Cetonas exógenas: cuándo y cómo complementar con cetonas

Las cetonas exógenas son uno de esos productos que parecen demasiado buenos para ser verdad. ¿Puede simplemente tomar una pastilla o un polvo y obtener instantáneamente los beneficios de la cetosis?

Bueno, no es tan fácil. Pero si estás interesado en los beneficios de una dieta cetogénica, las cetonas exógenas son definitivamente algo que deberías considerar.

Estos suplementos vienen en diferentes formas y pueden usarse para diferentes propósitos, desde reducir los  síntomas de la gripe keto hasta mejorar el rendimiento físico y mental.

Sigue leyendo para conocer en profundidad los diferentes tipos de cetonas exógenas, cómo funcionan y cómo tomarlas.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa cetonas (en lugar de glucosa) para obtener energía. Al contrario de lo que muchas personas asumen, tu cuerpo puede funcionar notablemente bien sin depender de la glucosa en sangre o el azúcar en sangre como combustible.

Estás en un estado de cetosis cuando tu cuerpo funciona con energía producida por sus propias cetonas, pero también puedes llegar allí con cetonas exógenas. La cetosis puede generar una serie de beneficios para la salud, desde reducir la inflamación crónica hasta la pérdida de grasa y el mantenimiento de los músculos.

Las cetonas que produce tu cuerpo se denominan cetonas endógenas. El prefijo “endo” significa que algo se produce dentro de tu cuerpo, mientras que el prefijo “exo” significa que se deriva fuera de tu cuerpo (como en el caso de un suplemento).

Si necesitas obtener más información sobre la cetosis, qué son las cetonas y cómo beneficiarte de ellas, querrás leer estas útiles guías:

  • Cetosis: ¿Qué es y es adecuado para ti?
  • La guía completa de la dieta cetogénica
  • ¿Qué son las cetonas?

Tipos de cetonas exógenas

Si has leído la guía definitiva sobre cetonas, sabrás que hay tres tipos diferentes de cetonas que tu cuerpo puede producir en ausencia de carbohidratos, generalmente a partir de la grasa almacenada. Son:

  • Acetoacetato.
  • Beta-hidroxibutirato (BHB).
  • Acetona.

También hay formas de obtener cetonas fácilmente de fuentes exógenas (externas al cuerpo). El beta-hidroxibutirato es la cetona activa que puede fluir libremente en la sangre y ser utilizada por tus tejidos; es en la que se basan la mayoría de los suplementos de cetonas.

Ésteres cetónicos

Los ésteres de cetona están en forma cruda (en este caso, beta-hidroxibutirato) que no está unido a ningún otro compuesto. Tu cuerpo puede usarlos más rápido y son más eficientes para elevar los niveles de cetonas en sangre porque tu cuerpo no tiene que escindir el BHB de ningún otro compuesto.

La mayoría de los usuarios de ésteres de cetonas tradicionales afirman que no disfrutan de su sabor, por decirlo suavemente. La angustia gástrica también es un efecto secundario muy común.

Sales cetónicas

Otra forma de suplementos de cetonas exógenas son las sales de cetonas, disponibles tanto en polvo como en cápsulas. Aquí es donde el cuerpo cetónico (nuevamente, típicamente beta-hidroxibutirato) se une a una sal, generalmente sodio, calcio, magnesio o potasio. El BHB también puede estar unido a un aminoácido como lisina o arginina.

Si bien las sales de cetonas no aumentan los niveles de cetonas tan rápido como los ésteres de cetonas, su sabor es mucho más agradable y los posibles efectos secundarios (como heces blandas) se reducen. Este es el tipo de suplemento cetónico funciona bien para la mayoría de la gente.

Aceite y polvo MCT

El aceite de MCT (triglicéridos de cadena media) y otras grasas de cadena media a corta, también se pueden utilizar para ayudar a impulsar la producción de cetonas, aunque su forma de funcionamiento es más indirecta. Ya que tu cuerpo tiene que transportar el MCT a tus células para que se descomponga. A partir de ahí, tus células producen cuerpos cetónicos como subproducto y solo entonces puedes usarlos para obtener energía.

El aceite MCT es una excelente manera de incorporar grasa adicional a tu dieta. Es insípido y versátil, por lo que puede usarlo en todo, desde su ensalada hasta en tu café con leche matutino.

La desventaja del aceite MCT para la producción de cetonas es que usar demasiado puede provocar malestar estomacal. Por línea general, menos personas han reportado experimentar malestar estomacal con el polvo de MCT. Por lo que deberías de tenerlo en cuenta si decides consumirlo.

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¿Por qué utilizar suplementos cetónicos?

Las cetonas exógenas son interesantes cuando hacer una dieta totalmente cetogénica no es posible o cuando deseas los beneficios de la dieta keto sin restringir tanto los carbohidratos.

Aunque es claramente mejor quemar las cetonas que produce tu propio cuerpo (cetonas endógenas), hay ocasiones en las que puedes necesitar un poco de ayuda para aumentar las cetonas en sangre. Estos son solo algunos ejemplos de por qué es posible que quieras usar cetonas exógenas:

  • Cuando comes algunos carbohidratos más de los que deberías: Los suplementos cetónicos pueden proporcionarte la energía y la claridad mental de la cetosis sin una restricción tan fuerte.
  • Vacaciones y viajes: los suplementos pueden ayudar cuando seguir una dieta cetogénica estricta no es posible.
  • Cuando tu energía es muy baja: esto ocurre generalmente cuando estás en cetosis por primera vez; el uso de suplementos puede darte el impulso del rendimiento físico y mental que necesitas.
  • Entre comidas keto: pueden ofrecer más energía y claridad mental.
  • Para los atletas que normalmente dependen de los carbohidratos para su rendimiento: el polvo o las pastillas de BHB pueden ofrecerte una forma de energía limpia y eficiente extra que puede alimentar tus sesiones de entrenamiento y permitirte permanecer en cetosis, sin tener que recurrir a los carbohidratos.

Cuándo usar cetonas exógenas

Ahora que sabes qué son las cetonas exógenas, echa un vistazo a los tipos de situaciones en las que este suplemento puede resultarte útil. Puede haber más usos de los que crees.

Para estimular la pérdida de peso

La pérdida de peso es probablemente la razón número uno por la que la mayoría de las personas quieren entrar en cetosis. La suplementación con cetonas exógenas no le hace quemar mágicamente la grasa corporal, pero puede ayudar a elevar tus niveles de cetonas.

Modo de uso: agrega una cucharada de polvo o una dosis de cápsulas de BHB para aumentar la capacidad de tu cuerpo para utilizar las cetonas y la grasa almacenada como energía.

Para evitar la gripe cetogénica

Cuando pasas de comer muchos carbohidratos a la dieta keto, pueden ocurrir efectos secundarios no deseados.

Estos a menudo incluyen poca energía, hinchazón, irritabilidad, dolores de cabeza y fatiga. Esto se debe a que tu cuerpo se encuentra entre la quema de carbohidratos y la quema de cetonas. Aún no se ha vuelto eficiente para producir cetonas a partir de las reservas de grasa y usarlas como energía.

La buena noticia es que puedes usar cetonas exógenas para cerrar la brecha. Mientras tu cuerpo se acostumbra a producir cetonas, puedes suministrarle energía para reducir los efectos secundarios comunes de tu transición cetogénica.

Modo de uso: Divide en dosis más pequeñas de 1/3 a 1/2 de una cucharada o de 1/3 a 1/2 dosis de cápsulas y distribuye a lo largo del día durante 3-5 días mientras haces la transición a la cetosis.

Para obtener beneficios cuando realizas ejercicio

Cuando tu cuerpo se enfrenta a las demandas elevadas de energía de la actividad física, hay tres sistemas de energía diferentes que puede utilizar. Cada sistema requiere un tipo de combustible diferente.

Si haces actividades explosivas, como carreras de velocidad o movimientos rápidos, tu energía proviene del ATP (trifosfato de adenosina). Esta es una molécula de alta energía que tu cuerpo almacena para uso futuro. Sin embargo, tu cuerpo solo tiene una cierta cantidad de ATP disponible, por lo que no puedes ser funcionar al máximo durante más de 10-30 segundos.

Cuando te quedas sin ATP, tu cuerpo comienza a producir energía a partir del glucógeno, la glucosa circulante o los ácidos grasos libres. Algunos de estos procesos dependen del uso de oxígeno como energía. Sin embargo, cuando tomas cetonas exógenas, tu cuerpo puede usar esa energía inmediatamente con una menor utilización de oxígeno.

Esto se traduce bien en el rendimiento del ejercicio de resistencia, donde una gran limitación es la cantidad de oxígeno disponible para el metabolismo (VO2max).

Modo de uso: Toma una sola cucharada antes de un entrenamiento de 45 minutos o más. Toma otra 1/2 cucharada por cada hora adicional. Esta es una muy buena estrategia para las sesiones de entrenamiento, así como para maratones, triatlones y carreras de competición.

Para mejorar la productividad mental

Tu cerebro tiene un medio muy eficaz para evitar la entrada de sustancias extrañas. La llamada barrera hematoencefálica. Debido a que tu cerebro consume el 20% de la energía total de tu cuerpo, tienes que asegurarte de alimentarlo adecuadamente.

La glucosa no puede atravesar la barrera hematoencefálica por sí sola, depende del transportador de glucosa 1 (GLUT1). Cuando comes carbohidratos, obtienes cambios en la energía que está disponible para cruzar la barrera hematoencefálica usando GLUT1. Y son estos cambios los que conducen a episodios de energía, seguidos de períodos de confusión mental.

¿Alguna vez te has sentido mentalmente confuso después de comer una comida rica en carbohidratos? Esa es la caída en la energía debida a los numerosos procesos metabólicos que intentan transportar la glucosa por todo tu cuerpo. Las cetonas se mueven mediante un tipo diferente de transportador: transportadores de ácido monocarboxílico (MCT1 y MCT2). A diferencia de GLUT1, los transportadores MCT1 y MCT2 son inducibles, lo que significa que se vuelven más eficientes cuando hay más cetonas disponibles.

Puede tener un suministro constante de energía hacia tu cerebro simplemente necesitas tomar más cetonas. Pero si no estás de manera permanente en estado de cetosis, no siempre vas a tener suministro de cetonas para tu cerebro.

Aquí es cuando tomar cetonas exógenas realmente puede ayudar con los niveles de energía de tu cerebro. Si se toman con el estómago vacío, pueden atravesar la barrera hematoencefálica para utilizarse como fuente de combustible.

Modo de uso: Toma una cucharada de cetonas exógenas o una dosis de cápsulas de BHB con el estómago vacío obteniendo de 4 a 6 horas de un nivel más elevado de energía mental.

Use suplementos de cetonas para obtener energía, facilitar o mantener la cetosis y mejorar el rendimiento

Las cetonas exógenas son uno de los suplementos cetogénicos más populares por una buena razón. Son una fuente de energía limpia que ofrece una variedad de beneficios potenciales como pérdida de grasa, niveles más altos de rendimiento deportivo y mayor claridad mental.

Puedes tomar ésteres de cetona o sales, aunque las sales tienden a ser más apetecibles. Algunas sales de cetonas vienen en diferentes sabores y se mezclan fácilmente con agua, café, té y batidos. Pruébalos hoy y prepárate para sentir sus beneficios.

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