Los temas de cetosis y ayuno intermitente están estrechamente relacionados y a menudo caen dentro de la misma conversación. Esto se debe a que el ayuno puede ser una práctica útil para ayudarte a alcanzar la cetosis. Pero, ¿existe tal cosa como el ayuno intermitente keto?
Así como el ejercicio intenso y prolongado (particularmente el entrenamiento HIIT o el levantamiento de pesas) puede ayudar a inducir un estado cetogénico, el ayuno intermitente puede ayudarte a entrar en cetosis más rápido que seguir una dieta cetogénica sola.
Hay muchas más superposiciones entre el ayuno intermitente y una dieta baja en carbohidratos, que aprenderás en esta guía.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es el proceso de quemar cuerpos cetónicos para obtener energía.
En una dieta regular, tu cuerpo quema glucosa como tu principal fuente de combustible. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno. Cuando tu cuerpo se ve privado de glucosa (debido al ejercicio, el ayuno intermitente o una dieta cetogénica), recurrirá al glucógeno para obtener energía. Solo después de que se agote el glucógeno, tu cuerpo comenzará a quemar grasa.
Una dieta cetogénica, que es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, crea un cambio metabólico que permite a tu cuerpo descomponer la grasa en cuerpos cetónicos en el hígado para obtener energía. Hay tres cuerpos cetónicos principales que se encuentran en la sangre, la orina y el aliento:
- Acetoacetato: La primera cetona en ser creada. Puede convertirse en beta-hidroxibutirato o convertirse en acetona.
- Acetona: Creada espontáneamente a partir de la descomposición del acetoacetato. Es la cetona más volátil y a menudo es detectable en el aliento cuando alguien entra en cetosis por primera vez.
- Beta-hidroxibutirato (BHB): Esta es la cetona que se utiliza para obtener energía y la más abundante en la sangre una vez que está completamente en cetosis. También es el tipo que se encuentra en las cetonas exógenas y lo que miden los análisis de sangre cetogénicos.
El ayuno intermitente y su relación con la cetosis
El ayuno intermitente consiste en comer solo dentro de un período de tiempo específico y no comer durante las horas restantes del día. Todas las personas, ya sean conscientes de ello o no, ayunan durante la noche desde la cena hasta el desayuno.
Los beneficios del ayuno se han utilizado durante miles de años en Ayurveda y Medicina Tradicional China como una forma de ayudar a restablecer tu metabolismo y ayudar a tu sistema gastrointestinal después de comer en exceso.
Hay muchos enfoques para el ayuno intermitente, con diferentes marcos de tiempo:
- Período de ayuno de 16-20 horas.
- Ayuno en días alternos.
- Ayuno diario las 24 horas.
Si deseas comenzar a ayunar, una versión popular es el método de ayuno intermitente keto 16/8, donde come dentro de una ventana de alimentación de 8 horas (por ejemplo, de 11 a.m. a 7 p.m.), seguido de una ventana de ayuno de 16 horas.
Otros horarios de ayuno incluyen los métodos 20/4 o 14/10, mientras que algunas personas prefieren hacer un día completo de ayuno de 24 horas una o dos veces por semana.
El ayuno intermitente puede ponerte en un estado de cetosis más rápido porque tus células consumirán rápidamente tus reservas de glucógeno y luego comenzarán a usar tu grasa almacenada como combustible. Esto conduce a una aceleración del proceso de quema de grasa y un aumento de los niveles de cetonas.
Cetosis vs. ayuno intermitente: beneficios físicos
Tanto la dieta keto como el ayuno intermitente pueden ser herramientas efectivas para:
- Pérdida de peso saludable.
- Pérdida de grasa, no pérdida muscular.
- Equilibrar los niveles de colesterol.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Keto para la pérdida de peso, pérdida de grasa y colesterol mejorado
La dieta keto disminuye drásticamente tu consumo de carbohidratos, obligando a tu cuerpo a quemar grasa en lugar de glucosa. Esto lo convierte en una herramienta efectiva no solo para la pérdida de peso, sino también para el control de la diabetes, la resistencia a la insulina e incluso las enfermedades cardíacas ( 1 )( 2 )( 3 ).
Si bien los resultados individuales varían, la dieta keto ha llevado constantemente a una reducción en el peso y el porcentaje de grasa corporal en una amplia gama de situaciones.
En un estudio de 2017, los participantes que siguieron un plan de comidas keto bajo en carbohidratos disminuyeron significativamente el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa, perdiendo un promedio de 7,6 libras y 2.6% de grasa corporal mientras mantenían la masa muscular magra.
Del mismo modo, un estudio de 2.004 que observó los efectos a largo plazo de una dieta keto en personas obesas encontró que su peso y masa corporal disminuyeron dramáticamente en el transcurso de dos años. Aquellos que redujeron drásticamente stu ingesta de carbohidratos vieron una disminución significativa en el colesterol LDL (malo), los triglicéridos y una mejor sensibilidad a la insulina.
En 2.012, un estudio comparó una dieta cetogénica con comer menos calorías en niños y adultos obesos. Los resultados mostraron que los niños que siguen la dieta keto perdieron significativamente más peso corporal, masa grasa y circunferencia total de la cintura. También mostraron una disminución dramática en los niveles de insulina, un biomarcador de la diabetes tipo 2 ( 4 ).
Ayuno intermitente para la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular
La investigación ha demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta eficiente para perder peso, a veces siendo incluso más útil que simplemente restringir tu ingesta de calorías.
En un estudio, se demostró que el ayuno intermitente es tan efectivo como la restricción calórica continua en la lucha contra la obesidad. En estudios realizados por los NIH, la pérdida de peso se informó para más del 84% de los participantes, sin importar qué horario de ayuno eligieran ( 5 )( 6 ).
Al igual que la cetosis, el ayuno intermitente puede promover la pérdida de grasa mientras se mantiene la masa muscular magra. En un estudio, los investigadores concluyeron que las personas que ayunaron tuvieron mejores resultados de pérdida de peso (mientras preservaban el músculo) que aquellos que siguieron una dieta baja en calorías, a pesar de que la ingesta calórica total fue la misma.
Cetosis vs. ayuno intermitente: beneficios mentales
Más allá de sus beneficios fisiológicos, tanto el ayuno intermitente como la cetosis proporcionan diversos beneficios mentales. Ambos han sido científicamente demostrados para ( 7 )( 8 ).
- Aumentar la memoria.
- Mejorar la claridad mental y el enfoque.
- Prevenir enfermedades neurológicas como el Alzheimer y la epilepsia.
Keto para mejorar la niebla cerebral y la memoria
En una dieta basada en carbohidratos, las fluctuaciones en tus niveles de azúcar en la sangre pueden causar fluctuaciones en los niveles de energía, estos se conocen como altos de azúcar y caídas de azúcar. En la cetosis, tu cerebro utiliza una fuente más consistente de combustible: las cetonas de tus reservas de grasa, lo que resulta en una mejor productividad y rendimiento mental.
Esto se debe a que tu cerebro es el órgano que más energía consume en tu cuerpo. Cuando tiene un suministro de energía limpio y constante de cetonas, esto puede ayudar a tu cerebro a funcionar de una manera más óptima( 9 ).
Además de eso, las cetonas son mejores para proteger tu cerebro. Los estudios demuestran que los cuerpos cetónicos pueden tener propiedades antioxidantes que protegen las células cerebrales de los radicales libres, el estrés oxidativo y el daño.
En un estudio realizado en adultos con problemas de memoria, el aumento de las cetonas BHB en la sangre ayudó a mejorar la cognición.
Si tienes dificultades para mantenerte enfocado, tus neurotransmisores pueden ser los culpables. Tu cerebro tiene dos neurotransmisores principales: glutamato y GABA.
El glutamato te ayuda a formar nuevos recuerdos, aprender conceptos complicados y ayuda a tus células cerebrales a comunicarse entre sí.
GABA es lo que ayuda a controlar el glutamato. El glutamato puede hacer que las células cerebrales se exclamen demasiado. Si esto sucede con demasiada frecuencia, puede hacer que las células cerebrales dejen de funcionar y eventualmente mueran. GABA está ahí para controlar y ralentizar el glutamato. Cuando los niveles de GABA son bajos, el glutamato reina libre y experimentas niebla mental ( 10 ).
Los cuerpos cetónicos ayudan a prevenir el daño de las células cerebrales mediante el procesamiento del exceso de glutamato en GABA. Dado que las cetonas aumentan el GABA y disminuyen el glutamato, ayudan a prevenir el daño celular, evitar la muerte celular y mejorar tu enfoque mental.
En otras palabras, las cetonas ayudan a mantener tus niveles de GABA y glutamato equilibrados para que tu cerebro se mantenga agudo.
Efectos del ayuno intermitente sobre los niveles de estrés y la función cognitiva
Se ha demostrado que el ayuno mejora la memoria, reduce el estrés oxidativo y preserva las capacidades de aprendizaje ( 11 )( 12 ).
Los científicos creen que el ayuno intermitente funciona al obligar a tus células a funcionar mejor. Debido a que tus células están bajo estrés leve durante el ayuno, las mejores células se adaptan a este estrés al mejorar tu propia capacidad para hacer frente, mientras que las células más débiles mueren. Este proceso se llama autofagia ( 13 ).
Esto es similar al estrés que sufre tu cuerpo cuando vas al gimnasio. El ejercicio es una forma de estrés que tu cuerpo soporta para mejorar y fortalecerse, siempre y cuando descanse lo suficiente después de tus entrenamientos. Esto también se aplica al ayuno intermitente y mientras continúes alternando entre los hábitos alimenticios regulares y el ayuno, puedes continuar beneficiándolo.
Todo esto significa que la combinación de ayuno intermitente keto es poderosa y puede ayudar a mejorar tu función cognitiva, gracias a los efectos protectores y energizantes de las cetonas, así como al estrés celular leve causado por el ayuno.
La conexión de ayuno intermitente Keto
La dieta cetogénica y el ayuno intermitente comparten muchos de los mismos beneficios para la salud porque ambos métodos pueden tener el mismo resultado: un estado de cetosis.
La cetosis tiene muchos beneficios físicos y mentales, desde la pérdida de peso y grasa hasta la mejora de los niveles de estrés, la función cerebral y la longevidad.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que si adoptas un enfoque más suave para el ayuno intermitente ceto, por ejemplo, comer dentro de una ventana de 8 horas, probablemente no entrarás en cetosis (especialmente si comes una gran cantidad de carbohidratos durante esa ventana).
No todas las personas que prueban el ayuno intermitente tienen como objetivo entrar en cetosis. De hecho, si alguien que ayuna también come alimentos ricos en carbohidratos, hay una muy buena probabilidad de que nunca entre en cetosis.
Por otro lado, si la cetosis es el objetivo, puedes usar el ayuno intermitente keto como una herramienta para llegar y mejorar tu salud en general.
Si eres nuevo en el mundo keto y te gustaría recibir algunos consejos útiles sobre cómo comenzar, aquí hay un par de guías para principiantes para ayudarte con tus primeros pasos:
- Dieta Keto para Principiantes: Una Guía Completa de la Dieta Cetogénica.
- La dieta Keto: un menú completo de dieta Keto para principiantes.
Si no estás seguro de qué tipo de platos puedes tener en keto, aquí hay algunas recetas deliciosas para agregar a tu plan de dieta: