Plan de dieta Keto y lista de compras para principiantes

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas popular por su increibles resultados en lo que a pérdida de peso y beneficios para la salud se refiere.

Los estudios de la dieta keto demuestran una rápida pérdida de grasa, menor apetito, niveles de energía más altos, mejor estado de ánimo, disminución de los niveles de inflamación, reducciones en la resistencia a la insulina y muchas cosas más ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).

En este artículo, encontrarás un plan de dieta cetogénica detallado, recetas cetogénicas fáciles, una lista de compras keto y consejos útiles para eliminar las principales dudas al iniciarse en la dieta keto.

4 pasos preliminares para principiantes de Keto

Estos pasos son relativamente simples, pero pueden ayudarte a prepararte para el éxito antes de sumergirte en la reducción de carbohidratos, hacer un viaje de compras keto o cocinar recetas keto.

#1: Calcula tus macros

Toda la dieta keto gira en torno a lograr y mantener un estado metabólico de cetosis, que requiere cambiar de carbohidratos a grasas como combustible.

Normalmente, los carbohidratos que consumes se convierten en glucosa durante la digestión, que tu cerebro, músculos y órganos utilizan como su principal fuente de energía.

Pero cuando comes muy pocos carbohidratos, tu cuerpo comienza a descomponer más grasas (grasa almacenada, así como grasas dietéticas) y tu hígado produce cetonas como combustible cerebral alternativo.

Para lograr la cetosis, debes comer la proporción correcta de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).

#2: Aprende a contar los carbohidratos netos

Contar los carbohidratos netos es tan importante como saber qué macros comer.

La mayoría de las personas pueden permanecer en cetosis comiendo 20-50 gramos de carbohidratos netos o menos por día, lo cual no es difícil de lograr, pero debes aprender a leer las etiquetas para descubrir el contenido neto de carbohidratos de los alimentos.

#3: Diseñar una estrategia de preparación de comidas

A menos que te preocupes por pasar mucho tiempo cocinando y limpiando cada día, querrás dominar la preparación anticipada de comidas. ¿No lo has hecho nunca? Tranquilo, es muy sencillo. Incluso preparar un par de fuentes de proteínas o lavar tus verduras justo cuando llegas a casa del supermercado puede ayudar a que la hora de comer la tarea sea más fácil y rápida.

#4: Abastecerse de otros suministros

Puedes entrar en cetosis, perder peso y estar saludable con nada más que una comprensión básica de keto y un plan de comidas sólido basado en alimentos integrales.

Sin embargo, aquí hay una lista de suministros keto (que no son comida) que pueden hacer que tu viaje keto sea más fácil y más agradable:

  • Tiras reactivas de cetonas para asegurarte de que permaneces en cetosis.
  • Barras de aperitivo con alto contenido de proteínas Keto para una nutrición sobre la marcha.
  • Una escala de alimentos para recetas keto.
  • Recipientes de almacenamiento de alimentos de vidrio para uso y viaje del refrigerador (considere algunas formas y tamaños diferentes para guarniciones de una sola porción, porciones de alimentos sólidos del tamaño de una comida, sopas y guisos, y porciones de tamaño familiar).
  • Bolsas de hielo.
  • Electrolitos keto para la hidratación, especialmente si hace ejercicio regularmente.
  • Aceite MCT o aceite MCT en polvo para lograr la cetosis más rápido y manejar los síntomas de la gripe cetogénica.
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Si aún no está listo para comprar suministros adicionales, no te desanimes por la idea de gastar dinero. Como estás a punto de aprender, con las compras inteligentes de comestibles keto puede ser casi tan baratas como las de cualquier dieta saludable.

Los mejores alimentos keto-amigables para tu plan de dieta

Cuando comienzas la dieta cetogénica por primera vez, puede parecer que estás limitado a una lista corta y restrictiva de alimentos. Pero eso no podría estar más lejos de la realidad.

Puede incorporar la mayoría de las verduras, muchos productos animales saludables como carne orgánica, huevos y pescado, y una gran cantidad de grasas saludables. Incluso hay espacio para algunas sabrosas frutas ceto-amigables.

Sigue leyendo para saber qué alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasa pueden apoyar mejor tus objetivos keto.

Grasas: Las 13 mejores grasas saludables en una dieta cetogénica

En keto, alrededor del 70% de tus calorías diarias totales provendrán de las grasas.

Para asegurarte de que tu dieta keto sea saludable, debes elegir grasas de alta calidad, las que provienen de fuentes de alimentos integrales densos en nutrientes, no las grasas inflamatorias sobreprocesadas que se encuentran comúnmente en la dieta estadounidense o europea estándar.

Hay muchas grasas y aceites que debes evitar, incluidos los de aceites de semillas altamente procesados (que a menudo se encuentran en aderezos para ensaladas y aceites de cocina a altas temperaturas), carnes procesadas envasadas y “alimentos de queso procesados”, por nombrar algunos.

Algunas de las mejores fuentes de grasa saludable en una dieta keto incluyen:

  1. Carnes y vísceras alimentadas con pasto.
  2. Mariscos capturados en la naturaleza.
  3. Mantequilla y ghee de pastoreo.
  4. Huevos de pastoreo.
  5. Aceite de coco.
  6. Mantequilla de coco.
  7. Aceite MCT y aceite MCT en polvo.
  8. Aceite de oliva virgen extra.
  9. Manteca de cacao.
  10. Aceite de palma.
  11. Aguacates y aceite de aguacate (la mejor opción para cocinar a fuego alto).
  12. Nueces de macadamia y aceite de nuez de macadamia.
  13. Nueces, mantequillas de nueces y semillas con moderación.

Proteína: Las 9 mejores fuentes de proteínas en una dieta cetogénica

La dieta cetogénica estándar incluye una ingesta moderada de proteínas o alrededor del 20-25% de las calorías totales de las proteínas. Pero algunas personas, particularmente los atletas, optan por el 30-35% de sus calorías diarias de proteínas.

En otras palabras, la proteína es el segundo macronutriente más frecuente en keto después de la grasa. Y al igual que las grasas, elegir fuentes de proteínas de alta calidad es fundamental para garantizar que tu dieta keto permanezca limpia y saludable.

En términos generales, debes optar por fuentes de proteína animal orgánica, compradas localmente o tan cerca de la fuente como puedas encontrar. Alimentadas con pasto, pastadas o capturadas en la naturaleza siempre que sea posible.

La proteína animal que se “cultiva en fábricas” o proviene de operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO) contiene hormonas, antibióticos, pesticidas y otras toxinas que no se encuentran en la carne orgánica, alimentada con pasto, huevos y productos lácteos.

Las fuentes de proteína animal de pastoreo también tienden a tener más micronutrientes y un perfil de ácidos grasos más saludable ( 5 )( 6 ).

Las mejores opciones de proteína keto para el consumo regular son las siguientes:

  1. Cortes de carne más grasos y de pastoreo como bistecs y carne picada.
  2. Cortes más oscuros y gordos de pollo, pato o pavo.
  3. Chuletas de cerdo u otros cortes como solomillo, tocino sin curar o curado naturalmente (sin añadir azúcar), o jamón.
  4. Pescado, incluyendo caballa, atún, salmón, trucha, fletán, bacalao, bagre y mahi-mahi.
  5. Mariscos como ostras, almejas, cangrejos, mejillones y langostas.
  6. Vísceras.
  7. Huevos enteros.
  8. Lácteos de pastoreo, especialmente mantequilla alimentada con pasto, crema espesa y requesón (siempre opta por productos lácteos con toda la grasa cuando sea posible, evitando las opciones bajas en grasa ya que compensan esta bajada de grasa con azúcar).
  9. Proteína de suero keto alimentada con pasto, especialmente después del entrenamiento y en batidos nutritivos.

Carbohidratos: 17 fuentes de carbohidratos keto-amigables

Como habrás notado en los resultados en los cálculos de tus macronutrientes, en keto, aproximadamente el 5-10% de tus calorías provendrán de los carbohidratos.

La ingesta muy baja de carbohidratos en keto es lo que permite a tu cuerpo quemar grasa como combustible.

Para los pocos carbohidratos que consumes, seleccionar fuentes de alta calidad y evitar los carbohidratos procesados o el azúcar agregado también son prácticas cruciales para un metabolismo saludable.

Opte por opciones bajas en carbohidratos netos y ricas en nutrientes, tales como:

  1. Verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, la acelga, el bok choy y la lechuga romana.
  2. Radicchio.
  3. Col de bruselas.
  4. Brécol.
  5. Coliflor.
  6. Espárrago.
  7. Alcachofas.
  8. Apio.
  9. Pepino.
  10. Calabacín.
  11. Champiñones.
  12. Colirrábano.
  13. Cebollas.
  14. Pimientos.
  15. Calabaza espagueti.
  16. Frambuesas y moras.
  17. Semillas de chía y lino.

Los alimentos vegetales saludables y bajos en carbohidratos son ricos en antioxidantes polifenoles, que pueden complementar los efectos antiinflamatorios de las cetonas que tu cuerpo produce en la dieta cetogénica ( 7 )( 8 ).

Estas fuentes saludables de carbohidratos también tienen mucha fibra, que apoya la digestión y la salud intestinal.

Las verduras, nueces y semillas con alto contenido de fibra también pueden reducir el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y disminuir el riesgo cardiovascular y de accidente cerebrovascular ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).

Y con un poco de creatividad, puedes crear sustitutos más saludables y bajos en carbohidratos para alimentos que no están permitidos en keto, como usar fideos de calabacín para hacer esta pasta keto de parmesano de ajo fácil de dospasos.

Sin embargo, hay una advertencia para recordar. Aunque las fuentes de carbohidratos anteriores son ceto-amigables, aún debes limitar tu ingesta de carbohidratos o no mantedrás el estado de cetosis.

En caso de duda, siempre puedes controlar tu glucosa en sangre después de las comidas y probar tus niveles de cetonas para asegurarte de que no estás comiendo carbohidratos en exceso y corres el riesgo de salir de la cetosis.

A continuación, comienza a usar un plan de dieta keto de muestra de 7 días.

Plan de dieta keto de 7 días súper simple para principiantes

Este plan de dieta keto contiene recetas que son rápidas de preparar, pero sabrosas y nutritivas, por lo que todos en tu familia, incluso los paladares más quisquillosos, seguramente las disfrutarán. Los postres keto-friendly también están incluidos.

A medida que te desplaces hacia abajo, verás primero el valor de una semana de comidas cetogénicas para principiantes, luego, debajo de eso, la lista de compras sugeridas.

Aquí hay un plan de comidas keto de muestra fácil para tus primeros 7 días:

Día 1:

Día 2:

Día 3:

Día 4:

  • Desayuno: Desayuno avena Keto de 5 minutos bajo en carbohidratos.

Día 5:

Día 6:

Día 7:

Equipado con información objetiva y un plan de comidas de muestra, estás listo para dar el siguiente paso: ingresar a la tienda de comestibles para tu primer viaje de compras keto.

Lista de comestibles para principiantes de Keto

Lleve esta lista de compras imprimida contigo cuando vaya de compras para que puedas llenar tu carrito con opciones keto y evitar así la tentación de los carbohidratos innecesarios. (Después de unas semanas, todo será más fácil y lo tendrás asumido. Pero de momento, toda precaución es poca).

Lista de alimentos de compras keto

Vegetales

  • De 225 a 450 g/de 8 a 16 oz de fresas.
  • 4 calabacines grandes.
  • 6 tallos de cebolla verde.
  • 2 tomates medianos.
  • 170 g/6 oz de espinacas frescas.
  • 340 g/12 oz. de lechuga romana.
  • 2 palitos grandes de apio.
  • 285 g/10 onzas de tomates cherry.
  • 3 cebollas pequeñas.
  • 1 col.
  • 2 bulbos grandes de ajo.
  • 1 raíz de jengibre de tamaño mediano.
  • 85 g/3 oz. de champiñones bella bebé.
  • 1 limón grande (orgánico para hacer ralladura de limón fresco).
  • De 30 a 60 g/de 1 a 2 onzas de perejil fresco.
  • De 30 a 60 g/de 1 a 2 onzas de orégano fresco.
  • 340 g/12 oz de coliflor arrocera congelada.
  • 455 g/16 oz de arándanos silvestres congelados.
  • 1 pimiento verde mediano.
  • de 85 a 115 g/de 3 a 4 onzas de cilantro.
  • 3 aguacates grandes.
  • salsa de tomate 455 g/16 oz (totalmente natural, sin azúcar agregada).
  • 2 limas.
  • 2 pepinos.

Carnes

  • 1 lb. salchicha italiana picante o salchicha italiana dulce.
  • 6 muslos de pollo con hueso y piel.
  • 1 lb. de pechuga de pollo, cocida.
  • 500 g/16 oz (1lb.) de camarones (pelados, con la cola puesta).
  • 225 g/8 onzas de pepperoni en rodajas.
  • 4 lbs. 85% de carne molida magra alimentada con pasto.
  • 340 g/12 oz de tocino.
  • 500 g/16 onzas de salmón.

Lácteos y huevos

  • 455 g/16 oz de queso ricotta con toda la grasa.
  • 1350 g/48 onzas de queso mozzarella rallado.
  • 455 g/16 oz de queso cheddar rallado.
  • 1 taza (225 g/8 oz.) de queso parmesano.
  • 1/4 taza de queso bleu.
  • 225 g/8 onzas de queso crema con toda la grasa.
  • 225 g/8 onzas de queso cheddar.
  • 30 huevos grandes.
  • 1 lb. de mantequilla alimentada con pasto.
  • 225 g/8 onzas de crema para batir espesa.
  • 225 g/8 onzas de crema agria con toda la grasa.

Aceites y Condimentos

  • Grandes cantidades de mantequilla, ghee, aceite de coco y manteca de cerdo (o hacer tu propia grasa de cerdo a partir de tocino).
  • 455 g/16 onzas de Aceite MCT.
  • 455 g/16 onzas de aceite de aguacate.
  • Pasta de chile.
  • Aminoácidos de coco o vinagre de sidra de manzana.
  • 455 g/16 onzas de caldo de hueso de res.

Especias

  • Extracto de vainilla.
  • Canela de Ceilán.
  • Ajo en polvo.
  • Chili en polvo.
  • Comino.
  • Sal marina.
  • Pimienta.
  • Condimento mixto de hierbas italianas.
  • Copos de pimiento rojo.
  • Levadura nutricional.
  • Chili en polvo.
  • Pimiento.

Productos de panadería

  • 1 caja de leche de almendras sin azúcar.
  • Stevia y edulcorantes de fruta del monje.
  • Nibs de cacao.
  • 1 paquete de harina de coco.
  • 1 paquete de harina de almendras.
  • 455 g/16 onzas Salsa marinara.
  • Salsa de tomate sin sal añadida.
  • 1 lata de pasta de tomate.
  • 1 lata de tomates cortados en cubitos.
  • Polvo de hornear.
  • Bicarbonato.
  • Crema de tártaro.
  • Corazones de cáñamo.
  • Harina de lino.
  • Semillas de chía.
  • Copos de coco.
  • Cacao en polvo.
  • Semillas de sésamo.

Qué esperar después de la primera semana en Keto

Tu primera semana en keto es un período de ajuste.

En el mejor de los casos, puede ser emocionante, y en el peor puede ser difícil, pero la buena noticia es que puedes esperar que las siguientes semanas serán más fáciles.

Aquí hay una descripción general de los cambios que pueden ocurrir tan pronto como 7 días en tu dieta baja en carbohidratos, aunque sin duda notarás mejoras continuas durante al menos unas semanas después:

  • El esfuerzo que has puesto en comportamientos saludables (como comprar comestibles keto y contar carbohidratos) valdrán la pena a medida que comiences a desarrollar hábitos permanentes.
  • Estarás profundamente metido en cetosis (a menos que estés comiendo carbohidratos ocultos) y en tu camino a estar adaptado a la grasa, notarás que aumentará tu estado de ánimo y mejorarán tus niveles de energía.
  • Tu apetito será menor, con menos antojos, menos tentación de hacer trampas y una mayorsensación de saciedad (plenitud) entre comidas ( 14 ).
  • Cualquier síntoma o efecto secundario de la gripe cetogénica ya debería estar disminuyendo o lo hará muy pronto.
  • Los signos de disminución de la inflamación, como una piel más clara, ya pueden ser notables ( 15 ).
  • La pérdida de peso a partir de una combinación de peso de agua y grasa corporal probablemente será medible (pero continuará acelerándose).

Para la mayoría de las personas, permanecer keto se vuelve mucho más fácil después de solo una semana o dos. Y las mesetas de pérdida de peso son imposibles después de solo una semana, así que no te preocupe por tu tasa de pérdida de grasa todavía.

La comida para llevar: Inicia tu dieta cetogénica

Los siguientes pasos dependen de ti, así que elige sabiamente. Todo lo que necesitas saber sobre esta dieta o estilo de vida lo puedes encontrar en nuestra web sin problemas. Y si mecesitas más ayuda o quiere compartir tu experiencia con más gente en tu misma situación, nuestro grupo keto de telegram es un increible aliado para ello. Puedes unirte a él y es totalmete gratuito: https://t.me/esketoesto.

Cuando estés preparado, si quieres hacer ejercicio regularmente para obtener los mejores resultados. No tiene que saltar a una nueva dieta y programa de ejercicios simultáneamente, pero cuando esté listo, el plan de ejercicios keto para principiantes es el punto de partida perfecto.

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