Si comes carne, pescado o vísceras, es posible que te preguntes: ¿estos alimentos keto compatibles aumentan el riesgo de desarrollar gota?
Después de todo, la sabiduría convencional afirma que la ingesta alta de proteínas y las dietas altas en grasas están detrás de los ataques de gota.
Aunque hay lógica detrás de esta teoría, hay muy poca investigación que respalde un vínculo entre la proteína animal, la ingesta saludable alta en grasas y el riesgo de gota.
Sin embargo, hay otras causas de la gota, y comer una dieta de alta calidad es una de las mejores maneras de prevenir o aliviar la gota.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la gota?
La gota es una forma de artritis causada por la acumulación dolorosa de cristales de ácido úrico en las articulaciones, tendones y extremidades, particularmente las articulaciones de las manos y el dedo gordo del pie.
Los cristales de ácido úrico se forman cuando los niveles sanguíneos de ácido úrico alcanzan niveles inusualmente altos. Esta condición se llama hiperuricemia, y es el principal marcador del riesgo de gota.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la gota es relativamente rara: solo el 5% de las personas con ácido úrico por encima de 9 mg/dL (considerada hiperuricemia) desarrollan gota.
Hace siglos, la gota era conocida como “la enfermedad de los reyes” y una “enfermedad del hombre rico”. Resulta que las personas ricas eran las únicas personas que podían pagar el azúcar, un factor de riesgo ahora bien documentado para la gota.
La gota afecta a alrededor del 1-4% de la población (3-6% de los hombres y 1-2% de las mujeres). En todo el mundo, la prevalencia de la gota ha ido en aumento, probablemente debido al empeoramiento de los hábitos dietéticos, la falta de ejercicio y el aumento de las tasas de obesidad y síndrome metabólico. También parece haber un componente genético en el riesgo de gota ( 1 ).
Para tratar la gota, los médicos suelen recetar medicamentos farmacéuticos que disminuyen la producción de ácido úrico, o sugieren una dieta baja en proteínas. Pero una nueva investigación está arrojando luz sobre las causas de la gota, y está quedando claro que hay mejores maneras que cortar la proteína para deshacerse de la gota.
¿Qué causa la gota?
La gota ocurre cuando los cristales de ácido úrico se forman como resultado de demasiado ácido úrico en la sangre, se acumulan en el tejido conectivo y causan dolor, hinchazón, enrojecimiento e inflamación. Para deshacerse de la gota, desea disminuir tu producción de ácido úrico.
Hay algunos culpables potenciales que impulsan la producción de ácido úrico:
Proteína y gota
Los médicos a menudo sugieren dietas bajas en proteínas y bajas en carne para la gota.
El razonamiento es que la mayoría de las fuentes de proteínas contienen compuestos llamados purinas que son precursores del ácido úrico.
Las purinas constituyen el material genético en el ADN y el ARN, y cuando digieres las purinas, tu cuerpo las descompone en ácido úrico. Las fuentes más ricas de purinas son la carne, el pescado y las vísceras.
La teoría es que disminuir tu consumo de purina disminuirá tus niveles de ácido úrico y, a su vez, disminuirá tu riesgo de gota.
Sin embargo, la ciencia sobre el consumo de proteínas y la gota es mixta.
Por ejemplo, un estudio observacional relacionó el consumo de carne y mariscos con un mayor riesgo de gota ( 2 ). Pero en un estudio más controlado, los investigadores encontraron que seis meses de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos en realidad redujeron los niveles de ácido úrico en 74 participantes con sobrepeso u obesidad.
Los autores concluyeron que “la dieta Atkins (una dieta alta en proteínas sin restricción calórica) puede reducir los niveles [de ácido úrico sérico] a pesar de la carga sustancial de purinas”.
Otros datos indican que los veganos tienen niveles más altos de ácido úrico que los consumidores de carne,lo que sugiere que hay más en juego que solo el consumo de proteínas.
Investigaciones más recientes encontraron que cuando comes una dieta alta en proteínas, tus riñones no tienen problemas para excretar el ácido úrico que producen de las purinas.
En otras palabras, más purinas dentro, más ácido úrico fuera ( 3 ). Mientras tus riñones estén funcionando bien, la proteína no parece aumentar tu riesgo de gota.
Lácteos y gota
Dado que los productos lácteos tienen muchas proteínas (y purinas), a algunos les preocupa que comer leche, queso o yogur aumente el riesgo de gota.
Pero en un gran estudio que siguió a 47.150 personas durante 12 años, los investigadores encontraron lo contrario: el consumo de lácteos se correlacionó inversamente con el riesgo de gota. Si bien este estudio no prueba causa y efecto, parece que los productos lácteos están claros cuando se trata de gota.
Azúcar y gota
El azúcar es un contribuyente mucho más probable a la gota que la proteína. En particular, la fructosa, el azúcar común en la fruta y el jarabe de maíz.
La fructosa aumenta la producción de ácido úrico, mientras que al mismo tiempo previene el aclaramiento de ácido úrico.
Tu hígado procesa la fructosa de manera diferente a como lo hace con otros azúcares. Si tu hígado se carga con fructosa, puede interferir con el metabolismo de las proteínas y agotar el ATP (energía celular).
Cuando tu ATP cae, tu producción de ácido úrico aumenta ( 4 ) — y como has leído antes, el ácido úrico alto es el principal factor de riesgo para la gota.
La segunda razón para evitar la fructosa implica la excreción de ácido úrico. Cuando comes mucha fructosa a largo plazo, reduces la capacidad de tus riñones para deshacerse del ácido úrico.
Pero no es solo el consumo crónico, incluso una sola dosis de fructosa disminuye el aclaramiento úrico ( 5 ).
La fuente más común de fructosa en la dieta moderna es el jarabe de maíz de alta fructosa. Lo encontrarás en todo, desde refrescos hasta galletas y cereales. Haz un punto para evitar el jarabe de maíz de alta fructosa; te sentirás mucho mejor sin él.
Insulina y gota
El azúcar, fructosa o de otro tipo, también aumenta el riesgo de gota al manipular los niveles de insulina.
Cuando comes mucha azúcar, tu nivel de azúcar en la sangre aumenta. En respuesta, tu páncreas libera insulina, tu controlador de azúcar en la sangre, para limpiar el exceso de azúcar en la sangre y llevarlo a tus células, donde puede convertirlo en energía (para uso inmediato) o grasa (para almacenamiento de energía).
Pero si comes una gran cantidad de azúcar sobre una base regular, tu azúcar en la sangre se mantiene crónicamente alta, y la insulina deja de comunicarse con tus células de manera efectiva.
Esta afección, conocida como resistencia a la insulina (o síndrome metabólico), hace que el páncreas bombee más y más insulina para hacer el mismo trabajo.
Los altos niveles de insulina circulante disminuyen el aclaramiento de ácido úrico ( 6 ). Para mantener a raya la gota, debes mantenerte sensible a la insulina. La mejor manera de hacerlo es eliminando el azúcar de tu dieta.
Alcohol y gota
El alcohol es un factor de riesgo bien establecido para desarrollar gota, y también aumenta el riesgo de ataque de gota si ya tienes la afección.
En un estudio prospectivo, los investigadores siguieron a 47.150 hombres sin antecedentes de gota durante 12 años. Encontraron que beber cerveza, y en menor medida, licores, se asoció fuerte e independientemente con el riesgo de gota. Curiosamente, el vino no lo era ( 7 ).
Otro grupo de investigadores hizo una pregunta diferente: para aquellos que ya sufren de gota, ¿hasta qué punto beber alcohol aumenta el riesgo de ataque recurrente de gota?
Encontraron que todos los tipos de alcohol, incluido el vino, estaban relacionados con un mayor riesgo de un brote de gota en las 24 horas posteriores a la bebida.
Cómo evitar la gota
Evitar la gota se reduce a restringir las causas reales del ácido úrico elevado enumeradas en la sección anterior. La carne, la grasa y las proteínas no parecen contribuir mucho a la gota.
En su lugar, reduce la fructosa y el alcohol para mantener niveles saludables de ácido úrico y reducir el riesgo de gota. Hay fructosa en la fruta, pero la principal fuente de fructosa es el jarabe de maíz de alta fructosa. Si deseas hacer una cosa para reducir tu riesgo de gota, elimina el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa de tu dieta.
Otro factor de riesgo para la gota, el síndrome metabólico, también está relacionado con el consumo de azúcar. Si tienes síndrome metabólico o diabetes tipo 2, si tienes niveles altos de azúcar en la sangre, insulina alta, obesidad y presión arterial alta, tienes un mayor riesgo de gota.
La fijación del síndrome metabólico y la resistencia a la insulina no ocurrirán de la noche a la mañana. Pero se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos (como la dieta cetogénica) mantienen bajo el azúcar en la sangre, mejoran la sensibilidad a la insulina y estimulan la pérdida de peso.
La dieta cetogénica es una gran opción para prevenir la gota.
También desearás mantenerte hidratado para evitar la gota. Asegúrate de beber suficiente agua. Cuando estás deshidratado, tu cuerpo deja de excretar ácido úrico, lo que significa que es más probable que se formen cristales de ácido úrico en tus articulaciones.
Finalmente, un puñado de medicamentos, la mayoría de ellos diuréticos que pueden causar deshidratación, se han relacionado con un mayor riesgo de gota. Y los investigadores también han encontrado que las dosis bajas de aspirina pueden alterar la función renal y afectar el aclaramiento de ácido úrico.
Qué hacer si tienes gota
Lo primero que debes hacer si tienes gota es consultar a un médico. Él o ella pueden recetarte medicamentos llamados inhibidores de la xantina oxidasa para reducir tus niveles de ácido úrico.
Más allá de eso, deberás pensar en cambios en el estilo de vida, particularmente cuando se trata de dieta y ejercicio.
Qué comer si tienes gota
Se ha demostrado que ciertos alimentos y suplementos protegen contra la gota y potencialmente reducen los síntomas de la gota. Estos incluyen:
- Vitamina C: hace que los riñones excreten más ácido úrico.8 ).
- Aceite de oliva.
- Productos lácteos.
- Cerezas: se ha demostrado que reducen el ácido úrico plasmático en las mujeres ( 9 ).
- Agua mineral: inhibe la formación de cristales de ácido úrico.10 ).
- Café: el consumo moderado de café reduce los niveles de ácido úrico.11 ).
Ejercicio y gota
Además de los ajustes dietéticos anteriores, un programa de ejercicio regular también puede ayudar con la gota.
Ejercicio:
- Aumenta la sensibilidad a la insulina y puede mejorar el síndrome metabólico.12 ).
- Elimina el glucógeno hepático, que contiene fructosa promotora del ácido úrico.
- Previene la hiperinsulinemia, que puede ayudar con el aclaramiento de ácido úrico ( 13 ).
¿Qué pasa con una dieta cetogénica para la gota?
¿Una dieta cetogénica aumenta tu riesgo de gota?
Durante las primeras dos semanas de la dieta cetogénica, es posible que veas un aumento a corto plazo en el riesgo de gota. Esto se debe a que los altos niveles de cetonas impiden que tus riñones limpien adecuadamente el ácido úrico [ 14 ).
Pero aquí están las buenas noticias: después de dos o tres semanas, te adaptas a la ceto, y tus niveles de ácido úrico vuelven a la normalidad. De hecho, en una dieta cetogénica, el riesgo a largo plazo de gota (medido por los niveles de ácido úrico) en realidad disminuye ( 15 ).
Por un lado, keto mantiene tus niveles de insulina bajo control. Cuando restringes los carbohidratos en una dieta cetogénica alta en grasas, tu nivel de azúcar en la sangre se mantiene bajo, y cuando tu nivel de azúcar en la sangre se mantiene bajo, tu insulina también se mantiene baja. La insulina baja, si recuerdas, ayuda a tus riñones a eliminar el ácido úrico.
También hay otros mecanismos en juego. En una dieta cetogénica, tu hígado produce cetonas, siendo el beta-hidroxibutirato (BHB) el más importante.
Recientemente, un grupo de investigadores de Yale descubrió que bhB reducía el riesgo de brotes de gota en ratas. BHB, reduce la inflamación mediante la inhibición de una parte del sistema inmunológico llamada inflamasoma NLRP3, que podría disminuir el riesgo de ataques de gota.
Keto y gota: el resultado final
Muchas cosas aumentan el riesgo de desarrollar gota. La deshidratación, la fructosa, la resistencia a la insulina y el alcohol aumentan el ácido úrico, lo que impulsa la formación de cristales y, finalmente, la gota.
Para prevenir la gota, evita estos factores de riesgo y prueba ajustes dietéticos como beber café y tomar vitamina C. También considera un programa de ejercicio regular para aumentar tu sensibilidad a la insulina.
Finalmente, cuando se trata del riesgo de gota, no te preocupes por comer grasa y proteína. El azúcar (especialmente la fructosa) es el macro a evitarUna dieta cetogénica baja en carbohidratos parece ser una buena estrategia a largo plazo para reducir el riesgo de gota. Para obtener más información sobre cómo ir a keto, consulta nuestra Guía Keto básica fácil de seguir.