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Tipos de ayuno intermitente
El ayuno intermitente significa comer dentro de una cierta ventana de tiempo y luego abstenerte de comer el resto del tiempo. El tipo más común de ayuno intermitente es:
Ayuno dentro de una ventana determinada
Cuando la mayoría de las personas mencionan el ayuno intermitente, esto es generalmente lo que quieren decir.
Una ventana de alimentación puede variar de una a ocho horas, y la ventana de alimentación más común es de ocho horas. Esto significa que un día típico consistiría en 16 horas de ayuno y ocho horas de comer. Esto a menudo se conoce como ayuno intermitente 16/8. Por ejemplo, es posible que solo comas entre:
- 10am y 6pm.
- 11h y 19h.
- 12pm y 8pm.
Fuera de esas horas, no se consumirán calorías. Puedes beber agua y café negro, pero no comerás ningún alimento real ni beberás ninguna bebida calórica.
Algunas personas disminuyen aún más la ventana de alimentación, como 20/4 o incluso tan bajo como 23/1, solo comiendo durante una hora al día. Comenzar con el ayuno intermitente estándar 16/8 es lo mejor para la mayoría de las personas.
Ayuno intermitente 16/8
Si recién estás comenzando a experimentar con el ayuno intermitente, un enfoque común es comer dentro de una ventana de ocho horas, luego someterte a un período de ayuno que dura 16 horas. La mayoría de las personas siguen esta práctica todos los días, comiendo su primera comida a media mañana o durante la hora del mediodía, y luego comiendo su última comida a la hora de la cena.
La dieta de ayuno 16/8 es mental y físicamente más manejable que otros enfoques, simplemente porque no requiere hacer muchos cambios de tu rutina regular.
Al participar en esta forma de ayuno intermitente, te saltarás una comida (muy probablemente el desayuno) por la mañana. Comerás un desayuno tardío, almorzarás y finalmente cenarás dentro de un marco de tiempo de ocho horas, luego ayunarás hasta el desayuno del día siguiente.
Otros tipos comunes de ayunos intermitentes
Otros tipos de ayuno intermitente incluyen:
- Saltarse las comidas todos los días, como no desayunar o almorzar y comer una comida nutritiva en la cena, luego ayunar hasta el desayuno a la mañana siguiente.
- Elegir un par de días para ayunar cada semana, como ayunar durante 24 horas los lunes y miércoles.
- Ayuno en días alternos, donde alternas entre comer y días de ayuno. Por ejemplo, comer regularmente el lunes, ayunar el martes y luego volvería a comer el miércoles.
- Ayuno de grasa, lo que significa comer solo grasas durante unos días para inducir cetosis. Esto es común en muchas personas que siguen la dieta cetogénica. Aunque estás comiendo alimentos durante “todo” tiempo, puede considerarse una forma intermitente de ayuno porque estás “induciendo a que tu cuerpo ayune ” de glucosa a través de la ingesta muy alta de grasas.
Ahora que comprendes la cantidad de tiempo involucrado con las formas comunes de ayuno intermitente, es hora de hablar sobre la frecuencia. ¿Con qué frecuencia puedes llevar a cabo en estas formas de ayuno?
Frecuencia de ayuno
No hay un enfoque correcto o incorrecto para un horario de ayuno intermitente, solo hay un horario que funciona mejor para ti. Vigila de cerca tus niveles de energía, estado de ánimo y progreso de pérdida de peso, observando cómo los diversos métodos y horaros te afectan física y mentalmente.
Para obtener el mayor beneficio, la mayoría de las personas practican el ayuno intermitente semanal o quincenalmente. A continuación se presentan algunos horarios de ayuno que podrían funcionar para ti.
Ayunos diarios
Aquellos que practican el ayuno intermitente diario generalmente tendrán una ventana de ayuno más corta y una ventana de alimentación más larga. Por ejemplo, si sigue el método de ayuno intermitente 16/8, podrías omitir el desayuno todos los días, haciendo del almuerzo tu primera comida del día.
Ayunos semanales
Si elige una ventana de ayuno que dure 24 horas o más, se recomienda practicar solo el ayuno intermitente de 1 a 2 veces por semana. Ayunar con más frecuencia que eso podría causar pérdida muscular u otros efectos adversos.
Ayunos quincenales
Si tu ayuno dura 36 o 48 horas, es mejor que te tomes una semana completa o dos semanas de descanso entre ayunos. Comienza con un enfoque más moderado, tomando dos semanas completas de descanso entre ayunos. Una vez que tu cuerpo se acostumbre más a la práctica, puede ejecutar a un enfoque más agresivo, tomando solo una semana de descanso en el medio.
Cómo comenzar el ayuno intermitente
Aquí está la conclusión cuando se trata de ayuno intermitente: Realmente no hay una respuesta incorrecta aquí. Solo presta atención a cómo responde tu cuerpo a lo que estás haciendo y consulta a un dietista o médico con cualquier preocupación sobre los posibles efectos secundarios negativos. Es posible que desees:
- Probar tus niveles de glucosa y cetonas y controlar tu índice de glucosa-cetonas para detectar cambios.
- Considerar tu consumo de carbohidratos. Comer menos carbohidratos ayuda a reducir los dolores de hambre al comenzar el ayuno intermitente.
- Comienza primero con la ventana 16/8 y haz cambios desde ahí en función de lo que funciona para tu estilo de vida y horario.
Ajusta lo que estás haciendo según sea necesario. Además, ten en cuenta que en la vida a veces se suceden cambios, por lo que es posible que sea mejor ajustar tu ventana de alimentación con el tiempo o ser un poco más indulgente en ciertos períodos.
Date tiempo para adaptarte al horario de ayuno intermitente también. Algunas personas se adaptan fácilmente en unos pocos días, mientras que otras necesitan un par de semanas para acostumbrarse.
Una nota sobre calorías y nutrición
Al practicar el ayuno intermitente, es imperativo que obtengas suficientes nutrientes, es decir, los nutrientes correctos, durante tu ventana de alimentación.
Asegúrate de que tu plan de comidas keto bajo en carbohidratos, posee muchas grasas saludables, además de verduras de hoja verde y muchas proteínas. Simplemente porque te hayas saltado una comida o hayas pasado 24 horas completas sin comer, no lo uses como excusa para empezar a comer azúcares, almidón, comida basura u otros alimentos bajos en nutrientes.
Concéntrate en los alimentos integrales reales para obtener la mayor cantidad de nutrientes fuera de tu ventana de ayuno. Esto te permite obtener los beneficios de ayunar sin dejar de consumir una nutrición óptima.
La clave aquí es hacer que los beneficios del ayuno intermitente funcionen para ti a largo plazo, para tus patrones de trabajo y estilo de vida.
Haz que el ayuno intermitente funcione para ti
Ninguna forma de ayuno es perfecta para todos, pero casi cualquier persona sana puede beneficiarse del ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es generalmente seguro de hacer con la frecuencia que desees. Solo asegúrate de comer suficientes alimentos nutritivos e integrales en las horas de alimentación disponibles en tu plan.
Combina la dieta cetogénica con el ayuno intermitente es una excelente manera de perder peso sin contar calorías.
Y por último, no tengas miedo de experimentar y encontrar lo que funciona mejor para ti. Si bien el enfoque de ayuno intermitente 16/8 podría funcionar para la mayoría, no existe un método de ayuno único para todos.