La dieta keto: la guía definitiva para una dieta cetogénica baja en carbohidratos

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que continúa ganando popularidad a medida que más personas reconocen sus beneficios para alcanzar unos objetivos óptimos de salud y estado físico.

Puedes usar esta página como tu punto de partida y guía completa para todo lo que necesitas saber sobre la dieta cetogénica y cómo comenzar hoy mismo.

¿Qué es la dieta cetogénica?

El propósito de la dieta keto es hacer que tu cuerpo entre en cetosis y queme grasas en lugar de carbohidratos como combustible. Esta dieta incluye altas cantidades de grasa, cantidades adecuadas de proteínas y bajos niveles de carbohidratos.

Por lo general, la dieta keto utiliza las siguientes proporciones de macronutrientes:.

  • 20-30% de las calorías de la proteína.
  • 70-80% de las calorías de grasas saludables (como ácidos grasos omega-3, aguacates, aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla alimentada con pasto).
  • 5% o menos de calorías de carbohidratos (para la mayoría de las personas, eso es como máximo de 20 a 50 g de carbohidratos netos por día).

Las dietas keto médicas, como las que los médicos recetan para niños con epilepsia, son más graves. Por lo general, incluyen aproximadamente 90% de grasa, 10% de proteína y lo más cerca posible de 0 carbohidratos.

A través de la descomposición de los macronutrientes, puede cambiar la forma en que tu cuerpo usa la energía. Para comprender completamente el proceso, es importante comprender cómo tu cuerpo usa la energía en primer lugar.

Cómo funciona la dieta Keto

Cuando comes una dieta rica en carbohidratos, tu cuerpo convierte esos carbohidratos en glucosa (azúcar en sangre) que aumenta tus niveles de azúcar en la sangre.

Cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan, le indican a tu cuerpo que cree insulina, una hormona que transporta la glucosa a tus células para que pueda usarse para obtener energía. Esto es lo que se conoce como un pico de insulina ( 1 ).

La glucosa es la fuente de energía preferida de tu cuerpo. Mientras sigas comiendo carbohidratos, tu cuerpo seguirá convirtiéndolos en azúcar que luego se quema para obtener energía. En otras palabras, cuando la glucosa está presente, tu cuerpo se negará a quemar tus reservas de grasa.

Tu cuerpo comienza a quemar grasa mediante la eliminación de carbohidratos. Esto agota tus reservas de glucógeno (glucosa almacenada), dejando a tu cuerpo sin más remedio que comenzar a quemar tus reservas de grasa. Tu cuerpo comienza a convertir los ácidos grasos en cetonas, poniendo a tu cuerpo en un estado metabólico conocido como cetosis ( 2 ).

¿Qué son las cetonas?

En la cetosis, el hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos o cetonas. Estos subproductos se convierten en la nueva fuente de energía de tu cuerpo. Cuando disminuye tu consumo de carbohidratos y reemplazas esas calorías con grasas y carbohidratos saludables, tu cuerpo responde volviéndose ceto-adaptado, o más eficiente en la quema de grasa.

Hay tres cetonas primarias:

  • Acetona.
  • Acetoacetate.
  • Beta-hidroxibutirato (generalmente abreviado BHB).

En un estado de cetosis, las cetonas toman el lugar de los carbohidratos para la mayoría de los propósitos ( 3 )( 4 ). Tu cuerpo también depende de la gluconeogénesis, la conversión de glicerol, lactato y aminoácidos en glucosa, para evitar que tus niveles de azúcar en la sangre bajen peligrosamente.

Lo más importante es que nuestros cerebros y otros órganos pueden usar cetonas para obtener energía más fácilmente que los carbohidratos ( 5 )( 6 ).

Es por eso que la mayoría de las personas experimentan una mayor claridad mental, un mejor estado de ánimo y una reducción del hambre en keto.

Estas moléculas también tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que significa que pueden ayudar a revertir y reparar el daño celular a menudo causado por comer azúcar en exceso, por ejemplo.

La cetosis ayuda a tu cuerpo a funcionar con la grasa corporal almacenada cuando los alimentos no están fácilmente disponibles. Del mismo modo, la dieta keto se centra en “privar” a tu cuerpo de carbohidratos, cambiándolo a un estado de quema de grasa.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Hay cuatro tipos principales de dietas cetogénicas. Cada uno toma un enfoque ligeramente diferente para la ingesta de grasas frente a la ingesta de carbohidratos. Al decidir qué método funciona mejor para ti, ten en cuenta tus objetivos, nivel de condición física y estilo de vida.

Dieta cetogénica estándar (SKD)

Esta es la versión más común y recomendada de la dieta cetogénica. EN ella, toca mantenerse dentro de 20-50 gramos de carbohidratos netos por día, centrándose en la ingesta adecuada de proteínas y la ingesta alta en grasas.

Dieta cetogénica dirigida (TKD)

Si eres una persona activa, este enfoque podría funcionar mejor para ti. La dieta cetogénica específica implica comer aproximadamente 20-50 gramos de carbohidratos netos o menos de 30 minutos a una hora antes del ejercicio.

Dieta cetogénica cíclica (ERC)

Si keto te parece intimidante, este es un excelente método para comenzar. Aquí te encuentras entre períodos de comer una dieta baja en carbohidratos durante varios días, seguido de un período de comer alto contenido de carbohidratos (que generalmente dura varios días).

Dieta Keto alta en proteínas

Este enfoque es muy similar al enfoque estándar (SKD). La principal diferencia es la ingesta de proteínas. Aquí aumenta considerablemente tu ingesta de proteínas. Esta versión de la dieta keto es más similar al plan de dieta Atkins que las otras.

Nota: El método SKD es la versión más utilizada e investigada de keto. Por lo tanto, la mayoría de la información a continuación pertenece a este método estándar.

¿Cuánta proteína, grasa y carbohidratos debe comer en Keto?

Las grasas, las proteínas y los carbohidratos se conocen como macronutrientes. En general, la descomposición de macronutrientes para una dieta keto es:

  • Carbohidratos: 5-10%.
  • Proteína: 20-25%.
  • Grasa: 75-80% (a veces más para ciertas personas).

Los macronutrientes parecen ser la piedra angular de cualquier dieta cetogénica, pero contrariamente a la opinión popular, no hay una sola proporción de macronutrientes que funcione para todos.

En tu lugar, tendrás un conjunto completamente único de macros basadas en:

  • Objetivos físicos y mentales.
  • Historial de salud.
  • Nivel de actividad.

Ingesta de carbohidratos

Para la mayoría de las personas, un rango de 20-50 gramos de ingesta de carbohidratos por día es ideal. Algunas personas pueden llegar hasta 100 gramos por día y permanecer en cetosis.

Ingesta de proteínas

Para determinar cuánta proteína consumir, ten en cuenta tu composición corporal, peso ideal, sexo, altura y nivel de actividad. Idealmente, debes consumir 0.8 gramos de proteína por libra de masa corporal magra. Esto evitará la pérdida muscular.

Y no te preocupes por comer “demasiada” proteína cetogénica, no te expulsará de la cetosis.

Ingesta de grasas

Después de calcular el porcentaje de calorías diarias que deben provenir de proteínas y carbohidratos, suma los dos números y resta de 100. Ese número es el porcentaje de calorías que deben provenir de la grasa.

El conteo de calorías no es necesario en keto, ni debería ser necesario. Cuando comes una dieta alta en grasas, es más saciante que una dieta alta en carbohidratos y azúcar. En general, esto reduce tus posibilidades de comer en exceso. En lugar de contar calorías, preste atención a tus niveles macro.

Para leer más, aprenda más sobre los micronutrientes en la dieta cetogénica.

¿Cuál es la diferencia entre Keto y Low-Carb?

La dieta keto a menudo se agrupa con otras dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, la principal diferencia entre keto y bajo en carbohidratos son los niveles de macronutrientes. En la mayoría de las variaciones cetogénicas, el 45% de tus calorías o más provendrán de la grasa, para ayudar a la transición de tu cuerpo a la cetosis. En una dieta baja en carbohidratos, no hay una ingesta diaria específica de grasa (u otros macronutrientes).

Los objetivos entre estas dietas también varían. El objetivo de keto es entrar en cetosis, para que tu cuerpo deje de usar glucosa como combustible a largo plazo. Con una dieta baja en carbohidratos, es posible que nunca entres en cetosis. De hecho, algunas dietas reducen los carbohidratos a corto plazo, luego los vuelven a agregar.

Alimentos para comer en la dieta cetogénica

Ahora que comprende los conceptos básicos detrás de la dieta cetogénica, es hora de hacer tu lista de compras de alimentos bajos en carbohidratos y llegar al supermercado.

En la dieta cetogénica, disfrutarás de alimentos ricos en nutrientes y evitarás los ingredientes ricos en carbohidratos.

Carne, huevos, nueces y semillas

Siempre elije la carne de la más alta calidad que pueda pagar, seleccionando carne de res orgánica y alimentada con pasto siempre que sea posible, pescado capturado en la naturaleza y aves de corral, cerdo y huevos criados en de forma natral y sostenoble.

Las nueces y las semillas también están bien y se comen mejor crudas.

  • Carne de res: bistec, ternera, asado, carne molida y guisos.
  • Aves de corral: pechugas de pollo, codorniz, pato, pavo y caza silvestre.
  • Carne de cerdo: lomo de cerdo, solomillo, chuletas, jamón y tocino sin azúcar.
  • Pescados: caballa, atún, salmón, trucha, fletán, bacalao, bagre y mahi-mahi.
  • Caldo de huesos: caldo de hueso de ternera y caldo de hueso de pollo.
  • Mariscos: ostras, almejas, cangrejos, mejillones y langosta.
  • Vísceras: corazón, hígado, lengua, riñón y despojos.
  • Huevos: endiablados, fritos, revueltos y hervidos.
  • Cordero.
  • Cabra.
  • Nueces y semillas: nueces de macadamia, almendras y mantequilla de nueces.

Vegetales bajos en carbohidratos

Las verduras son una excelente manera de obtener una dosis saludable de micronutrientes, previniendo así las deficiencias de nutrientes en keto.

  • Verduras de hoja verde, como col rizada, espinacas, acelgas y rúcula.
  • Verduras crucíferas, incluyendo repollo, coliflor y calabacín.
  • Lechugas, incluyendo iceberg, romana y butterhead.
  • Vegetales fermentados como chucrut y kimchi.
  • Otras verduras como champiñones, espárragos y apio.

Lácteos Keto-Friendly

Elije la más alta calidad que pueda pagar razonablemente, seleccionando productos lácteos de pastoreo, enteros y orgánicos siempre que sea posible. Evita los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa o los productos con alto contenido de azúcar.

  • Mantequilla y ghee de pastoreo.
  • Crema espesa y crema para batir espesa.
  • Productos lácteos fermentados como yogur y kéfir.
  • Crema agria.
  • Quesos duros y blandos.

Frutas bajas en azúcar

Acérquese a la fruta con precaución en keto, ya que contiene altas cantidades de azúcar y carbohidratos.

  • Aguacates (la única fruta que puedes disfrutar en abundancia).
  • Bayas orgánicas como frambuesas, arándanos y fresas (un puñado al día).

Grasas y aceites saludables

Las fuentes de grasa saludables incluyen mantequilla alimentada con pasto, sebo, ghee, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de palma sostenible y aceite MCT.

  • Mantequilla y ghee.
  • Manteca.
  • Mayonesa.
  • Aceite de coco y mantequilla de coco.
  • Aceite de linaza.
  • Aceite de oliva.
  • Aceite de semilla de sésamo.
  • Aceite MCT y polvo MCT.
  • Aceite de nuez.
  • Aceite de oliva.
  • Aceite de aguacate.

Alimentos a evitar en la dieta Ceto

Es mejor evitar los siguientes alimentos en la dieta keto debido a su alto contenido de carbohidratos. Al comenzar keto, purga tu refrigerador y armarios y dona cualquier artículo sin abrir y tira el resto.

Granos

Los granos están cargados de carbohidratos, por lo que es mejor mantenerse alejado de todos los granos en keto. Esto incluye granos enteros, trigo, pasta, arroz, avena, cebada, centeno, maíz y quinua.

Frijoles y legumbres

Mientras que muchos veganos y vegetarianos dependen de los frijoles por su contenido de proteínas, estos alimentos son increíblemente altos en carbohidratos. Evite comer frijoles, garbanzos, judías y lentejas.

Frutas con alto contenido de azúcar

Si bien muchas frutas están llenas de antioxidantes y otros micronutrientes, también son ricas en fructosa, lo que puede expulsarte fácilmente de la cetosis.

Evita las manzanas, los mangos, las piñas y otras frutas (con la excepción de pequeñas cantidades de bayas).

Verduras con almidón

Evita las verduras con almidón como las papas, las batetas, ciertos tipos de calabaza, chirivías y zanahorias.

Al igual que la fruta, hay beneficios para la salud relacionados con estos alimentos, pero también son muy altos en carbohidratos.

Azúcar

Esto incluye, entre otros, postres, edulcorantes artificiales, helados, batidos, refrescos y jugo de frutas.

Incluso los condimentos como el ketchup y la salsa barbacoa generalmente están llenos de azúcar, así que asegúrate de leer las etiquetas antes de agregarlos a tu plan de comidas. Si te apetece algo dulce, prueba una receta de postre keto-friendly hecha con edulcorantes de bajo índice glucémico (como stevia o eritritol) en su lugar.

Alcohol

Algunas bebidas alcohólicas son de bajo índice glucémico y apropiadas para la dieta cetogénica. Sin embargo, ten en cuenta que cuando bebes alcohol, tu hígado procesará preferentemente el etanol y dejará de producir cetonas.

Si estás en la dieta keto para perder peso, mantén tu consumo de alcohol al mínimo. Si te apetece un cóctel, apégate a los mezcladores bajos en azúcar y evita la mayoría de la cerveza y el vino.

Beneficios para la salud de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica se ha asociado con increíbles beneficios para la salud que se extienden mucho más allá de la pérdida de peso. Estas son solo algunas de las formas en que keto puede ayudarte a sentirte mejor, más fuerte y más lúcido.

Keto para bajar de peso

Probablemente la razón principal que hizo famoso al keto: la pérdida de grasa sostenible. Keto puede ayudar a disminuir significativamente el peso corporal, la grasa corporal y la masa corporal mientras mantienes la masa muscular ( 7 ).

Keto para niveles de resistencia

La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los niveles de resistencia para los atletas. Sin embargo, puede tomar tiempo para que los atletas se adapten a la quema de grasa en lugar de glucosa para obtener energía.

Keto para la salud intestinal

Varios estudios han demostrado un vínculo entre la baja ingesta de azúcar y una mejora en los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). Un estudio mostró que la dieta cetogénica puede mejorar el dolor abdominal y la calidad de vida en general en las personas con SII.

Keto para la diabetes

La dieta cetogénica puede ayudar a equilibrar los niveles de glucosa e insulina en la sangre. La disminución del riesgo de resistencia a la insulina puede ayudar a prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Keto para la salud del corazón

La dieta keto puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la mejora en los niveles de colesterol HDL, la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol LDL (relacionado con la placa en las arterias) ( 8 ).

Keto para la salud del cerebro

Los cuerpos cetónicos se han relacionado con posibles beneficios neuroprotectores y antiinflamatorios. Por lo tanto, la dieta keto puede apoyar a aquellos con afecciones como las enfermedades de Parkinson y Alzheimer, entre otras afecciones cerebrales degenerativas ( 9 )( 10 ).

Keto para la epilepsia

La dieta cetogénica fue creada a principios del siglo 20 para ayudar a prevenir las convulsiones en pacientes epilépticos, especialmente los niños. Hasta el día de hoy, la cetosis se utiliza como un método terapéutico para aquellos que sufren de epilepsia ( 11 ).

Keto para el síndrome premenstrual

Se estima que el 90% de las mujeres experimentan uno o más síntomas asociados con el síndrome premenstrual( 12 )( 13 ).

La dieta keto puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, combatir la inflamación crónica, aumentar las reservas de nutrientes y eliminar los antojos, todo lo cual puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Cómo saber cuándo estás en cetosis

La cetosis puede ser un área gris, ya que hay diversos grados de ella. En general, a menudo puede tomar alrededor de 1-3 días para alcanzar la cetosis completa.

La mejor manera de controlar tus niveles de cetonas es a través de pruebas, que puede hacer desde casa. Cuando comes en la dieta cetogénica, el exceso de cetonas se derrama en varias áreas del cuerpo. Esto te permite medir tus niveles de cetonas de varias maneras:

  • En la orina con una tira reactiva.
  • En la sangre con un medidor de glucosa.
  • En tu respiración con un medidor de respiración.

Cada método tiene tus ventajas y desventajas, pero medir las cetonas en la sangre es a menudo el más efectivo. Aunque es el más asequible, la prueba de orina suele ser el método menos preciso.

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Suplementos para apoyar la dieta cetogénica

Los suplementos son una forma popular de maximizar los beneficios de la dieta cetogénica. Agregar estos suplementos junto con un plan de dieta keto saludable y de alimentos integrales puede ayudarte a sentirte lo mejor posible mientras apoyas tus objetivos de salud.

Cetonas exógenas

Las cetonas exógenas son cetonas suplementarias, generalmente beta-hidroxibutirato o acetoacetato, que ayudan a darte ese impulso adicional de energía. Puedes tomar cetonas exógenas entre comidas o para una ráfaga rápida de energía antes de un entrenamiento.

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ACEITE y polvo MCT

Los MCT (o triglicéridos de cadena media) son un tipo de ácido graso que tu cuerpo puede convertir en energía de manera rápida y eficiente. Los MCT se extraen de los cocos y se venden principalmente en forma líquida o en polvo.

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Proteína de colágeno

El colágeno es la proteína más abundante en tu cuerpo, apoyando el crecimiento de las articulaciones, los órganos, el cabello y los tejidos conectivos. Los aminoácidos de los suplementos de colágeno también pueden ayudar con la producción de energía, la reparación del ADN, la desintoxicación y la digestión saludable.

Suplementos de micronutrientes

Los Keto Micro Greens proporciona micronutrientes en una cucharada. Cada tamaño de porción contiene 14 porciones de 22 frutas y verduras diferentes, además de hierbas y grasas MCT para ayudar con la absorción.

Proteína de suero de leche

Los suplementos de suero de leche son algunos de los suplementos mejor estudiados para el apoyo a la pérdida de peso, la ganancia muscular y la recuperación( 14 )( 15 ). Asegúrate de elegir solo suero de leche alimentado con pasto y evita los polvos con azúcar o cualquier otro aditivo que pueda aumentar el azúcar en la sangre.

Electrólitos

El equilibrio electrolítico es uno de los componentes más críticos, pero más pasados por alto, de una experiencia exitosa de dieta cetogénica. Ser keto puede hacer que excretes más electrolitos de lo habitual, por lo que tienes que reponerlos tú mismo, un hecho que pocos saben al comenzar su viaje keto ( 16 ).

Añade más sodio, potasio y calcio a tu dieta o toma un suplemento que pueda ayudar a apoyar tu cuerpo.

¿Es segura la dieta keto?

La cetosis es segura y un estado metabólico natural. Pero a menudo se confunde con un estado metabólico altamente peligroso llamado cetoacidosis, que se ve comúnmente en personas con diabetes.

Tener niveles de cetonas en el rango de 0.5-5.0mmol / L no es peligroso, pero puede causar una variedad de problemas inofensivos conocidos como la “gripe ceto”.

Síntomas de la gripe cetogénica

Muchas personas tienen que lidiar con efectos secundarios comunes a corto plazo similares a los síntomas de la gripe a medida que se adaptan a la grasa. Estos síntomas temporales son subproductos de la deshidratación y los niveles bajos de carbohidratos mientras tu cuerpo se adapta. Pueden incluir:

  • Cefaleas.
  • Letargo.
  • Náuseas.
  • Niebla cerebral.
  • Dolor de estómago.
  • Baja motivación.

Los síntomas de la gripe keto a menudo se pueden acortar tomando suplementos de cetonas, lo que puede ayudar a que la transición a la cetosis sea mucho más fácil.

Ejemplo de planes de comidas de la dieta Keto con recetas

Si desea eliminar todas las conjeturas de ir keto, los planes de comidas son una excelente opción.

Debido a que no se enfrenta a docenas de decisiones todos los días, los planes de comidas con recetas también pueden hacer que tu nueva dieta sea menos abrumadora.

Puede usar nuestro Plan de comidas Keto para principiantes como una guía de inicio rápido.

Explicación de la dieta keto: Comienza con Keto

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