Keto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece varios beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la claridad mental y los niveles más bajos de inflamación ( 1 )( 2 ).
Entrar en un estado de cetosis significa que tu cuerpo cambia de usar glucosa de carbohidratos como combustible a usar grasa como combustible. Pero entrar en un estado de cetosis puede tomar paciencia y planificación.
El mayor desafío cuando estás entrando en cetosis es pasar las primeras semanas, también conocida como la fase de adaptación a la grasa o keto adaptación.
Aquí hay algunos consejos keto fundamentales que te ayudarán a entrar y mantener la cetosis.
Tabla de Contenidos
Consejos keto fundamentales
Hay algunos consejos keto fundamentales antes de saltar a las herramientas y trucos más estratégicos. Domina estos primero, luego pasa a los 9 consejos esenciales de Keto a continuación. También puedes ver aquí nuesro vídeo resumen:
#1: Entender qué es y qué no es Keto
En lugar de confiar en lo que tu amigo o compañero de trabajo te dijo sobre la dieta cetogénica, vale la pena hacer tu propia investigación.
Aquí hay un resumen rápido de lo que es la dieta ceto:
- El objetivo de una dieta keto es lograr un estado metabólico de cetosis.
- La cetosis es un estado en el que tu cuerpo depende de la grasa para obtener energía, incluida la grasa almacenada, en lugar de la glucosa de los carbohidratos.
- Para lograr la cetosis, debes limitar tus carbohidratos netos (carbohidratos totales, menos gramos de fibra) a tan solo 20 g por día para algunas personas, al tiempo que aumenta su ingesta de grasas en la dieta.
A pesar de lo que hayas escuchado, no tienes que comer una tonelada de grasa en la dieta cetogénica.
Keto tampoco es (necesariamente) una dieta alta en grasas y proteínas como Atkins.
En cambio, es una dieta muy baja en carbohidratos que no necesariamente limita las proteínas o las grasas, aunque la mayoría de los aficionados a la dieta cetogénica se adhieren a una proporción de macronutrientes de aproximadamente:
- 70-80% de grasas saludables, como aceite de coco, aceite MCT, aceite de oliva y ghee alimentado con pasto.
- 20-25% de proteína de pastos, carne orgánica, huevos y pescado capturado en la naturaleza.
- 5-10% de carbohidratos de verduras bajas en carbohidratos.
Si recién estás comenzando con una dieta cetogénica, hay un consejo cetogénico que no debes omitir: encontrar tu requisito único de carbohidratos en función de tus objetivos y nivel de actividad.
#2: Encuentra tu descomposición específica de macronutrientes
Un error común que cometen muchos principiantes de keto es adherirse a una guía general de comer 20 gramos de carbohidratos por día.
Una estrategia como esa puede funcionar al principio, pero eventualmente podría conducir a efectos secundarios como fatiga o comer en exceso. Es posible que necesites más o menos carbohidratos para apoyar tus objetivos.
En su lugar, encuentra tu descomposición específica de macronutrientes para descubrir la cantidad precisa de grasa, carbohidratos y proteínas que tu cuerpo necesita para apoyar tus objetivos y estilo de vida.
A partir de ahí, la forma más fácil y efectiva de alcanzar tus macros objetivos son preparar tantas comidas keto caseras como puedas.
La preparación y la paciencia son clave cuando estás comenzando con keto, pero antes de correr a la tienda de comestibles, hay un paso fundamental más que tomar.
#3: Determina tus objetivos para alcanzar la cetosis
Entrar en cetosis requiere compromiso. Es por eso que es una buena idea sentarse y averiguar tu nivel de compromiso y por qué quieres probar esta nueva forma de comer.
¿Es para que puedas tener más energía para correr con tus hijos? ¿O estás tratando de concentrarte mejor en el trabajo para que finalmente puedas clavar esa próxima promoción?
O tal vez finalmente estés listo para tomar tu salud en tus propias manos.
En cualquier caso, en lugar de centrarse en objetivos superficiales como “perder las últimas 10 libras”, averigua la razón detrás del objetivo.
De esa manera, cuando no tengas un bocadillo keto a mano o la gripe keto te golpee, puedes consultar tu “por qué” para ayudarte a salir adelante.
Afortunadamente, hay 9 consejos keto eficientes para ayudarte a prosperar a medida que haces la transición a la cetosis.
9 consejos esenciales de Keto para principiantes
La dieta keto no tiene que ser complicada, pero puede tomar algo de preparación. Usa estos consejos keto y estarás en camino a una mejor energía, pérdida de grasa, claridad mental y más.
#1: Cuidado con los carbohidratos ocultos
Los carbohidratos están en todas partes.
Desde aderezos hasta salsas y carnes guisadas, las harinas y los espesantes ricos en carbohidratos se esconden en todas partes.
Lo mejor que puedes hacer cuando estás empezando en keto es:
- Leer todas las etiquetas nutricionales: no asumas que conoces el recuento de carbohidratos o que puedes adivinar. Lee las etiquetas. Y si no está etiquetado, como la calabaza o un plátano, busca en Google el nombre del alimento + contenido de carbohidratos.
- Encontrar tus bocadillos keto “de referencia”: encuentra bocadillos con bajos recuentos de carbohidratos e ingredientes de alta calidad y ricos en nutrientes, luego mantenlos a mano en todo momento.
- Considera realizar un seguimiento de tu consumo de carbohidratos: es posible que desees realizar un seguimiento de tu consumo de carbohidratos durante la primera semana más o menos para familiarizarte con cómo se ven 20-50 gramos de carbohidratos.
Incluso una pequeña cantidad de carbohidratos puede aumentar tu nivel de azúcar en la sangre, elevar tus niveles de insulina y sacarte de la cetosis. No vale la pena unos bocados de algo delicioso.
Hay un montón de deliciosas recetas keto.
Para obtener una lista de alimentos aprobados por keto, consulta este plan de dieta keto para principiantes.
#2: Mantente hidratado y reemplaza los electrolitos importantes
Cuando tu cuerpo comienza a hacer la transición a la cetosis, comenzará a quemar tus reservas de glucógeno. Esto solo significa que tu cuerpo está eliminando la glucosa almacenada, y junto con ella, puedes experimentar un aumento en la micción.
Este efecto diurético es temporal, pero hace que sea más fácil deshidratarse durante esas primeras semanas con keto. Y con el exceso de micción, también perderás minerales electrolíticos cruciales.
La pérdida de electrolitos y agua puede provocar dolores de cabeza y dolores musculares, dos síntomas de la gripe cetogénica.
Para evitar esto, bebe mucha agua durante tu transición keto y reemplaza los electrolitos perdidos con un suplemento mineral específico o agregando sal marina a tu agua.
#3: Considera el ayuno intermitente
Muchas personas usan el ayuno o el ayuno intermitente (IF) para entrar en cetosis más rápido. La restricción calórica te ayudará a quemar tus reservas de glucógeno más rápidamente, lo que puede significar una transición más rápida y menos síntomas de gripe cetogénica.
El ayuno intermitente es una gran opción para muchas personas que no pueden comprender la idea de ir sin comida durante largos períodos de tiempo. Con IF, puedes elegir una ventana de ayuno de 8, 12 o 16 horas, y sí, el sueño cuenta como parte de tu ayuno.
Para empezar, intenta ayunar de 8 a 10 horas entre la cena y el desayuno al día siguiente.
A medida que tu cuerpo se adapta, puedes aumentar esto a 12-18 horas.
#4: Incluye más movimiento en tu día a día
Puedes experimentar algunos síntomas de la gripe cetogénica como dolores de cabeza, dolores musculares o baja energía durante las primeras semanas de ceto.
En lugar de acostarte, intenta hacer ejercicio a través de la incomodidad. El ejercicio ligero en realidad puede ayudar en la transición a la cetosis al ayudarte a quemar las reservas de glucógeno rápidamente.
Los ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar o hacer yoga harán que tu sangre se mueva sin drenar tu energía.
Y una vez que hagas la transición completa a keto (después de entre 2 y 3 semanas), puedes aumentar tu intensidad. Incluso puedes notar una mejora en tu energía y rendimiento.
#5: Mantente alejado de comer Keto “sucio”
La dieta cetogénica limita tu consumo de carbohidratos de manera bastante dramática. Pero eso no significa que debas tomar la asignación de carbohidratos de todo el día en una golosina azucarado o un pedazo de pan.
“Dirty keto” se refiere a comer tantos alimentos de baja calidad como desees, siempre y cuando se adhiera a tus proporciones de macronutrientes.
Los alimentos keto sucios a menudo se hacen con carnes y quesos procesados y muy pocos alimentos ricos en nutrientes. Si bien técnicamente están dentro de las pautas de ceto, son terribles y solo debes disfrutarlos en pequeñas cantidades, si es que lo haces.
En su lugar, opta por alimentos naturales ricos en nutrientes que apoyarán tu sistema.
Y aunque la dieta y el ejercicio son actores clave en tu viaje de salud, no alcanzarás tu máximo potencial keto si no tienes en cuenta estos dos siguientes consejos.
#6: Mantén tus niveles de estrés bajos
El alto estrés crónico afecta a tu cuerpo a nivel biológico.
El cortisol alto (tu principal hormona del estrés) puede afectar tu producción de hormonas sexuales y conducir al aumento de peso.
Entonces, mientras realizas estos ajustes en tus niveles de alimentación y actividad, no olvides concentrarte en reducir tus niveles de estrés, tanto en el hogar como en el trabajo.
El yoga, el diario y la meditación son algunas formas simples y de bajo esfuerzo de reducir el estrés a largo plazo.
Estas actividades también pueden garantizar que también llegues a este siguiente consejo.
#7: Obtén suficiente sueño de calidad
La mala calidad del sueño o el sueño inadecuado pueden desequilibrar tus hormonas y dificultar perder peso y aplastar los antojos.
Prioriza tu calidad del sueño para dormir más y mejor:
- Apaga todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse.
- Dormir en una habitación completamente oscura.
- Asegúrate de que tu habitación esté fresca, alrededor de 65 grados.
- Ponte en un horario constante de sueño-vigilia.
- Duerme al menos 7 horas por noche.
Comienza a implementar estos cambios simples, y no solo dormirás más, sino que obtendrás un sueño de mejor calidad. Y eso significa menos antojos y más producción de energía a lo largo del día.
#8: Prueba las cetonas exógenas
Las cetonas exógenas son cetonas suplementarias que ayudan a tu cuerpo a hacer la transición a la cetosis al elevar tus niveles de cetonas, incluso si tus reservas de glucógeno aún no están vacías.
Esto “entrena” a tu cuerpo para comenzar a usar cetonas para obtener energía en lugar de carbohidratos. Las cetonas exógenas más populares también son las más fáciles de usar para tu cuerpo: heta-hidroxibutirato o BHB.
No solo es más probable que entres en cetosis más rápido con cetonas exógenas, sino que también es más probable que evites la gripe cetogénica.
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#9: Come más grasa
Si tus antojos están obteniendo lo mejor de ti durante la transición cetogénica, intenta agregar más grasas saludables a tu día.
Los ácidos grasos del aceite MCT (triglicéridos de cadena media), el aceite de coco, las nueces de macadamia y los aguacates ayudarán a calmar los antojos y equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre.
Puedes preocuparte por la restricción calórica y el seguimiento de las comidas más tarde. Cuando estás en transición a la cetosis, el objetivo principal es apegarte a las recetas keto compatibles, mantener los carbohidratos bajos y pasar las primeras dos semanas sin demasiados ataques con la gripe cetogénica.