peso y a demás, se pierde a mayor velocidad que con una dieta estándar con niveles altos o “normales” de hidratos de carbono y a parte, y disminuye los factores de riesgo de algunas enfermedades.

Es más, pierdes el peso sin necesidad de estar todo el día contando calorías o llevando un control de cuantas ingieres de manera exhaustiva.

Los estudios realizados muestran que las personas que siguen una dieta keto pierden aproximadamente, de 2.2 a 3 veces más peso que los simplemente reducen los volúmenes calóricos y de grasas. Y pese a que podría parecer contrario, también los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL presentan mejoría.

A parte, la dieta keto, dado su incremento del consumo de proteínas y su disminución de azúcares, proporcionan otros beneficios (más allá de la pérdida de peso) como la mejora en la sensibilidad a la insulina.

¿Qué alimentos debo evitar?

Básicamente, aquellos con niveles muy altos en carbohidratos. Como por ejemplo:

  • Comidas y refrescos con alto contenido en azúcares: Refrescos, zumos, batidos, dulces, helados, etc.
  • Cereales, la mayoría de las harinas y derivados: pasta, arroz, cereales, etc.
  • Fruta: Todas las frutas a excepción de la mayoría de frutos del bosque, como fresas, moras, guayaba, ciruelas, frambuesas, etc.
  • Judías o legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, guisantes, etc.
  • Verduras de raíz y tubérculos: Batatas, zanahorias, patatas, etc.
  • Productos dietéticos o bajos en grasas: Extremo cuidado con ellos. Suelen ser ultraprocesados y muy ricos en hidratos de carbono.
  • Condimentos o salsas: También hay que mirarlos con lupa. Ya que muchos de ellos tienen altísimas dosis de azúcar y grasas saturadas.
  • Grasas saturadas: A pesar de que la dieta keto se basa en la ingesta de grasas, hay que limitar las grasas saturadas muy típicas en aceites refinados, o mayonesas.
  • Alcohol: Su contenido en azúcares es realmente muy alto. Por lo que es recomendable eliminarlo por completo en la dieta keto.

Alimentos dietéticos sin azúcares: Aquí también hay que tener alto cuidado. Ya que no todos los edulcorantes son aptos para la dieta keto. Por ello aquí tengo analizados los edulcorantes más comunes. Permitiéndote saber cuales puedes comer sin salirte de la dieta.

¿Qué alimentos puedes comer en la dieta Keto?

Una dieta keto está compuesta principalmente por:

  • Carnes: Roja, chuletones, jamón serrano, bacon, pavo, pollo, carne de hamburguesa, etc.
  • Pescados grasos: Salmón, atún, truchas, caballa, etc.
  • Huevos.
  • Mantequilla.
  • Quesos: No procesados fundamentalmente como cheddar, mozzarella, queso de cabra, azul.
  • Nueces y frutos secos tipo semillas: Almendras, nueces de todo tipo, pipas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceites no procesados: aceite de oliva virgen extra, de coco y de aguacate.
  • Aguacate: Ya sean enteros o guacamole hecho por ti mismo. Si lo compras, tendrás que revisar que no tenga nada añadido.
  • Verduras verdes que suelen contener niveles bajos de hidratos de carbono y también tomates, cebollas y pimientos, etc.
  • Condimentos típico: sal, pimienta, hierbas, etc.

Comer fuera de casa sin saltarse la dieta keto

A diferencia de otros tipos de dieta, en la dieta keto las comidas fuera de casa no son excesivamente complicadas. Prácticamente en todos los restaurante podrás disfrutar de opciones totalmente amigables con la dieta keto como carnes y pescados. Puedes pedir un buen chuletón o un pescado rico en grasa como salmón. Si la carne viene acompañada de patatas, puedes pedir que estas sean sustituidas por un poco de verdura sin problema.

Las comidas con huevos también son una buena solución como una tortilla o huevos con beicon. 

Otro plato muy sencillo sería las hamburguesas. Sólo tienes que quitarle el pan y puedes mejorarla añadiendo como extra aguacate, bacon queso y huevos.

En restaurantes típicos como podría ser un mexicano tampoco tendrás problema alguno. Puedes pedir cualquier carne y añadirle una buena cantidad de queso, guacamole, y salsa o crema agria.

Con respecto a lo que sería tomar algo en un bar con unos colegas, tampoco tendrás problema. Una coca-cola 0, o cocacola light así como cualquier otro refresco 0 o el nestea sin azúcar son totalmente keto. También puedes tomar café sin problema.

Con todo esto, puedes comprobar que las salidas no son tan dramáticas como ocurre con otras dietas. No tienes porque andar sintiéndote culpable cuando comes fuera puesto que es con total seguridad, podrás encontrar opciones realmente disfrutables con tu dieta keto.

Efectos secundarios de la dieta keto y que hacer para minimizarlos

Al igual que ocurre con la mayoría de las dietas, es posible que sientas algunos efectos secundarios al principio de comenzar la dieta keto. Esto es perfectamente normal. Tu cuerpo está acostumbrado a funcionar de una determinada manera y se la estás cambiando. No debes asustarte. La dieta keto es totalmente segura para la gente que goza de buena salud.

Algunos denominan a estos efectos secundarios: la gripe keto

Esta llamada gripe keto suele provocar una bajada en los niveles de energía, sensación de pensar con poca claridad, aumento del hambre, malestar digestivo y disminución del rendimiento en tema deportivo. Como puedes ver, la gripe keto no es muy diferente de la sensación que se experimenta cuando comienzas con cualquier dieta. Estos efectos secundarios duran unos días y acaban desapareciendo.

Para paliar estos efectos, una idea interesante es mantener durante la primera semana una dieta estándar pero bajando bastante el volumen de hidratos de carbono. De esta manera, tu cuerpo puede ir adaptándose más gradualmente a la quema de grasas antes de abandonar completamente la ingesta de carbohidratos.

La dieta keto también cambia sustancialmente el agua y los minerales de tu cuerpo. Por lo que puedes añadir algo de sal extra a tus comidas o tomar complementos minerales si lo deseas. Un ingesta de entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día minimizan mucho los efectos secundarios durante el periodo de adaptación.

Es importante, sobre todo al principio, que comas hasta sentirte totalmente saciado. Sin restricción de calorías. La dieta keto provoca pérdida de peso sin llevar control de las calorías o limitación intencional de las mismas. Pero si deseas controlarlas para tener efectos más rápidos, procura al menos que al principio no pases hambre. Eso te ayudará a mantenerla de manera más eficaz.

¿Es buena idea para mi llevar una dieta cetogénica?

Como ocurre con todas las dietas, hay gente para que la dieta keto no será adecuada. La dieta cetogénica es muy buena para personas que tienen sobrepeso, diabéticos o que quieren mejorar su salud metabólica y en general. Pero es muy poco adecuada para atletas o personas que quieren conseguir gran cantidad de músculo o peso.

A parte, como ocurre con cualquier dieta, funcionará si te la tomas en serio y eres constante. Y los resultado serán a medio – largo plazo. Ponerse a dieta es una carrera de fondo. Hay que tomarlo con calma. Piensa que seguramente, llevas mucho tiempo fuera de tu peso adecuado. No tiene sentido (y tampoco es saludable) querer perder todo eso en 15 días. 

Aun así, y una vez contemplado todo lo anterior, pocas cosas están tan demostradas en nutrición como la eficacia a la hora de perder peso y los beneficios a la salud que la acompañan que tiene la dieta keto.

Preguntas frecuentes

Llevo muchos años recomendando esta dieta. Y como con todas las cosas, hay algunas dudas generalizadas tanto al inicio como durante el desarrollo que voy a tratar de aclarar.

¿Voy a perder músculo?

Como ocurre con todas las dietas, es posible una disminución de la masa muscular. Pero dado que el volumen de ingesta de proteínas es mayor que en las dietas normales, y que hay un alto nivel de cetona, esta posible pérdida es muy inferior e incluso no sería significativa haciendo algo de pesas.

¿Puedo trabajar los músculos en dieta keto?

Sí, pero si tu intención es ganar volumen, la dieta keto es menos efectiva para esto que una dieta moderada en carbohidratos.

¿Podré volver a tomar hidratos de carbono?

Por supuesto. Pero es extremadamente importante que reduzcas los carbohidratos de sobremanera. Es realmente la base de la dieta y deberías de tener ingesta mínima de ellos al menos los 2 o 3 primeros meses. pasado ese periodo, podrás comer hidratos de carbono en ocasiones especiales, pero inmediatamente después tendrás que regresar a niveles mínimos.

¿Cuántas proteínas puedo comer?

Las proteínas deben consumirse en cantidad moderada. Una¡ alta ingesta puede provocar picos de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo recomendado es del 35% total de calorías.

Me siento constantemente cansado o fatigado

Seguramente, estás realizando la dieta de manera incorrecta o quizá tu cuerpo no utiliza las grasas y cetonas de manera correcta. Disminuye la ingesta de carbohidratos y continua con los consejos que he dado con anterioridad. También puedes tomar complementos TMC o cetonas para ayudar a tu cuerpo.

¿Es cierto que la cetosis es muy peligrosa?

No. En absoluto. Hay personas que confunden el concepto cetosis con el concepto cetoacidosis. La cetosis es un proceso natural del cuerpo, mientra que la cetoacidosis aparece en los casos de diabetes totalmente descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se da durante la dieta cetogénica es normal y totalmente saludable.

¿Qué hago si tengo digestión pesada y/o estreñimiento?

Este efecto secundario puede aparecer tras 3 o 4 semanas. Si persiste, trata de comer verduras con abundante fibra. Puedes también utilizar complementos de magnesio para aliviar el estreñimiento.

Mi orina tiene un olor afrutado

No te preocupes. Esto se debe simplemente a la eliminación de productos generados durante la cetosis.

¿Qué puedo hacer si tengo mal aliento?

Trata de beber abundante agua con sabor a frutas naturales o mastica chicle sin azúcar.

¿Necesito hacer recarga de carbohidratos de vez en cuando?

No es necesario, pero puede ser beneficioso incorporar algún día con más calorías de lo habitual.

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